Lihasharjoitukset naisille: selän ja rintakehän lihasten harjoittelua kuivauksella sääntöjen mukaan
Valitettavasti useimmat naiset eri syistä kumartuvat ja yrittävät ehkä tällä tavalla piilottaa selkeitä ääriviivoja menettävän hahmon muiden silmiltä. Samaan aikaan harvat ihmiset ajattelevat, että naisten lihasten erityisharjoitusten avulla voit palauttaa kadonneet muodot ja saada kuninkaallisen asennon. Psykologian näkökulmasta olkapäiden suoristamisen ja selän lihaksia kehittäen ihminen avautuu maailmalle ja alkaa reagoida itsevarmemmin ja rauhallisemmin stressaaviin tilanteisiin.
Harjoituksia naisen selän lihaksille
Voit tarkistaa oikean asennon hyvin yksinkertaisesti: sinun on seisottava lyhyellä etäisyydellä seinästä selkä siihen päin ja asetettava jalat hartioiden leveydelle, sitten sinun on nojauduttava taaksepäin, kunnes vartalo painaa seinää vasten. Tässä tapauksessa on huomioitava, mitkä kehon alueet koskettivat seinää ensin. Jos pakarat ja hartiat koskettivat seinää samanaikaisesti, asento on oikea. Kun pakaroiden seinämiä kosketetaan ensin, se tarkoittaa, että lantio työntyy taaksepäin, kun olkapäät koskettavat ensin, tämä tarkoittaa liian jännittynyttä selkää ja lantiota eteenpäin ojennettuna. Jos selkä ensimmäisenä kosketti seinää lapaluiden alueella, tämä osoittaa kaunopuheisesti kumartumista ja kumartuneita olkapäitä.
Väärä asento ei ole vain ruma, vaan se vaikuttaa huonosti myös ylävartalon perustana olevien selkärangan ja vatsan toimintaan sekä niiden mukana hengitys- ja ruoansulatusmekanismeihin. Selän ja olkavyön lihakset ovat melko monimutkaisia, koska ne on suunniteltu tarjoamaan monia liikkeitä laajalla alueella. Jos ne ovat alikehittyneitä, selän ylä- ja keskiosan tukitoiminto ei toimi, mikä aiheuttaa kipua näissä osissa. Harjoitussarja naisen selkälihaksille auttaa osittain selviytymään tällaisista ongelmista. Ennen kuin suoritat ne, sinun on muistettava, että sinun on "lämmitettävä" lihaksia vähintään 5 minuutin ajan, mikä auttaa lisäämään harjoituksen vaikutusta ja välttämään vammoja. Sinun on myös ymmärrettävä, että ihmiset, joilla on vakavia tuki- ja liikuntaelimistön ongelmia,
"Vene"
Harjoituksen alussa sinun on makaa vatsallesi ja venytettävä käsiäsi edessäsi. Samanaikaisesti nostamalla käsiäsi ja jalkojasi sinun on viipyttävä jonkin aikaa tässä asennossa ja heiluttava hieman edestakaisin (liikkeet muistuttavat venettä). Tämä harjoitus koskettaa koko vartalon takaosaa niskasta jalkoihin. Suurin kuormitus kohdistuu selkärangan lihaksiin, jotka ovat hyvin kehittyneet ja kehittyneet. On tarpeen tehdä noin 4-5 sarjaa 15 toistoa.
Vahvista selkää hyvin erilaisilla punnerruksiin ja käsipainojen (tai vesipullojen) nostoharjoituksilla. Joten käsivarsien levittämisharjoitus käsipainoilla "eteenpäin taivutus" -asennossa auttaa samanaikaisesti harjoittamaan selkälihasten lisäksi myös käsivarsia ja rintakehää, mikä on erittäin tärkeää vahvan lihaskorsetin ja hyvän asennon muodostumiselle.
Harjoitukset rintakehän ja käsivarsien lihaksille naisilla
Kuka nainen ei haluaisi korkeat ja kiinteät rinnat? Vaikka rinta itsessään koostuu rasva- ja rauhaskudoksesta, sitä ylhäältä ja alhaalta tukevat lihakset menettävät kiinteytensä ajan myötä. Tämä on erityisen havaittavissa ylälihasten suhteen, kun rintakehä "vakaa" ja itse rintakehä saa ei kovin esteettisen ulkonäön. Vain plastiikkakirurgin käsi voi radikaalisti korjata naiselle luonnon antamia tai vuosien aikana muuttuneita rintamuotoja, mutta niitä on täysin mahdollista korjata hieman vahvistamalla rintalihaksia. Niiden kiristämiseksi voit suorittaa harjoituksen käsivarsien kasvattamiseen vaakasuoralla tai kaltevalla penkillä makaamalla käsipainoilla. Sama harjoitus toimii hyvänä harjoituksena naisten käsien lihasten vahvistamiseen. Muodon säätämiseksi voit käyttää "istuva" tai "makaa" simulaattoreita naisten rintalihaksille.
Naiset, jotka haluavat kauniin sävyiset rinnat, voivat suositella myös seuraavia rintalihasten harjoituksia. Kun aloitat niiden suorittamisen, muista tehdä useita pyöreitä liikkeitä hartioillasi ja sitten suorilla käsivarsilla lämmitelläksesi. Myös hyppynaru on hyvä aloittaa luokkia.
"Palmut"
Tätä harjoitusta varten sinun on istuttava turkkilaisessa asennossa (tai seisoma-asennossa, painettava selkää seinää vasten) ja nostettava kädet kämmenillä toisiinsa rinnan tasolla. Sitten sinun täytyy puristaa kämmentäsi ja suunnata ne sisäänpäin rintakehään voimalla.
Tee yhteensä noin 20 liikettä. Itse harjoitus koostuu tiettyjen rintalihasten jännityksestä painettaessa kämmenten toisiaan vasten.
"Kauneutta suksilla"
Seisoma-asennossa sinun on otettava käsipaino (vesipullo) kumpaankin käteen ja suoritettava hiihtäjän liikkeitä vastaavia liikkeitä (eteenpäin ja ylös – alas ja taaksepäin), mutta ei niin intensiivisellä tahdilla. Sinun tulee tehdä harjoitus 3 sarjaa 6 toistoa.
Tämä harjoitus ja seuraava eivät vain vahvista rintakehän lihaksia, vaan auttavat myös naista vahvistamaan käsien lihaksia.
"Punnerruksia"
Tavallisimmat lattialta tehdyt punnerrukset, jotka suoritetaan säännöllisesti, voivat edistää naisten käsivarsien ja rintakehän lihasten vakavaa harjoittelua. Tätä harjoitusta varten et tarvitse laitteita ja simulaattoreita. Yhden oppitunnin aikana on toivottavaa tehdä vähintään 20 punnerrusta.
Kauniita ja vahvoja käsiä varten sinun on harjoitettava kolmea olkapäälihasta (tunnetaan hauislihasta, tricepsiä ja hartialihasta). Jos hauis- ja hartialihasten harjoitukset kulkevat usein naisen mukana jokapäiväisessä elämässä (esimerkiksi ruokalaukkuja siirrettäessä tai metrossa ajettaessa kaidetta päänsä yläpuolella), triceps vaatii erityistä lähestymistapaa. Hänen harjoitteluaan varten voit työskennellä käsipainoilla tai vesipulloilla makuuasennossa. Tästä asennosta on tarpeen nostaa vartaloa pitkin pidennetyt kädet ylöspäin varmistaen, että ne eivät poikkea sivuille. Sinun on toistettava se 10-12 kertaa.
kehon lihasten harjoittelua naisille
Kehon lihasten kehittämiseksi ja vahvistamiseksi on monia menetelmiä. Yksi erittäin tehokkaista, mutta samalla melko ankarista tavoista harjoittaa lihaksia naisille on "lihasten kuivaus". Leikkauksen käsite kehonrakennuksessa viittaa kehon rasvan merkittävään vähentämiseen pitkän harjoittelun ja tiukan ruokavalion yhdistelmällä. Harjoittelua aloittaessaan monet pitävät naisten lihasten kuivaamista yhtenä painonpudotusdieetistä. Itse asiassa tällainen kuivausohjelma kestää kauan (useita kuukausia), jonka aikana sinun on valvottava vakavasti kalorien saantia ja harjoitettava lihaksia erityisten harjoitusten avulla valmentajan ohjauksessa. On oltava täysin tietoinen siitä, että ohjelman aikana kaikki hiilihydraatit poistetaan hitaasti ruokavaliosta, ja vasta harjoittelun päätyttyä he palaavat hitaasti ruokavalioon. Pakollinen ohjelman aikana on ruokapäiväkirjan pitäminen, ja tämä ruokavalio tarkoittaa myös hedelmien hylkäämistä, koska monet niistä sisältävät suuren määrän hiilihydraatteja. Tietenkin, jos naisen lihasten kuivaus suoritetaan kaikkien sääntöjen mukaisesti ja ottaen huomioon hänen yksilölliset ominaisuutensa, seurauksena ylimääräinen rasva katoaa, ja lihakset päinvastoin saavat kauniita helpotuksia. Naisten kehon kuivausohjelmaan sisältyy kuitenkin vartalolle melko vaarallinen ruokalista, joka on täynnä suuria sisäelinten ongelmia, ja se on suoritettava yksinomaan kokeneen ohjaajan valvonnassa. On ymmärrettävä, että ihmiskeho on monimutkainen järjestelmä, joka torjuu kaikkia uhkaavia vaikutuksia (ja rasvavarastojen tarkoituksellinen polttaminen on juuri sitä). Jos vähennät ajattelemattomasti rasvan määrää kriittiselle tasolle, niin ohjelman päätyttyä keho kompensoi tämän rasvan välittömästi kaksin- tai jopa kolminkertaisella energialla.
Mielenkiintoista on, että vakava ponnistus aerobisen harjoituksen aikana (hyppy, kävely, juoksu, tanssi) voi auttaa sinua olemaan vähentämättä kaloreita ruokavaliossasi. Joten amerikkalaisten tutkijoiden tutkimukset ovat osoittaneet, että normaalipainoiset naiset pystyivät vähentämään ihonalaisen rasvan määrää 3 kuukauden sisällä vain suorittamalla aerobisia harjoituksia useita kertoja viikossa noin 1 tunnin ajan. Voidaan päätellä, että erilaiset fyysiset harjoitukset, joita suoritetaan säännöllisesti pitkään (vähintään kuusi kuukautta) ja jotka on muutettu elämäntavaksi, antavat naiselle mahdollisuuden olla vahingoittamatta kehoaan hyvässä ravitsemuksessa ja samalla säilyttää kehonsa. lihakset hyvässä kunnossa. Lisäksi monimutkainen fyysinen harjoittelu, mukaan lukien aerobinen harjoittelu, parantaa sydän- ja verisuoni- ja hengityselimien toimintaa,