Exercices respiratoires et gymnastique pour la perte de poids de l’abdomen, renforcement des systèmes cardiovasculaire et respiratoire, femmes enceintes
Il le reçoit de l’environnement extérieur à l’aide du processus de respiration, pour lequel il existe tout un système respiratoire dans le corps. En conséquence, leur vie et leur santé dépendent de la façon dont les gens respirent et de ce qu’ils respirent, et le niveau d’oxygène dans le sang détermine l’intensité de tous les processus métaboliques. De tout temps et dans différents pays, des moines tibétains et des yogis indiens aux philosophes grecs, les exercices de respiration ont été une partie importante de la gymnastique améliorant la santé. Les complexes d’exercices respiratoires ont constitué la base de nombreuses méthodes de récupération générale, de perte de poids, de prévention et de contrôle des maladies broncho-pulmonaires et cardiovasculaires. L’aérobic bien connu est basé sur la combinaison d’exercices de respiration et de mouvements actifs sur une musique rapide.
Étant donné que le but de tels exercices est de saturer les tissus du corps en oxygène, alors, lors de leur démarrage, il est nécessaire de ventiler la pièce, et mieux encore, d’effectuer un exercice en plein air. Les vêtements pour les cours ne doivent pas être serrés et les exercices eux-mêmes ne doivent pas être effectués le ventre plein, c’est-à-dire. le moment optimal pour eux sera avant les repas ou au plus tôt 1 à 2 heures après. Avant de commencer des exercices de respiration individuels, vous devez faire un court échauffement, par exemple, marcher dans la pièce pendant 5 minutes. Pour les débutants, les cours ne doivent pas durer plus de 15 minutes, au fil du temps, la durée de la leçon peut être portée à 30 minutes.
Exercices de respiration: exercices pour l’amélioration générale de la santé
Pour que les exercices de respiration en bénéficient, il est nécessaire de comprendre la différence entre la respiration superficielle ordinaire et la respiration diaphragmatique profonde. La respiration superficielle se produit en raison de la contraction musculaire entre les côtes, de l’expansion et de la contraction de la poitrine. Avec la respiration profonde, un muscle spécial, le diaphragme, est impliqué, attaché aux côtes inférieures à la frontière de la cavité thoracique et de la cavité abdominale. Avec l’aide du diaphragme, les poumons traitent un plus grand volume d’air qu’avec la surface, ce qui est bien ressenti au moment de l’activité physique accrue, lorsque le diaphragme travaille activement. Dans la vie ordinaire, son travail est partiellement bloqué par des vêtements serrés et inconfortables, une position assise avec le dos voûté et une poitrine comprimée. Eh bien, du point de vue de la psychologie, plus la respiration d’une personne est profonde et lente, plus elle est détendue et calme, et une respiration fréquente et intermittente indique une tension nerveuse importante. Non sans raison, dans les moments d’émotions fortes, il est souvent conseillé aux personnes qui vous entourent de s’asseoir, de respirer profondément, de boire de l’eau. En prenant une gorgée d’eau, une personne commence à être distraite du problème et à rétablir une respiration normale, et avec elle la tranquillité d’esprit.
Pour se détendre et récupérer au travail et à la maison, quelle que soit la situation, il faut s’asseoir sur une chaise, redresser le dos, redresser les épaules. Après cela, vous devez respirer profondément et lentement, ressentir le travail du diaphragme, retenir votre souffle pendant un court instant (2-3 secondes) et expirer lentement, en essayant d’expulser le plus d’air possible. Le meilleur effet peut être obtenu si vous fermez les yeux et imaginez un endroit agréable (jardin d’été, plage aux vagues déferlantes).
Vous pouvez saturer le corps en oxygène et activer le travail des organes internes le matin à l’aide de l’exercice suivant: lentement et en douceur, vous devez inspirer profondément l’air, en essayant de maintenir les épaules en place et les parties inférieures des poumons travailler. Ensuite, la même expiration douce suit avec une augmentation progressive du temps d’inspiration et d’expiration et une alternance de respiration nasale et orale plusieurs fois.
Se détendre avant de dormir, ce qui est extrêmement important pour la santé, et oublier les problèmes de la vie, respirer profondément dans une pose allongée sur le dos et étirer les bras sur les côtés aidera également. Fermez les yeux et inspirez lentement par le nez, en remplissant les sections inférieures de vos poumons. En même temps, les mains s’élèvent au-dessus de la tête et lorsque les pouces se touchent, vous devez retenir votre respiration pendant une courte période (5 secondes) et expirer lentement l’air en ramenant vos mains à leur place. Il est nécessaire d’effectuer cet exercice de respiration jusqu’à ce qu’une sensation de somnolence apparaisse. En faisant régulièrement des exercices de respiration aussi simples mais très efficaces, vous pouvez non seulement activer le travail des poumons, mais aussi renforcer et améliorer votre corps.
Exercices de respiration pour perdre du poids
Les troubles métaboliques sont l’une des principales causes de surpoids. Souvent, les personnes en surpoids essaient de normaliser leur poids avec une nutrition adéquate, ne voulant pas ou ne pouvant pas consacrer de temps même à l’activité physique, et plus encore à une bonne respiration. Dans le même temps, l’oxygène et le dioxyde de carbone jouent un rôle important dans le métabolisme, lorsque la concentration de ces gaz dans le sang et les tissus détermine les processus d’oxydation et de synthèse de divers produits chimiques. Pour rendre le métabolisme plus intense et normaliser les échanges gazeux, contribuant à la perte de kilos en trop, vous pouvez effectuer des exercices de respiration spéciaux pour perdre du poids. De plus, le bon fonctionnement du diaphragme améliore le péristaltisme intestinal avec sa pression et améliore la digestion des aliments.
Exercices de respiration pour perdre du poids
Parmi les exercices de respiration les plus populaires pour amincir l’abdomen et d’autres parties problématiques du corps, le complexe Jianfei et la technique Bodyflex, créée par la femme au foyer américaine Greer Childers, sont largement utilisés.
Le nom éloquent des exercices de respiration Jianfei, inventés en Chine, signifie perte de graisse. Seuls 3 exercices inclus visent à se débarrasser du poids inutile en peu de temps et à maintenir l’harmonie. Les exercices "Grenouille" et "Lotus" sont utilisés pour la relaxation, le soulagement de la fatigue et l’action réparatrice. Avec l’aide d’un tel exercice de respiration pour l’abdomen, comme "Wave", la sensation de faim devrait être atténuée, ce qui permet de perdre du poids pour réduire le nombre de calories consommées. Pour l’exécuter, vous devez vous allonger sur le dos, en essayant de faire en sorte que vos jambes forment un angle droit au niveau des genoux, et vos pieds doivent être à plat sur le sol. Une paume à ce moment est sur le ventre, l’autre doit être placée sur la poitrine. Lors d’une inspiration lente, la poitrine se dilate, tandis que l’estomac est aspiré, l’expiration, au contraire, pénètre profondément dans l’abdomen, qui à ce moment augmente légèrement. Les mouvements de haut en bas de la poitrine et de l’abdomen ressemblent à des vagues, d’où le nom de l’exercice. Après avoir effectué environ 40 mouvements de ce type, vous devez vous arrêter et écouter les sensations. Si la sensation de faim n’a pas diminué ou si des vertiges sévères sont apparus, vous ne devez pas continuer à donner des cours sur ce complexe.
Beaucoup plus de types d’exercices de respiration (environ 12) incluent Bodyflex. Dans cet ensemble d’exercices pour perdre du poids, des respirations rapides et des expirations actives alternent avec des apnées. Mme Childers elle-même explique qu’elle a pris des exercices de respiration du yoga comme base de sa méthodologie, les a légèrement modifiés et a abandonné la partie méditative. Après une respiration rapide, vous devez prendre une expiration profonde diaphragmatique, en rentrant l’estomac, puis prendre une certaine position (pour chaque exercice, c’est différent) et retenir votre respiration pendant 8 à 10 secondes. Ceux qui commencent tout juste les cours sur ce système doivent retenir leur respiration pendant 5 secondes maximum. L’essence de la technique est que tout en retenant sa respiration et en adoptant une certaine posture, le corps doit distribuer de l’oxygène pour brûler rapidement les graisses au bon endroit.
Bien sûr, il est difficile de s’attendre à ce qu’avec l’aide d’exercices de respiration seuls, vous puissiez facilement vous débarrasser de l’excès de poids. De plus, un refus total de nourriture pour effectuer des exercices Jianfei ou des apnées fréquentes sur le système Bodyflex peuvent nuire au corps. D’autre part, si une bonne nutrition et une activité physique mesurée sont correctement combinées avec des exercices de respiration pour perdre du poids, le résultat se manifestera bientôt non seulement dans un corps plus maigre, mais également dans l’amélioration du bien-être général.
Exercices pour le système respiratoire
La gymnastique respiratoire est une méthode très efficace pour se débarrasser de la bronchite aiguë ou chronique, elle peut également être utilisée avec succès pour des maladies des voies respiratoires telles que la pneumonie et la tuberculose. Une telle gymnastique se compose de plusieurs étapes.
Au stade préparatoire, les inhalations et expirations diaphragmatiques sont effectuées 15 fois par le nez, puis le même nombre d’inspirations et d’expirations doit être effectué par la bouche. Vous devez répéter l’exercice trois fois. Lorsqu’une quinte de toux survient, vous devez baisser la tête, les mains jointes sur le ventre, appuyer dessus en toussant pour que les expectorations sortent plus facilement.
L’étape principale de la gymnastique pour la bronchite comprend les exercices de respiration suivants:
En position debout, vous devez étirer vos bras, inspirer profondément par le nez, puis expirez avec le son «U» tout en baissant les mains. Vous devez répéter 5 fois.
Les pas sont effectués au même endroit en levant les bras sur les côtés et en inspirant simultanément, suivis d’une expiration intense avec le son "U" et en abaissant les bras. Vous devez répéter 5-6 fois.
À partir de la position «assis sur le sol avec les jambes pliées en biais et les bras étendus sur les côtés », respirez profondément avec la bouche. En baissant les bras, expirez lentement en prononçant le son «F» la bouche fermée.
À la dernière étape de cette gymnastique, des inclinaisons lentes sur les côtés sont effectuées, alternant inspirations et expirations. L’exercice est répété 6 fois.
Un autre exercice de respiration concentrée favorisera la circulation de l’air dans les sections inférieures des poumons et augmentera le travail du diaphragme. En position allongée sur le dos, vous devez placer votre index un peu en dessous du nombril, puis respirer lentement par le nez, en essayant de remplir vos poumons jusqu’au bout, en sentant le mouvement sous votre doigt. Ceci est suivi d’une expiration lente vers le repos. Cet exercice de respiration peut à la fois calmer et revigorer, selon l’objectif. Il n’y a rien de compliqué dans de tels exercices pour le système respiratoire, mais effectués régulièrement pendant plusieurs semaines, ils aideront à obtenir des résultats significatifs dans l’amélioration du système respiratoire et la restauration de leur fonctionnement normal.
Vous devez savoir que lors des crises d’asthme bronchique ou de bronchite obstructive, la tâche principale des exercices de respiration n’est pas seulement de favoriser l’écoulement des expectorations, mais également de prévenir l’apparition de bronchospasme. Dans une crise d’asthme aiguë et sévère, bien sûr, il ne faut pas retarder la prise des médicaments prescrits par le médecin, mais pendant la période de rémission, lorsque la maladie s’atténue, des exercices de respiration pour l’asthme aideront à améliorer le fonctionnement des muscles correspondants, à renforcer le processus de drainage bronchique et soulager les difficultés respiratoires. L’une des méthodes les plus connues pour rétablir la respiration est la méthode Buteyko. Son essence est que les asthmatiques ne doivent pas effectuer de respiration profonde, au contraire, les grands principes de cette méthode sont une respiration superficielle, mais en même temps lente et complète, respirant par le nez et relaxant le diaphragme. Par exemple, pour améliorer le fonctionnement des parties supérieures des poumons, vous devez inspirer pendant 5 secondes et expirer pendant les 5 secondes suivantes avec une relaxation complète de la poitrine. Après cela, faites une pause de 5 secondes, dans un état détendu, effectuez l’exercice 10 fois. Malgré la polémique autour de cette technique, et le fait que le processus de traitement soit long (plusieurs semaines voire mois) et nécessite un travail quotidien, son efficacité a été confirmée cliniquement. D’un autre côté, une approche non qualifiée du traitement de l’asthme selon la méthode Buteyko peut s’avérer totalement inefficace. concernant cette technique, et le fait que le processus de traitement soit long (plusieurs semaines voire mois) et nécessite un travail quotidien, son efficacité a été cliniquement confirmée. D’un autre côté, une approche non qualifiée du traitement de l’asthme selon la méthode Buteyko peut s’avérer totalement inefficace. concernant cette technique, et le fait que le processus de traitement soit long (plusieurs semaines voire mois) et nécessite un travail quotidien, son efficacité a été cliniquement confirmée. D’un autre côté, une approche non qualifiée du traitement de l’asthme selon la méthode Buteyko peut s’avérer totalement inefficace.
Exercices de respiration pour femmes enceintes
Pendant la grossesse, l’utérus, ainsi que le fœtus, se développent constamment et, avec le temps, commencent à exercer une pression sur le diaphragme et les organes situés dans la cavité abdominale, provoquant souvent des brûlures d’estomac et d’autres malaises. Au cours des derniers mois de la grossesse, l’utérus est situé si haut qu’il entrave sérieusement le mouvement du diaphragme et réduit le volume actif des poumons. Le corps de la femme peut manquer d’oxygène, le cœur commence à se contracter plus rapidement afin de saturer plus de sang en air, un essoufflement, un essoufflement peuvent apparaître. Et cela malgré le fait que l’oxygène à ce moment est extrêmement important pour le corps de la mère et le bébé qui a grandi dans l’utérus. Des exercices de respiration pour les femmes enceintes et des promenades régulières à l’air frais aideront à décharger le système cardiovasculaire et à normaliser l’état mental de la future mère.
Dans divers cours, dans la littérature spécialisée sur la grossesse, ainsi que dans de nombreuses vidéos, une grande attention est accordée aux exercices de respiration qui permettent à une femme de se détendre et de se calmer pendant l’accouchement, ainsi que d’arrêter la privation d’oxygène chez un bébé. Les exercices de respiration lente et mesurée sont conçus pour entraîner la phase initiale des contractions. A chaque contraction, une expiration profonde est prise, suivie d’une inspiration lente. Au fur et à mesure que les contractions augmentent, une telle respiration cède la place à une respiration superficielle fréquente. Les exercices d’entraînement visent à alterner 30 à 40 secondes de respiration réparatrice profonde (entre les contractions) avec une respiration aussi superficielle (tout au long du combat). Pendant la période des tentatives elles-mêmes, des exercices sont proposés qui combinent une respiration profonde, des respirations rapides superficielles et des expirations,
Maintenant, on parle beaucoup de savoir si une formation spéciale à la respiration pendant l’accouchement est nécessaire, car dans ce processus naturel, toutes les étapes ont été élaborées au cours de plusieurs siècles par la nature elle-même. Si une femme est calme, concentrée et écoute attentivement le médecin et la sage-femme, en suivant toutes leurs recommandations, les exercices de respiration préliminaires n’auront peut-être pas d’impact significatif sur le déroulement du travail. Cependant, très souvent, une femme en travail entre dans un véritable état de panique dès les premières contractions, interférant avec le déroulement de l’accouchement par son comportement et ses pleurs. Bien que l’intensification des contractions et des tentatives soit une étape vraiment difficile de l’accouchement, il faut se rappeler que physiologiquement, le cri se produit à l’expiration et que la respiration est raccourcie à ce moment-là. En conséquence, l’oxygène pénètre dans les poumons et le sang en quantité insuffisante pour la mère et l’enfant à naître, qui se heurte au développement d’une hypoxie fœtale aiguë. De plus, les cris forts affaiblissent rapidement le corps de la mère, ne laissant aucune force pour les bonnes tentatives au bon moment. Derrière votre propre cri, il est difficile de comprendre ce que disent le médecin et la sage-femme, et cela est extrêmement important pour le déroulement normal de l’accouchement.
Bien sûr, effectuer des exercices de respiration pendant la grossesse peut ne pas avoir d’effet drastique sur le processus biologique de l’accouchement, mais une telle gymnastique préparera psychologiquement la future mère à essayer de se détendre et à ne pas être à nouveau nerveuse pendant l’accouchement, mais, au contraire, à se concentrer sur les tâches les plus importantes, sans se laisser distraire par des cris et des tentatives inefficaces "au visage". En comptant ses inspirations et ses expirations, une femme en travail pourra percevoir moins émotionnellement tout ce qui se passe, y compris la douleur. Et ce sont peut-être les exercices de respiration au moment le plus crucial qui aideront une femme à surmonter sa peur et à se concentrer sur la naissance d’une nouvelle vie.
Exercices de respiration pour améliorer la circulation
Le nombre de maladies cardiovasculaires telles que divers types d’arythmie, accompagnées de crises d’angine, augmente chaque année. Au fil du temps, ils peuvent provoquer une crise cardiaque. Les exercices de respiration peuvent également venir à la rescousse ici, car le bon fonctionnement du diaphragme est important non seulement pour le processus respiratoire. Dans les moments de contraction et de relaxation subséquente, le diaphragme déplace le sang veineux du foie et de la rate vers le cœur, c’est pourquoi il peut même parfois être appelé le «deuxième cœur ». La gymnastique respiratoire est très importante dans les cas où le pouls est rapide et où l’activité physique est limitée, car même une respiration profonde améliore l’activité non seulement des muscles respiratoires, mais également du cœur et des vaisseaux sanguins. De nombreux experts, parmi d’autres exercices de respiration pour améliorer la circulation sanguine, considèrent la gymnastique de A. N. Strelnikova comme très efficace. Le créateur de la gymnastique était une chanteuse qui a perdu sa voix, pour restaurer ce système d’exercices respiratoires a été inventé. Avec beaucoup de succès, il peut être utilisé pour enrichir le cœur en oxygène dans des maladies telles que les maladies coronariennes, l’angine de poitrine et diverses arythmies. Avec l’angine de poitrine, de tels exercices de respiration peuvent aider à prévenir les crises et à améliorer le bien-être général. Au cours de l’exercice "Paumes", 4 inspirations nasales sont faites de manière bruyante et intensive, et des expirations, au contraire, presque imperceptibles et passives, se font par la bouche. Après chaque approche, vous devez faire une pause de 3 à 4 secondes, répéter les 25 premières fois pour obtenir une centaine de respirations. Toute l’attention doit être portée sur la mise en œuvre des respirations, alors que le visage est complètement détendu, aucun mouvement du visage ne peut être effectué. Vous pouvez comparer les respirations utilisant cette technique avec un reniflement d’air actif et bruyant (un peu comme si vous frappiez des mains, d’où le nom). Les épaules ne doivent pas être relevées pendant l’exercice. Si pendant l’exercice vous vous sentez légèrement étourdi, il n’y a rien à craindre, mais si des étourdissements sont perceptibles, vous devez faire une pause pendant un moment. Cet exercice peut également être effectué en position assise.
En cas d’attaque soudaine d’angine de poitrine, l’exercice «Pump» peut aider, mais avant de l’effectuer, vous devez absolument prendre le médicament prescrit, appeler une ambulance et ensuite seulement procéder. Assis sur le bord d’une chaise avec les paumes sur les genoux, la tête et le dos doivent être légèrement inclinés vers l’avant et une forte respiration bruyante doit être prise par le nez. Une légère expiration par la bouche se fait avec un dos redressé mais détendu. Après 2 respirations brusques, un court repos de 5 secondes suit, en répétant d’abord pendant environ 15 minutes. Si l’attaque n’est pas trop forte, au lieu de 2 respirations consécutives, vous pouvez effectuer 4 à 6 respirations suivies d’un repos de 5 secondes, mais vous ne pouvez toujours pas faire plus de 8 respirations consécutives. Si l’attaque survient lors d’une promenade, vous devez vous arrêter immédiatement, sans céder à la panique, vous détendre autant que possible et essayer d’établir une respiration régulière.
Étant donné que les exercices de gymnastique de Strelnikov combinent une inspiration courte et nette par le nez avec une expiration complètement passive, cela contribue à augmenter l’apport d’oxygène aux tissus du corps et à augmenter son absorption.