Ta saab seda v\u00e4liskeskkonnast hingamisprotsessi abil, mille jaoks on kehas terve hingamiss\u00fcsteem. Sellest l\u00e4htuvalt s\u00f5ltub nende elu ja tervis sellest, kuidas ja mida inimesed hingavad, ning hapniku tase veres m\u00e4\u00e4rab k\u00f5igi ainevahetusprotsesside intensiivsuse. L\u00e4bi aegade ja erinevates riikides, alates Tiibeti munkadest ja India joogidest kuni Kreeka filosoofideni, on hingamisharjutused olnud tervist parandava v\u00f5imlemise oluline osa. Hingamisharjutuste kompleksid moodustasid aluse paljudele meetoditele \u00fcldiseks taastumiseks, kehakaalu langetamiseks, bronhopulmonaarsete ja s\u00fcdame-veresoonkonna haiguste ennetamiseks ja t\u00f5rjeks. Tuntud aeroobika p\u00f5hineb hingamisharjutuste ja aktiivsete liigutuste kombineerimisel kiire muusika saatel.<\/p>\n
Kuna selliste harjutuste eesm\u00e4rk on keha kudede hapnikuga k\u00fcllastamine, siis nende alustamisel on vaja ruumi ventileerida ja veelgi parem teha \u00f5ppust vabas \u00f5hus. Tundide riided ei tohiks olla kitsad ja harjutusi ennast ei tohiks teha t\u00e4is k\u00f5huga, s.t. optimaalne aeg nende jaoks on enne s\u00f6\u00f6ki v\u00f5i mitte varem kui 1-2 tundi p\u00e4rast seda. Enne individuaalsete hingamisharjutuste alustamist peate tegema l\u00fchikese soojenduse, n\u00e4iteks k\u00f5ndima ruumis 5 minutit. Algajatele ei tohiks tunnid kesta \u00fcle 15 minuti, aja jooksul v\u00f5ib tunni kestust pikendada 30 minutini.<\/p>\n
Selleks, et hingamisharjutused oleksid kasulikud, on vaja m\u00f5ista, mis vahe on tavalisel pinnapealsel hingamisel ja s\u00fcgaval diafragmaalsel hingamisel. Pindlik hingamine tekib ribidevahelise lihase kokkut\u00f5mbumise, rindkere laienemise ja kokkut\u00f5mbumise t\u00f5ttu. S\u00fcgava hingamisega kaasatakse spetsiaalne lihas, diafragma, mis on kinnitatud alumiste ribide k\u00fclge rinna\u00f5\u00f5ne ja k\u00f5hu\u00f5\u00f5ne piiril. Diafragma abil t\u00f6\u00f6tlevad kopsud suuremat \u00f5huhulka kui pinnaga, mis on h\u00e4sti tunda suurenenud f\u00fc\u00fcsilise koormuse ajal, kui diafragma t\u00f6\u00f6tab aktiivselt. Tavaelus takistavad tema t\u00f6\u00f6d osaliselt kitsad ebamugavad riided, kumerdatud seljaga istumisasend ja kokkusurutud rind. Noh, ps\u00fchholoogia seisukohast on inimese hingamine s\u00fcgavam ja aeglasem, seda l\u00f5dvestunud ja rahulikum ta on, ning sagedane ja katkendlik hingamine viitab olulisele n\u00e4rvipingele. Mitte ilma p\u00f5hjuseta soovitatakse teid \u00fcmbritsevatel inimestel tugevate emotsioonide hetkedel sageli maha istuda, s\u00fcgavalt sisse hingata, vett juua. V\u00f5ttes lonksu vett, hakkab inimese t\u00e4helepanu probleemist eemalduma ning taastub normaalne hingamine ja koos sellega ka meelerahu.<\/p>\n
T\u00f6\u00f6l ja kodus l\u00f5\u00f5gastumiseks ja taastumiseks, olenemata olukorrast, peate istuma toolil, sirutama selga, sirutama \u00f5lad. P\u00e4rast seda peate hingama s\u00fcgavalt ja aeglaselt, tunnetades diafragma t\u00f6\u00f6d, hoidma l\u00fchikest hetke (2-3 sekundit) hinge kinni ja aeglaselt v\u00e4lja hingama, p\u00fc\u00fcdes v\u00f5imalikult palju \u00f5hku v\u00e4lja suruda. Parima efekti saab siis, kui sulged silmad ja kujutad ette m\u00f5nusat kohta (suveaed, laineliste lainetega rand).<\/p>\n
Keha hapnikuga k\u00fcllastamiseks ja siseorganite t\u00f6\u00f6 aktiveerimiseks hommikul saate teha j\u00e4rgmise harjutuse abil: aeglaselt ja sujuvalt peate \u00f5hku s\u00fcgavalt sisse hingama, p\u00fc\u00fcdes hoida \u00f5lad paigal ja kopsude alumised osad. t\u00f6\u00f6d. Seej\u00e4rel j\u00e4rgneb sama sujuv v\u00e4ljahingamine koos sisse- ja v\u00e4ljahingamise aja j\u00e4rkj\u00e4rgulise pikenemisega ning nina- ja suukaudse hingamise vaheldumisega mitu korda.<\/p>\n
Abiks on ka tervisele \u00fclimalt oluline enne und l\u00f5\u00f5gastumine ja eluprobleemide unustamine, s\u00fcgav hingamine selili lamades ja k\u00e4te sirutamine k\u00fclgedel. Sulgege silmad ja hingake aeglaselt l\u00e4bi nina, t\u00e4ites kopsude alumised osad. Samal ajal t\u00f5usevad k\u00e4ed pea kohal ja kui p\u00f6idlad \u00fcksteist puudutavad, peate l\u00fchikest aega (5 sekundit) hinge kinni hoidma ja aeglaselt \u00f5hku v\u00e4lja hingama, viies k\u00e4ed tagasi oma kohale. Seda hingamisharjutust on vaja teha kuni unisuse tunde ilmnemiseni. Selliseid lihtsaid, kuid v\u00e4ga t\u00f5husaid hingamisharjutusi regulaarselt tehes ei saa mitte ainult aktiveerida kopsude t\u00f6\u00f6d, vaid ka tugevdada ja parandada oma keha.<\/p>\n
Ainevahetush\u00e4ired on \u00fclekaalulisuse \u00fcks peamisi p\u00f5hjuseid. Tihti p\u00fc\u00fcavad \u00fclekaalulised oma kaalu normaliseerida \u00f5ige toitumisega, soovimata v\u00f5i suutmata p\u00fchendada aega isegi f\u00fc\u00fcsilisele tegevusele ja veel enam \u00f5igele hingamisele. Samas on hapnikul ja s\u00fcsihappegaasil oluline roll ainevahetuses, kui nende gaaside kontsentratsioon veres ja kudedes m\u00e4\u00e4rab erinevate kemikaalide oks\u00fcdatsiooni- ja s\u00fcnteesiprotsessid. Ainevahetuse intensiivsemaks muutmiseks ja gaasivahetuse normaliseerimiseks, aidates kaasa liigsete kilode kaotamisele, saate kaalu langetamiseks teha spetsiaalseid hingamisharjutusi. Lisaks parandab diafragma \u00f5ige t\u00f6\u00f6 oma survega soolestiku peristaltikat ja parandab toidu seedimist.<\/p>\n
K\u00f5ige populaarsematest hingamisharjutustest k\u00f5hu ja teiste probleemsete kehaosade salendamiseks on laialdaselt kasutusel Jianfei kompleks ja Bodyflexi tehnika, mille on loonud ameeriklasest koduperenaine Greer Childers.<\/p>\n
Hiinas leiutatud Jianfei hingamisharjutuste k\u00f5nekas nimi t\u00e4hendab rasvakaotust. Ainult 3 selles sisalduvat harjutust on suunatud l\u00fchikese aja jooksul tarbetust kaalust vabanemisele ja harmoonia s\u00e4ilitamisele. Harjutusi “Konn” ja “Lootus” kasutatakse l\u00f5\u00f5gastumiseks, v\u00e4simuse leevendamiseks ja taastamiseks. Sellise k\u00f5huhingamise harjutuse nagu “Laine” abil tuleks n\u00e4ljatunne n\u00fcristada, mis v\u00f5imaldab kaalust alla v\u00f5tta ja tarbitavate kalorite hulka v\u00e4hendada. Selle sooritamiseks peate lamama selili, p\u00fc\u00fcdes panna jalad p\u00f5lvedes t\u00e4isnurga alla ja jalad peaksid olema p\u00f5randal tasased. \u00dcks peopesa on sel ajal k\u00f5hul, teine \u200b\u200btuleks asetada rinnale. Aeglasel sissehingamisel rindkere laieneb, samal ajal kui k\u00f5ht t\u00f5mmatakse sisse, v\u00e4ljahingamine, vastupidi, l\u00e4heb s\u00fcgavale k\u00f5htu, mis sel ajal veidi suureneb. Rinna ja k\u00f5hu \u00fcles-alla liigutused on nagu lained, sellest ka harjutuse nimi. P\u00e4rast umbes 40 sellise liigutuse sooritamist peate peatuma ja aistinguid kuulama. Kui n\u00e4ljatunne ei ole v\u00e4henenud v\u00f5i on ilmnenud tugev pearinglus, ei tohiks te selle kompleksi tundide l\u00e4biviimist j\u00e4tkata.<\/p>\n
Bodyflexi hulka kuuluvad palju muud t\u00fc\u00fcpi hingamisharjutused (umbes 12). Selles kaalulangetamise harjutuste komplektis vahelduvad kiired hinget\u00f5mbed ja aktiivsed v\u00e4ljahingamised hinge kinni hoidmisega. Proua Childers ise selgitab, et v\u00f5ttis joogast hingamisharjutused oma metoodika aluseks, muutis neid veidi ja j\u00e4ttis meditatiivse osa. P\u00e4rast kiiret hinget\u00f5mmet peate tegema diafragmaatilise s\u00fcgava v\u00e4ljahingamise, t\u00f5mmates k\u00f5htu sisse, seej\u00e4rel v\u00f5tma teatud asendi (iga harjutuse jaoks on see erinev) ja hoidke hinge kinni 8-10 sekundit. Need, kes alles alustavad selle s\u00fcsteemiga tunde, peavad hinge kinni hoidma mitte rohkem kui 5 sekundit. Tehnika olemus seisneb selles, et hinge kinni hoides ja kindlat kehaasendit v\u00f5ttes peab keha hapnikku jaotama, et rasv kiiresti \u00f5igesse kohta p\u00f5letada.<\/p>\n
Muidugi on raske eeldada, et ainu\u00fcksi hingamisharjutuste abil saate \u00fclekaalust kergesti lahti. Veelgi enam, t\u00e4ielik toidust keeldumine Jianfei harjutuste sooritamisest v\u00f5i sagedane hinge kinnipidamine Bodyflexi s\u00fcsteemis v\u00f5ib keha kahjustada. Teisest k\u00fcljest, kui \u00f5ige toitumine ja m\u00f5\u00f5detud f\u00fc\u00fcsiline aktiivsus \u00f5igesti kombineerida kaalu langetamiseks m\u00f5eldud hingamisharjutustega, avaldub tulemus peagi mitte ainult saledamas kehas, vaid ka \u00fcldise enesetunde paranemises.<\/p>\n
Hingamisteede v\u00f5imlemine on v\u00e4ga t\u00f5hus meetod \u00e4gedast v\u00f5i kroonilisest bronhiidist vabanemiseks, seda saab edukalt kasutada ka selliste hingamisteede haiguste puhul nagu kopsup\u00f5letik ja tuberkuloos. Selline v\u00f5imlemine koosneb mitmest etapist.<\/p>\n
Ettevalmistavas etapis tehakse diafragma sisse- ja v\u00e4ljahingamisi 15 korda nina kaudu, seej\u00e4rel tuleb sama arv sisse- ja v\u00e4ljahingamisi teha suu kaudu. Harjutust tuleb korrata kolm korda. K\u00f6hahoo tekkimisel tuleb langetada pea, k\u00e4ed k\u00f5hul kokku pandud, vajutada sellele alla k\u00f6hides, et r\u00f6ga kergemini v\u00e4lja tuleks.<\/p>\n
Bronhiidi v\u00f5imlemise p\u00f5hietapp sisaldab j\u00e4rgmisi hingamisharjutusi:<\/strong><\/p>\n Seisavast asendist peate sirutama k\u00e4ed \u00fcles, hingates s\u00fcgavalt l\u00e4bi nina ja seej\u00e4rel v\u00e4lja hingama heliga “U”, langetades samal ajal k\u00e4ed. Peate kordama 5 korda.<\/p>\n Sammud astutakse \u00fches kohas k\u00e4te k\u00fclgedele t\u00f5stmisega ja samaaegse sissehingamisega, millele j\u00e4rgneb intensiivne v\u00e4ljahingamine heliga “U” ja k\u00e4te langetamine. Peate kordama 5-6 korda.<\/p>\n Asendist “istud p\u00f5randal, jalad viltu k\u00f5verdatud ja k\u00e4ed k\u00fclgedele sirutatud” hingake suuga s\u00fcgavalt sisse. Laske k\u00e4ed alla, hingake aeglaselt v\u00e4lja, h\u00e4\u00e4ldades h\u00e4\u00e4lt “F” suletud suuga.<\/p>\n Selle v\u00f5imlemise viimasel etapil tehakse aeglased kallutused k\u00fclgedele, vaheldumisi sisse- ja v\u00e4ljahingamisi. Harjutust korratakse 6 korda.<\/p>\n Veel \u00fcks kontsentreeritud hingamise harjutus aitab \u00f5huvoolul kopsude alumistesse osadesse ja suurendab diafragma t\u00f6\u00f6d. Selili lamades peate panema nimetiss\u00f5rme veidi nabast allapoole, seej\u00e4rel hingama aeglaselt l\u00e4bi nina, p\u00fc\u00fcdes kopsud l\u00f5puni t\u00e4ita, tundes liikumist s\u00f5rme all. Sellele j\u00e4rgneb aeglane v\u00e4ljahingamine \u00fclej\u00e4\u00e4nud. See hingamisharjutus v\u00f5ib olenevalt eesm\u00e4rgist nii rahustada kui ka turgutada. Sellistes hingamiselundite harjutustes pole midagi keerulist, kuid regulaarselt mitu n\u00e4dalat tehes aitavad need saavutada m\u00e4rkimisv\u00e4\u00e4rseid tulemusi hingamiss\u00fcsteemi parandamisel ja nende normaalse funktsioneerimise taastamisel.<\/p>\n Peate teadma, et bronhiaalastma v\u00f5i obstruktiivse bronhiidi r\u00fcnnakute ajal ei ole hingamisharjutuste peamine \u00fclesanne mitte ainult soodustada r\u00f6ga v\u00e4ljutamist, vaid ka v\u00e4ltida bronhospasmi tekkimist. \u00c4geda ja raske astmahoo korral ei tohiks muidugi arsti poolt m\u00e4\u00e4ratud ravimite v\u00f5tmisega viivitada, kuid remissiooniperioodil, kui haigus taandub, aitavad astma hingamisharjutused parandada vastavate lihaste t\u00f6\u00f6d, tugevdada. bronhide \u00e4ravoolu protsessi ja leevendada rasket hingamist. \u00dcks tuntumaid hingamise taastamise meetodeid on Buteyko meetod. Selle olemus seisneb selles, et astmaatikud ei tohiks teha s\u00fcgavat hingamist, vastupidi, selle meetodi p\u00f5hiprintsiibid on pealiskaudne, kuid samal ajal aeglane ja t\u00e4ielik hingamine, hingamine l\u00e4bi nina ja l\u00f5dvestav diafragma. N\u00e4iteks, Kopsude \u00fclemiste osade toimimise parandamiseks peate 5 sekundit sisse hingama ja j\u00e4rgmise 5 sekundi jooksul rindkere t\u00e4ieliku l\u00f5dvestusega v\u00e4lja hingama. P\u00e4rast seda tehke 5-sekundiline paus, olles pingevabas olekus, tehke harjutust 10 korda. Vaatamata vaidlustele selle tehnika osas ja t\u00f5siasjale, et raviprotsess v\u00f5tab kaua aega (mitu n\u00e4dalat v\u00f5i isegi kuud) ja n\u00f5uab igap\u00e4evast t\u00f6\u00f6d, on selle t\u00f5husus<\/a> kliiniliselt kinnitatud. Teisest k\u00fcljest v\u00f5ib asjatundmatu l\u00e4henemine astma ravile Buteyko meetodil olla t\u00e4iesti ebaefektiivne. Mis puudutab seda tehnikat ja t\u00f5siasja, et raviprotsess v\u00f5tab kaua aega (mitu n\u00e4dalat v\u00f5i isegi kuud) ja n\u00f5uab igap\u00e4evast t\u00f6\u00f6d, on selle t\u00f5husus kliiniliselt kinnitatud. Teisest k\u00fcljest v\u00f5ib asjatundmatu l\u00e4henemine astma ravile Buteyko meetodil osutuda t\u00e4iesti ebaefektiivseks. Mis puudutab seda tehnikat ja t\u00f5siasja, et raviprotsess v\u00f5tab kaua aega (mitu n\u00e4dalat v\u00f5i isegi kuud) ja n\u00f5uab igap\u00e4evast t\u00f6\u00f6d, on selle t\u00f5husus kliiniliselt kinnitatud. Teisest k\u00fcljest v\u00f5ib asjatundmatu l\u00e4henemine astma ravile Buteyko meetodil osutuda t\u00e4iesti ebaefektiivseks.<\/p>\n Raseduse ajal kasvab emakas koos lootega pidevalt ja hakkab aja jooksul survet avaldama diafragmale ja k\u00f5hu\u00f5\u00f5nes paiknevatele organitele, p\u00f5hjustades sageli k\u00f5rvetisi ja muid ebamugavusi. Raseduse viimastel kuudel asub emakas nii k\u00f5rgel, et see takistab t\u00f5siselt diafragma liikumist ja v\u00e4hendab kopsude aktiivset mahtu. Naise kehas v\u00f5ib tekkida hapnikupuudus, s\u00fcda hakkab kiiremini kokku t\u00f5mbuma, et rohkem verd \u00f5huga k\u00fcllastada, v\u00f5ib tekkida \u00f5hupuudus, \u00f5hupuudus. Ja seda hoolimata asjaolust, et hapnik on sel ajal \u00e4\u00e4rmiselt oluline nii ema kehale kui ka emakas kasvanud lapsele. Rasedate naiste hingamisharjutused ja regulaarsed jalutusk\u00e4igud v\u00e4rskes \u00f5hus aitavad s\u00fcdame-veresoonkonna s\u00fcsteemi maha laadida ja normaliseerida lapseootel ema vaimset seisundit.<\/p>\n Erinevatel kursustel, rasedusteemalises erikirjanduses, aga ka arvukates videotes on palju t\u00e4helepanu p\u00f6\u00f6ratud hingamisharjutustele, mis v\u00f5imaldavad naisel s\u00fcnnitusel l\u00f5\u00f5gastuda ja rahuneda ning peatada beebi hapnikun\u00e4lga. Aeglase, m\u00f5\u00f5detud hingamise harjutused on m\u00f5eldud kontraktsioonide algfaasi treenimiseks. Igal kokkut\u00f5mbumisel tehakse s\u00fcgav v\u00e4ljahingamine, millele j\u00e4rgneb aeglane sissehingamine. Kontraktsioonide suurenedes annab selline hingamine teed sagedasele pinnapealsele hingamisele. Treeningharjutused on suunatud 30-40 sekundilise s\u00fcgava taastava hingamise (kontraktsioonide vahel) vaheldumisele sellise pinnapealse hingamisega (kogu v\u00f5itluse v\u00e4ltel). Katsete endi ajaks pakutakse harjutusi, mis \u00fchendavad s\u00fcgava hingamise, pindmise kiire hingamise ja v\u00e4ljahingamise,<\/p>\nHingamisharjutused rasedatele<\/h2>\n