{"id":605641,"date":"2022-11-22T13:40:00","date_gmt":"2022-11-22T10:40:00","guid":{"rendered":"https:\/\/allforwomen.com.de\/?p=605641"},"modified":"2022-08-08T12:47:17","modified_gmt":"2022-08-08T09:47:17","slug":"trening-autogeniczny-dla-relaksu-i-odprezenia-jak-opanowac-trening-autogeniczny-dla-poczatkujacych","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/allforwomen.com.de\/pl\/trening-autogeniczny-dla-relaksu-i-odprezenia-jak-opanowac-trening-autogeniczny-dla-poczatkujacych\/","title":{"rendered":"Trening autogeniczny dla relaksu i odpr\u0119\u017cenia: jak opanowa\u0107 trening autogeniczny dla pocz\u0105tkuj\u0105cych"},"content":{"rendered":"<p>Tym, kt\u00f3rzy kategorycznie zaprzeczaj\u0105 nawet samej mo\u017cliwo\u015bci autohipnozy, zaleca si\u0119 wykonanie przynajmniej kilku \u0107wicze\u0144 i pr\u00f3b\u0119 osi\u0105gni\u0119cia po\u017c\u0105danego rezultatu w praktyce. By\u0107 mo\u017ce po tym wielu sceptyk\u00f3w b\u0119dzie musia\u0142o radykalnie zrewidowa\u0107 swoje pogl\u0105dy.<\/p>\n<h2>Zaj\u0119cia z treningu autogenicznego: \u0107wiczenia dla pocz\u0105tkuj\u0105cych<\/h2>\n<p>Jedn\u0105 z g\u0142\u00f3wnych przyczyn zaburze\u0144 psychicznych jest niemo\u017cno\u015b\u0107 zrelaksowania si\u0119, wyrwania si\u0119 ze stanu napi\u0119cia i znalezienia r\u00f3wnowagi psychicznej. W przewa\u017caj\u0105cej wi\u0119kszo\u015bci przypadk\u00f3w, u os\u00f3b podatnych na choroby powiek &#8211; nadci\u015bnienie i chorob\u0119 wie\u0144cow\u0105, lekarze naprawiaj\u0105 wzmo\u017cone napi\u0119cie mi\u0119\u015bniowe, utrat\u0119 zdolno\u015bci zwiotczenia mi\u0119\u015bni. Cz\u0142owiek nie mo\u017ce by\u0107 ca\u0142y czas zestresowany. Od czasu do czasu powiniene\u015b si\u0119 zrelaksowa\u0107: by\u0107 sam, pomy\u015ble\u0107 o czym\u015b abstrakcyjnym, przypomnie\u0107 sobie przesz\u0142o\u015b\u0107, marzy\u0107, poczyta\u0107 poezj\u0119, ksi\u0105\u017ck\u0119 z dobr\u0105 fabu\u0142\u0105, pos\u0142ucha\u0107 muzyki. Bardzo dobrze pomaga si\u0119 zrelaksowa\u0107, dostroi\u0107 w odpowiedni spos\u00f3b, a w przysz\u0142o\u015bci nawet uregulowa\u0107 prac\u0119 autogennych narz\u0105d\u00f3w wewn\u0119trznych.<\/p>\n<p>Trening autogeniczny maj\u0105cy na celu rozlu\u017anienie mi\u0119\u015bni i bezsenno\u015b\u0107 to naukowo sprawdzona i sprawdzona technika, a nie tylko hipoteza o sile autohipnozy nad ludzkim zachowaniem. Autotrening jest znacznie silniejszy ni\u017c zwyk\u0142a codzienna samoregulacja, poniewa\u017c oferuje system \u0107wicze\u0144 do osi\u0105gni\u0119cia stanu autogenicznego zanurzenia, w kt\u00f3rym za pomoc\u0105 przedstawie\u0144 figuratywnych mo\u017cna wp\u0142ywa\u0107 na autonomiczny uk\u0142ad nerwowy, a przez to na funkcjonowanie autonomicznego uk\u0142adu nerwowego. narz\u0105d\u00f3w wewn\u0119trznych.<\/p>\n<p><strong>Optymalna postawa, w kt\u00f3rej przeprowadzany jest trening autogenny w celu relaksacji, nazywana jest \u201epostaw\u0105 wo\u017anicy&quot;. Aby go zaakceptowa\u0107, musisz:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Usi\u0105d\u017a na siedzeniu tak, aby kraw\u0119d\u017a krzes\u0142a opad\u0142a na fa\u0142dy po\u015bladkowe.<\/li>\n<li>Roz\u0142\u00f3\u017c szeroko nogi, aby rozlu\u017ani\u0107 mi\u0119\u015bnie \u0142\u0105cz\u0105ce biodra.<\/li>\n<li>Po\u0142\u00f3\u017c golenie prostopadle do pod\u0142ogi; je\u015bli po tym napi\u0119ciu w nogach pozostanie, przesu\u0144 stopy do przodu o 3-4 cm, a\u017c napi\u0119cie zniknie.<\/li>\n<li>Aby wykona\u0107 \u0107wiczenia autogeniczne, musisz opu\u015bci\u0107 g\u0142ow\u0119 tak, aby wisia\u0142a na wi\u0119zad\u0142ach i zgarbi\u0142a si\u0119 plecy.<\/li>\n<li>Ko\u0142ysz\u0105c si\u0119 do przodu i do ty\u0142u, upewnij si\u0119, \u017ce postawa jest stabilna dzi\u0119ki r\u00f3wnowadze mi\u0119dzy opuszczon\u0105 g\u0142ow\u0105 a zgarbionymi plecami.<\/li>\n<li>Po\u0142\u00f3\u017c przedramiona na udach tak, aby d\u0142onie delikatnie zgina\u0142y si\u0119 wok\u00f3\u0142 ud i nie dotyka\u0142y; nie nale\u017cy opiera\u0107 przedramion na biodrach, poniewa\u017c pozycja jest stabilna nawet bez niej.<\/li>\n<li>Podczas treningu autogenicznego musisz zamkn\u0105\u0107 oczy.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Po sformu\u0142owaniu wymaga\u0144 dotycz\u0105cych warunk\u00f3w powstania stanu autogenicznego, w 1975 roku ameryka\u0144ski badacz Herbert Benson, na ich podstawie, stworzy\u0142 w\u0142asn\u0105 metod\u0119 wchodzenia w stan autogeniczny. G\u0142\u00f3wnym punktem uproszczonej metody treningu autogenicznego jest skupienie si\u0119 na oddychaniu.<\/p>\n<p><strong>Instrukcje Bensona, jak opanowa\u0107 trening autogeniczny dla pocz\u0105tkuj\u0105cych:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>G\u0142\u0119boko rozlu\u017anij mi\u0119\u015bnie, zaczynaj\u0105c od n\u00f3g, a ko\u0144cz\u0105c na twarzy, utrzymuj\u0105c je w stanie rozlu\u017anienia.<\/li>\n<li>Oddychaj przez nos. B\u0105d\u017a \u015bwiadomy oddechu. Po wydechu powiedz mentalnie: jeden. Na przyk\u0142ad: wdech &#8211; wydech &#8211; jeden. Oddychaj \u0142atwo i naturalnie.<\/li>\n<li>Dla pocz\u0105tkuj\u0105cych trening autogeniczny trwa 10-20 minut. Nie u\u017cywaj timera ani budzika, aby sprawdzi\u0107 godzin\u0119; w tym celu mo\u017cesz otworzy\u0107 oczy. Po zako\u0144czeniu koncentracji na oddechu i s\u0142owie \u201ejeden&#8221; usi\u0105d\u017a spokojnie, najpierw z zamkni\u0119tymi oczami, potem z otwartymi. Nie wstawaj przez kilka minut.<\/li>\n<li>Nie przejmuj si\u0119 tym, jak g\u0142\u0119boko wszed\u0142e\u015b w stan odpr\u0119\u017cenia (relaks). Utrzymuj biern\u0105 postaw\u0119 i pozw\u00f3l relaksowi przenikn\u0105\u0107 do wewn\u0119trznego \u015bwiata. Podczas autogenicznego treningu relaksacyjnego, je\u015bli uwaga jest rozproszona, musisz ponownie powr\u00f3ci\u0107 do s\u0142owa \u201ejeden&#8221;.<\/li>\n<\/ul>\n<blockquote>\n<p>Wraz z praktyk\u0105 stan relaksu b\u0119dzie coraz \u0142atwiejszy. Mo\u017cesz to robi\u0107 1 lub 2 razy dziennie, ale nie wcze\u015bniej ni\u017c 2 godziny po jedzeniu, aby proces trawienia nie przeszkadza\u0142 w pojawieniu si\u0119 stanu odpr\u0119\u017cenia.<\/p>\n<\/blockquote>\n<h2>\u0106wiczenia autogeniczne przed snem<\/h2>\n<p><a href=\"https:\/\/allforwomen.com.de\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/post-236904-61e7d3a0bf379.webp\" data-rel=\"lightbox\" ><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/allforwomen.com.de\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/post-236904-61e7d3a0bf379.webp\" alt=\"Trening autogeniczny dla relaksu i odpr\u0119\u017cenia: jak opanowa\u0107 trening autogeniczny dla pocz\u0105tkuj\u0105cych\" ><\/a><\/p>\n<ul>\n<li>Le\u017c\u0119 nieruchomo. Czuj\u0119 si\u0119 dobrze i komfortowo. Jestem spokojny.<\/li>\n<li>Lubi\u0119 nie my\u015ble\u0107 o niczym. Czas p\u0142ynie powoli. Powieki zamykaj\u0105 si\u0119.<\/li>\n<li>Nic nie widz\u0119 ani nie s\u0142ysz\u0119. Zapadam w cisz\u0119. Czuj\u0119 ca\u0142kowity spok\u00f3j&#8230; ca\u0142kowity spok\u00f3j&#8230;<\/li>\n<li>Mi\u0119\u015bnie prawej d\u0142oni s\u0105 rozlu\u017anione. Rozlu\u017anione mi\u0119\u015bnie lewego ramienia. Ramiona s\u0105 rozlu\u017anione i opuszczone. Obie r\u0119ce s\u0105 rozlu\u017anione. Czuj\u0119 ci\u0119\u017car moich r\u0105k. Czuj\u0119 przyjemne ciep\u0142o w d\u0142oniach i na ko\u0144cach palc\u00f3w. Czuj\u0119 ca\u0142kowity spok\u00f3j&#8230; ca\u0142kowity spok\u00f3j&#8230;<\/li>\n<li>Mi\u0119\u015bnie prawej nogi s\u0105 rozlu\u017anione. Rozlu\u017anione mi\u0119\u015bnie lewej nogi. Mi\u0119\u015bnie n\u00f3g s\u0105 rozlu\u017anione. Nogi s\u0105 sztywne i ci\u0119\u017ckie. Czuj\u0119 przyjemne ciep\u0142o w stopach i palcach. Czuj\u0119 ca\u0142kowity spok\u00f3j&#8230; ca\u0142kowity spok\u00f3j&#8230;<\/li>\n<li>Ca\u0142e cia\u0142o jest zrelaksowane. Zrelaksowane mi\u0119\u015bnie plec\u00f3w. Zrelaksowane mi\u0119\u015bnie brzucha.<\/li>\n<li>Na ca\u0142ym ciele odczuwam przyjemne ciep\u0142o. Czuj\u0119 ca\u0142kowity spok\u00f3j&#8230; ca\u0142kowity spok\u00f3j&#8230;<\/li>\n<li>Zrelaksowane mi\u0119\u015bnie twarzy. Brwi s\u0105 lu\u017ano rozchylone. Czo\u0142o wyg\u0142adzi\u0142o si\u0119. Powieki s\u0105 opuszczone i zamkni\u0119te. Skrzyd\u0142a nosa s\u0105 rozlu\u017anione. Zrelaksowane mi\u0119\u015bnie ust. Usta lekko otwarte. Mi\u0119\u015bnie \u017cuchwy s\u0105 rozlu\u017anione. Czuj\u0119 ch\u0142\u00f3d na sk\u00f3rze czo\u0142a. Ca\u0142a twarz jest spokojna, bez napi\u0119cia.<\/li>\n<li>Oddycham spokojnie i r\u00f3wno. Oddycham powoli i spokojnie. Serce bije r\u00f3wnomiernie i rytmicznie. Jest do\u015b\u0107 spokojny. Ca\u0142e cia\u0142o jest zrelaksowane. Przyjemne ciep\u0142o. Ca\u0142kowity pok\u00f3j\u2026 ca\u0142kowity spok\u00f3j\u2026<\/li>\n<\/ul>\n<blockquote>\n<p>Je\u015bli po treningu snu autogenicznego nadal nie za\u015bniesz, tekst musi zosta\u0107 wypowiedziany ponownie.<\/p>\n<\/blockquote>\n<p>I wreszcie, psychologowie zalecaj\u0105 czasami przyzwolenie sobie na drobne s\u0142abo\u015bci. Ka\u017cda ulubiona czynno\u015b\u0107, taka jak zakupy, ogl\u0105danie ciekawego serialu, zawsze z dobrym zako\u0144czeniem, czy czytanie ekscytuj\u0105cej powie\u015bci kryminalnej, jest nie mniej przydatna ni\u017c aktywno\u015b\u0107 fizyczna. Powoduj\u0105 uwalnianie endorfin i adrenaliny, kt\u00f3re dzia\u0142aj\u0105 odm\u0142adzaj\u0105co na organizm. Trening autogenny przed p\u00f3j\u015bciem spa\u0107 po tak przyjemnych zaj\u0119ciach z pewno\u015bci\u0105 da pozytywny efekt.<\/p><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Technika treningu autogenicznego dla pocz\u0105tkuj\u0105cych: jak prawid\u0142owo wykonywa\u0107 \u0107wiczenia<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":236905,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":"","_wp_rev_ctl_limit":""},"categories":[559],"tags":[],"class_list":["post-605641","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-zdrowie"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/allforwomen.com.de\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/605641","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/allforwomen.com.de\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/allforwomen.com.de\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/allforwomen.com.de\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/allforwomen.com.de\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=605641"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/allforwomen.com.de\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/605641\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/allforwomen.com.de\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/media\/236905"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/allforwomen.com.de\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=605641"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/allforwomen.com.de\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=605641"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/allforwomen.com.de\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=605641"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}