{"id":597160,"date":"2022-09-28T14:10:00","date_gmt":"2022-09-28T11:10:00","guid":{"rendered":"https:\/\/allforwomen.com.de\/?p=597160"},"modified":"2022-08-07T18:17:19","modified_gmt":"2022-08-07T15:17:19","slug":"cwiczenia-miesniowe-dla-kobiet-trening-miesni-plecow-i-klatki-piersiowej-z-suszeniem-zgodnie-z-zasadami","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/allforwomen.com.de\/pl\/cwiczenia-miesniowe-dla-kobiet-trening-miesni-plecow-i-klatki-piersiowej-z-suszeniem-zgodnie-z-zasadami\/","title":{"rendered":"\u0106wiczenia mi\u0119\u015bniowe dla kobiet: trening mi\u0119\u015bni plec\u00f3w i klatki piersiowej z suszeniem zgodnie z zasadami"},"content":{"rendered":"

Niestety wi\u0119kszo\u015b\u0107 kobiet z r\u00f3\u017cnych powod\u00f3w pochyla si\u0119, by\u0107 mo\u017ce pr\u00f3buj\u0105c w ten spos\u00f3b ukry\u0107 sylwetk\u0119 trac\u0105c\u0105 wyra\u017ane kontury przed oczami innych. Jednocze\u015bnie niewiele os\u00f3b my\u015bli, \u017ce za pomoc\u0105 specjalnych \u0107wicze\u0144 na mi\u0119\u015bnie dla kobiet mo\u017cna przywr\u00f3ci\u0107 utracone formy i uzyska\u0107 kr\u00f3lewsk\u0105 postaw\u0119. Z punktu widzenia psychologii, prostowania ramion i rozwijania mi\u0119\u015bni plec\u00f3w, cz\u0142owiek otwiera si\u0119 na \u015bwiat i zaczyna pewniej i spokojniej reagowa\u0107 na stresuj\u0105ce sytuacje.<\/p>\n

\u0106wiczenia na mi\u0119\u015bnie plec\u00f3w kobiety<\/h2>\n

Prawid\u0142ow\u0105 postaw\u0119 mo\u017cna sprawdzi\u0107 w bardzo prosty spos\u00f3b: nale\u017cy stan\u0105\u0107 w niewielkiej odleg\u0142o\u015bci od \u015bciany plecami do niej, rozstawiaj\u0105c stopy na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w, a nast\u0119pnie odchyli\u0107 si\u0119 do ty\u0142u, a\u017c cia\u0142o zostanie przyci\u015bni\u0119te do \u015bciany. W takim przypadku nale\u017cy zwr\u00f3ci\u0107 uwag\u0119, kt\u00f3re obszary cia\u0142a dotkn\u0119\u0142y \u015bciany jako pierwsze. Je\u015bli po\u015bladki i ramiona dotkn\u0119\u0142y \u015bciany w tym samym czasie, postawa jest prawid\u0142owa. Kiedy \u015bciany po\u015bladk\u00f3w s\u0105 dotykane jako pierwsze, to znaczy, \u017ce miednica wystaje do ty\u0142u, kiedy najpierw dotykaj\u0105 si\u0119 ramiona, oznacza to nadmiernie napi\u0119te plecy i miednic\u0119 wysuni\u0119t\u0105 do przodu. Je\u015bli plecy najpierw dotkn\u0119\u0142y \u015bciany w okolicy \u0142opatek, wymownie wskazuje to na zgarbione i zgarbione ramiona.<\/p>\n

Nieprawid\u0142owa postawa jest nie tylko brzydka, ale tak\u017ce \u017ale wp\u0142ywa na prac\u0119 kr\u0119gos\u0142upa i brzucha, kt\u00f3re s\u0105 podstaw\u0105 dla g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci cia\u0142a, a wraz z nimi mechanizm\u00f3w oddychania i trawienia. Mi\u0119\u015bnie plec\u00f3w i obr\u0119czy barkowej s\u0105 do\u015b\u0107 z\u0142o\u017cone, poniewa\u017c s\u0105 zaprojektowane tak, aby zapewni\u0107 wiele ruch\u00f3w o szerokim zakresie. W przypadku, gdy s\u0105 s\u0142abo rozwini\u0119te, funkcja podtrzymywania g\u00f3rnej i \u015brodkowej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w nie dzia\u0142a, powoduj\u0105c b\u00f3l w tych odcinkach. Zestaw \u0107wicze\u0144 na mi\u0119\u015bnie plec\u00f3w kobiety cz\u0119\u015bciowo pomo\u017ce upora\u0107 si\u0119 z takimi problemami. Przed ich wykonaniem nale\u017cy pami\u0119ta\u0107, \u017ce nale\u017cy \u201erozgrza\u0107" mi\u0119\u015bnie przez co najmniej 5 minut, co pomo\u017ce zwi\u0119kszy\u0107 efekt treningu i unikn\u0105\u0107 kontuzji. Musisz tak\u017ce zrozumie\u0107, \u017ce osoby, kt\u00f3re maj\u0105 powa\u017cne problemy z uk\u0142adem mi\u0119\u015bniowo-szkieletowym,<\/p>\n

"\u0141\u00f3d\u017a"<\/h3>\n

\"\u0106wiczenia<\/a>\"\u0106wiczenia<\/a><\/p>\n

Rozpoczynaj\u0105c \u0107wiczenie nale\u017cy po\u0142o\u017cy\u0107 si\u0119 na brzuchu i wyci\u0105gn\u0105\u0107 przed siebie r\u0119ce. W tym samym czasie, podnosz\u0105c r\u0119ce i nogi, musisz chwil\u0119 poczeka\u0107 w tej pozycji i lekko ko\u0142ysa\u0107 si\u0119 w prz\u00f3d iw ty\u0142 (ruchy przypominaj\u0105 \u0142\u00f3dk\u0119). To \u0107wiczenie anga\u017cuje ca\u0142y ty\u0142 cia\u0142a od szyi po stopy. Najwi\u0119ksze obci\u0105\u017cenie przypada na dobrze rozwini\u0119te i rozwini\u0119te mi\u0119\u015bnie kr\u0119gos\u0142upa. Konieczne jest wykonanie oko\u0142o 4-5 zestaw\u00f3w po 15 powt\u00f3rze\u0144.<\/p>\n

\"\u0106wiczenia<\/a><\/p>\n

Dobrze wzmocnij plecy r\u00f3\u017cnych \u0107wicze\u0144 do pompek i podnoszenia hantli (lub butelek z wod\u0105). Tak wi\u0119c \u0107wiczenie rozk\u0142adania ramion z hantlami w pozycji \u201ezgi\u0119cie do przodu” pomaga jednocze\u015bnie trenowa\u0107 nie tylko mi\u0119\u015bnie plec\u00f3w, ale tak\u017ce ramion i klatki piersiowej, co jest bardzo wa\u017cne dla kszta\u0142towania silnego gorsetu mi\u0119\u015bniowego i dobrej postawy.<\/p>\n

\u0106wiczenia na mi\u0119\u015bnie klatki piersiowej i ramion u kobiet<\/h2>\n

Jaka kobieta nie chcia\u0142aby mie\u0107 wysokiego i j\u0119drnego biustu? Chocia\u017c sama pier\u015b sk\u0142ada si\u0119 z tkanki t\u0142uszczowej i gruczo\u0142owej, mi\u0119\u015bnie podtrzymuj\u0105ce j\u0105 od g\u00f3ry i od do\u0142u z czasem trac\u0105 swoje napi\u0119cie. Jest to szczeg\u00f3lnie zauwa\u017calne w odniesieniu do mi\u0119\u015bni g\u00f3rnych, kiedy klatka piersiowa \u201eopada”, a sama klatka piersiowa nabiera ma\u0142o estetycznego wygl\u0105du. Tylko r\u0119ka chirurga plastycznego mo\u017ce radykalnie skorygowa\u0107 formy piersi podane kobiecie z natury lub zmieni\u0142y si\u0119 na przestrzeni lat, ale ca\u0142kiem mo\u017cliwe jest ich niewielkie poprawienie poprzez wzmocnienie mi\u0119\u015bni piersiowych. Aby je dokr\u0119ci\u0107, mo\u017cesz wykona\u0107 \u0107wiczenie hodowli ramion z hantlami le\u017c\u0105cymi na poziomej lub pochy\u0142ej \u0142awce. To samo \u0107wiczenie b\u0119dzie dobrym treningiem wzmacniaj\u0105cym mi\u0119\u015bnie r\u0105k dla kobiet. Aby dostosowa\u0107 kszta\u0142t, mo\u017cesz u\u017cy\u0107 symulator\u00f3w \u201esiedz\u0105cych” lub \u201ele\u017c\u0105cych” dla mi\u0119\u015bni piersiowych u kobiet.<\/p>\n

Kobiety, kt\u00f3re chc\u0105 mie\u0107 pi\u0119knie uj\u0119drnione piersi, mog\u0105 r\u00f3wnie\u017c poleci\u0107 nast\u0119puj\u0105ce \u0107wiczenia na mi\u0119\u015bnie piersiowe. Zaczynaj\u0105c je wykonywa\u0107, pami\u0119taj, aby wykona\u0107 kilka okr\u0119\u017cnych ruch\u00f3w ramionami, a nast\u0119pnie wyprostowanymi ramionami, aby si\u0119 rozgrza\u0107. R\u00f3wnie\u017c skakanka jest dobra do rozpocz\u0119cia zaj\u0119\u0107.<\/p>\n

\u201ePalmy”<\/h3>\n

W tym \u0107wiczeniu musisz usi\u0105\u015b\u0107 w pozycji tureckiej (lub w pozycji stoj\u0105cej, przycisn\u0105\u0107 plecy do \u015bciany) i podnie\u015b\u0107 r\u0119ce d\u0142o\u0144mi do siebie na wysoko\u015bci klatki piersiowej. Nast\u0119pnie musisz \u015bcisn\u0105\u0107 d\u0142onie i z si\u0142\u0105 skierowa\u0107 je do wewn\u0105trz, do klatki piersiowej.<\/p>\n

\"\u0106wiczenia<\/a><\/p>\n

Wykonaj w sumie oko\u0142o 20 ruch\u00f3w. Samo \u0107wiczenie polega na napi\u0119ciu okre\u015blonych mi\u0119\u015bni piersiowych z naciskiem d\u0142o\u0144mi na siebie.<\/p>\n

\u201ePi\u0119kno na nartach”<\/h3>\n

W pozycji stoj\u0105cej trzeba wzi\u0105\u0107 hantle (butelk\u0119 wody) do ka\u017cdej r\u0119ki i wykonywa\u0107 ruchy zbli\u017cone do ruch\u00f3w narciarza (prz\u00f3d i g\u00f3ra \u2013 d\u00f3\u0142 i ty\u0142), ale nie w tak intensywnym tempie. Musisz wykona\u0107 \u0107wiczenie przez 3 zestawy po 6 powt\u00f3rze\u0144.<\/p>\n

\"\u0106wiczenia<\/a><\/p>\n

To \u0107wiczenie i nast\u0119pne nie tylko wzmocni\u0105 mi\u0119\u015bnie klatki piersiowej, ale tak\u017ce pomog\u0105 kobiecie wzmocni\u0107 mi\u0119\u015bnie r\u0105k.<\/p>\n

"Pompki"<\/h3>\n

\"\u0106wiczenia<\/a>\"\u0106wiczenia<\/a><\/p>\n

Najcz\u0119\u015bciej wykonywane pompki z pod\u0142ogi, wykonywane regularnie, mog\u0105 przyczyni\u0107 si\u0119 do powa\u017cnego treningu mi\u0119\u015bni ramion i klatki piersiowej u kobiet. Do tego \u0107wiczenia nie b\u0119dziesz potrzebowa\u0107 \u017cadnego sprz\u0119tu i symulator\u00f3w. Na jedn\u0105 lekcj\u0119 po\u017c\u0105dane jest wykonanie co najmniej 20 pompek.<\/p>\n

Aby uzyska\u0107 pi\u0119kne i mocne ramiona, musisz \u0107wiczy\u0107 trzy mi\u0119\u015bnie ramion (znane biceps, triceps i mi\u0119sie\u0144 naramienny). Je\u015bli \u0107wiczenia na biceps i mi\u0119sie\u0144 naramienny cz\u0119sto towarzysz\u0105 kobiecie w \u017cyciu codziennym (na przyk\u0142ad przy przenoszeniu toreb z zakupami lub podczas jazdy metrem, chwytaj\u0105c si\u0119 por\u0119czy nad g\u0142ow\u0105), to triceps wymaga specjalnego podej\u015bcia. Do jego treningu mo\u017cesz pracowa\u0107 z hantlami lub z butelkami wody w pozycji le\u017c\u0105cej. Z tej pozycji nale\u017cy podnie\u015b\u0107 ramiona wyci\u0105gni\u0119te wzd\u0142u\u017c cia\u0142a do g\u00f3ry, upewniaj\u0105c si\u0119, \u017ce nie rozchodz\u0105 si\u0119 na boki. Musisz to powt\u00f3rzy\u0107 10-12 razy.<\/p>\n

trening mi\u0119\u015bni cia\u0142a dla kobiet<\/h2>\n

W celu rozwoju i wzmocnienia mi\u0119\u015bni cia\u0142a istnieje wiele metod. Jednym z bardzo skutecznych, ale jednocze\u015bnie do\u015b\u0107 trudnych sposob\u00f3w treningu mi\u0119\u015bni dla kobiet jest \u201esuszenie mi\u0119\u015bni”. Poj\u0119cie ci\u0119cia w kulturystyce odnosi si\u0119 do znacznej redukcji tkanki t\u0142uszczowej poprzez po\u0142\u0105czenie d\u0142ugiego treningu i \u015bcis\u0142ej diety. Rozpoczynaj\u0105c trening, wiele os\u00f3b uwa\u017ca suszenie mi\u0119\u015bni u kobiet za jedn\u0105 z diet odchudzaj\u0105cych. W rzeczywisto\u015bci taki program suszenia zajmuje du\u017co czasu (kilka miesi\u0119cy), podczas kt\u00f3rego b\u0119dziesz musia\u0142 powa\u017cnie kontrolowa\u0107 spo\u017cycie kalorii i trenowa\u0107 mi\u0119\u015bnie za pomoc\u0105 specjalnych \u0107wicze\u0144 pod okiem trenera. Trzeba mie\u0107 pe\u0142n\u0105 \u015bwiadomo\u015b\u0107, \u017ce podczas programu nast\u0119puje powolne usuwanie z diety wszelkich w\u0119glowodan\u00f3w, i dopiero po zako\u0144czeniu szkolenia powoli wr\u00f3c\u0105 do diety. Obowi\u0105zkowe podczas programu jest prowadzenie dzienniczka jedzenia, a dieta ta poci\u0105ga za sob\u0105 r\u00f3wnie\u017c odrzucenie owoc\u00f3w, poniewa\u017c wiele z nich zawiera du\u017c\u0105 ilo\u015b\u0107 w\u0119glowodan\u00f3w. Oczywi\u015bcie, je\u015bli suszenie mi\u0119\u015bni kobiety odbywa si\u0119 zgodnie ze wszystkimi zasadami i bior\u0105c pod uwag\u0119 jej indywidualne cechy, w rezultacie nadmiar t\u0142uszczu zniknie, a mi\u0119\u015bnie, wr\u0119cz przeciwnie, uzyskaj\u0105 pi\u0119kne formy reliefowe. Jednak program suszenia cia\u0142a dla kobiet wi\u0105\u017ce si\u0119 z do\u015b\u0107 niebezpiecznym menu dla organizmu, kt\u00f3re jest obarczone du\u017cymi problemami z narz\u0105dami wewn\u0119trznymi i musi by\u0107 przeprowadzane wy\u0142\u0105cznie pod nadzorem do\u015bwiadczonego instruktora. Nale\u017cy zrozumie\u0107, \u017ce ludzkie cia\u0142o to z\u0142o\u017cony system, co b\u0119dzie przeciwdzia\u0142a\u0107 wszelkim gro\u017anym efektom (a celowe spalanie zapas\u00f3w t\u0142uszczu jest w\u0142a\u015bnie tym). Je\u015bli bezmy\u015blnie zmniejszysz ilo\u015b\u0107 t\u0142uszczu do krytycznego poziomu, to po zako\u0144czeniu programu organizm natychmiast zrekompensuje ten t\u0142uszcz podw\u00f3jn\u0105, a nawet potr\u00f3jn\u0105 energi\u0105.<\/p>\n

Co ciekawe, du\u017cy wysi\u0142ek podczas \u0107wicze\u0144 aerobowych (skoki, spacery, bieganie, taniec) mo\u017ce pom\u00f3c nie ogranicza\u0107 kalorii w diecie. Tak wi\u0119c badania ameryka\u0144skich naukowc\u00f3w wykaza\u0142y, \u017ce kobiety o normalnej wadze by\u0142y w stanie zredukowa\u0107 ilo\u015b\u0107 podsk\u00f3rnej tkanki t\u0142uszczowej w ci\u0105gu 3 miesi\u0119cy tylko poprzez wykonywanie \u0107wicze\u0144 aerobowych kilka razy w tygodniu przez oko\u0142o 1 godzin\u0119. Mo\u017cna wnioskowa\u0107, \u017ce r\u00f3\u017cnorodne \u0107wiczenia fizyczne wykonywane regularnie przez d\u0142ugi czas (co najmniej sze\u015b\u0107 miesi\u0119cy) i zamienione w spos\u00f3b na \u017cycie pozwol\u0105 kobiecie nie narusza\u0107 jej cia\u0142a w dobrym od\u017cywianiu i jednocze\u015bnie zachowa\u0107 jej cia\u0142o mi\u0119\u015bnie w dobrej kondycji. Ponadto kompleksowy trening fizyczny, w tym \u0107wiczenia aerobowe, usprawniaj\u0105 prac\u0119 uk\u0142adu kr\u0105\u017cenia i oddechowego,<\/p><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

\u0106wiczenia \u0107wicze\u0144 na mi\u0119\u015bnie plec\u00f3w i klatki piersiowej u kobiet: jak wzmocni\u0107 mi\u0119\u015bnie i je wysuszy\u0107<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":390940,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":"","_wp_rev_ctl_limit":""},"categories":[559],"tags":[],"class_list":["post-597160","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-zdrowie"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/allforwomen.com.de\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/597160","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/allforwomen.com.de\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/allforwomen.com.de\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/allforwomen.com.de\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/allforwomen.com.de\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=597160"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/allforwomen.com.de\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/597160\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/allforwomen.com.de\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/media\/390940"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/allforwomen.com.de\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=597160"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/allforwomen.com.de\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=597160"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/allforwomen.com.de\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=597160"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}