{"id":595450,"date":"2022-09-14T15:12:00","date_gmt":"2022-09-14T12:12:00","guid":{"rendered":"https:\/\/allforwomen.com.de\/?p=595450"},"modified":"2024-07-24T22:51:01","modified_gmt":"2024-07-24T19:51:01","slug":"medel-foer-att-bibehaalla-normal-vikt-hur-man-permanent-bibehaaller-vikten-efter-att-ha-gaatt-ner-i-vikt-aer-normalt","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/allforwomen.com.de\/sv\/medel-foer-att-bibehaalla-normal-vikt-hur-man-permanent-bibehaaller-vikten-efter-att-ha-gaatt-ner-i-vikt-aer-normalt\/","title":{"rendered":"Medel f\u00f6r att bibeh\u00e5lla normal vikt: hur man permanent bibeh\u00e5ller vikten efter att ha g\u00e5tt ner i vikt \u00e4r normalt"},"content":{"rendered":"

Men tyv\u00e4rr visar sig att bibeh\u00e5lla en normal vikt f\u00f6r m\u00e5nga vara en om\u00f6jlig uppgift, och allt f\u00f6r att folk efter att ha avslutat en diet<\/a> eller avslutat ett block av n\u00f6dv\u00e4ndig fysisk aktivitet faller till den andra ytterligheten – h\u00e4nge sig \u00e5t frosseri och spenderar allt sitt fritid med att titta p\u00e5 tv.<\/p>\n

Hur h\u00e5ller man vikten efter att ha g\u00e5tt ner i vikt f\u00f6r att kunna s\u00e4ga hejd\u00e5 till extra kilon f\u00f6r alltid?<\/p>\n

Fysisk aktivitet f\u00f6r att h\u00e5lla vikten<\/h2>\n

Alla som har lyckats g\u00e5 ner i vikt minst en g\u00e5ng kommer s\u00e4kert att s\u00e4ga att det \u00e4r mycket sv\u00e5rare att beh\u00e5lla normal vikt \u00e4n processen att tappa extrakilon. Studier visar att bland personer som lyckas g\u00e5 ner i vikt avsev\u00e4rt g\u00e5r minst en tredjedel snart upp i minst samma vikt.<\/p>\n

Och detta \u00e4r faktiskt sant, och oavsett p\u00e5 vilket s\u00e4tt du g\u00e5r ner i vikt, \u00e4ven om det \u00e4r en sport. En del av problemet har att g\u00f6ra med beteende. Folk slappnar av, unnar sig, b\u00f6rjar tr\u00e4na lite mindre, \u00e4ter lite mer. En del av problemet har att g\u00f6ra med allm\u00e4n biologi.<\/p>\n

N\u00e4r du g\u00e5r ner i vikt s\u00e4tter din kropp p\u00e5 hunger och hormonella mekanismer f\u00f6r att ers\u00e4tta det du f\u00f6rlorat, en ur\u00e5ldrig f\u00f6rsvarsmekanism mot missv\u00e4xt och sv\u00e4lt, men i dagens samh\u00e4lle \u00e4r kontraproduktivt.<\/p>\n

Den goda nyheten \u00e4r att forskare har arbetat h\u00e5rt i \u00e5rtionden f\u00f6r att f\u00f6rst\u00e5 mekanismerna f\u00f6r att bibeh\u00e5lla en normal vikt, och nu finns det en tydlig bild som g\u00f6r att vi kan f\u00f6rst\u00e5 vad som beh\u00f6vs f\u00f6r detta. Att h\u00e5lla vikten efter viktminskning kommer inte alltid att vara l\u00e4tt. Trots det \u00e4r resultatet v\u00e4rt det.<\/p>\n

Hur h\u00e5ller man vikten permanent efter att ha g\u00e5tt ner i vikt?<\/strong> Med hj\u00e4lp av sport kommer du inte bara att h\u00e5lla dig i form, utan ocks\u00e5 f\u00e5 mycket roligt.<\/p>\n

National Weight Management Registry rapporterar att personer som lyckas g\u00e5 ner i vikt tr\u00e4nar varje dag: cirka 60-75 minuters tr\u00e4ning med m\u00e5ttlig intensitet, som snabba promenader, eller 35-45 minuter av mer intensiv tr\u00e4ning, som cykling. Vi kommer att anse att detta \u00e4r ett passerat stadium f\u00f6r dig.<\/p>\n

Denna niv\u00e5 av fysisk aktivitet beh\u00f6vs f\u00f6r mer \u00e4n att bara br\u00e4nna kalorier (vilket naturligtvis \u00e4r h\u00f6gsta prioritet). Det har stor inverkan p\u00e5 v\u00e4lbefinnande, stressniv\u00e5er, aptit och hormonbalans. N\u00e4r du g\u00e5r ner i vikt lanseras en kedja av reaktioner i kroppen som syftar till att \u00e5terst\u00e4lla den tidigare vikten. Och \u00e4ven om inte allt om dessa processer \u00e4r helt klart, \u00e4r det tydligt att tr\u00e4ning hj\u00e4lper till att kringg\u00e5 dessa f\u00f6rsvarsmekanismer, s\u00e4rskilt de som p\u00e5verkar aptiten.<\/p>\n

Att h\u00e5lla vikten s\u00e5 l\u00e4nge som m\u00f6jligt kommer att hj\u00e4lpa till med l\u00e5ng och regelbunden tr\u00e4ning. Denna aktivitet hj\u00e4lper till att reglera niv\u00e5n av leptin, hormonet som ansvarar f\u00f6r aptiten. N\u00e4r m\u00e4nniskor g\u00e5r upp i \u00f6vervikt producerar de mer leptin och samtidigt tappar de k\u00e4nsligheten f\u00f6r detta hormon, s\u00e5 de f\u00e5r ingen signal att sluta \u00e4ta. Men med tiden kan \u00e4ta h\u00e4lsosamt, tr\u00e4na och g\u00e5 ner i vikt \u00e5terst\u00e4lla normala leptinniv\u00e5er.<\/p>\n

Regelbunden tr\u00e4ning som ett s\u00e4tt att bibeh\u00e5lla en normal vikt hj\u00e4lper till att minska stresshormonniv\u00e5erna. Och detta \u00e4r viktigt, f\u00f6r n\u00e4r kortisolniv\u00e5erna stiger \u00f6kar aptiten dramatiskt, vilket tvingar dig att rusa till kylsk\u00e5pet, vilket g\u00f6r att du g\u00e5r upp i \u00f6vervikt fr\u00e4mst i form av bukfett, vilket \u00e4r extremt oh\u00e4lsosamt. Dessutom st\u00e4rker idrotten viljestyrkan.<\/p>\n

Att bibeh\u00e5lla normal vikt: skapa ett energiunderskott<\/h2>\n

F\u00f6r att minska vikten eller f\u00f6rhindra viktuppg\u00e5ng m\u00e5ste du skapa en "energiunderskottssituation". S\u00e5 s\u00e4ger experter som har studerat inverkan p\u00e5 kroppsvikten av sambandet mellan konsumtion och kalorif\u00f6rbr\u00e4nning. Enkelt uttryckt, om du har g\u00e5tt ner mycket i vikt (minst 10 procent), m\u00e5ste du h\u00e5lla ett "energiunderskott" hela tiden, vilket betyder att du f\u00f6rbr\u00e4nner fler kalorier \u00e4n du f\u00e5r i dig.<\/p>\n

S\u00e5, hur h\u00e5ller man vikten och inte blir tjock l\u00e4ngre?<\/strong> Om du tappade 10 procent i vikt b\u00f6r energiunderskottet f\u00f6r dig vara 200-300 kilokalorier per dag. Detta \u00e4r s\u00e4rskilt viktigt \u00f6ver 40 \u00e5rs \u00e5lder eftersom n\u00e4r vi \u00e5ldras saktar v\u00e5r \u00e4mnesoms\u00e4ttning naturligt ner och vi beh\u00f6ver f\u00e4rre kalorier f\u00f6r att h\u00e5lla vikten.<\/p>\n

Det verkar som att 300 kilokalorier \u00e4r ganska mycket. Och d\u00e4r \u00e4r. Vi f\u00e5r i oss trehundra kilokalorier i en liten m\u00e5ltid. Men forts\u00e4tter du att cykla g\u00e5r det bra att hantera.<\/p>\n

Att h\u00e5lla vikten s\u00e5 l\u00e4nge som m\u00f6jligt kommer att vara m\u00f6jligt om du inte l\u00e4mnar tr\u00e4ningen, utan tv\u00e4rtom hela tiden \u00f6kar belastningen. Detta \u00e4r av stor betydelse, eftersom din kropp v\u00e4njer sig vid den tr\u00e4ningsniv\u00e5 du erbjuder den.<\/p>\n

F\u00f6r att skapa ett energiunderskott som g\u00f6r att du kan beh\u00e5lla din \u00f6nskade vikt m\u00e5ste du anstr\u00e4nga dig lite extra. F\u00f6r att n\u00e5 framg\u00e5ng, forts\u00e4tt att tr\u00e4na och p\u00e5 v\u00e4gen minska storleken p\u00e5 dina portioner med cirka 150 kilokalorier.<\/p>\n

R\u00e4tt n\u00e4ring f\u00f6r att bibeh\u00e5lla en h\u00e4lsosam vikt<\/h2>\n

Nedan f\u00f6ljer n\u00e5gra enkla tips om r\u00e4tt kost f\u00f6r att h\u00e5lla vikten.<\/strong><\/p>\n

"Wrappers" ist\u00e4llet f\u00f6r br\u00f6d. Varva sm\u00f6rg\u00e5sfyllningen i ett tunt tunnbr\u00f6d.<\/strong> Vanligtvis inneh\u00e5ller en s\u00e5dan "wrap" lika m\u00e5nga kalorier som en br\u00f6dskiva. Byt ut "omslag" mot vanligt br\u00f6d.<\/p>\n

Undvik l\u00e4sk.<\/strong> Dessa \u00e4r tomma kalorier som \u00f6kar vikten.<\/p>\n

L\u00e4mna ett par stycken.<\/strong> Om du l\u00e4mnar ett par tuggor halv\u00e4tna vid varje m\u00e5ltid, beh\u00f6ver du inte oroa dig f\u00f6r mycket f\u00f6r att h\u00e5lla koll p\u00e5 vad du \u00e4ter.<\/p>\n

Mindre olja och majonn\u00e4s.<\/strong> Ist\u00e4llet kan du s\u00e4kert anv\u00e4nda senap. Den inneh\u00e5ller v\u00e4ldigt lite fett och kalorier.<\/p>\n

V\u00e4lj kanadensiskt bacon.<\/strong> Den inneh\u00e5ller f\u00e4rre kalorier.<\/p>\n

Ge upp ost.<\/strong> Om du bara avst\u00e5r fr\u00e5n en skiva ost om dagen r\u00e4cker detta f\u00f6r att skapa det n\u00f6dv\u00e4ndiga energiunderskottet.<\/p>\n

Grilla ist\u00e4llet f\u00f6r en stekpanna.<\/strong> Grillat k\u00f6tt inneh\u00e5ller 150 kilokalorier mer \u00e4n grillat k\u00f6tt.<\/p>\n

Se upp f\u00f6r br\u00f6d.<\/strong> Br\u00f6d ger dig extra kalorier, och rostat br\u00f6d har \u00e4nnu mer.<\/p>\n

N\u00e4ring f\u00f6r att h\u00e5lla vikten b\u00f6r vara balanserad.<\/p>\n

Hur man h\u00e5ller den f\u00f6rlorade vikten p\u00e5 plats: korrekt v\u00e4gning<\/h2>\n

Det \u00e4r l\u00e4ttare att g\u00e5 ner i vikt med 2 kg \u00e4n med fem. \u00c4ven om ingen borde vara f\u00f6rslavad av en golvv\u00e5g, b\u00f6r de flesta smalare aspiranter v\u00e4ga sig minst en g\u00e5ng i veckan.<\/p>\n

Detta \u00e4r ingen rolig ritual, utan ett s\u00e4tt att kontrollera resultatet av dina handlingar, vilket i sig hj\u00e4lper till att undvika att g\u00e5 upp i vikt igen. Det \u00e4r l\u00e4ttast att v\u00e4ga sig ungef\u00e4r samma tid varje vecka. Till exempel m\u00e5ndag morgon. Du kanske har till\u00e5tit dig sj\u00e4lv lite f\u00f6r mycket under helgen och nu m\u00e5ste du \u00e5terg\u00e5 till det normala.<\/p>\n

Resultaten av korrekt v\u00e4gning kan registreras i tr\u00e4ningsloggen. En liten fluktuation (0,5-1 kg) \u00e4r acceptabelt, men ser du att vikten har \u00f6kat med 1,5 kg eller mer, d\u00e5 \u00e4r det dags att uppm\u00e4rksamma portionsstorleken igen och komplettera cyklingen med intervalltr\u00e4ning f\u00f6r att \u00f6ka \u00e4mnesoms\u00e4ttningen.<\/p>\n

Hur du h\u00e5ller din vikt i schack efter att ha g\u00e5tt ner i vikt<\/h2>\n

Det enklaste s\u00e4ttet att h\u00e5lla vikten \u00e4r att trycka p\u00e5 "Off"-knappen p\u00e5 TV:ns fj\u00e4rrkontroll. Tidsm\u00e4ssigt \u00e4r tv-tittandet tredje plats efter s\u00f6mn och arbete, och du f\u00f6rbr\u00e4nner f\u00e4rre kalorier \u00e4n n\u00e4r du l\u00e4ser, sitter vid ett skrivbord, skriver och till och med pratar i telefon.<\/p>\n

Bli d\u00e4rf\u00f6r inte f\u00f6rv\u00e5nad \u00f6ver att tiden som spenderas framf\u00f6r TV-sk\u00e4rmen \u00e4r tydligt korrelerad med storleken p\u00e5 din midja. Man sitter ju n\u00e4stan alltid framf\u00f6r tv:n och \u00e4ter v\u00e4ldigt ofta. Om TV:n \u00e4r avst\u00e4ngd r\u00f6r du dig naturligtvis mer. Detta bevisas av data fr\u00e5n studien, som involverade 36 m\u00e4n och kvinnor som var \u00f6verviktiga. Under tre veckor spenderade de i genomsnitt 5 timmar om dagen med att titta p\u00e5 TV. F\u00f6r h\u00e4lften av deltagarna begr\u00e4nsade de tiden de s\u00e5g p\u00e5 programmen och fortsatte att titta p\u00e5 dem i ytterligare tre veckor. I slutet av studien fann forskarna att deltagarna i den begr\u00e4nsade tittargruppen konsumerade samma m\u00e4ngd mat men br\u00e4nde 120 kilokalorier mer, vilket motsvarar att g\u00e5 2 km.<\/p>\n

Det finns ett enkelt s\u00e4tt att h\u00e5lla nere vikten efter att ha g\u00e5tt ner i vikt: skaffa vilken enhet som helst som l\u00e5ter dig spela in tv-program. D\u00e5 kommer du att kunna se bara de program som du verkligen \u00e4r intresserad av, och dessutom bli av med annonser. Som ett resultat kommer du att spendera mycket mindre tid p\u00e5 TV.<\/p>\n

Hemligheter f\u00f6r att h\u00e5lla vikten<\/h2>\n

Regelbunden cykling \u00e4r viktigt, men normala dagliga aktiviteter \u00e4r ocks\u00e5 mycket viktiga f\u00f6r att uppr\u00e4tth\u00e5lla en \u00e4mnesoms\u00e4ttning. R\u00f6relser som att str\u00e4cka p\u00e5 benen, g\u00e5 i trappor och till och med g\u00e5 upp f\u00f6r att prata i telefon kan hj\u00e4lpa dig att br\u00e4nna ytterligare 350 kalorier om dagen (t\u00e4nk p\u00e5 att skapa ett energiunderskott).<\/p>\n

Tabellen nedan visar n\u00e5gra enkla s\u00e4tt att h\u00e5lla vikten p\u00e5 plats.<\/strong><\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
\n

Ist\u00e4llet f\u00f6r\u2026<\/span><\/span><\/strong><\/p>\n<\/td>\n

\n

Prova…<\/span><\/span><\/strong><\/p>\n<\/td>\n

\n

Br\u00e4nner…<\/span><\/span><\/strong><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

\n

Sitt vid ett bord<\/span><\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

Arbeta st\u00e5ende<\/span><\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

Ytterligare 35 kcal\/timme<\/span><\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

\n

Best\u00e4ll mat f\u00f6r hemleverans<\/span><\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

Koka den hemma<\/span><\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

Ytterligare 70 kcal\/timme<\/span><\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

\n

\u00c5k i en hiss<\/span><\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

Kl\u00e4ttra uppf\u00f6r trappan<\/span><\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

Ytterligare 410 kcal\/timme<\/span><\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

\n

K\u00f6p p\u00e5 n\u00e4tet<\/span><\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

G\u00e5 till k\u00f6pcentret<\/span><\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

Ytterligare 55 kcal\/timme<\/span><\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

\n

Hyr en gr\u00e4sklippare<\/span><\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

G\u00f6r det p\u00e5 egen hand<\/span><\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

Ytterligare 270 kcal\/timme<\/span><\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

\n

Titta p\u00e5 TV sittande<\/span><\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

Stretcha eller yoga framf\u00f6r tv:n<\/span><\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

Ytterligare 100 kcal\/timme<\/span><\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

\n

Skicka ett mail till en kollega<\/span><\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

G\u00e5 till hans kontor<\/span><\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

Ytterligare 35 kcal\/timme<\/span><\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

\n

Hyra en dvd<\/span><\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

G\u00e5 p\u00e5 bio<\/span><\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

Ytterligare 55 kcal\/timme<\/span><\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

\n

Sl\u00e4pp ut hunden p\u00e5 en promenad<\/span><\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

G\u00e5 sj\u00e4lv med henne<\/span><\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

Ytterligare 100 kcal\/timme<\/span><\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

\n

Spela tv-spel<\/span><\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

Spela bordtennis, fiska eller bowla<\/span><\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

Ytterligare 135 kcal\/timme<\/span><\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

\n

Sitt p\u00e5 Internet<\/span><\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

G\u00e5 till museet<\/span><\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

Ytterligare 55 kcal\/timme<\/span><\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Hemligheter f\u00f6r att beh\u00e5lla \u00f6nskad vikt:<\/strong><\/p>\n

    \n
  • Tr\u00e4nar ungef\u00e4r en timme om dagen (90 procent effektivt)<\/li>\n
  • Frukost varje dag (78 procent effektiv) Viktm\u00e4tning varje vecka (75 procent effektiv)<\/li>\n
  • Mindre \u00e4n 10 timmar i veckan tittar p\u00e5 TV (62 procent effektivt)<\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    R\u00e4tt kost och andra effektiva s\u00e4tt att bibeh\u00e5lla normal vikt efter att ha g\u00e5tt ner i vikt<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":423922,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":"","_wp_rev_ctl_limit":""},"categories":[541],"tags":[],"class_list":["post-595450","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-dieter"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/allforwomen.com.de\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/595450","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/allforwomen.com.de\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/allforwomen.com.de\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/allforwomen.com.de\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/allforwomen.com.de\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=595450"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/allforwomen.com.de\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/595450\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/allforwomen.com.de\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/media\/423922"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/allforwomen.com.de\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=595450"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/allforwomen.com.de\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=595450"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/allforwomen.com.de\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=595450"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}