{"id":592252,"date":"2022-08-24T14:42:00","date_gmt":"2022-08-24T11:42:00","guid":{"rendered":"https:\/\/allforwomen.com.de\/?p=592252"},"modified":"2022-08-07T08:07:25","modified_gmt":"2022-08-07T05:07:25","slug":"foerebyggande-av-kranskaerlssjukdom-oevningar-foer-att-staerka-hjaertmuskeln-och-andningsoevningar","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/allforwomen.com.de\/sv\/foerebyggande-av-kranskaerlssjukdom-oevningar-foer-att-staerka-hjaertmuskeln-och-andningsoevningar\/","title":{"rendered":"F\u00f6rebyggande av kransk\u00e4rlssjukdom: \u00f6vningar f\u00f6r att st\u00e4rka hj\u00e4rtmuskeln och andnings\u00f6vningar"},"content":{"rendered":"

F\u00f6r att f\u00f6rebygga kransk\u00e4rlssjukdom och andra sjukdomar i det kardiovaskul\u00e4ra systemet b\u00f6r man inte gl\u00f6mma en h\u00e4lsosam livsstil, vilket inneb\u00e4r en balanserad kost, regelbundna promenader, tr\u00e4ning, medling, andning och fysiska \u00f6vningar. Utan skonsam tr\u00e4ning med tillr\u00e4cklig belastning kommer hj\u00e4rtat att sluta utf\u00f6ra sina funktioner "som en klocka", kroppens huvudsakliga "motor" kommer s\u00e4kert att misslyckas.<\/p>\n

En upps\u00e4ttning fysiska \u00f6vningar f\u00f6r hj\u00e4rtats muskler: regler f\u00f6r att utf\u00f6ra<\/h2>\n

Fysiska \u00f6vningar f\u00f6r hj\u00e4rtat upptar en viktig plats i f\u00f6rebyggande och behandling av sjukdomar i detta organ. Som ett resultat av gymnastik f\u00f6r hj\u00e4rtmuskeln \u00f6kar dess kontraktilitet, blodcirkulationen, inklusive perifer, \u00f6kar. Bra blodfl\u00f6de bidrar i sin tur till den mekaniska massagen av blodk\u00e4rlens v\u00e4ggar, vilket g\u00f6r dem mycket mer elastiska. Niv\u00e5n av kolesterol i blodet sjunker, vilket g\u00f6r att risken f\u00f6r bildning av blodproppar inne i k\u00e4rlen – blodproppar – minskar. \u00d6vningar f\u00f6r hj\u00e4rtat och blodk\u00e4rlen h\u00e4mmar utvecklingen av aterosklerotiska f\u00f6r\u00e4ndringar i kroppen – den fr\u00e4msta orsaken till hj\u00e4rtsjukdomar.<\/p>\n

Hj\u00e4rtat \u00e4r en muskel som alla andra muskler och beh\u00f6ver tr\u00e4nas f\u00f6r att bli starkare och mer motst\u00e5ndskraftig.<\/p>\n

Reglerna f\u00f6r att utf\u00f6ra grundl\u00e4ggande \u00f6vningar f\u00f6r hj\u00e4rtat kan formuleras enligt f\u00f6ljande:<\/strong><\/p>\n

\"F\u00f6rebyggande<\/a><\/p>\n

\u00c4ven med god h\u00e4lsa kan du inte snabbt och dramatiskt \u00f6ka den fysiska aktiviteten. Bara st\u00e5 i proportion till kroppens f\u00f6rm\u00e5gor, du kan st\u00e4rka hj\u00e4rtat. \u00d6verdriven belastning n\u00e4r du utf\u00f6r \u00f6vningar f\u00f6r hj\u00e4rtmuskeln, \u00f6verarbete, kommer att minska dess funktionalitet; och dessutom \u00e4r det inte s\u00e4kert. \u00d6verdrivet fysiskt arbete eller sportaktiviteter kan orsaka sm\u00e4rtsamma f\u00f6r\u00e4ndringar i hj\u00e4rtmuskeln, \u00e4ven hos helt friska unga m\u00e4nniskor.<\/p>\n

Klasserna b\u00f6r b\u00f6rja tidigast 1,5-2 timmar efter att ha \u00e4tit.<\/p>\n

Du b\u00f6r omedelbart sluta tr\u00e4na om du upplever hj\u00e4rtbesv\u00e4r, yrsel eller andn\u00f6d under eller efter hj\u00e4rtst\u00e4rkande \u00f6vningar. Om dessa fenomen inte f\u00f6rsvinner av sig sj\u00e4lva m\u00e5ste du ta validol eller nitroglycerin och se till att konsultera en l\u00e4kare!<\/p>\n

\u00c4ldre personer som lider av \u00e5derf\u00f6rkalkning, i kombination med cervikal osteokondros, rekommenderas inte \u00f6vningar f\u00f6r hj\u00e4rtsjukdomar med l\u00e5ga lutningar f\u00f6r att undvika ett rinn av blod till huvudet, roterande r\u00f6relser i huvudet och b\u00e5len med stor amplitud, styrke\u00f6vningar som hindrar utfl\u00f6det av blod fr\u00e5n hj\u00e4rnan, och \u00f6vningar som leder till att kroppen skakar (imitation av vedklyvning, boxning).<\/p>\n

Innan du b\u00f6rjar en upps\u00e4ttning \u00f6vningar f\u00f6r hj\u00e4rtat \u00e4r det n\u00f6dv\u00e4ndigt att r\u00e5dg\u00f6ra med din l\u00e4kare, som, efter att ha tagit bort elektrokardiogrammet, kommer att best\u00e4mma graden av beredskap f\u00f6r ditt hj\u00e4rta och din kropp som helhet f\u00f6r fysisk anstr\u00e4ngning. Detta g\u00e4ller s\u00e4rskilt f\u00f6r dem som nyligen har drabbats av en hj\u00e4rtinfarkt, s\u00e5v\u00e4l som \u00e4ldre.<\/p>\n

Det \u00e4r mycket viktigt att \u00f6vervaka pulsen under tr\u00e4ning f\u00f6r hj\u00e4rtmusklerna. Man tror att fysisk tr\u00e4ning har en positiv effekt p\u00e5 kroppen n\u00e4r pulsen vid slutet av klasserna \u00f6kar med 20-35 slag, inte \u00f6verstiger 120 slag per minut, och efter 3-5 minuters vila \u00e5terg\u00e5r den till sin ursprungliga frekvens.<\/p>\n

Det viktigaste n\u00e4r man g\u00f6r gymnastik f\u00f6r att st\u00e4rka hj\u00e4rtmuskeln \u00e4r regelbundenhet. Det \u00e4r n\u00f6dv\u00e4ndigt att tr\u00e4na minst en g\u00e5ng om dagen s\u00e5 att andningen blir snabbare. M\u00e5let b\u00f6r vara 20-minuterspass 3 g\u00e5nger om dagen.<\/p>\n

\"F\u00f6rebyggande<\/a><\/p>\n

Du b\u00f6r gradvis \u00f6ka tempot, f\u00f6ra det till mitten av tr\u00e4ningspasset till optimal puls, och gradvis minska belastningen mot slutet.<\/p>\n

F\u00f6r patienter som lider av kransk\u00e4rlssjukdom b\u00f6r lektionernas l\u00e4ngd vara fr\u00e5n 8 till 15 minuter. Du b\u00f6r tr\u00e4na minst 2-3 g\u00e5nger i veckan.<\/p>\n

Gymnastik f\u00f6r att st\u00e4rka hj\u00e4rtmuskeln och blodk\u00e4rlen: fysiska \u00f6vningar med video<\/h2>\n

Dessa hj\u00e4rtmuskelf\u00f6rst\u00e4rkande \u00f6vningar \u00e4r baserade p\u00e5 naturliga r\u00f6relser hos djur och sm\u00e5 barn som startar morgonen med stretch, djupa andetag och g\u00e4spningar som aktiverar metabolismen och aktiviteten i det kardiovaskul\u00e4ra systemet.<\/p>\n

Det \u00e4r s\u00e4rskilt anv\u00e4ndbart att g\u00f6ra \u00f6vningar f\u00f6r att st\u00e4rka hj\u00e4rtat och blodk\u00e4rlen direkt efter att du vaknar, n\u00e4r du fortfarande ligger i s\u00e4ngen:<\/strong><\/p>\n

1 Smutta.<\/strong> Ligg p\u00e5 rygg, str\u00e4ck ut benen, r\u00e4ta ut kn\u00e4na och f\u00f6tterna kraftigt, r\u00f6r vid s\u00e4ngkanten med t\u00e5rna. Str\u00e4ck samtidigt armarna ovanf\u00f6r huvudet, r\u00e4ta ut fingrarna och sp\u00e4nn kraftigt. Slappna sedan av helt och s\u00e4nk armarna l\u00e4ngs med kroppen. Utf\u00f6r 3-4 g\u00e5nger.<\/p>\n

2 Placera ena handen p\u00e5 magen och den andra p\u00e5 br\u00f6stet.<\/strong> Stick ut magen (andas in), dra in magen, f\u00f6rs\u00f6k "k\u00e4nna" ryggraden (andas ut). K\u00e4nn ditt andetag n\u00e4r du fokuserar p\u00e5 hur br\u00f6stkorgen expanderar och magmusklerna fungerar. Utf\u00f6r 3-4 g\u00e5nger i l\u00e5ngsam takt.<\/p>\n

3 Sammanfl\u00e4tade fingrar placeras p\u00e5 baksidan av huvudet, armb\u00e5gar och skulderblad, tryck till s\u00e4ngen.<\/strong> Lyft ditt h\u00f6gra ben n\u00e5got och f\u00f6r det \u00f6ver det v\u00e4nstra. Vrid samtidigt l\u00e5ngsamt underkroppen och huvudet i olika riktningar: flytta dina ben och b\u00e4cken \u00e5t h\u00f6ger, huvudet \u00e5t v\u00e4nster. Utf\u00f6r denna fysiska \u00f6vning f\u00f6r att st\u00e4rka hj\u00e4rtmuskeln 2 g\u00e5nger i varje riktning.<\/p>\n

4 Utg\u00e5ngsposition:<\/strong> armarna utspridda, benen b\u00f6jda i kn\u00e4na och st\u00e5r p\u00e5 en bit fr\u00e5n varandra, f\u00f6tterna \u00e4r placerade s\u00e5 n\u00e4ra skinkorna som m\u00f6jligt. N\u00e4r du andas in, b\u00f6j l\u00e5ngsamt kn\u00e4na \u00e5t h\u00f6ger och vrid huvudet \u00e5t v\u00e4nster. N\u00e4r du andas ut, \u00e5terg\u00e5 till startpositionen och slappna av helt. Vrid sedan huvudet \u00e5t h\u00f6ger medan du andas in och b\u00f6j kn\u00e4na \u00e5t v\u00e4nster. Utf\u00f6r 2-4 g\u00e5nger i varje riktning.<\/p>\n

5 Startposition: liggande p\u00e5 rygg.<\/strong> Medan du andas in, lyft huvudet fr\u00e5n s\u00e4ngen, luta det l\u00e5ngsamt mot br\u00f6stet, str\u00e4ck armarna fram\u00e5t, lyft och str\u00e4ck ut benen. N\u00e4r du g\u00f6r denna \u00f6vning f\u00f6r att st\u00e4rka hj\u00e4rtmuskeln, stanna i denna position i 5-7 sekunder. N\u00e4r du andas ut, ta startpositionen, slappna av. Utf\u00f6r 3 g\u00e5nger.<\/p>\n

6 Rulla \u00f6ver p\u00e5 magen.<\/strong> B\u00f6j armarna vid armb\u00e5garna, placera de kn\u00e4ppta fingrarna under pannan, sprid de raka benen till fotens bredd. Med spetsarna p\u00e5 t\u00e5rna p\u00e5 ena foten, vila v\u00e4xelvis p\u00e5 h\u00e4len p\u00e5 den andra. Utf\u00f6r 4 g\u00e5nger med varje ben utan att h\u00e5lla andan.<\/p>\n

\n

G\u00f6r allt l\u00e5ngsamt, i en l\u00e5ngsam och j\u00e4mn takt, \u00f6vervaka noggrant din andning. Alla \u00f6vningar utf\u00f6rs i ryggl\u00e4ge.<\/p>\n<\/blockquote>\n

Se nu videon med \u00f6vningar f\u00f6r att st\u00e4rka hj\u00e4rtmuskeln f\u00f6r att b\u00e4ttre f\u00f6rst\u00e5 hur de utf\u00f6rs:<\/strong><\/p>\n

Andnings\u00f6vningar f\u00f6r det kardiovaskul\u00e4ra systemet: f\u00f6rberedande \u00f6vningar<\/h2>\n

\"F\u00f6rebyggande<\/a><\/p>\n

Andnings\u00f6vningar f\u00f6r det kardiovaskul\u00e4ra systemet \u00e4r speciellt utformade f\u00f6r att st\u00e4rka hj\u00e4rtat och blodk\u00e4rlen. Varje andnings\u00f6vning f\u00f6r hj\u00e4rtat m\u00e5ste utf\u00f6ras i tre steg: inandning, r\u00f6relse, utandning. Andningen ska vara skarp, stark, genom n\u00e4san. Utandning – skarp, stark, bullrig, hostliknande (genom \u00f6ppen mun – "ha!"). R\u00f6relsen som utf\u00f6rs mellan inandning och utandning g\u00f6rs med full muskelsp\u00e4nning.<\/p>\n

F\u00f6rberedande \u00f6vningar:<\/strong><\/p>\n

    \n
  1. Utg\u00e5ngsposition: st\u00e5ende p\u00e5 mattan, f\u00f6tterna axelbrett is\u00e4r, armarna h\u00e4ngande fritt l\u00e4ngs kroppen, djup andning. Andas in genom n\u00e4san, r\u00f6r vid n\u00e4san med fingrarna p\u00e5 v\u00e4nster hand. S\u00e4nk handen till sin ursprungliga position, andas ut lugnt genom munnen (l\u00e4pparna vikta i ett r\u00f6r). Utf\u00f6r 3 g\u00e5nger. G\u00f6r samma sak med din h\u00f6gra hand. Upprepa cykeln flera g\u00e5nger. (Fr\u00e5n 5-6 i b\u00f6rjan, till 20-30 efter 2-3 m\u00e5nader).<\/li>\n
  2. Startposition: samma. Andningen \u00e4r densamma. R\u00f6r vid n\u00e4san med b\u00e5da h\u00e4ndernas fingrar samtidigt. Utf\u00f6r 5 till 30 g\u00e5nger.<\/li>\n
  3. G\u00f6r samma \u00f6vning, men v\u00e4xelvis med h\u00f6ger och v\u00e4nster hand. H\u00f6j din hand, andas in, s\u00e4nk – andas ut. Utf\u00f6r 5 till 30 g\u00e5nger.<\/li>\n<\/ol>\n

    Det \u00e4r tillr\u00e5dligt att g\u00f6ra \u00f6vningar f\u00f6r att f\u00f6rebygga hj\u00e4rtsjukdomar utan avbrott, b\u00f6rja varje r\u00f6relse med en liten kn\u00e4b\u00f6j. G\u00f6r f\u00f6rst 3-5 repetitioner, och sedan gradvis, under 2-3 m\u00e5nader, ta deras antal till 30. G\u00f6r gymnastik minst 3-4 g\u00e5nger i veckan.<\/p>\n

    Andnings\u00f6vningar f\u00f6r hj\u00e4rtat: grundl\u00e4ggande \u00f6vningar med video<\/h2>\n

    Alla grundl\u00e4ggande andnings\u00f6vningar utf\u00f6rs i st\u00e5ende position.<\/strong><\/p>\n

      \n
    1. Armarna s\u00e4nks l\u00e4ngs med kroppen. Andas in. Med sp\u00e4nning, lyft raka armar genom sidorna upp\u00e5t. Andas ut – andas in. S\u00e4nk ner armarna \u00e5t sidorna. Andas ut – andas in. F\u00f6r dina raka armar framf\u00f6r dig, handflatorna v\u00e4nda mot varandra. Andas ut – andas in. Sprid ut armarna \u00e5t sidorna med handflatorna bak\u00e5t. Utandning.<\/li>\n
    2. Sp\u00e4nn h\u00e4nderna med st\u00e4ngda fingrar mot l\u00e5set till v\u00e4nster s\u00e5 att v\u00e4nster handflata pekar upp\u00e5t och h\u00f6ger handflata ned\u00e5t (h\u00f6ger hand \u00e4r ovanf\u00f6r v\u00e4nster). Andas in. G\u00f6r en skarp sv\u00e4ng av kroppen \u00e5t h\u00f6ger. Utandning. \u00c4ndra positionen p\u00e5 h\u00e4nderna s\u00e5 att h\u00f6ger handflata pekar upp\u00e5t och v\u00e4nster handflata pekar ned\u00e5t. Andas in. Vrid din kropp till v\u00e4nster. Utandning.<\/li>\n
    3. Startposition: armarna b\u00f6jda vid armb\u00e5garna, handflatorna vid br\u00f6stet. Andas in. Kasta din v\u00e4nstra hand fram\u00e5t med en b\u00f6jd borste, som om du trycker bort luften. Andas ut – andas in. F\u00f6r tillbaka handen mot br\u00f6stet med handflatan mot dig. Andas ut – andas in. Kasta din h\u00f6gra hand fram\u00e5t. Andas ut – andas in. F\u00f6r tillbaka handen mot br\u00f6stet. Andas ut – andas in. Kasta b\u00e5da h\u00e4nderna fram\u00e5t, handflatorna bort fr\u00e5n dig. Andas ut – andas in. \u00c5terg\u00e5 till startposition. Utandning.<\/li>\n
    4. Armarna \u00e4r b\u00f6jda vid armb\u00e5garna i midjeh\u00f6jd. H\u00e4nderna \u00e4r riktade fram\u00e5t, handflatorna ned\u00e5t. Andas in. R\u00e4ta ut din v\u00e4nstra arm l\u00e4ngs l\u00e5ret, tryck luft med handflatan. Andas ut – andas in. G\u00f6r samma sak med din h\u00f6gra hand. Andas ut – andas in. G\u00f6r samma sak med b\u00e5da h\u00e4nderna samtidigt Andas ut.<\/li>\n
    5. N\u00e4sta r\u00f6relse imiterar gr\u00e4sklippning. Startposition: h\u00e4nderna ligger lugnt p\u00e5 ett t\u00e4nkt fl\u00e4thandtag. Andas in. R\u00f6relse "snett" \u00e5t v\u00e4nster med samtidig utandning. Inandning sker l\u00e5ngsamt, samtidigt som man \u00e5terg\u00e5r till utg\u00e5ngsl\u00e4get. Efter att ha gjort n\u00e5gra r\u00f6relser \u00e5t v\u00e4nster, b\u00f6rja g\u00f6ra samma r\u00f6relser, men till h\u00f6ger.<\/li>\n
    6. "Hugger ved". Startposition: h\u00e4nderna kn\u00e4ppta i ett "l\u00e5s", upph\u00f6jda \u00f6ver huvudet. G\u00f6r r\u00f6relser, b\u00f6j skarpt s\u00e5 l\u00e5gt som m\u00f6jligt. Andas in. Upph\u00f6jda h\u00e4nder med kn\u00e4ppta h\u00e4nder, kraftigt l\u00e4gre ner. Andas ut – andas in. Lyft upp armarna till startpositionen. Andas ut – andas in.<\/li>\n
    7. F\u00f6rest\u00e4ll dig att du skakar ut en tung filt och h\u00e5ller den i \u00e4ndarna. Andas in. Kraftig skakning. Utandning.<\/li>\n
    8. "Stork". F\u00f6tter axelbrett is\u00e4r, armarna ner. B\u00f6j armb\u00e5garna och f\u00f6r handflatorna mot ansiktet, samtidigt som du h\u00f6jer och b\u00f6jer benet vid kn\u00e4et med en dragen t\u00e5. Fixa r\u00f6relsen samtidigt som du beh\u00e5ller balansen. Andas in. H\u00f6j dina armar och v\u00e4nster ben. Andas ut – andas in. S\u00e4nk benet och armarna. Andas ut – andas in. H\u00f6j dina armar och h\u00f6ger ben. Utandning.<\/li>\n
    9. "F\u00e5gel". F\u00f6tter axelbrett is\u00e4r, armarna ner. Lyft armarna ut \u00e5t sidorna, ta ett l\u00e5ngsamt, mycket djupt andetag. H\u00e5ll andan och g\u00f6r tre hela och l\u00e5ngsamma drag med vingarmarna. Skarp utandning. Utf\u00f6r 3 g\u00e5nger.<\/li>\n
    10. Benen axelbrett is\u00e4r. Andas in. Anstr\u00e4nga benen, st\u00e5 p\u00e5 t\u00e5. S\u00e4nk l\u00e5ngsamt h\u00e4larna mot golvet. Skarp utandning.<\/li>\n<\/ol>\n

      En upps\u00e4ttning fysiska \u00f6vningar f\u00f6r kransk\u00e4rlssjukdom<\/h2>\n

      Alla fysiska \u00f6vningar f\u00f6r kransk\u00e4rlssjukdom, s\u00e5v\u00e4l som andnings\u00f6vningar, utf\u00f6rs i st\u00e5ende position.<\/strong><\/p>\n

        \n
      1. Utg\u00e5ngsposition: armarna l\u00e4ngs med kroppen, benen axelbrett is\u00e4r. N\u00e4r du r\u00e4knar 1-2, h\u00f6j h\u00e4nderna upp\u00e5t (genom sidorna eller l\u00e5sta "i l\u00e5set" framf\u00f6r dig), h\u00f6j dig p\u00e5 t\u00e5rna och str\u00e4ck p\u00e5 dig. P\u00e5 bekostnad av 3-4 – \u00e5terg\u00e5 till startpositionen. Utf\u00f6r 5 g\u00e5nger.<\/li>\n
      2. Ena handen upp, den andra ner. \u00c4ndra positionen p\u00e5 dina h\u00e4nder f\u00f6r varje r\u00e4kning. Utf\u00f6r denna \u00f6vning f\u00f6r kransk\u00e4rlssjukdom 10 g\u00e5nger.<\/li>\n
      3. H\u00e4nderna p\u00e5 b\u00e4ltet (du kan h\u00e5lla i stolsryggen med en hand), f\u00f6tterna axelbrett is\u00e4r. Sv\u00e4ng benen fram och tillbaka. Utf\u00f6r 5 g\u00e5nger med varje ben.<\/li>\n
      4. Startposition: h\u00e4nderna p\u00e5 b\u00e4ltet, f\u00f6tterna axelbrett is\u00e4r. Vid r\u00e4kningen av 1-2, luta dig fram\u00e5t, p\u00e5 r\u00e4kningen av 3-4, \u00e5terg\u00e5 till startpositionen. Andas in djupt n\u00e4r du b\u00f6jer dig, andas in n\u00e4r du r\u00e4tar ut. Upptr\u00e4da 10 g\u00e5nger.<\/li>\n
      5. Utg\u00e5ngsposition: armarna l\u00e4ngs med kroppen, benen axelbrett is\u00e4r. Vid en r\u00e4kning av 1-2, h\u00f6j armarna upp\u00e5t, vid en r\u00e4kning av 3, s\u00e4nk armarna i b\u00e5gar ner och bak\u00e5t, samtidigt som du b\u00f6jer benen l\u00e4tt. P\u00e5 en r\u00e4kning av 4-5, forts\u00e4tt att l\u00e4gga h\u00e4nderna bakom ryggen, luta dig fram\u00e5t och r\u00e4ta ut benen. Vid r\u00e4kning 6 – b\u00f6rja r\u00f6ra armarna fram\u00e5t, b\u00f6j benen lite, r\u00e4ta ut b\u00e5len (st\u00e4llningen \u00e4r som om du ska s\u00e4tta dig). P\u00e5 r\u00e4kningen av 7 – h\u00f6j armarna i b\u00e5gar upp, r\u00e4ta ut benen. Utf\u00f6r denna \u00f6vning fr\u00e5n komplexet f\u00f6r kransk\u00e4rlssjukdom, str\u00e4ck upp dig, res dig p\u00e5 t\u00e5rna och \u00e5terg\u00e5 till startpositionen. Utf\u00f6r 6 g\u00e5nger.<\/li>\n
      6. Armarna \u00e4r raka, framf\u00f6r br\u00f6stet, benen \u00e4r axelbrett is\u00e4r. F\u00f6r varje r\u00e4kning, g\u00f6r ryckiga r\u00f6relser med raka eller b\u00f6jda armb\u00e5gar (m\u00f6jligt med ett samtidigt halvvarv av kroppen). Utf\u00f6r 8-10 g\u00e5nger.<\/li>\n
      7. Utg\u00e5ngspositionen f\u00f6r denna \u00f6vning fr\u00e5n komplexet f\u00f6r hj\u00e4rtsjukdomar: h\u00e4nder bakom huvudet, ben tillsammans. P\u00e5 konto 1 – luta dig \u00e5t h\u00f6ger, samtidigt longera med h\u00f6ger fot \u00e4ven \u00e5t h\u00f6ger (du kan samtidigt str\u00e4cka upp armarna), p\u00e5 konto 2 – \u00e5terg\u00e5 till startpositionen, p\u00e5 konto 3 – luta dig \u00e5t v\u00e4nster, samtidigt longera med v\u00e4nster fot till v\u00e4nster, p\u00e5 konto 4 – \u00e5terg\u00e5 till startposition. Utf\u00f6r 5 g\u00e5nger i varje riktning.<\/li>\n
      8. H\u00e4nderna l\u00e4ngs med kroppen, f\u00f6tterna axelbrett is\u00e4r. B\u00f6rja g\u00f6ra kn\u00e4b\u00f6j i din egen takt. I \u00f6gonblicket av huk, l\u00e4gg ena handen bakom huvudet, h\u00e5ll den andra p\u00e5 b\u00e4ltet. \u00c4ndra positionen p\u00e5 dina h\u00e4nder n\u00e4sta g\u00e5ng du sitter p\u00e5 huk. Upptr\u00e4da 8 g\u00e5nger.<\/li>\n
      9. H\u00e4nderna p\u00e5 b\u00e4ltet, f\u00f6tterna axelbrett is\u00e4r. Utf\u00f6r rotationer av b\u00e4ckenet (v\u00e4nster, fram\u00e5t, h\u00f6ger, bak\u00e5t), f\u00f6rst medurs, sedan moturs. Utf\u00f6r 5 g\u00e5nger i varje riktning.<\/li>\n
      10. Startposition: h\u00e4nderna p\u00e5 b\u00e4ltet, f\u00f6tterna axelbrett is\u00e4r. P\u00e5 bekostnad av 1-2, sprid armarna \u00e5t sidorna och vrid l\u00e4tt hela kroppen \u00e5t h\u00f6ger (andas in), p\u00e5 bekostnad av 3-4 – \u00e5terg\u00e5 till startpositionen (andas ut). Utf\u00f6r 4 g\u00e5nger i varje riktning.<\/li>\n
      11. Benen ihop, h\u00e4nderna p\u00e5 b\u00e4ltet. G\u00f6r hopp p\u00e5 plats. F\u00f6tter tillsammans – f\u00f6tter is\u00e4r. F\u00f6tterna tillsammans – en fot fram\u00e5t, den andra bak\u00e5t. G\u00f6r det i 30-40 sekunder. G\u00e5 sedan till det snabba steget.<\/li>\n
      12. Jogga p\u00e5 plats eller runt i rummet i 5 minuter med \u00f6verg\u00e5ngen till en lugn promenad.<\/li>\n<\/ol>\n

        Innan du b\u00f6rjar, titta p\u00e5 videon "\u00d6vningar f\u00f6r hj\u00e4rtat" – s\u00e5 att du tydligt kan f\u00f6rest\u00e4lla dig hur komplexet utf\u00f6rs:<\/strong><\/p><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

        Vilka \u00f6vningar kan g\u00f6ras hemma f\u00f6r att f\u00f6rebygga hj\u00e4rt- och k\u00e4rlsjukdomar<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":468148,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":"","_wp_rev_ctl_limit":""},"categories":[561],"tags":[],"class_list":["post-592252","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-haelsa"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/allforwomen.com.de\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/592252","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/allforwomen.com.de\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/allforwomen.com.de\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/allforwomen.com.de\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/allforwomen.com.de\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=592252"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/allforwomen.com.de\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/592252\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/allforwomen.com.de\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/media\/468148"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/allforwomen.com.de\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=592252"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/allforwomen.com.de\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=592252"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/allforwomen.com.de\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=592252"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}