{"id":594511,"date":"2022-09-10T18:54:00","date_gmt":"2022-09-10T15:54:00","guid":{"rendered":"https:\/\/allforwomen.com.de\/?p=594511"},"modified":"2024-07-24T22:46:10","modified_gmt":"2024-07-24T19:46:10","slug":"jak-cwiczyc-joge-cwiczenia-i-postawy-jogi-filmy-z-cwiczeniami","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/allforwomen.com.de\/pl\/jak-cwiczyc-joge-cwiczenia-i-postawy-jogi-filmy-z-cwiczeniami\/","title":{"rendered":"Jak \u0107wiczy\u0107 jog\u0119: \u0107wiczenia i postawy jogi, filmy z \u0107wiczeniami"},"content":{"rendered":"

W kompleksie jogi porannej znajduj\u0105 si\u0119 \u0107wiczenia maj\u0105ce na celu \u201erozbudzenie" cia\u0142a, na\u0142adowanie go pozytywn\u0105 energi\u0105, natomiast kompleks jogi wieczornej ma na celu \u201euspokojenie” duszy i cia\u0142a, przygotowanie do zdrowego snu.<\/p>\n

Ka\u017cde z \u0107wicze\u0144 do jogi wprawia ca\u0142e cia\u0142o w pe\u0142n\u0105 prac\u0119, a jednocze\u015bnie wycisza umys\u0142, \u0142agodzi niepok\u00f3j, uczy szukania w sobie harmonii, bycia spokojniejszym w sprawach \u017cyciowych.<\/p>\n

Jak wykona\u0107 \u0107wiczenia z porannego kompleksu jogi<\/h2>\n

Poni\u017cej opisano, jak wykonywa\u0107 \u0107wiczenia jogi z porannego kompleksu, maj\u0105ce na celu aktywacj\u0119 organizmu.<\/p>\n

Te \u0107wiczenia z jogi wellness wzmacniaj\u0105 nie tylko mi\u0119\u015bnie, ale tak\u017ce wi\u0119zad\u0142a, stymuluj\u0105 prac\u0119 narz\u0105d\u00f3w wewn\u0119trznych:<\/strong><\/p>\n

1) Pozycja psa skierowana w d\u00f3\u0142<\/strong><\/p>\n

1 Sta\u0144 na czworakach. R\u0119ce rozstawione na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w, palce skierowane do przodu, kolana i stopy na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w.<\/p>\n

2 Podczas wydechu zegnij si\u0119 w pasie, podnie\u015b po\u015bladki do ty\u0142u i do g\u00f3ry. G\u0142owa spogl\u0105da w d\u00f3\u0142, d\u0142onie le\u017c\u0105 ca\u0142kowicie na pod\u0142odze, ramiona s\u0105 napi\u0119te i jakby odpychaj\u0105 si\u0119 od pod\u0142ogi.<\/p>\n

3 Wyprostuj kolana, przyci\u015bnij pi\u0119ty do pod\u0142ogi. (Je\u015bli jest to trudne, mo\u017cesz stan\u0105\u0107 na palcach i lekko ugi\u0105\u0107 kolana.)<\/p>\n

4 Pozosta\u0144 w tej pozycji podczas jogi przez 20-30 sekund, a nast\u0119pnie powoli wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej.<\/p>\n

\n

Je\u015bli uczucie napi\u0119cia podczas wykonywania zestawu \u0107wicze\u0144 na zaj\u0119ciach jogi zamienia si\u0119 w b\u00f3l, w \u017cadnym wypadku nie przerywaj nagle \u0107wiczenia. Musisz wyj\u015b\u0107 z pozy tak powoli i spokojnie, jak w ni\u0105 wszed\u0142e\u015b, ale powtarzaj\u0105c wszystkie ruchy w odwrotnej kolejno\u015bci.<\/p>\n<\/blockquote>\n

2) Dokr\u0119canie membrany<\/strong><\/p>\n

1 Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach, r\u0119ce za g\u0142ow\u0105, nogi ugi\u0119te w kolanach, stopy przyci\u015bni\u0119te do pod\u0142ogi.<\/p>\n

2 Podczas wydechu delikatnie poci\u0105gnij \u017co\u0142\u0105dek w kierunku g\u0142owy, napinaj\u0105c przepon\u0119.<\/p>\n

3 Napinamy wewn\u0119trzne uda, po\u015bladki i mi\u0119\u015bnie krocza (ko\u015b\u0107 ogonowa nie odrywa si\u0119 od pod\u0142ogi).<\/p>\n

4 Pozosta\u0144 w tej pozycji przez 20-30 sekund, a nast\u0119pnie zrelaksuj si\u0119.<\/p>\n

5 Powt\u00f3rz 5-10 razy.<\/p>\n

3) Sk\u0142ony do przodu.<\/strong><\/p>\n

1 Usi\u0105d\u017a na pod\u0142odze, skrzy\u017cowaj nogi po turecku, po\u0142\u00f3\u017c r\u0119ce na kolanach.<\/p>\n

2 Podczas wdechu podnie\u015b r\u0119ce do g\u00f3ry.<\/p>\n

3 Podczas wydechu pochyl si\u0119 do przodu i dotknij pod\u0142ogi r\u0119koma.<\/p>\n

4 Oddychaj\u0105c r\u00f3wnomiernie, ostro\u017cnie przesuwaj r\u0119ce do przodu, pochylaj\u0105c si\u0119 coraz ni\u017cej, a\u017c pojawi si\u0119 napi\u0119cie w dolnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w.<\/p>\n

5 Pozosta\u0144 w tej pozycji przez 15-20 sekund, a nast\u0119pnie wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej.<\/p>\n

6 Powt\u00f3rz 10 razy.<\/p>\n

\"Jak<\/a><\/p>\n

1 Usi\u0105d\u017a na pod\u0142odze, skrzy\u017cowaj nogi po turecku, po\u0142\u00f3\u017c r\u0119ce na kolanach.<\/p>\n

2 Podczas wdechu podnie\u015b r\u0119ce do g\u00f3ry.<\/p>\n

3 Podczas wydechu pochyl si\u0119 w prawo, dotknij pod\u0142ogi praw\u0105 r\u0119k\u0105, lew\u0105 za g\u0142ow\u0105.<\/p>\n

4 Oddychaj\u0105c r\u00f3wnomiernie, praw\u0105 r\u0119k\u0105 ostro\u017cnie posuwaj si\u0119 do przodu, pochylaj\u0105c si\u0119 coraz ni\u017cej i ni\u017cej w prawo, a\u017c pojawi si\u0119 napi\u0119cie w dolnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w.<\/p>\n

5 Pozosta\u0144 w tej pozycji przez 15-20 sekund, a nast\u0119pnie wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej.<\/p>\n

6 Wykonaj to samo poprawiaj\u0105ce zdrowie \u0107wiczenie jogi w innym kierunku.<\/p>\n

7 Powt\u00f3rz 10 razy.<\/p>\n

\n

W przypadku jakichkolwiek ostrych, a tak\u017ce zaostrzenia chor\u00f3b przewlek\u0142ych, jogi nie mo\u017cna praktykowa\u0107.<\/p>\n<\/blockquote>\n

Kobiety podczas menstruacji i ci\u0105\u017cy podczas wykonywania zestawu \u0107wicze\u0144 jogi powinny by\u0107 szczeg\u00f3lnie ostro\u017cne: anga\u017cowa\u0107 si\u0119 w specjalne programy i \u015bci\u015ble pod nadzorem lekarza.<\/strong><\/p>\n

5) Pozycja drzewa.<\/strong><\/p>\n

1 Sta\u0144 prosto, stopy razem, ramiona na boki.<\/p>\n

2 Zegnij praw\u0105 nog\u0119 w kolanie i przesu\u0144 stop\u0119 po wewn\u0119trznej stronie podudzia do kolana, palcami skierowanymi w d\u00f3\u0142.<\/p>\n

3 Je\u015bli pozwala na to rozci\u0105ganie, podnie\u015b nog\u0119 nieco wy\u017cej, a\u017c poczujesz napi\u0119cie w przedniej cz\u0119\u015bci uda.<\/p>\n

4 Przesu\u0144 kolano na bok, wyprostuj ramiona.<\/p>\n

5 Oddychaj r\u00f3wnomiernie, pozosta\u0144 w tej pozycji przez 10-15 sekund, a nast\u0119pnie powoli wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej.<\/p>\n

Je\u015bli masz trudno\u015bci z utrzymaniem r\u00f3wnowagi, mo\u017cesz wykona\u0107 \u0107wiczenie z uzdrawiaj\u0105cego systemu jogi przy \u015bcianie, opieraj\u0105c si\u0119 o ni\u0105 plecami.<\/p>\n

6) Poza wojownika.<\/strong><\/p>\n

1 Sta\u0144 prosto, nogi razem, r\u0119ce wzd\u0142u\u017c cia\u0142a.<\/p>\n

2 Roz\u0142\u00f3\u017c nogi na szeroko\u015b\u0107 120-125 cm, palce prawej stopy skierowane s\u0105 do przodu, a lewe – w lewo.<\/p>\n

3 Zegnij prawe kolano. Obr\u00f3\u0107 cia\u0142o tak, aby prawe rami\u0119 patrzy\u0142o do przodu, a lewe do ty\u0142u.<\/p>\n

4 Zaci\u015bnij po\u015bladki, wyprostuj doln\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 plec\u00f3w.<\/p>\n

5 Rozci\u0105gnij r\u0119ce na boki, wyprostuj szyj\u0119, przekr\u0119\u0107 g\u0142ow\u0119 w prawo i pozosta\u0144 w tej pozycji przez 30 sekund.<\/p>\n

6 Powoli wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej, odpocznij i zr\u00f3b to samo po drugiej stronie.<\/p>\n

7 Powt\u00f3rz 7-8 razy.<\/p>\n

7) G\u00f3rska poza.<\/strong><\/p>\n

1 Sta\u0144 prosto, r\u0119ce wzd\u0142u\u017c cia\u0142a, stopy r\u00f3wnolegle do siebie, odleg\u0142o\u015b\u0107 mi\u0119dzy nimi jest niewielka (nie wi\u0119ksza ni\u017c szeroko\u015b\u0107 stopy). Masa cia\u0142a rozk\u0142ada si\u0119 r\u00f3wnomiernie na obie nogi.<\/p>\n

2 Napnij kolana, napnij brzuch, napnij po\u015bladki, wyprostuj doln\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 plec\u00f3w i szyj\u0119.<\/p>\n

3 Przez 15-20 sekund, nie podnosz\u0105c st\u00f3p z pod\u0142ogi, wyci\u0105gnij r\u0119ce do g\u00f3ry po bokach i spr\u00f3buj si\u0119gn\u0105\u0107 po d\u0142onie ca\u0142ym cia\u0142em.<\/p>\n

4 Z\u0142\u00f3\u017c d\u0142onie przed klatk\u0105 piersiow\u0105 na powitanie. Sp\u00f3jrz w przysz\u0142o\u015b\u0107, koncentruj\u0105c si\u0119 na jednym punkcie.<\/p>\n

5 Oddychaj r\u00f3wnomiernie, pozosta\u0144 w tej pozycji przez 30-60 sekund, a nast\u0119pnie wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej.<\/p>\n

6 Powt\u00f3rz 3-4 razy<\/p>\n

\"Jak<\/a><\/p>\n

1 Sta\u0144 prosto, nogi razem, r\u0119ce wzd\u0142u\u017c cia\u0142a.<\/p>\n

2 Rzu\u0107 si\u0119 do przodu praw\u0105 nog\u0105, zginaj\u0105c j\u0105 w kolanie. Pi\u0119ta lewej stopy odrywa si\u0119 od pod\u0142ogi i podnosi wzrok, palce obu st\u00f3p s\u0105 skierowane do przodu. Lewa noga jest prosta (je\u015bli jest to trudne, mo\u017cesz j\u0105 lekko zgi\u0105\u0107 w kolanie). D\u0142onie opieraj\u0105 palce na pod\u0142odze po obu stronach prawej nogi. Patrz w przysz\u0142o\u015b\u0107 bez opuszczania g\u0142owy.<\/p>\n

3 Pozosta\u0144 w tej pozycji przez 20-30 sekund. Mo\u017cesz lekko ko\u0142ysa\u0107 w prz\u00f3d iw ty\u0142, aby zwi\u0119kszy\u0107 rozci\u0105gliwo\u015b\u0107.<\/p>\n

4 Powoli wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej, odpocznij i zr\u00f3b to samo, zmieniaj\u0105c nogi.<\/p>\n

5 Powt\u00f3rz 7-8 razy.<\/p>\n

Obejrzyj film \u201eKompleks porannej jogi”, aby lepiej zrozumie\u0107, jak wykonywane s\u0105 \u0107wiczenia:<\/strong><\/p>\n