{"id":601163,"date":"2022-09-28T14:14:00","date_gmt":"2022-09-28T11:14:00","guid":{"rendered":"https:\/\/allforwomen.com.de\/?p=601163"},"modified":"2022-08-08T03:04:29","modified_gmt":"2022-08-08T00:04:29","slug":"lihasharjutused-naistele-selja-ja-rinnalihaste-treenimine-koos-kuivatamisega-reeglite-jaergi","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/allforwomen.com.de\/et\/lihasharjutused-naistele-selja-ja-rinnalihaste-treenimine-koos-kuivatamisega-reeglite-jaergi\/","title":{"rendered":"Lihasharjutused naistele: selja- ja rinnalihaste treenimine koos kuivatamisega reeglite j\u00e4rgi"},"content":{"rendered":"

\n

Kahjuks on enamik naisi erinevatel p\u00f5hjustel kummardunud, p\u00fc\u00fcdes v\u00f5ib-olla sel viisil varjata teiste silme eest selgeid piirjooni kaotavat figuuri. Samal ajal arvavad v\u00e4hesed, et spetsiaalsete naiste lihaste harjutuste abil saate kaotatud vormid tagasi saada ja kuningliku kehahoiaku omandada. Ps\u00fchholoogia seisukohalt, sirutades \u00f5lgu ja arendades seljalihaseid, avaneb inimene maailmale ning hakkab enesekindlamalt ja rahulikumalt reageerima stressirohketele olukordadele.<\/p>\n

Harjutused naise selja lihastele<\/h2>\n

\u00d5iget kehaasendit saate kontrollida v\u00e4ga lihtsalt: peate seisma seinast veidi eemal, selg selle poole, asetades jalad \u00f5lgade laiusele, seej\u00e4rel tuleb n\u00f5jatuda, kuni keha on vastu seina surutud. Sel juhul tuleks t\u00e4hele panna, millised kehapiirkonnad puudutasid seina esimesena. Kui tuharad ja \u00f5lad puudutasid seina korraga, siis on r\u00fcht \u00f5ige. Kui esmalt puudutada tuharate seinu, t\u00e4hendab see, et vaagen ulatub tahapoole; kui \u00f5lad puudutavad esimesena, viitab see liigsele pingele ja vaagna ette sirutatud seljale. Kui selg puudutas esimest korda seina abaluude piirkonnas, viitab see k\u00f5nekalt kummardunud \u00f5lgadele.<\/p>\n

Vale kehahoiak pole mitte ainult inetu, vaid m\u00f5jutab halvasti ka \u00fclakeha aluseks olevate l\u00fclisamba ja k\u00f5hu ning koos nendega hingamise ja seedimise mehhanisme. Selja- ja \u00f5lav\u00f6\u00f6tme lihased on \u00fcsna keerulised, kuna need on loodud pakkuma paljusid laia ulatusega liigutusi. Kui need on v\u00e4hearenenud, ei t\u00f6\u00f6ta selja \u00fcla- ja keskosa toetamise funktsioon, p\u00f5hjustades nendes l\u00f5ikudes valu. Naiste seljalihaste harjutuste komplekt aitab osaliselt selliste probleemidega toime tulla. Enne nende sooritamist peate meeles pidama, et peate lihaseid soojendama v\u00e4hemalt 5 minutit, mis aitab suurendada treeningu m\u00f5ju ja v\u00e4ltida vigastusi. Samuti peate m\u00f5istma, et inimestel, kellel on t\u00f5siseid probleeme luu- ja lihaskonna s\u00fcsteemiga,<\/p>\n

“paat”<\/h3>\n

\"Lihasharjutused<\/a>\"Lihasharjutused<\/a><\/p>\n

Treeningu alustamisel peate lamama k\u00f5huli ja sirutama k\u00e4ed enda ette. Samal ajal peate k\u00e4si ja jalgu t\u00f5stes m\u00f5nda aega selles asendis viibima ja veidi edasi-tagasi \u00f5\u00f5tsuma (liigutused meenutavad paati). See harjutus h\u00f5lmab kogu keha tagaosa kaelast jalgadeni. Suurim koormus langeb l\u00fclisamba lihastele, mis on h\u00e4sti arenenud ja arenenud. On vaja teha umbes 4-5 seeriat 15 kordust.<\/p>\n

\"Lihasharjutused<\/a><\/p>\n

Noh tugevdada selga erinevaid harjutusi push-up ja t\u00f5stmiseks hantlid (v\u00f5i veepudelid). Niisiis aitab hantlitega k\u00e4te hajutamise harjutus ettepoole painutamise asendis treenida mitte ainult seljalihaseid, vaid ka k\u00e4si ja rindkere, mis on tugeva lihaskorseti ja hea kehahoiaku moodustamiseks v\u00e4ga oluline.<\/p>\n

Harjutused rindkere ja k\u00e4te lihastele naistel<\/h2>\n

Millisele naisele ei meeldiks k\u00f5rged ja tugevad rinnad? Kuigi rind ise koosneb rasv- ja n\u00e4\u00e4rmekoest, kaotavad seda \u00fclalt ja alt toetavad lihased aja jooksul oma toonust. See on eriti m\u00e4rgatav \u00fclemiste lihaste puhul, kui rindkere “vajub” ja rindkere ise omandab mitte eriti esteetilise v\u00e4limuse. Naisele looduse poolt antud v\u00f5i aastatega muutunud rinnavorme saab radikaalselt korrigeerida vaid ilukirurgi k\u00e4si, kuid rinnalihaseid tugevdades on neid t\u00e4iesti v\u00f5imalik pisut korrigeerida. Nende pingutamiseks v\u00f5ite teha hantlitega k\u00e4te aretamise harjutust, mis lamavad horisontaalsel v\u00f5i kaldus pingil. Sama harjutus on hea treening naiste k\u00e4te lihaste tugevdamiseks. Kuju m\u00f5neks kohandamiseks v\u00f5ite kasutada naiste rinnalihaste jaoks istuvaid v\u00f5i lamavaid simulaatoreid.<\/p>\n

Naised, kes soovivad saada ilusaid toonuses rindu, v\u00f5ivad soovitada ka j\u00e4rgmisi rinnalihaste harjutusi. Nende sooritamist alustades tehke soojenduseks kindlasti mitu ringikujulist liigutust \u00f5lgadega ja seej\u00e4rel sirgete k\u00e4tega. Samuti on h\u00fcppen\u00f6\u00f6r hea klasside alustamiseks.<\/p>\n

“Palmid”<\/h3>\n

Selle harjutuse jaoks peate istuma T\u00fcrgi asendis (v\u00f5i seisvas asendis, suruma selja vastu seina) ja t\u00f5stma k\u00e4ed peopesadega \u00fcksteise poole rinna k\u00f5rgusel. Seej\u00e4rel peate oma peopesad pigistama ja suunama need j\u00f5uga rinnale.<\/p>\n

\"Lihasharjutused<\/a><\/p>\n

Tehke kokku umbes 20 liigutust. Harjutus ise seisneb teatud rinnalihaste pingestamises peopesade vastastikku surudes.<\/p>\n

“Ilu suuskadel”<\/h3>\n

Seisvas asendis tuleb igasse k\u00e4tte v\u00f5tta hantel (veepudel) ja sooritada suusataja liigutustega sarnaseid liigutusi (edasi ja \u00fcles-alla ja tagasi), ainult mitte nii intensiivse tempoga. Harjutust peate tegema 3 seeriat 6 kordust.<\/p>\n

\"Lihasharjutused<\/a><\/p>\n

See ja j\u00e4rgmine harjutus mitte ainult ei tugevda rindkere lihaseid, vaid aitab naisel tugevdada ka k\u00e4te lihaseid.<\/p>\n

“K\u00e4tek\u00f5verdused”<\/h3>\n

\"Lihasharjutused<\/a>\"Lihasharjutused<\/a><\/p>\n

K\u00f5ige tavalisemad p\u00f5randalt surumised, mida tehakse regulaarselt, v\u00f5ivad naistel kaasa aidata t\u00f5sisele k\u00e4te- ja rindkere lihaste treenimisele. Selle harjutuse jaoks ei vaja te seadmeid ega simulaatoreid. \u00dche \u00f5ppetunni jooksul on soovitav teha v\u00e4hemalt 20 k\u00e4tek\u00f5verdust.<\/p>\n

Ilusate ja tugevate k\u00e4te jaoks on vaja treenida kolme \u00f5lalihast (tuntud biitseps, triitseps ja deltalihas). Kui biitsepsi ja deltalihase harjutused saadavad naist sageli igap\u00e4evaelus (n\u00e4iteks toidukotte liigutades v\u00f5i metroos s\u00f5ites, haarates pea kohal olevast k\u00e4sipuust), siis triitseps n\u00f5uab erilist l\u00e4henemist. Tema treenimiseks v\u00f5id t\u00f6\u00f6tada hantlitega v\u00f5i veepudelitega lamavas asendis. Sellest asendist on vaja piki keha sirutatud k\u00e4ed \u00fcles t\u00f5sta, veendudes, et need ei kalduks k\u00fclgedele. Seda tuleb korrata 10-12 korda.<\/p>\n

kerelihaste treening naistele<\/h2>\n

Kehalihaste arendamiseks ja tugevdamiseks on palju meetodeid. \u00dcks v\u00e4ga t\u00f5hus, kuid samas \u00fcsna karm naiste lihaste treenimise viise on “lihaste kuivatamine”. L\u00f5ikamise m\u00f5iste kulturismis viitab keharasva olulisele v\u00e4hendamisele pika treeningu ja range dieedi kombinatsiooni kaudu. Treeningutega alustades peavad paljud naiste lihaste kuivatamist \u00fcheks kaalulangetusdieediks. Tegelikult v\u00f5tab selline kuivatusprogramm kaua aega (mitu kuud), mille jooksul tuleb kaloraa\u017ei t\u00f5siselt kontrollida ja spetsiaalsete harjutuste abil treeneri juhendamisel lihaseid treenida. Peab olema t\u00e4iesti teadlik t\u00f5siasjast, et programmi ajal eemaldatakse toidust aeglaselt k\u00f5ik s\u00fcsivesikud, ja alles p\u00e4rast koolituse l\u00f5ppu naasevad nad aeglaselt dieedi juurde. Programmi ajal on kohustuslik toidup\u00e4eviku pidamine ja see dieet eeldab ka puuviljade tagasil\u00fckkamist, kuna paljud neist sisaldavad suures koguses s\u00fcsivesikuid. Muidugi, kui naise lihaste kuivatamine toimub vastavalt k\u00f5ikidele reeglitele ja v\u00f5ttes arvesse tema individuaalseid omadusi, siis selle tulemusena kaob liigne rasv ja lihased, vastupidi, omandavad kaunid reljeefsed vormid. Naiste kehakuivatusprogramm h\u00f5lmab aga kehale \u00fcsna ohtlikku men\u00fc\u00fcd, mis on t\u00e4is suuri probleeme siseorganitega ja seda tuleb l\u00e4bi viia eranditult kogenud juhendaja j\u00e4relevalve all. Tuleb m\u00f5ista, et inimkeha on keeruline s\u00fcsteem, mis neutraliseerib igasugust \u00e4hvardavat m\u00f5ju (ja rasvavarude sihip\u00e4rane p\u00f5letamine on just see). Kui m\u00f5tlematult v\u00e4hendada rasva kogust kriitilise piirini, siis p\u00e4rast programmi l\u00f5ppu kompenseerib keha selle rasva koheselt topelt- v\u00f5i isegi kolmekordse energiaga.<\/p>\n

Huvitav on see, et t\u00f5sine pingutus aeroobse treeningu ajal (h\u00fcppamine, k\u00f5ndimine, jooksmine, tantsimine) aitab teil oma dieedi kaloreid mitte v\u00e4hendada. Niisiis on Ameerika teadlaste uuringud n\u00e4idanud, et normaalkaaluga naised suutsid 3 kuu jooksul nahaaluse rasva kogust v\u00e4hendada, tehes mitu korda n\u00e4dalas umbes 1 tund aeroobseid harjutusi. V\u00f5ib j\u00e4reldada, et mitmesugused kehalised harjutused, mida tehakse regulaarselt pikka aega (v\u00e4hemalt kuus kuud) ja mis on muutunud elustiiliks, v\u00f5imaldavad naisel mitte kahjustada oma keha heas toitumises ja samal ajal s\u00e4ilitada oma keha. lihased heas vormis. Lisaks parandab kompleksne f\u00fc\u00fcsiline v\u00e4lja\u00f5pe<\/a>, sealhulgas aeroobsed harjutused, s\u00fcdame-veresoonkonna ja hingamisteede toimimist,<\/p>\n<\/p>\n<\/h1>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Naiste selja- ja rindkere lihaste harjutused: kuidas lihaseid tugevdada ja kuivatada<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":390940,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":"","_wp_rev_ctl_limit":""},"categories":[556],"tags":[],"class_list":["post-601163","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-tervis"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/allforwomen.com.de\/et\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/601163","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/allforwomen.com.de\/et\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/allforwomen.com.de\/et\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/allforwomen.com.de\/et\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/allforwomen.com.de\/et\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=601163"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/allforwomen.com.de\/et\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/601163\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/allforwomen.com.de\/et\/wp-json\/wp\/v2\/media\/390940"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/allforwomen.com.de\/et\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=601163"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/allforwomen.com.de\/et\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=601163"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/allforwomen.com.de\/et\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=601163"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}