{"id":594129,"date":"2022-09-07T16:40:00","date_gmt":"2022-09-07T13:40:00","guid":{"rendered":"https:\/\/allforwomen.com.de\/?p=594129"},"modified":"2022-08-07T11:49:18","modified_gmt":"2022-08-07T08:49:18","slug":"miesnie-piersiowe-u-kobiet-miesnie-dna-miednicy-pachwiny-i-miesnie-brzucha-cwiczenia-wzmacniajace","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/allforwomen.com.de\/pl\/miesnie-piersiowe-u-kobiet-miesnie-dna-miednicy-pachwiny-i-miesnie-brzucha-cwiczenia-wzmacniajace\/","title":{"rendered":"Mi\u0119\u015bnie piersiowe u kobiet, mi\u0119\u015bnie dna miednicy, pachwiny i mi\u0119\u015bnie brzucha: \u0107wiczenia wzmacniaj\u0105ce"},"content":{"rendered":"

Wspieraj\u0105 go mi\u0119\u015bnie g\u00f3rne i dolne. Przy pomocy treningu nie b\u0119dzie oczywi\u015bcie mo\u017cliwa powa\u017cna zmiana kszta\u0142tu i rozmiaru piersi, jednak \u0107wiczenie mi\u0119\u015bni piersiowych u kobiet pomo\u017ce utrzyma\u0107 ich napi\u0119cie i zachowa\u0107 elastyczno\u015b\u0107 piersi. Trenuj\u0105c je, nie zapomnij r\u00f3wnie\u017c o \u0107wiczeniu mi\u0119\u015bni plec\u00f3w, poniewa\u017c jest to dobra postawa, kt\u00f3ra wizualnie zwi\u0119ksza obj\u0119to\u015b\u0107 klatki piersiowej, ale przeciwnie, schyla si\u0119, zmniejsza j\u0105.<\/p>\n

Na zdj\u0119ciu mi\u0119\u015bni piersiowych u kobiet wyra\u017anie wida\u0107, \u017ce w g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci klatki piersiowej znajduje si\u0119 mi\u0119sie\u0144 piersiowy wi\u0119kszy, a od do\u0142u i z boku klatka piersiowa jest podtrzymywana przez mi\u0119sie\u0144 z\u0119baty przedni i cz\u0119\u015bciowo przez mi\u0119sie\u0144 najszerszy mi\u0119sie\u0144 grzbietowy. Z tego powodu dobrym efektem wzmacniaj\u0105cym klatk\u0119 piersiow\u0105 podczas d\u0142ugich trening\u00f3w jest najprostsza pompka z pod\u0142ogi, podczas kt\u00f3rej u kobiet zaanga\u017cowanych jest kilka grup mi\u0119\u015bni, nie tylko klatka piersiowa, ale tak\u017ce g\u00f3rna cz\u0119\u015b\u0107 plec\u00f3w, dolna cz\u0119\u015b\u0107 plec\u00f3w, brzuch i po\u015bladki r\u00f3wnie\u017c. Je\u015bli trudno jest wykona\u0107 klasyczne pompki z wyprostowanymi nogami, mo\u017cesz doradzi\u0107 pompki z pod\u0142ogi ze zgi\u0119tymi kolanami. W takim przypadku po\u017c\u0105dane jest ca\u0142kowite opuszczenie cia\u0142a na pod\u0142og\u0119, a nast\u0119pnie podniesienie go, opieraj\u0105c si\u0119 na wyprostowanych ramionach. Ruchy nale\u017cy wykonywa\u0107 powoli i p\u0142ynnie, a g\u0142owa, ramiona i po\u015bladki powinny znajdowa\u0107 si\u0119 w jednej linii. Nie trzeba \u0142\u0105czy\u0107 \u0142opatek, wr\u0119cz przeciwnie,<\/p>\n

Wykonywanie wyciskania hantli na \u0142awce pochy\u0142ej lub p\u0142askiej pomaga r\u00f3wnie\u017c \u0107wiczy\u0107 mi\u0119\u015bnie klatki piersiowej u kobiet. W pozycji le\u017c\u0105cej na \u0142awce z plecami doci\u015bni\u0119tymi i uniesionymi r\u0119kami nale\u017cy opu\u015bci\u0107 hantle na wysoko\u015b\u0107 klatki piersiowej, zgi\u0105\u0107 \u0142okcie, a nast\u0119pnie ponownie wyprostowa\u0107 r\u0119ce z hantlami. Powt\u00f3rz kilka razy. Inn\u0105 odmian\u0105 wyciskania hantli jest podnoszenie i opuszczanie hantli z pod\u0142ogi na kolana (nieco powy\u017cej poziomu klatki piersiowej) podczas le\u017cenia na plecach na \u0142awce. Jednocze\u015bnie aktywnie pracuj\u0105 mi\u0119\u015bnie klatki piersiowej i ramion. Wykonuj\u0105c to \u0107wiczenie, nie musisz \u0142\u0105czy\u0107 ramion, a klatka piersiowa powinna pozosta\u0107 wyprostowana. Wydech wykonywany jest podczas podnoszenia hantli.<\/p>\n

Te proste \u0107wiczenia wzmacniaj\u0105ce mi\u0119\u015bnie piersiowe u kobiet musz\u0105 by\u0107 wykonywane regularnie, aby osi\u0105gn\u0105\u0107 dobry efekt.<\/p>\n

mi\u0119\u015bnie brzucha u kobiet<\/h2>\n

Wiele kobiet wraz z nadej\u015bciem ciep\u0142ego sezonu zaczyna marzy\u0107 o idealnym p\u0142askim brzuchu. S\u0142abo\u015b\u0107 tej grupy mi\u0119\u015bni obfituje w wysuni\u0119cie lub zwiotczenie brzucha, nawet bez nadmiernej ilo\u015bci t\u0142uszczu. Silne mi\u0119\u015bnie brzucha u kobiet (proste i sko\u015bne) nie tylko upi\u0119kszaj\u0105 sam brzuch, ale tak\u017ce nadaj\u0105 charakterystyczny dla kobiet \u201eosy" kszta\u0142t talii.<\/p>\n

\"Mi\u0119\u015bnie<\/a><\/p>\n

Aby wykona\u0107 prosty skr\u0119t, w kt\u00f3rym aktywnie dzia\u0142a mi\u0119\u015bnie proste brzucha, musisz przyj\u0105\u0107 pozycj\u0119 na wznak. Jednocze\u015bnie kolana musz\u0105 by\u0107 ugi\u0119te, a stopy powinny le\u017ce\u0107 p\u0142asko na pod\u0142odze. R\u0119ce powinny by\u0107 zamkni\u0119te pod ty\u0142em g\u0142owy, a \u0142okcie rozchylone. Podczas \u0107wiczenia g\u0142owa i ramiona unosz\u0105 si\u0119 w kierunku kolan. W takim przypadku nie nale\u017cy pr\u00f3bowa\u0107 dotyka\u0107 kolan czo\u0142em, ale dolna cz\u0119\u015b\u0107 plec\u00f3w i nogi nie powinny by\u0107 odrywane od pod\u0142ogi. Nast\u0119pnie musisz wr\u00f3ci\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej i kilkakrotnie powt\u00f3rzy\u0107 ruchy. Aby uformowa\u0107 cienk\u0105, pe\u0142n\u0105 wdzi\u0119ku tali\u0119, odpowiednie s\u0105 \u0107wiczenia skr\u0119cania z obrotem, gdy mi\u0119\u015bnie sko\u015bne s\u0105 aktywnie zaanga\u017cowane w prac\u0119. Skr\u0119canie z obrotem wykonuje si\u0119 z tej samej pozycji wyj\u015bciowej, co skr\u0119canie zwyk\u0142e, z t\u0105 r\u00f3\u017cnic\u0105, \u017ce cia\u0142o musi by\u0107 nie tylko podnoszone, ale tak\u017ce obracane naprzemiennie w prawo i w lewo.<\/p>\n

\"Mi\u0119\u015bnie<\/a><\/p>\n

W przypadku talii dobrze sprawdza si\u0119 r\u00f3wnie\u017c \u0107wiczenie podci\u0105gania kolan do klatki piersiowej z pozycji le\u017c\u0105cej z prostymi nogami. R\u0119ce powinny by\u0107 z\u0142o\u017cone za g\u0142ow\u0105. Podczas wdechu konieczne jest podniesienie kolan do klatki piersiowej, po czym nogi zostaj\u0105 wyprostowane i przywr\u00f3cone do pierwotnej pozycji.<\/p>\n

W znanym \u0107wiczeniu \u201eRower” jednocze\u015bnie pracuje kilka mi\u0119\u015bni brzucha, w tym mi\u0119\u015bnie proste, poprzeczne, a tak\u017ce sko\u015bne (wewn\u0119trzne i zewn\u0119trzne). W pozycji le\u017c\u0105cej musisz ugi\u0105\u0107 kolana, aby golenie by\u0142y r\u00f3wnoleg\u0142e do pod\u0142ogi. W takim przypadku r\u0119ce powinny by\u0107 zamkni\u0119te za g\u0142ow\u0105. Napinaj\u0105c pras\u0119, musisz wykonywa\u0107 ruchy obrotowe nogami. Jedn\u0105 z opcji takiego \u0107wiczenia by\u0142oby dotkni\u0119cie lewego kolana prawym barkiem i odwrotnie, powoli zginaj\u0105c nogi w kolanach.<\/p>\n

To prawda, trzeba zrozumie\u0107, \u017ce przy istniej\u0105cych powa\u017cnych z\u0142ogach t\u0142uszczu na brzuchu pompowanie prasy nie pomo\u017ce od razu schudn\u0105\u0107. W ko\u0144cu ludzkie cia\u0142o jest zaprojektowane w taki spos\u00f3b, aby nadmiar t\u0142uszczu nie znikn\u0105\u0142 tylko z okre\u015blonego problematycznego obszaru. Do usuwania t\u0142uszczu z brzucha i innych cz\u0119\u015bci cia\u0142a dobrze nadaj\u0105 si\u0119 z\u0142o\u017cone \u0107wiczenia si\u0142owe i aerobowe. Ale silna prasa i mocne plecy b\u0119d\u0105 odgrywa\u0107 znacz\u0105c\u0105 rol\u0119 w czasie ci\u0105\u017cy, dzia\u0142aj\u0105c jak naturalny banda\u017c i pomagaj\u0105c urodzi\u0107 dziecko.<\/p>\n

Jednak kobiety musz\u0105 wykonywa\u0107 \u0107wiczenia brzucha przed ci\u0105\u017c\u0105, aw ci\u0105gu pierwszych sze\u015bciu miesi\u0119cy po porodzie generalnie nie zaleca si\u0119 wzmacniania mi\u0119\u015bni brzucha u kobiet. Chodzi o to, \u017ce w czasie ci\u0105\u017cy, pod wp\u0142ywem dorastaj\u0105cego dziecka, cz\u0119sto rozchodz\u0105 si\u0119 na boki. Natychmiast po porodzie lekarze sprawdzaj\u0105 stopie\u0144 ich rozbie\u017cno\u015bci. Mo\u017cesz to r\u00f3wnie\u017c zrobi\u0107 samodzielnie. W pozycji le\u017c\u0105cej musisz ugi\u0105\u0107 kolana, lekko unie\u015b\u0107 cia\u0142o i zacisn\u0105\u0107 pras\u0119. Naciskaj\u0105c prostymi palcami z\u0142o\u017conymi razem w obszarze nad p\u0119pkiem, mo\u017cna wyczu\u0107 zag\u0142\u0119bienie pod palcami. To jest rozbie\u017cno\u015b\u0107. Zwykle nie jest g\u0142\u0119boki i ma 1-2 palce. Nast\u0119pnie z czasem mi\u0119\u015bnie powr\u00f3c\u0105 na sw\u00f3j ton bez dodatkowego wysi\u0142ku, ale \u0107wiczenia zwi\u0119kszaj\u0105ce si\u0142\u0119 nacisku w tym okresie mog\u0105 przyczyni\u0107 si\u0119 do g\u0142\u0119bszej rozbie\u017cno\u015bci. Je\u015bli rozbie\u017cno\u015b\u0107 jest du\u017ca i si\u0119ga 10 palc\u00f3w, stan ten jest ju\u017c uwa\u017cany za przedprzepuklinowy. W takim przypadku surowo zabrania si\u0119 nie tylko pompowania prasy, ale tak\u017ce podnoszenia
\n\u017c\u00f3\u0142te przedmioty. Maj\u0105c to na uwadze, aktywn\u0105 regeneracj\u0119 sylwetki po porodzie nale\u017cy nieco od\u0142o\u017cy\u0107, a z \u0107wicze\u0144 wykonuj te, kt\u00f3re s\u0105 delikatne dla cia\u0142a i zosta\u0142y specjalnie zaprojektowane, aby je przywr\u00f3ci\u0107.<\/p>\n

Mi\u0119\u015bnie dna miednicy u kobiet<\/h2>\n

\"Mi\u0119\u015bnie<\/a><\/p>\n

W okolicy pachwinowej znajduj\u0105 si\u0119 mi\u0119\u015bnie \u015bciany brzusznej brzucha oraz wi\u0119zad\u0142a pachwinowe \u0142\u0105cz\u0105ce otrzewn\u0105 i uda. Cz\u0119sto przyczyn\u0105 b\u00f3lu w pachwinie podczas ci\u0105\u017cy, odczuwanego jako b\u00f3l mi\u0119\u015bni pachwinowych u kobiet, jest rozlu\u017anienie pod wp\u0142ywem hormon\u00f3w wi\u0119zade\u0142 pachwinowych lub narastaj\u0105cy ucisk dziecka na mi\u0119\u015bnie wewn\u0119trzne miednicy ma\u0142ej. Ten dokuczliwy b\u00f3l pachwiny mo\u017cna z\u0142agodzi\u0107, nosz\u0105c ortez\u0119 i specjalnie zaprojektowane \u0107wiczenia dna miednicy.<\/p>\n

\"Mi\u0119\u015bnie<\/a><\/p>\n

Wewn\u0105trz miednicy kobiety maj\u0105 wiele wi\u0119zade\u0142 i mi\u0119\u015bni, kt\u00f3re podtrzymuj\u0105 p\u0119cherz, odbyt i macic\u0119 w fizjologicznej pozycji. Szczeg\u00f3lne miejsce w\u015br\u00f3d mi\u0119\u015bni wewn\u0119trznych zajmuj\u0105 mi\u0119\u015bnie dna miednicy, zlokalizowane wok\u00f3\u0142 cewki moczowej i odbytnicy, kt\u00f3re odpowiadaj\u0105 za prawid\u0142owe oddawanie moczu i wypr\u00f3\u017cnianie u ludzi. U kobiet dodatkowo odpowiadaj\u0105 r\u00f3wnie\u017c za doznania intymne i poszczeg\u00f3lne etapy porodu. Przede wszystkim mi\u0119\u015bnie dna miednicy u kobiet wymagaj\u0105 treningu w okresie poporodowym oraz w okresie menopauzy. Faktem jest, \u017ce w czasie ci\u0105\u017cy odczuwaj\u0105 silne ci\u015bnienie macicy, co tak bardzo je os\u0142abia, \u017ce \u200b\u200bmo\u017ce nawet powodowa\u0107 przypadki mimowolnego oddawania moczu w p\u00f3\u017aniejszych stadiach rodzenia dziecka.<\/p>\n

\"Mi\u0119\u015bnie<\/a><\/p>\n

P\u0119kni\u0119cia wewn\u0119trzne podczas porodu, nadmierna masa cia\u0142a i zmniejszona produkcja hormon\u00f3w \u017ce\u0144skich podczas menopauzy r\u00f3wnie\u017c odgrywaj\u0105 istotn\u0105 rol\u0119 w zmniejszaniu ich napi\u0119cia. Os\u0142abienie mi\u0119\u015bni dna miednicy przyczynia si\u0119 do wyst\u0119powania r\u00f3\u017cnych proces\u00f3w zapalnych w uk\u0142adzie moczowo-p\u0142ciowym, nie m\u00f3wi\u0105c ju\u017c o ewentualnych problemach w obszarze intymnym kobiety. Problemy natury seksualnej zwi\u0105zane z ich os\u0142abieniem mog\u0105 wyra\u017ca\u0107 si\u0119 nie tylko w samej niemo\u017cno\u015bci osi\u0105gni\u0119cia orgazmu, ale tak\u017ce w b\u00f3lu wsp\u00f3\u0142\u017cycia seksualnego. Aby wzmocni\u0107 te specjalne mi\u0119\u015bnie dla kobiety, opracowano specjalne \u0107wiczenia, nazwane na cze\u015b\u0107 Kegla.<\/p>\n

\"Mi\u0119\u015bnie<\/a><\/p>\n

Pocz\u0105tkowo Arnold Kegel (ameryka\u0144ski ginekolog z po\u0142owy XX wieku) zbudowa\u0142 system specjalnych \u0107wicze\u0144 dla kobiet, kt\u00f3re z r\u00f3\u017cnych przyczyn cierpia\u0142y na mimowolne oddawanie moczu, wypadanie macicy lub wypadanie odbytnicy. \u015acie\u017cka operacyjna wykorzystana do wyeliminowania tych problem\u00f3w nie zawsze pozwala\u0142a pozby\u0107 si\u0119 ich bez \u015bladu. Kegel zaproponowa\u0142 inny spos\u00f3b rozwi\u0105zania problemu poza operacj\u0105. Opieraj\u0105c si\u0119 na fakcie, \u017ce systematyczna aktywno\u015b\u0107 fizyczna mo\u017ce wzmocni\u0107 r\u00f3\u017cne mi\u0119\u015bnie u kobiet, Kegel zaproponowa\u0142 trenowanie mi\u0119\u015bni wewn\u0119trznych dna miednicy r\u00f3wnie\u017c za pomoc\u0105 okre\u015blonych \u0107wicze\u0144. Nowa metoda zosta\u0142a natychmiast uwzgl\u0119dniona przez wielu ginekolog\u00f3w na \u015bwiecie, poniewa\u017c je\u015bli ten zestaw \u0107wicze\u0144 by\u0142 wykonywany regularnie, mo\u017cna by\u0142o si\u0119 obej\u015b\u0107 bez u\u017cycia skalpela.<\/p>\n

Mi\u0119\u015bnie Kegla u kobiet<\/h2>\n

Rozpoczynaj\u0105c wykonywanie \u0107wicze\u0144 Kegla, musisz najpierw wyczu\u0107 mi\u0119\u015bnie wewn\u0119trzne. Aby dobrowolnie \u015bcisn\u0105\u0107 je wok\u00f3\u0142 dna miednicy, mo\u017cna sobie wyobrazi\u0107 odczucia trzymania strumienia moczu. Nast\u0119pnie musisz spr\u00f3bowa\u0107 \u015bcisn\u0105\u0107 wn\u0119trze odbytnicy (powinno by\u0107 uczucie podnoszenia odbytu). Na pocz\u0105tku trudno b\u0119dzie rozr\u00f3\u017cni\u0107 odczucia wynikaj\u0105ce z napi\u0119cia r\u00f3\u017cnych mi\u0119\u015bni, ale z czasem b\u0119dzie to coraz \u0142atwiejsze.<\/p>\n

Najprostszy kompleks obejmuje nast\u0119puj\u0105ce \u0107wiczenia:<\/strong><\/p>\n

1 Napnij mi\u0119\u015bnie w okolicy pachwiny i przytrzymaj w tej pozycji przez 10 sekund, a nast\u0119pnie rozlu\u017anij je. Powt\u00f3rz 10 razy.<\/p>\n

2 Szybko napnij i kilkakrotnie rozlu\u017anij mi\u0119\u015bnie dna miednicy. Z biegiem czasu po\u017c\u0105dane jest zwi\u0119kszenie liczby razy do 50.<\/p>\n

3 Kilkakrotnie napnij i rozlu\u017anij mi\u0119\u015bnie wok\u00f3\u0142 odbytu, a nast\u0119pnie wok\u00f3\u0142 dna miednicy. Powt\u00f3rz po kolei oko\u0142o 20 razy.<\/p>\n

4 Licz\u0105c do 5, powoli napinaj mi\u0119\u015bnie dna miednicy, staraj si\u0119 je rozlu\u017ania\u0107 nie od razu, ale tak\u017ce kosztem \u201epi\u0105tki”.<\/p>\n

Wygoda tego zestawu \u0107wicze\u0144 polega r\u00f3wnie\u017c na tym, \u017ce mo\u017cna to zrobi\u0107 niemal wsz\u0119dzie: w kuchni podczas gotowania, w metrze podczas jazdy do domu, podczas ogl\u0105dania telewizji. \u0106wiczenia te mo\u017cna wykonywa\u0107 zar\u00f3wno w ci\u0105\u017cy, jak i bezpo\u015brednio po porodzie. Ponadto regularne \u0107wiczenia Kegla wzmacniaj\u0105ce mi\u0119\u015bnie dna miednicy przywracaj\u0105 ich napi\u0119cie, pomagaj\u0105 w utrzymaniu zdrowych narz\u0105d\u00f3w wewn\u0119trznych i przywracaj\u0105 udane \u017cycie intymne. Najwa\u017cniejsza jest regularno\u015b\u0107 zaj\u0119\u0107 i p\u0142ynny, miarowy oddech podczas \u0107wicze\u0144. Nie powiniene\u015b anga\u017cowa\u0107 si\u0119 w te \u0107wiczenia do fanatyzmu, przyniesie to odwrotny efekt i musimy pami\u0119ta\u0107, \u017ce lepiej jest robi\u0107 ich mniej, ale poprawnie.<\/p>\n

Opr\u00f3cz tego kompleksu mo\u017cliwe jest rozwijanie mi\u0119\u015bni dna miednicy u kobiet za pomoc\u0105 \u0107wicze\u0144 \u201eRower” lub \u201eNo\u017cyczki”, tj. te, kt\u00f3re maj\u0105 na celu wzmocnienie dolnej cz\u0119\u015bci prasy brzusznej. Uwa\u017ca si\u0119, \u017ce u kobiet, kt\u00f3re s\u0105 w dobrej kondycji fizycznej i maj\u0105 mocne mi\u0119\u015bnie brzucha i dobrze rozwini\u0119te mi\u0119\u015bnie n\u00f3g, mi\u0119\u015bnie dna miednicy s\u0105 r\u00f3wnie\u017c elastyczne i mocne, co z kolei pomaga w utrzymaniu porz\u0105dku w narz\u0105dach wewn\u0119trznych i unikni\u0119ciu licznych problem\u00f3w po porodzie.<\/p><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Wzmocnienie mi\u0119\u015bni piersiowych i pachwinowych u kobiet, jak trenowa\u0107 mi\u0119\u015bnie dna miednicy i kegla<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":442598,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":"","_wp_rev_ctl_limit":""},"categories":[559],"tags":[],"class_list":["post-594129","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-zdrowie"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/allforwomen.com.de\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/594129","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/allforwomen.com.de\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/allforwomen.com.de\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/allforwomen.com.de\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/allforwomen.com.de\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=594129"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/allforwomen.com.de\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/594129\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/allforwomen.com.de\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/media\/442598"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/allforwomen.com.de\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=594129"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/allforwomen.com.de\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=594129"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/allforwomen.com.de\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=594129"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}