{"id":595192,"date":"2022-09-14T15:23:00","date_gmt":"2022-09-14T12:23:00","guid":{"rendered":"https:\/\/allforwomen.com.de\/?p=595192"},"modified":"2024-07-24T22:51:01","modified_gmt":"2024-07-24T19:51:01","slug":"sposoby-utrzymania-prawidlowej-wagi-jak-trwale-utrzymac-wage-po-utracie-wagi-to-normalne","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/allforwomen.com.de\/pl\/sposoby-utrzymania-prawidlowej-wagi-jak-trwale-utrzymac-wage-po-utracie-wagi-to-normalne\/","title":{"rendered":"Sposoby utrzymania prawid\u0142owej wagi: jak trwale utrzyma\u0107 wag\u0119 po utracie wagi to normalne"},"content":{"rendered":"

Ale niestety utrzymanie prawid\u0142owej wagi dla wielu okazuje si\u0119 zadaniem niemo\u017cliwym, a wszystko dlatego, \u017ce po sko\u0144czeniu diety<\/a>, lub wykonaniu bloku niezb\u0119dnej aktywno\u015bci fizycznej, ludzie popadaj\u0105 w drug\u0105 skrajno\u015b\u0107 \u2013 oddaj\u0105 si\u0119 ob\u017carstwo i sp\u0119dzaj\u0105 ca\u0142y sw\u00f3j czas. czas wolny przed telewizorem.<\/p>\n

Jak utrzyma\u0107 wag\u0119 po odchudzaniu, aby na zawsze po\u017cegna\u0107 si\u0119 z dodatkowymi kilogramami?<\/p>\n

Aktywno\u015b\u0107 fizyczna w celu utrzymania wagi<\/h2>\n

Ka\u017cdy, kto cho\u0107 raz zdo\u0142a\u0142 schudn\u0105\u0107, z pewno\u015bci\u0105 powie, \u017ce utrzymanie prawid\u0142owej wagi jest o wiele trudniejsze ni\u017c proces zrzucania zb\u0119dnych kilogram\u00f3w. Badania pokazuj\u0105, \u017ce w\u015br\u00f3d os\u00f3b, kt\u00f3rym uda\u0142o si\u0119 znacz\u0105co zredukowa\u0107 wag\u0119, co najmniej jedna trzecia wkr\u00f3tce przybierze co najmniej tak\u0105 sam\u0105 wag\u0119.<\/p>\n

I to rzeczywi\u015bcie prawda, i to niezale\u017cnie od sposob\u00f3w, w jakie chudniesz, nawet je\u015bli jest to sport. Cz\u0119\u015b\u0107 problemu ma zwi\u0105zek z zachowaniem. Ludzie odpoczywaj\u0105, dogadzaj\u0105 sobie, zaczynaj\u0105 mniej \u0107wiczy\u0107, troch\u0119 wi\u0119cej jedz\u0105. Cz\u0119\u015b\u0107 problemu ma zwi\u0105zek z biologi\u0105 og\u00f3ln\u0105.<\/p>\n

Kiedy tracisz na wadze, twoje cia\u0142o w\u0142\u0105cza g\u0142\u00f3d i mechanizmy hormonalne, aby zast\u0105pi\u0107 to, co straci\u0142e\u015b, staro\u017cytny mechanizm obronny przed nieurodzajem i g\u0142odem, ale w dzisiejszym spo\u0142ecze\u0144stwie przynosi efekt przeciwny do zamierzonego.<\/p>\n

Dobr\u0105 wiadomo\u015bci\u0105 jest to, \u017ce naukowcy od dziesi\u0119cioleci ci\u0119\u017cko pracowali, aby zrozumie\u0107 mechanizmy utrzymywania normalnej wagi, a teraz jest jasny obraz, kt\u00f3ry pozwala nam zrozumie\u0107, co jest do tego potrzebne. Utrzymanie wagi po odchudzaniu nie zawsze b\u0119dzie \u0142atwe. Niemniej jednak wynik jest tego wart.<\/p>\n

Jak trwale utrzyma\u0107 wag\u0119 po odchudzaniu?<\/strong> Za pomoc\u0105 sportu nie tylko utrzymasz form\u0119, ale tak\u017ce b\u0119dziesz si\u0119 dobrze bawi\u0107.<\/p>\n

National Weight Management Registry podaje, \u017ce ludzie, kt\u00f3rym udaje si\u0119 schudn\u0105\u0107, \u0107wicz\u0105 codziennie: oko\u0142o 60-75 minut \u0107wicze\u0144 o umiarkowanej intensywno\u015bci, takich jak szybki marsz, lub 35-45 minut bardziej intensywnych \u0107wicze\u0144, takich jak jazda na rowerze. Uznamy, \u017ce dla Ciebie jest to ju\u017c przesz\u0142y etap.<\/p>\n

Ten poziom aktywno\u015bci fizycznej jest potrzebny nie tylko do spalania kalorii (co jest oczywi\u015bcie najwy\u017cszym priorytetem). Ma du\u017cy wp\u0142yw na samopoczucie, poziom stresu, apetyt i r\u00f3wnowag\u0119 hormonaln\u0105. Kiedy tracisz wag\u0119, w organizmie uruchamiany jest \u0142a\u0144cuch reakcji maj\u0105cych na celu przywr\u00f3cenie poprzedniej wagi. I chocia\u017c nie wszystko na temat tych proces\u00f3w jest ca\u0142kowicie jasne, jasne jest, \u017ce \u0107wiczenia pomagaj\u0105 omin\u0105\u0107 te mechanizmy obronne, zw\u0142aszcza te, kt\u00f3re wp\u0142ywaj\u0105 na apetyt.<\/p>\n

Utrzymanie ci\u0119\u017caru tak d\u0142ugo, jak to mo\u017cliwe, pomo\u017ce w d\u0142ugich i regularnych \u0107wiczeniach. Dzia\u0142anie to pomaga regulowa\u0107 poziom leptyny, hormonu odpowiedzialnego za apetyt. Kiedy ludzie przybieraj\u0105 na wadze, produkuj\u0105 wi\u0119cej leptyny, a jednocze\u015bnie trac\u0105 podatno\u015b\u0107 na ten hormon, dzi\u0119ki czemu nie otrzymuj\u0105 sygna\u0142u do zaprzestania jedzenia. Ale z biegiem czasu zdrowe od\u017cywianie, \u0107wiczenia i utrata wagi mog\u0105 przywr\u00f3ci\u0107 normalny poziom leptyny.<\/p>\n

Regularne \u0107wiczenia jako spos\u00f3b na utrzymanie prawid\u0142owej wagi pomagaj\u0105 obni\u017cy\u0107 poziom hormon\u00f3w stresu. A to wa\u017cne, bo gdy poziom kortyzolu wzrasta, gwa\u0142townie wzrasta apetyt, zmuszaj\u0105c do po\u015bpiechu do lod\u00f3wki, w wyniku czego przybierasz na wadze g\u0142\u00f3wnie w postaci t\u0142uszczu brzusznego, co jest wyj\u0105tkowo niezdrowe. Dodatkowo sport wzmacnia si\u0142\u0119 woli.<\/p>\n

Utrzymanie prawid\u0142owej wagi: tworzenie deficytu energetycznego<\/h2>\n

Aby zmniejszy\u0107 wag\u0119 lub zapobiec jej przybieraniu, musisz stworzy\u0107 sytuacj\u0119 \u201edeficytu energetycznego". Tak m\u00f3wi\u0105 eksperci, kt\u00f3rzy badali wp\u0142yw na mas\u0119 cia\u0142a zwi\u0105zku mi\u0119dzy spo\u017cyciem a spalaniem kalorii. M\u00f3wi\u0105c najpro\u015bciej, je\u015bli schud\u0142e\u015b du\u017co (co najmniej 10 procent), musisz ca\u0142y czas utrzymywa\u0107 \u201edeficyt energii”, co oznacza, \u017ce \u200b\u200bspalasz wi\u0119cej kalorii ni\u017c przyjmujesz.<\/p>\n

Jak wi\u0119c utrzyma\u0107 wag\u0119 i nie przyty\u0107?<\/strong> Je\u015bli schud\u0142e\u015b o 10 procent, deficyt energetyczny powinien wynosi\u0107 200-300 kilokalorii dziennie. Jest to szczeg\u00f3lnie wa\u017cne w wieku powy\u017cej 40 lat, poniewa\u017c wraz z wiekiem nasz metabolizm naturalnie zwalnia i potrzebujemy mniej kalorii, aby utrzyma\u0107 wag\u0119.<\/p>\n

Wygl\u0105da na to, \u017ce 300 kilokalorii to ca\u0142kiem sporo. I jest. W jednym ma\u0142ym posi\u0142ku otrzymujemy trzysta kilokalorii. Ale je\u015bli b\u0119dziesz je\u017adzi\u0107 na rowerze, mo\u017cesz sobie z tym dobrze poradzi\u0107.<\/p>\n

Utrzymanie ci\u0119\u017caru tak d\u0142ugo, jak to mo\u017cliwe, b\u0119dzie mo\u017cliwe, je\u015bli nie zrezygnujesz z treningu, a wr\u0119cz przeciwnie, stale zwi\u0119kszasz obci\u0105\u017cenie. Ma to ogromne znaczenie, poniewa\u017c twoje cia\u0142o przyzwyczaja si\u0119 do poziomu \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re mu oferujesz.<\/p>\n

Aby stworzy\u0107 deficyt energetyczny, kt\u00f3ry pozwoli Ci utrzyma\u0107 po\u017c\u0105dan\u0105 wag\u0119, musisz w\u0142o\u017cy\u0107 troch\u0119 dodatkowego wysi\u0142ku. Aby osi\u0105gn\u0105\u0107 sukces, kontynuuj \u0107wiczenia i po drodze zmniejszaj wielko\u015b\u0107 swoich porcji o oko\u0142o 150 kilokalorii.<\/p>\n

Prawid\u0142owe od\u017cywianie w celu utrzymania prawid\u0142owej wagi<\/h2>\n

Poni\u017cej kilka prostych wskaz\u00f3wek dotycz\u0105cych prawid\u0142owego od\u017cywiania w celu utrzymania wagi.<\/strong><\/p>\n

\u201eOwijki” zamiast chleba. Nadzienie kanapkowe zawin\u0105\u0107 w cienki placek.<\/strong> Zwykle taka \u201eopaska” zawiera tyle kalorii, co jedna kromka chleba. Zast\u0105p \u201eopakowania” zwyk\u0142ym chlebem.<\/p>\n

Unikaj napoj\u00f3w bezalkoholowych.<\/strong> S\u0105 to puste kalorie, kt\u00f3re dodaj\u0105 wagi.<\/p>\n

Zostaw kilka kawa\u0142k\u00f3w.<\/strong> Je\u015bli zostawisz kilka k\u0119s\u00f3w do po\u0142owy zjedzonych przy ka\u017cdym posi\u0142ku, nie musisz si\u0119 zbytnio martwi\u0107 o \u015bledzenie tego, co jesz.<\/p>\n

Mniej oleju i majonezu.<\/strong> Zamiast tego mo\u017cesz bezpiecznie u\u017cywa\u0107 musztardy. Zawiera bardzo ma\u0142o t\u0142uszczu i kalorii.<\/p>\n

Wybierz boczek kanadyjski.<\/strong> Zawiera mniej kalorii.<\/p>\n

Porzu\u0107 ser.<\/strong> Je\u015bli zrezygnujesz z jednego kawa\u0142ka sera dziennie, to wystarczy, aby stworzy\u0107 niezb\u0119dny deficyt energii.<\/p>\n

Grill zamiast patelni.<\/strong> Mi\u0119so z grilla zawiera o 150 kilokalorii wi\u0119cej ni\u017c mi\u0119so z grilla.<\/p>\n

Uwa\u017caj na chleb.<\/strong> Chleb doda Ci dodatkowych kalorii, a chleb tostowy ma jeszcze wi\u0119cej.<\/p>\n

Od\u017cywianie w celu utrzymania wagi powinno by\u0107 zr\u00f3wnowa\u017cone.<\/p>\n

Jak utrzyma\u0107 utracon\u0105 wag\u0119: prawid\u0142owe wa\u017cenie<\/h2>\n

\u0141atwiej schudn\u0105\u0107 o 2 kg ni\u017c o pi\u0119\u0107. Chocia\u017c nikt nie powinien by\u0107 niewolnikiem wagi pod\u0142ogowej, wi\u0119kszo\u015b\u0107 szczuplejszych aspirant\u00f3w powinna wa\u017cy\u0107 si\u0119 przynajmniej raz w tygodniu.<\/p>\n

Nie jest to zabawny rytua\u0142, ale spos\u00f3b na kontrolowanie wynik\u00f3w swoich dzia\u0142a\u0144, co samo w sobie pomaga unikn\u0105\u0107 ponownego tycia. Naj\u0142atwiej jest wa\u017cy\u0107 si\u0119 mniej wi\u0119cej o tej samej porze ka\u017cdego tygodnia. Na przyk\u0142ad w poniedzia\u0142ek rano. By\u0107 mo\u017ce pozwoli\u0142e\u015b sobie na troch\u0119 za du\u017co w weekend, a teraz musisz wr\u00f3ci\u0107 do normalno\u015bci.<\/p>\n

Wyniki prawid\u0142owego wa\u017cenia mo\u017cna zapisa\u0107 w dzienniku treningowym. Dopuszczalne s\u0105 niewielkie wahania (0,5-1 kg), ale je\u015bli zauwa\u017cysz, \u017ce waga wzros\u0142a o 1,5 kg lub wi\u0119cej, to czas ponownie zwr\u00f3ci\u0107 uwag\u0119 na wielko\u015b\u0107 porcji i uzupe\u0142ni\u0107 jazd\u0119 na rowerze treningiem interwa\u0142owym, aby zwi\u0119kszy\u0107 metabolizm.<\/p>\n

Jak utrzyma\u0107 wag\u0119 w ryzach po utracie wagi<\/h2>\n

Naj\u0142atwiejszym sposobem na utrzymanie wagi jest naci\u015bni\u0119cie przycisku \u201eWy\u0142\u0105cz” na pilocie telewizora. Pod wzgl\u0119dem czasu ogl\u0105danie telewizji zajmuje trzecie miejsce po \u015bnie i pracy, a spalasz mniej kalorii ni\u017c kiedy czytasz, siedzisz przy biurku, piszesz, a nawet rozmawiasz przez telefon.<\/p>\n

Dlatego nie zdziw si\u0119, \u017ce czas sp\u0119dzony przed ekranem telewizora jest wyra\u017anie skorelowany z rozmiarem Twojej talii. W ko\u0144cu prawie zawsze siedzisz przed telewizorem i bardzo cz\u0119sto jesz. Je\u015bli telewizor jest wy\u0142\u0105czony, naturalnie poruszasz si\u0119 bardziej. \u015awiadcz\u0105 o tym dane z badania, w kt\u00f3rym wzi\u0119\u0142o udzia\u0142 36 m\u0119\u017cczyzn i kobiet z nadwag\u0105. Przez trzy tygodnie sp\u0119dzali \u015brednio 5 godzin dziennie ogl\u0105daj\u0105c telewizj\u0119. W przypadku po\u0142owy uczestnik\u00f3w ograniczyli czas ogl\u0105dania program\u00f3w i kontynuowali ogl\u0105danie ich przez kolejne trzy tygodnie. Pod koniec badania naukowcy odkryli, \u017ce uczestnicy z grupy ograniczonego ogl\u0105dania spo\u017cywali tak\u0105 sam\u0105 ilo\u015b\u0107 jedzenia, ale spalili 120 kilokalorii wi\u0119cej, co odpowiada przej\u015bciu 2 km.<\/p>\n

Jest prosty spos\u00f3b na utrzymanie wagi po utracie wagi: zaopatrz si\u0119 w dowolne urz\u0105dzenie, kt\u00f3re pozwala nagrywa\u0107 programy telewizyjne. Wtedy b\u0119dziesz m\u00f3g\u0142 ogl\u0105da\u0107 tylko te programy, kt\u00f3re naprawd\u0119 Ci\u0119 interesuj\u0105, a dodatkowo pozby\u0107 si\u0119 reklam. Dzi\u0119ki temu sp\u0119dzisz znacznie mniej czasu w telewizji.<\/p>\n

Sekrety, kt\u00f3re pomog\u0105 utrzyma\u0107 wag\u0119<\/h2>\n

Regularna jazda na rowerze jest wa\u017cna, ale normalne codzienne czynno\u015bci s\u0105 r\u00f3wnie\u017c bardzo wa\u017cne dla utrzymania tempa metabolizmu. Ruchy takie jak rozci\u0105ganie n\u00f3g, wchodzenie po schodach, a nawet wstawanie, aby porozmawia\u0107 przez telefon, mog\u0105 pom\u00f3c spali\u0107 dodatkowe 350 kalorii dziennie (pomy\u015bl o stworzeniu deficytu energii).<\/p>\n

Poni\u017csza tabela przedstawia kilka prostych sposob\u00f3w na utrzymanie ci\u0119\u017caru na miejscu.<\/strong><\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
\n

Zamiast\u2026<\/span><\/span><\/strong><\/p>\n<\/td>\n

\n

Pr\u00f3bowa\u0107…<\/span><\/span><\/strong><\/p>\n<\/td>\n

\n

Oparzenia…<\/span><\/span><\/strong><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

\n

Usi\u0105d\u017a przy stole<\/span><\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

Praca stoj\u0105ca<\/span><\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

Dodatkowe 35 kcal\/godz.<\/span><\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

\n

Zam\u00f3w jedzenie z dostaw\u0105 do domu<\/span><\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

Gotuj w domu<\/span><\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

Dodatkowe 70 kcal\/godz.<\/span><\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

\n

Jed\u017a wind\u0105<\/span><\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

Wejd\u017a po schodach<\/span><\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

Dodatkowe 410 kcal\/godz.<\/span><\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

\n

Kup online<\/span><\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

Uda\u0107 si\u0119 do centrum handlowego<\/span><\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

Dodatkowe 55 kcal\/godz.<\/span><\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

\n

Wynajmij kosiark\u0119<\/span><\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

Zr\u00f3b to sam<\/span><\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

Dodatkowe 270 kcal\/godz.<\/span><\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

\n

Ogl\u0105daj telewizj\u0119, siedz\u0105c<\/span><\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

Rozci\u0105gnij si\u0119 lub \u0107wicz jog\u0119 przed telewizorem<\/span><\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

Dodatkowe 100 kcal\/godzin\u0119<\/span><\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

\n

Wy\u015blij e-mail do wsp\u00f3\u0142pracownika<\/span><\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

Id\u017a do jego biura<\/span><\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

Dodatkowe 35 kcal\/godz.<\/span><\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

\n

Wynaj\u0105\u0107 DVD<\/span><\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

I\u015b\u0107 do kina<\/span><\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

Dodatkowe 55 kcal\/godz.<\/span><\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

\n

Wypu\u015b\u0107 psa na spacer<\/span><\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

Sam j\u0105 wyprowad\u017a<\/span><\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

Dodatkowe 100 kcal\/godzin\u0119<\/span><\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

\n

Gra\u0107 w gry wideo<\/span><\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

Graj w tenisa sto\u0142owego, \u0142owi\u0107 ryby lub gra\u0107 w kr\u0119gle<\/span><\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

Dodatkowe 135 kcal\/godz.<\/span><\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

\n

Usi\u0105d\u017a w Internecie<\/span><\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

I\u015b\u0107 do muzeum<\/span><\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

Dodatkowe 55 kcal\/godz.<\/span><\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Sekrety utrzymania po\u017c\u0105danej wagi:<\/strong><\/p>\n

    \n
  • \u0106wiczenia przez oko\u0142o godzin\u0119 dziennie (90 procent skuteczno\u015bci)<\/li>\n
  • Codziennie \u015bniadanie (skuteczno\u015b\u0107 78 procent) Pomiar masy cia\u0142a co tydzie\u0144 (skuteczno\u015b\u0107 75 procent)<\/li>\n
  • Mniej ni\u017c 10 godzin tygodniowo przed telewizorem (skuteczno\u015b\u0107 62 procent)<\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Prawid\u0142owe od\u017cywianie i inne skuteczne sposoby na utrzymanie prawid\u0142owej wagi po utracie wagi<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":423922,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":"","_wp_rev_ctl_limit":""},"categories":[539],"tags":[],"class_list":["post-595192","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-diety"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/allforwomen.com.de\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/595192","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/allforwomen.com.de\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/allforwomen.com.de\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/allforwomen.com.de\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/allforwomen.com.de\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=595192"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/allforwomen.com.de\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/595192\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/allforwomen.com.de\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/media\/423922"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/allforwomen.com.de\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=595192"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/allforwomen.com.de\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=595192"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/allforwomen.com.de\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=595192"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}