Дихальні вправи та гімнастика для схуднення живота, зміцнення серцево-судинної та дихальної системи, вагітним
Отримує він його із зовнішнього середовища за допомогою процесу дихання, для якого в організмі існує ціла дихальна система. Відповідно, від того, як і чим люди дихають, залежить їхнє життя та здоров'я, а рівень кисню в крові визначає інтенсивність усіх обмінних процесів. У всі часи та в різних країнах від ченців Тибету та індійських йогів до грецьких філософів дихальні вправи були важливою частиною оздоровчої гімнастики. Комплекси дихальних вправ лягли в основу численних методик для загального оздоровлення, для схуднення, для профілактики та боротьби з бронхолегеневими та серцево-судинними захворюваннями. Всім відома аеробіка базується власне на поєднанні дихальних вправ та активних рухів під швидку музику.
Оскільки метою таких вправ є насичення тканин організму киснем, то, приступаючи до них, обов'язково потрібно провітрити приміщення, а ще краще проводити заняття на відкритому повітрі. Одяг для занять не повинен бути тісним, а самі вправи не слід виконувати на повний шлунок, тобто. оптимальним для них буде час до їжі або не раніше, ніж через 1-2 години після неї. Перш ніж починати окремі вправи дихальної гімнастики, потрібно провести коротку розминку, наприклад, походити по кімнаті протягом 5 хвилин. Для новачків заняття мають тривати трохи більше 15 хвилин, згодом тривалість заняття можна збільшити до 30 хвилин.
Дихальна гімнастика: вправи для загального оздоровлення
Для того, щоб дихальні вправи пішли на користь, необхідно розібратися, в чому відмінність звичайного поверхневого дихання від глибокого діафрагмального. Поверхневе дихання відбувається за рахунок скорочення м'язів між ребрами, розширення та стиснення грудної клітки. При глибокому диханні задіяний особливий м'яз діафрагми, прикріплений до нижніх ребрів на межі грудної порожнини та черевної. За допомогою діафрагми легені обробляють більший об'єм повітря, ніж при поверхневому, що добре відчувається в момент посиленої фізичної діяльності, коли відбувається активна робота діафрагми. У звичайному житті її робота частково блокується тісним незручним одягом, сидячим становищем із сутулою спиною та стиснутою грудною клітиною. Ну а з погляду психології, чим глибше і повільніше дихання людини, тим у більш розслабленому та спокійному стані він знаходиться, а часте і уривчасте дихання свідчить про значну нервову напругу. Недарма в моменти сильних емоцій оточуючі часто радять сісти, глибоко подихати, випити води. Роблячи ковток води, людина починає відволікатися від проблеми та повернути нормальне дихання, а разом із нею душевну рівновагу.
Для розслаблення та відновлення сил на роботі та вдома незалежно від ситуації потрібно сісти на стілець, випрямити спину, розправити плечі. Після цього треба зробити глибокий і повільний вдих, відчуваючи роботу діафрагми, затримати на коротку мить (2-3 секунди) подих і повільно видихнути, намагаючись виштовхнути якнайбільше повітря. Кращого ефекту можна досягти, якщо заплющити очі і уявити собі приємне місце (літній сад, пляж з хвилями, що накочують).
Наситити організм киснем та активізувати роботу внутрішніх органів з ранку можна за допомогою наступної вправи: повільно та плавно потрібно вдихати повітря глибоко, намагаючись, щоб плечі залишалися на місці, а нижні відділи легень працювали. Потім слідує такий же плавний видих з поступовим збільшенням часу на вдих і видих і чергуванням носового і ротового дихання кілька разів.
Розслабитися перед сном, вкрай важливим для здоров'я, і забути про життєві проблеми також допоможе глибоке дихання в позі, лежачи на спині і витягнувши руки з боків. Заплющивши очі, потрібно повільно вдихнути через ніс, заповнюючи нижні відділи легень. Руки при цьому піднімаються над головою, а коли великі пальці торкнуться один одного, треба на короткий час (5 секунд) затримати дихання і повільно видихнути повітря, повертаючи руки на місце. Виконувати цю дихальну вправу необхідно до появи сонливості. Роблячи такі прості, але дуже ефективні вправи дихальні регулярно, можна не тільки активізувати роботу легень, але також зміцнити і оздоровити свій організм
Дихальні вправи для схуднення
Порушення обміну речовин є однією з основних причин надмірної ваги. Найчастіше повні люди намагаються нормалізувати вагу за допомогою правильного харчування, не бажаючи або не маючи можливості приділяти час навіть фізичним навантаженням, а тим більше правильному диханню. Водночас кисень та вуглекислий газ відіграють важливу роль в обміні речовин, коли концентрація цих газів у крові та тканинах визначає процеси окислення та синтезу різноманітних хімічних речовин. Зробити обмін речовин інтенсивніше та нормалізувати газообмін, сприяючи скиданню зайвих кілограмів, можна виконуючи спеціальні дихальні вправи для схуднення. Крім того, правильна робота діафрагми покращує своїм тиском перистальтику кишечника та покращує перетравлення їжі.
Дихальні вправи для схуднення живота
Серед найпопулярніших дихальних вправ для схуднення живота та інших проблемних частин тіла велике поширення набули комплекс Цзяньфей та методика Бодіфлекс, створена американською домогосподаркою Грір Чайлдерс.
Промовиста назва дихальної гімнастики Цзяньфей, придуманої в Китаї, означає скидання жиру. Всього три вправи, що входять до неї, націлені на порятунок від непотрібної ваги за невеликий час і збереження стрункості. Вправи «Жаба» та «Лотос» використовуються для розслаблення, зняття втоми та загальнозміцнюючої дії. За допомогою такої дихальної вправи для живота, як «Хвиля», почуття голоду має притуплюватися, що дозволяє скоротити скоротити кількість споживаних калорій. Для його виконання необхідно лягти на спину, намагаючись щоб ноги утворили прямий кут в колінах, а ступні стояли на підлозі рівно. Одна долоня в цей час знаходиться на животі, іншу треба розташувати на грудях. На повільному вдиху груди розправляються, а живіт при цьому втягується, видих, навпаки, прямує вглиб живота, який у цей час трохи збільшується. Рухи грудей і живота вгору й униз схожі хвилі, звідки й назва вправи. Виконавши близько 40 таких рухів, необхідно перерватися та прислухатися до відчуттів. Якщо почуття голоду не зменшилося або з'явилося сильне запаморочення, не варто далі проводити заняття з цього комплексу.
Набагато більше видів дихальних вправ (близько 12) включає Бодіфлекс. У цьому комплексі вправ для схуднення швидкі вдихи та активні видихи чергуються із затримками дихання. Сама місіс Чайлдерс пояснює, що взяла за основу своєї методики дихальні вправи з йоги, трохи змінила їх і відмовилася від медитативної частини. Після швидкого вдиху потрібно зробити діафрагмальний глибокий видих, втягуючи живіт, потім прийняти певну позу (для кожної вправи) і затримати дихання на 8-10 секунд. Тим, хто тільки починає заняття з цієї системи, затримувати дихання потрібно не більше 5 секунд. Суть методики в тому, що під час затримки дихання та прийняття певної пози організм повинен розподілити кисень для швидкого спалювання жиру у потрібне місце.
Звичайно, важко очікувати, що за допомогою одних дихальних вправ можна легко позбутися зайвої ваги. Більше того, повна відмова від їжі для виконання вправ Цзяньфей або часті затримки дихання за системою Бодіфлекс можуть завдати шкоди організму. З іншого боку, якщо правильне харчування і дозовані фізичні навантаження грамотно поєднувати з дихальними вправами для схуднення, результат незабаром виявиться не тільки в тілі, що побудує, але і в поліпшенні загального самопочуття.
Вправи для дихальної системи
Дихальна гімнастика є дуже ефективним методом позбавлення від гострого або хронічного бронхіту, можна з успіхом застосовувати її при таких захворюваннях дихальних шляхів, як запалення легень і туберкульоз. Складається така гімнастика з кількох етапів.
На підготовчому етапі 15 разів проводяться діафрагмальні вдихи та видихи через ніс, потім таку ж кількість вдихів та видихів треба зробити ротом. Повторити вправу потрібно тричі. При нападі кашлю слід опустити голову, руками, складеними на животі, натискати на нього, кашляючи вниз, щоб легше відходила мокротиння.
В основний етап гімнастики при бронхіті входять такі дихальні вправи:
З пози стоячи потрібно тягнутися руками нагору, глибоко вдихнувши повітря через ніс, після чого зробити за допомогою звуку «У» довгий видих, одночасно опускаючи руки. Повторити потрібно 5 разів.
Здійснюються кроки одному місці з підняттям рук убік і одночасним вдихом, після чого слід інтенсивний видих з допомогою звуку «У» і опусканням рук. Повторити потрібно 5-6 разів.
З пози «сидячи на підлозі з зігнутими під кутом ногами і витягнутими руками» зробити глибокий вдих ротом. Опускаючи руки, зробити повільний видих, вимовляючи звук "Ф" із закритим ротом.
На останньому етапі даної гімнастики виробляються повільні нахили в сторони, чергуючи вдихи та видихи. Вправа повторюється 6 разів.
Ще одна вправа на концентроване дихання допоможе надходженню повітря до нижніх відділів легень і посилить роботу діафрагми. Перебуваючи в позі лежачи на спині, потрібно покласти вказівний палець трохи нижче пупка, потім робити повільні вдихи носом, намагаючись заповнити легені до кінця, відчуваючи рух під пальцем. Після цього слідує повільний видих до залишку. Ця дихальна вправа може одночасно заспокоїти та підбадьорити залежно від поставленої мети. У таких вправах для дихальної системи немає нічого складного, але виконувані регулярно протягом кількох тижнів, вони допоможуть досягти суттєвих результатів у оздоровленні органів дихання та відновленні їх нормальної роботи.
Потрібно знати, що під час нападів бронхіальної астми чи обструктивного бронхіту головним завданням дихальної гімнастики є не лише сприяти відходженню мокротиння, а й попереджати появу бронхоспазму. При гострому та сильному нападі астми, звичайно, не слід затягувати з прийняттям призначених лікарем ліків, але в період ремісії, коли хвороба відступає, дихальні вправи при астмі допоможуть покращити роботу відповідних м'язів, посилити процес дренажу бронхів та полегшити утруднене дихання. Однією з найвідоміших методик відновлення дихання є метод Бутейко. Суть його в тому, що астматикам не варто виконувати глибоке дихання, навпаки, основні принципи цього методу – поверхневе, але при цьому повільне та повне дихання, дихання носом та розслаблення діафрагми. Наприклад, Для покращення роботи верхніх відділів легень потрібно протягом 5 секунд робити вдих, а протягом наступних 5 секунд робити видих з повним розслабленням грудної клітки. Після цього на 5 секунд зробити паузу, перебуваючи у розслабленому стані, виконувати вправу 10 разів. Незважаючи на суперечки, що стосуються цієї методики, і те, що процес лікування триває тривалий час (кілька тижнів, а то й місяців) та потребує щоденної роботи, її ефективність була підтверджена клінічно. З іншого боку, некваліфікований підхід до лікування астми за методом Бутейка може виявитися неефективним. Що стосується цієї методики, і те, що процес лікування займає тривалий час (кілька тижнів, а то й місяців) і потребує щоденної роботи, її ефективність була підтверджена клінічно. З іншого боку, некваліфікований підхід до лікування астми за методом Бутейка може бути неефективним. Що стосується цієї методики, і те, що процес лікування займає тривалий час (кілька тижнів, а то й місяців) і потребує щоденної роботи, її ефективність була підтверджена клінічно. З іншого боку, некваліфікований підхід до лікування астми за методом Бутейка може бути неефективним.
Дихальні вправи для вагітних
Під час вагітності матка разом з плодом постійно росте і згодом починає тиснути на діафрагму та органи, що перебувають у черевній порожнині, часто викликаючи печію та інший дискомфорт. На останніх місяцях вагітності матка розташовується настільки високо, що серйозно ускладнює рух діафрагми та скорочує активний обсяг легень. Організму жінки може бракувати кисню, серце починає скорочуватися швидше, щоб наситити повітрям більше крові, може з'явитися задишка, утруднене дихання. І це при тому, що кисень на цьому терміні вкрай важливий і організму матері, і малюкові, що підріс в утробі. Дихальні вправи для вагітних та регулярні прогулянки на свіжому повітрі допоможуть розвантажити серцево-судинну систему та нормалізувати психічний стан майбутньої мами.
На різних курсах, у спеціальній літературі, присвяченій вагітності, а також на численних відео дихальних вправ, які дають можливість жінці розслабитись та заспокоїтися під час пологів, а також зупинити кисневе голодування у малюка, приділяється велика увага. Вправи на повільне, розмірене дихання призначені для тренування початкового етапу сутичок. На кожній сутичці робиться глибокий видих, після якого слідує повільний вдих. У міру наростання сутичок таке дихання поступається місцем частого поверхневого дихання. Навчальні вправи спрямовані на чергування по 30-40 секунд глибокого дихання, що відновлює (між сутичками) з таким поверхневим диханням (протягом всієї битви). Для періоду самих потуг передбачені вправи, що поєднують глибоке дихання, поверхневі швидкі вдихи та видихи,
Зараз ведеться багато розмов про те, чи потрібне спеціальне навчання дихання під час пологів, адже в цьому природному процесі всі етапи відпрацьовані за багато століть самою природою. Якщо жінка спокійна, сконцентрована і уважно слухає лікаря та акушерку, виконуючи всі їхні рекомендації, тоді, можливо, попередні заняття дихальною гімнастикою не вплинуть на перебіг пологів. Однак досить часто породілля приходить у стан справжнісінької паніки при перших же сутичках, своєю поведінкою і криками заважаючи перебігу родового процесу. Хоча сутички і потуги, що посилюються, є дійсно важким етапом пологів, потрібно пам'ятати, що фізіологічно крик відбувається на видиху, а вдих в цей час коротшає. Відповідно, кисень надходить у легені і кров у недостатній для мами та дитини, що народжується, кількості, що загрожує розвитком гострої гіпоксії плода. Крім того, гучні крики швидко послаблюють організм матері, не залишаючи сил на правильні потуги у потрібний момент. За власним криком важко розібрати, що каже лікар і акушерка, адже це дуже важливо для нормального перебігу пологів.
Звичайно, виконання дихальних вправ під час вагітності може не вплинути на біологічний процес пологів, зате така гімнастика підготує майбутню маму психологічно до того, щоб під час пологів постаратися розслабитися і не нервувати зайвий раз, а навпаки, зосередитися на найважливіших завданнях. не відволікаючись на крик та неефективні потуги «в обличчя». Ведучи рахунок своїм вдихам і видихам, породілля зможе сприймати менш емоційно все, що відбувається, у тому числі і болючі відчуття. І можливо, саме дихальні вправи у відповідальний момент допоможуть жінці подолати свій страх і сконцентруватися на народженні нового життя.
Дихальні вправи для покращення кровообігу
Число таких серцево-судинних захворювань, як різні види аритмії, які супроводжуються нападами стенокардії, збільшується з кожним роком. Згодом вони можуть спричинити інфаркт. Дихальні вправи і тут можуть допомогти, адже правильна робота діафрагми важлива не тільки для процесу дихання. У моменти скорочення та подальшого розслаблення діафрагма переміщує венозну кров із печінки та селезінки до серця, через що її іноді можуть навіть називати «друге серце». Дихальна гімнастика дуже важлива у випадках, коли має місце прискорений пульс, а фізичні навантаження обмежені, адже рівне глибоке дихання посилює діяльність як дихальних м'язів, а й серця, судин. Багато фахівців серед інших дихальних вправ для покращення кровообігу вважають дуже ефективною гімнастику А. Н. Стрельникової. Автор гімнастики була співачкою, що втратила голос, для відновлення якого і була придумана дана система дихальних вправ. Досить успішно можна застосовувати її для збагачення киснем серця за таких захворювань, як ішемічна хвороба, стенокардія, різні аритмії. При стенокардії такі вправи дихання можуть сприяти попередженню нападів і загальному поліпшенню самопочуття. Під час вправи «Ладошки» 4 носові вдихи виробляються шумно та інтенсивно, а видихи, навпаки, майже невідчутні та пасивні, робляться ротом. Після кожного підходу потрібно зробити паузу на 3-4 секунди, повторити спочатку 25 разів, щоб вийшла сотня вдихів. Усю увагу треба привернути до себе здійснення вдихів, у своїй обличчя повністю розслаблене, ніякі мімічні руху робити не можна. Можна порівняти вдихи за цією методикою з активним і галасливим нюханням повітря (трохи нагадує бавовну в долоні, звідки і назва). Плечі під час вправи піднімати не можна. Якщо під час виконання вправи трохи закрутилася голова, у цьому немає нічого страшного, якщо ж запаморочення відчутне, то потрібно зробити паузу на деякий час. Цю вправу можна виконувати також у положенні сидячи.
При нападі стенокардії, що раптово виник, може допомогти вправа «Насос», але перш ніж його виконувати, потрібно обов'язково прийняти призначені ліки, викликати швидку допомогу, і тільки після цього приступати до нього. Сидячи на краю стільця з долонями на колінах, голову і спину потрібно трохи нахилити вперед і зробити різкий вдих через ніс. Легкий видих ротом робиться з випрямленою, але розслабленою спиною. Після 2 різких вдихів слід короткий відпочинок протягом 5 секунд, повторювати спочатку близько 15 хвилин. Якщо напад не надто сильний, замість 2 вдихів поспіль можна виконувати 4-6 вдихів з наступним відпочинком на 5 секунд, але все одно більше 8 вдихів поспіль робити не можна. Якщо напад наздогнав на прогулянці, потрібно відразу зупинитися, не піддаючись паніці, максимально розслабитися і постаратися налагодити рівне дихання.
Оскільки вправи стрільникової гімнастики поєднують короткий і різкий вдих носом з пасивним видихом, це допомагає посилити постачання тканин організму киснем і підвищити його засвоєння.