{"id":591951,"date":"2022-08-24T14:21:00","date_gmt":"2022-08-24T11:21:00","guid":{"rendered":"https:\/\/allforwomen.com.de\/?p=591951"},"modified":"2022-08-07T07:34:03","modified_gmt":"2022-08-07T04:34:03","slug":"profilaktyka-choroby-wiencowej-cwiczenia-wzmacniajace-miesien-sercowy-i-cwiczenia-oddechowe","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/allforwomen.com.de\/pl\/profilaktyka-choroby-wiencowej-cwiczenia-wzmacniajace-miesien-sercowy-i-cwiczenia-oddechowe\/","title":{"rendered":"Profilaktyka choroby wie\u0144cowej: \u0107wiczenia wzmacniaj\u0105ce mi\u0119sie\u0144 sercowy i \u0107wiczenia oddechowe"},"content":{"rendered":"

W profilaktyce choroby niedokrwiennej serca i innych chor\u00f3b uk\u0142adu sercowo-naczyniowego nie nale\u017cy zapomina\u0107 o zdrowym stylu \u017cycia, co oznacza zbilansowan\u0105 diet\u0119, regularne spacery, trening, mediacj\u0119, oddychanie i \u0107wiczenia fizyczne. Bez delikatnego treningu z odpowiednimi obci\u0105\u017ceniami serce przestanie pe\u0142ni\u0107 swoje funkcje \u201ejak zegar", g\u0142\u00f3wny \u201emotor” organizmu na pewno zawiedzie.<\/p>\n

Zestaw \u0107wicze\u0144 fizycznych mi\u0119\u015bni serca: zasady wykonywania<\/h2>\n

\u0106wiczenia fizyczne serca zajmuj\u0105 wa\u017cne miejsce w profilaktyce i leczeniu chor\u00f3b tego narz\u0105du. W wyniku gimnastyki mi\u0119\u015bnia sercowego wzrasta jego kurczliwo\u015b\u0107, zwi\u0119ksza si\u0119 kr\u0105\u017cenie krwi, w tym obwodowe. Dobry przep\u0142yw krwi z kolei przyczynia si\u0119 do mechanicznego masa\u017cu \u015bcian naczy\u0144 krwiono\u015bnych, czyni\u0105c je znacznie bardziej elastycznymi. Obni\u017ca si\u0119 poziom cholesterolu we krwi, co oznacza, \u017ce \u200b\u200bzmniejsza si\u0119 ryzyko powstawania skrzep\u00f3w krwi wewn\u0105trz naczy\u0144 – skrzep\u00f3w krwi. \u0106wiczenia na serce i naczynia krwiono\u015bne hamuj\u0105 rozw\u00f3j zmian mia\u017cd\u017cycowych w organizmie \u2013 g\u0142\u00f3wnej przyczyny chor\u00f3b serca.<\/p>\n

Serce jest mi\u0119\u015bniem jak ka\u017cdy inny mi\u0119sie\u0144 i musi by\u0107 trenowane, aby sta\u0107 si\u0119 silniejsze i bardziej odporne.<\/p>\n

Zasady wykonywania podstawowych \u0107wicze\u0144 serca mo\u017cna sformu\u0142owa\u0107 w nast\u0119puj\u0105cy spos\u00f3b:<\/strong><\/p>\n

\"Profilaktyka<\/a><\/p>\n

Nawet przy dobrym zdrowiu nie mo\u017cna szybko i dramatycznie zwi\u0119kszy\u0107 aktywno\u015bci fizycznej. Tylko proporcjonalnie do mo\u017cliwo\u015bci cia\u0142a mo\u017cna wzmocni\u0107 serce. Nadmierne obci\u0105\u017cenie podczas wykonywania \u0107wicze\u0144 na mi\u0119sie\u0144 sercowy, przepracowanie zmniejszy jego funkcjonalno\u015b\u0107; a poza tym to nie jest bezpieczne. Nadmierna praca fizyczna lub aktywno\u015b\u0107 sportowa mog\u0105 powodowa\u0107 bolesne zmiany w mi\u0119\u015bniu sercowym, nawet u ca\u0142kowicie zdrowych m\u0142odych ludzi.<\/p>\n

Zaj\u0119cia powinny rozpocz\u0105\u0107 si\u0119 nie wcze\u015bniej ni\u017c 1,5-2 godziny po jedzeniu.<\/p>\n

Nale\u017cy natychmiast przerwa\u0107 \u0107wiczenia, je\u015bli odczuwasz dyskomfort w sercu, zawroty g\u0142owy lub duszno\u015b\u0107 podczas lub po \u0107wiczeniach wzmacniaj\u0105cych serce. Je\u015bli te zjawiska nie znikn\u0105 same, musisz wzi\u0105\u0107 walidol lub nitrogliceryn\u0119 i skonsultowa\u0107 si\u0119 z lekarzem!<\/p>\n

Osoby w podesz\u0142ym wieku cierpi\u0105ce na mia\u017cd\u017cyc\u0119, w po\u0142\u0105czeniu z osteochondroz\u0105 szyjn\u0105, nie s\u0105 zalecane \u0107wiczenia w chorobach serca o ma\u0142ych sk\u0142onno\u015bciach, aby unikn\u0105\u0107 przyp\u0142ywu krwi do g\u0142owy, ruchy obrotowe g\u0142owy i tu\u0142owia o du\u017cej amplitudzie, \u0107wiczenia si\u0142owe utrudniaj\u0105ce odp\u0142yw krwi z m\u00f3zgu oraz \u0107wiczenia, kt\u00f3re prowadz\u0105 do dr\u017cenia cia\u0142a (imitacja \u0142upania drewna, boks).<\/p>\n

Przed rozpocz\u0119ciem zestawu \u0107wicze\u0144 na serce nale\u017cy skonsultowa\u0107 si\u0119 z lekarzem, kt\u00f3ry po uprzednim usuni\u0119ciu elektrokardiogramu okre\u015bli stopie\u0144 przygotowania serca i ca\u0142ego cia\u0142a do wysi\u0142ku fizycznego. Dotyczy to szczeg\u00f3lnie os\u00f3b, kt\u00f3re niedawno przesz\u0142y zawa\u0142 mi\u0119\u015bnia sercowego, a tak\u017ce os\u00f3b starszych.<\/p>\n

Bardzo wa\u017cne jest monitorowanie pulsu podczas \u0107wicze\u0144 mi\u0119\u015bni serca. Uwa\u017ca si\u0119, \u017ce wychowanie fizyczne ma pozytywny wp\u0142yw na organizm, gdy pod koniec zaj\u0119\u0107 puls przyspiesza o 20-35 uderze\u0144, nie przekraczaj\u0105c 120 uderze\u0144 na minut\u0119, a po 3-5 minutach odpoczynku powraca do pierwotnego stanu cz\u0119stotliwo\u015b\u0107.<\/p>\n

Najwa\u017cniejsz\u0105 rzecz\u0105 podczas uprawiania gimnastyki wzmacniaj\u0105cej mi\u0119sie\u0144 sercowy jest regularno\u015b\u0107. Konieczne jest \u0107wiczenie przynajmniej raz dziennie, aby oddychanie sta\u0142o si\u0119 szybsze. Celem powinny by\u0107 20-minutowe sesje 3 razy dziennie.<\/p>\n

\"Profilaktyka<\/a><\/p>\n

Nale\u017cy stopniowo zwi\u0119ksza\u0107 tempo, doprowadzaj\u0105c je w po\u0142owie treningu do optymalnego t\u0119tna, a pod koniec stopniowo zmniejsza\u0107 obci\u0105\u017cenie.<\/p>\n

Dla pacjent\u00f3w cierpi\u0105cych na chorob\u0119 niedokrwienn\u0105 serca czas trwania zaj\u0119\u0107 powinien wynosi\u0107 od 8 do 15 minut. Powiniene\u015b \u0107wiczy\u0107 co najmniej 2-3 razy w tygodniu.<\/p>\n

Gimnastyka wzmacniaj\u0105ca mi\u0119sie\u0144 sercowy i naczynia krwiono\u015bne: \u0107wiczenia fizyczne z wideo<\/h2>\n

Te \u0107wiczenia wzmacniaj\u0105ce mi\u0119\u015bnie sercowe opieraj\u0105 si\u0119 na naturalnych ruchach zwierz\u0105t i ma\u0142ych dzieci, kt\u00f3re rozpoczynaj\u0105 poranek od rozci\u0105gania, g\u0142\u0119bokich oddech\u00f3w i ziewania, kt\u00f3re aktywuj\u0105 metabolizm i aktywno\u015b\u0107 uk\u0142adu sercowo-naczyniowego.<\/p>\n

Szczeg\u00f3lnie przydatne jest wykonywanie \u0107wicze\u0144 wzmacniaj\u0105cych serce i naczynia krwiono\u015bne zaraz po przebudzeniu, gdy jeszcze le\u017cysz w \u0142\u00f3\u017cku:<\/strong><\/p>\n

1 popijanie.<\/strong> Le\u017c\u0105c na plecach, rozprostuj nogi, mocno prostuj\u0105c kolana i stopy, dotykaj\u0105c kraw\u0119dzi \u0142\u00f3\u017cka palcami st\u00f3p. Jednocze\u015bnie wyci\u0105gnij r\u0119ce nad g\u0142ow\u0119, prostuj\u0105c palce i mocno napinaj\u0105c. Nast\u0119pnie zrelaksuj si\u0119 ca\u0142kowicie, opuszczaj\u0105c r\u0119ce wzd\u0142u\u017c cia\u0142a. Wykonaj 3-4 razy.<\/p>\n

2 Po\u0142\u00f3\u017c jedn\u0105 r\u0119k\u0119 na brzuchu, a drug\u0105 na klatce piersiowej.<\/strong> Wystaw brzuch (wdech), wci\u0105gnij brzuch, pr\u00f3buj\u0105c \u201epoczu\u0107” kr\u0119gos\u0142up (wydech). Poczuj oddech, koncentruj\u0105c si\u0119 na rozszerzaniu klatki piersiowej i pracy mi\u0119\u015bni brzucha. Wykonaj 3-4 razy w wolnym tempie.<\/p>\n

3 Splecionymi palcami umie\u015bci\u0107 z ty\u0142u g\u0142owy, \u0142okci i \u0142opatek, docisn\u0105\u0107 do \u0142\u00f3\u017cka.<\/strong> Lekko unie\u015b praw\u0105 nog\u0119 i przenie\u015b j\u0105 na lew\u0105. Jednocze\u015bnie powoli obracaj doln\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 cia\u0142a i g\u0142ow\u0119 w r\u00f3\u017cnych kierunkach: przesuwaj\u0105c nogi i miednic\u0119 w prawo, g\u0142ow\u0119 w lewo. Wykonaj to \u0107wiczenie fizyczne, aby wzmocni\u0107 mi\u0119sie\u0144 sercowy 2 razy w ka\u017cdym kierunku.<\/p>\n

4 Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> ramiona roz\u0142o\u017cone, nogi zgi\u0119te w kolanach i stoj\u0105ce w pewnej odleg\u0142o\u015bci od siebie, stopy jak najbli\u017cej po\u015bladk\u00f3w. Podczas wdechu powoli ugnij kolana w prawo i obr\u00f3\u0107 g\u0142ow\u0119 w lewo. Podczas wydechu wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej i ca\u0142kowicie si\u0119 zrelaksuj. Nast\u0119pnie podczas wdechu obr\u00f3\u0107 g\u0142ow\u0119 w prawo i ugnij kolana w lewo. Wykonaj 2-4 razy w ka\u017cdym kierunku.<\/p>\n

5 Pozycja wyj\u015bciowa: le\u017c\u0105c na plecach.<\/strong> Podczas wdechu podnosz\u0105c g\u0142ow\u0119 z \u0142\u00f3\u017cka, powoli przechylaj j\u0105 do klatki piersiowej, wyci\u0105gnij r\u0119ce do przodu, unie\u015b i wyprostuj nogi. Wykonuj\u0105c to \u0107wiczenie wzmacniaj\u0105ce mi\u0119sie\u0144 sercowy, pozosta\u0144 w tej pozycji przez 5-7 sekund. Podczas wydechu przyjmij pozycj\u0119 wyj\u015bciow\u0105, zrelaksuj si\u0119. Wykonaj 3 razy.<\/p>\n

6 Przewr\u00f3\u0107 si\u0119 na brzuch.<\/strong> Zegnij r\u0119ce w \u0142okciach, podk\u0142adaj\u0105c splecione palce pod czo\u0142o, roz\u0142\u00f3\u017c proste nogi na szeroko\u015b\u0107 stopy. Czubkami palc\u00f3w jednej stopy opieraj si\u0119 na przemian na pi\u0119cie drugiej. Wykonaj 4 razy ka\u017cd\u0105 nog\u0105 bez wstrzymywania oddechu.<\/p>\n

\n

R\u00f3b wszystko powoli, w wolnym i p\u0142ynnym tempie, uwa\u017cnie monitoruj\u0105c sw\u00f3j oddech. Wszystkie \u0107wiczenia wykonujemy w pozycji le\u017c\u0105cej.<\/p>\n<\/blockquote>\n

Teraz obejrzyj film z \u0107wiczeniami wzmacniaj\u0105cymi mi\u0119sie\u0144 sercowy, aby lepiej zrozumie\u0107, jak s\u0105 wykonywane:<\/strong><\/p>\n

\u0106wiczenia oddechowe uk\u0142adu sercowo-naczyniowego: \u0107wiczenia przygotowawcze<\/h2>\n

\"Profilaktyka<\/a><\/p>\n

\u0106wiczenia oddechowe uk\u0142adu sercowo-naczyniowego s\u0105 specjalnie zaprojektowane, aby wzmocni\u0107 serce i naczynia krwiono\u015bne. Ka\u017cde \u0107wiczenie oddechowe dla serca musi by\u0107 wykonane w trzech etapach: wdech, ruch, wydech. Oddech powinien by\u0107 ostry, mocny przez nos. Wydech – ostry, mocny, g\u0142o\u015bny, przypominaj\u0105cy kaszel (przez otwarte usta – "ha!"). Ruch wykonywany pomi\u0119dzy wdechem a wydechem wykonywany jest z pe\u0142nym napi\u0119ciem mi\u0119\u015bni.<\/p>\n

\u0106wiczenia przygotowawcze:<\/strong><\/p>\n

    \n
  1. Pozycja wyj\u015bciowa: stanie na dywanie, stopy rozstawione na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w, r\u0119ce swobodnie zwisaj\u0105ce wzd\u0142u\u017c cia\u0142a, g\u0142\u0119boki oddech. Wdychaj\u0105c przez nos, dotknij go palcami lewej r\u0119ki. Opuszczaj\u0105c r\u0119k\u0119 do pierwotnej pozycji, zr\u00f3b spokojny wydech ustami (wargi z\u0142o\u017cone w tub\u0119). Wykonaj 3 razy. Zr\u00f3b to samo praw\u0105 r\u0119k\u0105. Powt\u00f3rz cykl kilka razy. (Od 5-6 na pocz\u0105tku, do 20-30 po 2-3 miesi\u0105cach).<\/li>\n
  2. Pozycja wyj\u015bciowa: taka sama. Oddychanie jest takie samo. Dotknij nosa palcami obu r\u0105k jednocze\u015bnie. Wykonaj od 5 do 30 razy.<\/li>\n
  3. Wykonaj to samo \u0107wiczenie, ale na przemian praw\u0105 i lew\u0105 r\u0119k\u0105. Podnoszenie r\u0119ki, wdech, opuszczanie \u2013 wydech. Wykonaj od 5 do 30 razy.<\/li>\n<\/ol>\n

    Wskazane jest wykonywanie \u0107wicze\u0144 w celu zapobiegania chorobom serca bez przerwy, rozpoczynaj\u0105c ka\u017cdy ruch od ma\u0142ego przysiadu. Najpierw wykonaj 3-5 powt\u00f3rze\u0144, a nast\u0119pnie stopniowo, w ci\u0105gu 2-3 miesi\u0119cy, zwi\u0119ksz ich liczb\u0119 do 30. Gimnastyk\u0119 r\u00f3b co najmniej 3-4 razy w tygodniu.<\/p>\n

    \u0106wiczenia oddechowe dla serca: podstawowe \u0107wiczenia z wideo<\/h2>\n

    Wszystkie podstawowe \u0107wiczenia oddechowe wykonujemy w pozycji stoj\u0105cej.<\/strong><\/p>\n

      \n
    1. Ramiona s\u0105 opuszczone wzd\u0142u\u017c cia\u0142a. Wdycha\u0107. Z napr\u0119\u017ceniem unie\u015b proste r\u0119ce bokami do g\u00f3ry. Wydech-wdech. Opu\u015b\u0107 r\u0119ce na boki. Wydech-wdech. Wyci\u0105gnij przed siebie proste r\u0119ce, d\u0142onie skierowane do siebie. Wydech-wdech. Roz\u0142\u00f3\u017c r\u0119ce na boki z d\u0142o\u0144mi do ty\u0142u. Wydychanie.<\/li>\n
    2. Zaci\u015bnij d\u0142onie zamkni\u0119tymi palcami w zamek po lewej stronie tak, aby lewa d\u0142o\u0144 by\u0142a skierowana w g\u00f3r\u0119, a prawa w d\u00f3\u0142 (prawa r\u0119ka jest nad lew\u0105). Wdycha\u0107. Zr\u00f3b ostry skr\u0119t cia\u0142a w prawo. Wydychanie. Zmie\u0144 pozycj\u0119 r\u0105k tak, aby prawa d\u0142o\u0144 by\u0142a skierowana w g\u00f3r\u0119, a lewa w d\u00f3\u0142. Wdycha\u0107. Obr\u00f3\u0107 swoje cia\u0142o w lewo. Wydychanie.<\/li>\n
    3. Pozycja wyj\u015bciowa: r\u0119ce zgi\u0119te w \u0142okciach, d\u0142onie na klatce piersiowej. Wdycha\u0107. Wyrzu\u0107 lew\u0105 r\u0119k\u0119 do przodu z wygi\u0119tym p\u0119dzlem, jakby odpychaj\u0105c powietrze. Wydech-wdech. Po\u0142\u00f3\u017c d\u0142o\u0144 na klatce piersiowej z d\u0142oni\u0105 skierowan\u0105 do siebie. Wydech-wdech. Wyrzu\u0107 praw\u0105 r\u0119k\u0119 do przodu. Wydech-wdech. Przy\u0142\u00f3\u017c r\u0119k\u0119 do klatki piersiowej. Wydech-wdech. Wyrzu\u0107 obie r\u0119ce do przodu, d\u0142onie z dala od siebie. Wydech-wdech. Wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej. Wydychanie.<\/li>\n
    4. Ramiona zgi\u0119te w \u0142okciach na wysoko\u015bci talii. R\u0119ce skierowane do przodu, d\u0142o\u0144mi w d\u00f3\u0142. Wdycha\u0107. Wyprostuj lew\u0105 r\u0119k\u0119 wzd\u0142u\u017c uda, wypychaj\u0105c powietrze d\u0142oni\u0105. Wydech-wdech. Zr\u00f3b to samo praw\u0105 r\u0119k\u0105. Wydech-wdech. Zr\u00f3b to samo obiema r\u0119kami jednocze\u015bnie. Wydech.<\/li>\n
    5. Kolejny ruch imituje koszenie trawy. Pozycja wyj\u015bciowa: r\u0119ce le\u017c\u0105 spokojnie na wyimaginowanej r\u0105czce warkocza. Wdycha\u0107. Ruch \u201euko\u015bny” w lewo z jednoczesnym wydechem. Wdychanie odbywa si\u0119 powoli, wracaj\u0105c do pozycji wyj\u015bciowej. Po wykonaniu kilku ruch\u00f3w w lewo zacznij wykonywa\u0107 te same ruchy, ale w prawo.<\/li>\n
    6. "R\u0105ba\u0107 drewno". Pozycja wyj\u015bciowa: r\u0119ce splecione w \u201eblokad\u0119”, uniesione nad g\u0142ow\u0119. Wykonuj ruchy, ostro zginaj\u0105c si\u0119 tak nisko, jak to mo\u017cliwe. Wdycha\u0107. Uniesione d\u0142onie ze splecionymi d\u0142o\u0144mi, ostro opuszczone. Wydech-wdech. Podnie\u015b r\u0119ce do pozycji wyj\u015bciowej. Wydech-wdech.<\/li>\n
    7. Wyobra\u017a sobie, \u017ce wytrz\u0105sasz ci\u0119\u017cki koc, trzymaj\u0105c go za ko\u0144ce. Wdycha\u0107. Ostre potrz\u0105sanie. Wydychanie.<\/li>\n
    8. "Bocian". Stopy na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w, r\u0119ce opuszczone. Zegnij \u0142okcie i przy\u0142\u00f3\u017c d\u0142onie do twarzy, jednocze\u015bnie podnosz\u0105c i zginaj\u0105c nog\u0119 w kolanie za pomoc\u0105 \u015bci\u0105gni\u0119tego palca. Napraw ruch, zachowuj\u0105c r\u00f3wnowag\u0119. Wdycha\u0107. Podnie\u015b r\u0119ce i lew\u0105 nog\u0119. Wydech-wdech. Opu\u015b\u0107 nog\u0119 i r\u0119ce. Wydech-wdech. Podnie\u015b r\u0119ce i praw\u0105 nog\u0119. Wydychanie.<\/li>\n
    9. "Ptak". Stopy na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w, r\u0119ce opuszczone. Unosz\u0105c r\u0119ce na boki, we\u017a powolny, bardzo g\u0142\u0119boki oddech. Wstrzymuj\u0105c oddech, wykonaj trzy pe\u0142ne i powolne ruchy ramion skrzyd\u0142owych. Ostry wydech. Wykonaj 3 razy.<\/li>\n
    10. Nogi rozstawione na szeroko\u015b\u0107 ramion. Wdycha\u0107. Wyt\u0119\u017caj\u0105c nogi, sta\u0144 na palcach. Powoli opu\u015b\u0107 pi\u0119ty na pod\u0142og\u0119. Ostry wydech.<\/li>\n<\/ol>\n

      Zestaw \u0107wicze\u0144 fizycznych na chorob\u0119 wie\u0144cow\u0105<\/h2>\n

      Wszystkie \u0107wiczenia fizyczne w chorobie wie\u0144cowej serca, a tak\u017ce \u0107wiczenia oddechowe, wykonywane s\u0105 w pozycji stoj\u0105cej.<\/strong><\/p>\n

        \n
      1. Pozycja wyj\u015bciowa: ramiona wzd\u0142u\u017c cia\u0142a, nogi rozstawione na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w. Licz\u0105c 1-2, podnosz\u0105c r\u0119ce do g\u00f3ry (po bokach lub splecione \u201ew zamku” przed sob\u0105), podnie\u015b si\u0119 na palcach i rozci\u0105gnij. Kosztem 3-4 – powr\u00f3t do pozycji wyj\u015bciowej. Wykonaj 5 razy.<\/li>\n
      2. Jedna r\u0119ka w g\u00f3r\u0119, druga w d\u00f3\u0142. Zmieniaj pozycj\u0119 swoich r\u0105k dla ka\u017cdego liczenia. Wykonaj to \u0107wiczenie w przypadku choroby niedokrwiennej serca 10 razy.<\/li>\n
      3. R\u0119ce na pasie (mo\u017cna jedn\u0105 r\u0119k\u0105 przytrzyma\u0107 oparcie krzes\u0142a), stopy rozstawione na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w. Poruszaj nogami w prz\u00f3d iw ty\u0142. Wykonaj 5 razy ka\u017cd\u0105 nog\u0105.<\/li>\n
      4. Pozycja wyj\u015bciowa: r\u0119ce na pasie, stopy na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w. Po odliczeniu 1-2 pochyl si\u0119 do przodu, po odliczeniu 3-4 wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej. We\u017a g\u0142\u0119boki wdech podczas schylania si\u0119, zr\u00f3b wdech podczas prostowania. Wykonaj 10 razy.<\/li>\n
      5. Pozycja wyj\u015bciowa: ramiona wzd\u0142u\u017c cia\u0142a, nogi rozstawione na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w. Po odliczeniu 1-2 podnie\u015b r\u0119ce do g\u00f3ry, po odliczeniu do 3 opu\u015b\u0107 r\u0119ce \u0142ukami w d\u00f3\u0142 i do ty\u0142u, lekko zginaj\u0105c nogi. Licz\u0105c 4-5, kontynuuj\u0105c k\u0142adzenie r\u0105k za plecami, pochyl si\u0119 do przodu, prostuj\u0105c nogi. Na odliczenie 6 – zacznij wysuwa\u0107 r\u0119ce do przodu, lekko ugnij nogi, wyprostuj tu\u0142\u00f3w (pozycja jest taka, jakby\u015b mia\u0142 siada\u0107). Na liczb\u0119 7 – podnie\u015b r\u0119ce \u0142ukami do g\u00f3ry, wyprostuj nogi. Wykonuj\u0105c to \u0107wiczenie z kompleksu na chorob\u0119 wie\u0144cow\u0105, rozci\u0105gnij si\u0119, unie\u015b na palcach i wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej. Wykonaj 6 razy.<\/li>\n
      6. R\u0119ce proste, przed klatk\u0105 piersiow\u0105, nogi rozstawione na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w. Do ka\u017cdego liczenia wykonuj gwa\u0142towne ruchy wyprostowanymi lub zgi\u0119tymi \u0142okciami (mo\u017cliwe z jednoczesnym p\u00f3\u0142obrotem cia\u0142a). Wykonaj 8-10 razy.<\/li>\n
      7. Pozycja wyj\u015bciowa do tego \u0107wiczenia z kompleksu na choroby serca: r\u0119ce za g\u0142ow\u0105, nogi razem. Na koncie 1 – pochyl si\u0119 w prawo, jednocze\u015bnie skacz\u0105c praw\u0105 nog\u0105 r\u00f3wnie\u017c w prawo (mo\u017cna jednocze\u015bnie wyprostowa\u0107 r\u0119ce do g\u00f3ry), na koncie 2 – powr\u00f3t do pozycji wyj\u015bciowej, na koncie 3 – pochyl si\u0119 w lewo, jednocze\u015bnie skacz\u0105c lew\u0105 nog\u0105 w lewo, na konto 4 – powr\u00f3t do pozycji wyj\u015bciowej. Wykonaj 5 razy w ka\u017cd\u0105 stron\u0119.<\/li>\n
      8. R\u0119ce wzd\u0142u\u017c cia\u0142a, stopy na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w. Zacznij robi\u0107 przysiady we w\u0142asnym tempie. W momencie przysiadu po\u0142\u00f3\u017c jedn\u0105 r\u0119k\u0119 za g\u0142ow\u0119, drug\u0105 trzymaj na pasku. Zmie\u0144 pozycj\u0119 r\u0105k przy nast\u0119pnym przysiadzie. Wykonaj 8 razy.<\/li>\n
      9. R\u0119ce na pasku, stopy na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w. Wykonuj obroty miednicy (w lewo, do przodu, w prawo, do ty\u0142u), najpierw zgodnie z ruchem wskaz\u00f3wek zegara, a nast\u0119pnie przeciwnie do ruchu wskaz\u00f3wek zegara. Wykonaj 5 razy w ka\u017cd\u0105 stron\u0119.<\/li>\n
      10. Pozycja wyj\u015bciowa: r\u0119ce na pasie, stopy na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w. Kosztem 1-2 roz\u0142\u00f3\u017c r\u0119ce na boki i lekko obr\u00f3\u0107 ca\u0142e cia\u0142o w prawo (wdech), kosztem 3-4 – wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej (wydech). Wykonaj 4 razy w ka\u017cd\u0105 stron\u0119.<\/li>\n
      11. Nogi razem, r\u0119ce na pasku. Wykonuj skoki w miejscu. Stopy razem – stopy rozstawione. Stopy razem – jedna stopa do przodu, druga do ty\u0142u. Zr\u00f3b to przez 30-40 sekund. Nast\u0119pnie przejd\u017a do szybkiego kroku.<\/li>\n
      12. Jogging na miejscu lub po pokoju przez 5 minut z przej\u015bciem na spokojny spacer.<\/li>\n<\/ol>\n

        Przed rozpocz\u0119ciem obejrzyj film \u201e\u0106wiczenia dla serca” – dzi\u0119ki czemu mo\u017cesz wyra\u017anie wyobrazi\u0107 sobie, jak wykonywany jest kompleks:<\/strong><\/p><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

        Jakie \u0107wiczenia mo\u017cna wykonywa\u0107 w domu, aby zapobiega\u0107 chorobom uk\u0142adu kr\u0105\u017cenia<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":468148,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":"","_wp_rev_ctl_limit":""},"categories":[559],"tags":[],"class_list":["post-591951","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-zdrowie"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/allforwomen.com.de\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/591951","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/allforwomen.com.de\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/allforwomen.com.de\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/allforwomen.com.de\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/allforwomen.com.de\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=591951"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/allforwomen.com.de\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/591951\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/allforwomen.com.de\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/media\/468148"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/allforwomen.com.de\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=591951"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/allforwomen.com.de\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=591951"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/allforwomen.com.de\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=591951"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}