Вправи для м’язів для жінок: тренування м’язів спини та грудей із сушінням за правилами
На жаль, більшість жінок з різних причин сутуляться, можливо, намагаючись таким чином сховати від поглядів оточуючих фігуру, що втрачає чіткі контури. При цьому мало хто замислюється про те, що за допомогою спеціальних вправ для м'язів для жінок можна повернути втрачені форми та набути царської постави. З погляду психології, розпрямляючи плечі та розвиваючи м'язи спини, людина відкривається світу і починає більш впевнено та спокійно відповідати на стресові ситуації.
Вправи для м'язів спини жінки
Перевірити правильність постави можна дуже просто: потрібно встати на невеликій відстані від стіни спиною до неї, поставивши ноги на ширині плечей, далі нахилятися назад до того моменту, поки тіло не виявиться притиснутим до стіни. При цьому слід зазначити, які зони тіла торкнулися стіни першими. Якщо сідниці та плечі торкнулися стінки одночасно, то постава правильна. Коли першими стосуються стінки сідниці, значить, таз виступає назад, коли першими стосуються плечі, то це говорить про надмірно напружену спину і винесений вперед таз. Якщо ж до стіни першої доторкнулася спина в зоні лопаток, це красномовно свідчить про сутулість і згорблені плечі.
Неправильна постава не лише негарна, а й погано позначається на роботі хребетного стовпа та живота, які є основою для верхньої частини тіла, а разом із ними на механізми дихання та травлення. М'язи спини та плечового пояса влаштовані досить складно, оскільки вони покликані забезпечувати безліч рухів із широким діапазоном. У разі, коли вони слаборозвинені, то не працює функція підтримки верхньої та середньої частини спини, викликаючи у цих секціях біль. Впоратися з такими проблемами допоможе комплекс вправ для м'язів спини жінки. Перед їх виконанням потрібно пам'ятати про обов'язкове хоча б протягом 5 хвилин «розігрів» мускулатури, що допоможе підвищити ефект тренувань та уникнути травм. Також треба розуміти, що людям, які мають серйозні проблеми з опорно-руховим апаратом,
«Човник»
Приступаючи до вправи, потрібно лягти на живіт та витягти руки перед собою. Одночасно піднявши руки та ноги, треба затриматися на деякий час у цьому положенні і трохи похитатися вперед-назад (рухи нагадують човен). Ця вправа задіяє всю задню частину тіла від шиї до стоп. Найбільше навантаження припадає на м'язи хребта, які при цьому добре опрацьовуються та розвиваються. Необхідно зробити близько 4-5 підходів до 15 повторів.
Добре зміцнюють спину різноманітні вправи на віджимання та підйом гантелі (або пляшок з водою). Так, вправа на розведення рук з гантелями в положенні «нахил вперед» допомагає одночасно тренувати не тільки м'язи спини, а й рук, і грудей, що дуже важливо для формування міцного корсета м'язів і хорошої постави.
Вправи для м'язів грудей та рук у жінок
Якій жінці не хотілося б мати високих і пружних грудей? Хоча самі груди складаються з жирової та залізистої тканини, але м'язи, що підтримують її зверху та знизу, згодом втрачають тонус. Особливо це помітно щодо верхніх м'язів, коли груди «провисає», а сама грудна клітина набуває не дуже естетичного вигляду. Кардинально виправити форми грудей, дані жінці природою або змінилися з роками, може лише рука пластичного хірурга, але трохи підкоригувати їх шляхом зміцнення грудних м'язів цілком можливо. Для підтяжки їх можна виконувати вправу на розведення рук з гантелями, лежачи на горизонтальній або похилій лаві. Ця ж вправа стане хорошим тренуванням і для зміцнення м'язів рук для жінок. Для деякого коригування форми можна використовувати сидячі або лежачі тренажери для грудних м'язів у жінок.
Жінкам, які бажають мати гарні підтягнуті груди, також можна порекомендувати наступні вправи для грудних м'язів. Приступаючи до виконання, обов'язково потрібно виконати кілька кругових рухів плечима і потім прямими руками для розігріву. Також для початку заняття добре підійдуть стрибки зі скакалкою.
«Ладоні»
Для цієї вправи необхідно сісти в позу турецькою (або в положенні стоячи притиснутися спиною до стіни) і підняти руки долонями один до одного на рівні грудей. Потім треба стиснути долоні та з силою спрямовувати їх усередину до грудей.
Загалом зробити близько 20 рухів. Сама вправа полягає у напрузі певних грудних м'язів при тиску долонями один на одного.
«Красуня на лижах»
У положенні стоячи необхідно взяти в кожну руку по гантелі (по пляшці з водою) і виконувати рухи, схожі на рухи лижниці (вперед і вгору – вниз і назад), тільки не в інтенсивному темпі. Зробити вправу потрібно за 3 підходи по 6 повторів.
Ця вправа і наступне не лише посилить м'язи грудей, а й допоможе жінці зміцнити м'язи рук.
«Віджимання»
Найпростіші віджимання від статі, що проводяться регулярно, можуть сприяти серйозному тренуванню м'язів рук і грудей у жінок. Для цієї вправи не знадобляться жодні пристрої та тренажери. За одне заняття бажано робити не менше 20 віджимань.
Для красивих і міцних рук потрібно тренувати три м'язи плеча (усім відомий біцепс, трицепс та дельтоподібний). Якщо вправи на біцепс і дельтовидний м'яз досить часто супроводжують жінку у повсякденному житті (наприклад, у момент переміщення пакетів з продуктами або під час поїздки в метро при хапанні поручня над головою), то трицепс потребує особливого підходу. Для тренування можна попрацювати з гантелями або з пляшками води в положенні лежачи. З цього положення треба піднімати витягнуті вздовж тіла руки нагору, стежачи за тим, щоб вони не розходилися при цьому в сторони. Повторювати його треба 10-12 разів.
Тренування м'язів тіла у жінок
Для того щоб розвивати та зміцнювати м'язи тіла існує багато методів. Одним із дуже ефективних, але при цьому досить жорстких способів тренування м'язів для жінок є «сушіння м'язів». Поняття сушіння в бодібілдингу означає значне зниження вмісту жиру в організмі людини шляхом поєднання тривалих тренувань та суворої дієти. Приступаючи до тренувань, багато хто вважає сушіння м'язів для жінок однією з дієт для схуднення. Насправді, програма такого сушіння займає довгий час (кілька місяців), протягом якого потрібно буде вести серйозний контроль калорійності харчування та тренувати м'язи за допомогою спеціальних вправ під керівництвом тренера. Потрібно повністю усвідомлювати той факт, що під час програми йде повільне видалення з раціону будь-яких вуглеводів. і тільки після закінчення тренувального курсу відбудеться їхнє повільне повернення в режим харчування. Обов'язковим під час програми є ведення щоденника харчування, причому дана дієта має на увазі відмову також і від фруктів, тому що у багатьох міститься велика кількість вуглеводів. Звичайно, якщо сушіння м'язів у жінки виконується за всіма правилами та з урахуванням її індивідуальних особливостей, то в результаті зайвий жир зникне, а м'язи, навпаки, набудуть гарних рельєфних форм. Тим не менш, програма сушіння тіла у жінок передбачає досить небезпечне для організму меню, яке загрожує великими проблемами з внутрішніми органами, і проводити її потрібно виключно під наглядом досвідченого інструктора. Потрібно розуміти, що людський організм є складною системою, яка на будь-який загрозливий для неї вплив (а цілеспрямоване спалювання жирових запасів саме таким і є) чинитиме протидію. Якщо бездумно знижувати кількість жиру до критичної позначки, то після закінчення програми тіло миттєво здійснить компенсацію цього жиру з подвоєною, або з потрійною енергією.
Цікаво, що серйозні зусилля, прикладені під час виконання аеробних вправ (стрибки, ходьба, біг, танці) можуть допомогти не скорочувати калорії в харчуванні. Так, дослідження американських вчених показали, що жінки зі звичайною вагою змогли зменшити кількість підшкірного жиру протягом 3 місяців лише за рахунок виконання аеробних вправ кілька разів на тиждень, тривалістю близько 1 години. Можна дійти невтішного висновку, що різноманітні фізичні вправи, виконувані регулярно протягом тривалого часу (щонайменше півроку) і перетворилися на спосіб життя дозволять жінці не обмежувати свій організм у повноцінному харчуванні разом із тим зберегти у тонусі м'язи свого тіла. Крім того, комплексні фізичні тренування, що включають аеробне навантаження, покращують роботу серцево-судинної та дихальної систем,