Спосіб життя при артеріальній гіпертензії: фізкультура при гіпертонії, масаж, акупунктура, психологічна розвантаження

По-перше, у розпорядку дня достатнє місце має бути приділено посильним фізичним навантаженням (у тому числі дихальній гімнастиці) та оздоровчим процедурам. По-друге, важливо регулярно знімати емоційну напругу, тобто займатися психологічним розвантаженням.

Спосіб життя при гіпертонічній хворобі: психологічне розвантаження

Одне з основних правил життя за гіпертонії – захист своєї психіки від непосильних навантажень. Психологічна розвантаження гіпертоніка необхідна постійно. По-перше, потрібно знизити, наскільки це можливо, ймовірність конфліктних ситуацій як на роботі, так і вдома. Не переживати з приводу і без приводу, вчитися бути терпимим до недоліків близьких та товаришів по службі, а також знизити емоційний відгук на нестандартні ситуації в громадському транспорті, на вулиці, у спілкуванні з сусідами тощо. Миттєва реакція на подразник провокує сплеск адреналіну. У результаті це призводить до погіршення здоров'я гіпертоніки. Однак і заганяти емоції всередину також не можна. І тому існують цілком «мирні» методи розрядки.

Дотримуючись правильного способу життя при артеріальній гіпертензії, знімати емоційну напругу можна за рахунок спілкування з домашніми тваринами. Зазвичай вони самі відчувають, що господареві потрібна допомога, і охоче відповідають на спілкування. Візьміть свого улюбленця на прогулянку до парку – задоволення та користь вам будуть забезпечені. Якщо у вас є дача, догляд за садом принесе спокійне самопочуття. У будь-якій обстановці можна використовувати аутотренінг. Для того, щоб по-справжньому розслабитися, потрібно навчитися знімати фізичну напругу. Поки ваші м'язи затиснуті та напружені, розслаблення не вийде. По черзі, подумки даючи команду на розслаблення частин тіла, визначте, де знаходиться затискач. Силою думки можна змусити тіло налитися вагою та теплом, а потім уявити його незвичайну легкість. Якщо м'язові затискачі не вдається зняти,

Дуже добре розслаблює за гіпертонії класична музика з нешвидким темпом. Можна вибрати для розслаблення та сучасні музичні твори, спеціально створені для релаксації. Основним музичним тлом у яких йдуть звуки природи — шум моря, дощу, щебетання птахів тощо.

Прекрасну розрядку тілу дають танці. Плавні рухи під музику нормалізують дихання, серцевий ритм, приносять емоційне задоволення.

Спілкування за інтересами також відволікає зовнішніх подразників. Кулінарна студія, гурток шиття або в'язання, клуб автолюбителів – можна вибрати на свій смак те, що подобається, і приділяти своєму захопленню кілька годин на тиждень.

Для людей похилого віку з діагнозом «гіпертонічна хвороба» спосіб життя не повинен зводитися до постійного спокою. Велике задоволення приносить спілкування з онуками. Вони можуть не лише відчути себе молодше, а й передати корисний досвід. Відкритість у спілкуванні з молодшими членами сім'ї та участь у їхньому житті підвищує довіру, а це приносить спокій та впевненість. Пізнавайте світ, начебто вам ще 10, 20, 30 років, — інтерес до нового не дасть вам зациклитись на хворобі.

Заняття лікувальною фізкультурою при гіпертонії

Спосіб життя при гіпертонії обов'язково повинен включати легкі та помірні фізичні навантаження – вони дуже корисні для серця. Вони не тільки знімають м'язову напругу, але й нормалізують емоційне тло, покращують настрій, підвищують загальну витривалість організму. Лікувальна фізкультура при гіпертонії має проводитися під наглядом фахівця.

При початковій та середній стадії захворювання зазвичай застосовують загальний комплекс профілактичних заходів:

• ранкову зарядку (можна проводити вдома);
• заняття фізкультурою при гіпертонії обов'язково включають лікувальну гімнастику (вправи сидячи, лежачи, стоячи; з м'ячем тощо);
• дозовану ходьбу;
• ходьбу нерівною місцевістю (терренкур);
• заняття на тренажері;
• лікувальне плавання;
• Елементи спортивних ігор.

Комплекс лікувальної фізкультури при гіпертонії у тяжкій стадії має призначатися лікарем індивідуально. Найчастіше застосовуються вправи у положенні сидячи. Якщо немає ускладнень, то ці вправи можна проводити вдома, пам'ятаючи, що реальну користь можуть принести лише регулярні заняття.

Далі описано, які вправи робити при гіпертонії, щоб покращити свій стан.

Який комплекс фізичних вправ робити при гіпертонії (з відео)

Цей комплекс вправ при гіпертонії виконується сидячи.

1 Сядьте на край стільця. Покладіть руки на стегна. Починайте згинати праву ногу, розгинаючи водночас ліву, та був навпаки (не відриваючи від статі!). Намагайтеся спокійно робити вдих і видих. Повторіть вправу 5 разів.

2 Зробіть круговий рух правою рукою, а потім назад. Змініть руку і знову повторіть ту ж вправу. Повторіть цю вправу при гіпертонії 5 разів.

3 Під час вдиху простягніть руки вперед і відведіть убік. При видиху руки опустіть. Повторіть вправу 5 разів.

4 При вдиху руки покладіть на сидіння, а при видиху – випряміть ногу вгору, при цьому відхилиться так, щоб спина торкалася спинки стільця. Почергово повторіть вправу кожною ногою 5 разів.

5 Розслабтеся. Під час вдиху підніміть руки вгору, потім опустіть, відведіть їх назад і нахиліться вперед. Зробіть видих, не опускаючи руки. Повторіть вправу 5 разів.

6 Для виконання цієї вправи при гіпертонії при вдиху розведіть руки в сторони, потім за допомогою рук підтягніть коліно до грудей, при цьому зробіть видих. Повторіть вправу 5 разів.

7 Покладіть руки на пояс. При вдиху поверніть голову і відведіть праву руку праворуч і назад, при видиху поверніть руку у вихідне положення. Те саме проробіть лівою рукою. Повторіть вправу 5 разів.

8 Встаньте на шкарпетки. При вдиху витягніть руки вперед, при видиху опустіть на стілець.

Перегляньте відео «Вправи при гіпертонії», щоб краще зрозуміти, як виконується лікувальний комплекс:

Дозована ходьба пішки при гіпертонії

Як лікувальна фізкультура рекомендована ходьба. Вона дозволяє підвищити витривалість організму, наситити його киснем, зміцнити судини та серце.

Дозованою ходьбою при гіпертонії потрібно займатися на рівній місцевості, і коли на вулиці комфортна температура. Перші прогулянки не повинні перевищувати дистанцію за 1 км. Поступово, коли організм звикне до навантажень, темп та дистанцію збільшують. Це відбувається приблизно п'ятий день періоду регулярних занять, котрий іноді раніше. Тоді дистанція збільшується до 2 км, а через 5 днів — до 3 км.

У перші дні рекомендується дуже повільна ходьба – при гіпертонії потрібно виконувати не більше 60 кроків за хвилину, потім просто повільна (70 кроків за хвилину), далі – середня (90 кроків за хвилину) і, нарешті, швидка (120 кроків за хвилину).

На другій стадії гіпертонічної хвороби темп не повинен перевищувати 70 кроків за хвилину.

Дихання під час ходьби має бути носове. За бажання почати дихати ротом темп знижують. Потрібно виміряти у разі пульс; як правило, він буде прискорений, а це говорить про надмірне навантаження на серце. Повністю навантажувати серце не рекомендується, у будь-якому випадку має бути невеликий резерв.

Крім звичайної ходьби пішки в санаторіях на певному етапі реабілітації може бути призначена як лікувальна фізкультура ходьба по нерівній місцевості (терренкур). Зазвичай, такі маршрути розмічені в межах санаторію. У поєднанні з попереднім методом – ходьбою по рівній місцевості – цей вид ходьби добре тренує серце, покращує тонус м'язів та судин, налагоджує обмінні процеси.

Терренкур характеризується підвищеними фізичними навантаженнями та призначений для пацієнтів із початковою стадією гіпертонії.

Легкий терренкур обмежується дистанцією 0,5 км, середній – 1,5 км, граничний – 3 км. Навантаження може посилюватись залежно від кута підйому, а також темпу ходьби. Максимальний темп – не більше 100 кроків за хвилину. Звикання до терренкур проводять поступово. При цьому через кожні 200 м потрібно зупинятися та вимірювати пульс, відзначати нехарактерні зміни дихання та роботи серця. Усі навантаження, пов'язані з такою ходьбою, відстежуються лікарем та спеціалістом з лікувальної фізкультури.

Фізичні навантаження при гіпертонії: заняття у тренажерному залі

Фізичні навантаження при гіпертонії можуть включати заняття у тренажерному залі – такі тренування надають непогану допомогу у зміцненні серця та судин. Організм стає витривалішим, серцево-судинна система звикає до певних навантажень.

Заняття у тренажерному залі при гіпертонії протипоказані при наступних супутніх захворюваннях:

• серцева недостатність середнього та тяжкого ступеня;
• тромбофлебіт;
• тахікардія;
• загострення стенокардії;
• гострі інфекційні захворювання.

Навантаження для серця має бути таке саме, як і при ходьбі — не більше 80%. Необхідно в ході заняття робити 10-хвилинні перерви для вимірів пульсу: він повинен бути нижчим за 30% граничної норми для віку пацієнта.

Починати та закінчувати заняття на тренажері потрібно повільно, до кінця помітно розслабляючись. Займатися на тренажері рекомендується не більше 30 хвилин на день 3-5 разів на тиждень. Якщо тренування планується проводити вдома, то потрібно налагодити постійний контакт із лікарем, щоб він міг контролювати ваш стан. Показання пульсу та тиску в період занять на тренажері бажано вносити до щоденника.

Лікувальний масаж при гіпертонії та протипоказання

Масаж при гіпертонії найбільш корисний на початковій стадії захворювання, коли він є одним із способів розслаблення. Також його можна застосовувати при непрогресуючій гіпертонії, коли людина проходить регулярне лікування та профілактику.

Найпроблемніші зони для кровообігу при гіпертонії – комірна зона, а також волосиста та лобова частина голови. Масаж при артеріальній гіпертонії саме цих зон може принести відчутне полегшення, знизивши напругу та налагодивши нормальну циркуляцію крові. Рухи при масажі повинні бути м'якими, плавними, з певним ритмом і в жодному разі не інтенсивними. На голові насамперед масажуються потиличні горби і область між бровами. Приділяти масажу необхідно трохи більше 15 хвилин на день. Курс слід проводити протягом 20-25 днів.

Масаж тіла – область грудей та верхньої частини спини – потрібно проводити методом м'яких та легких погладжень у певному ритмі. Під час лікувального масажу при гіпертонії можна використовувати розслаблюючі олії.

Загальні протипоказання для масажу:

• гіпертонічний криз та 3-4 дні після нього;
• тяжка стадія гіпертонії;
• захворювання (зокрема і хронічні) у стадії загострення;
• запальні процеси будь-якої локалізації;
• підвищена кровоточивість, крихкість капілярів;
• внутрішні кровотечі чи схильність до них;
• захворювання крові;
• шкірні захворювання та пошкодження шкірного покриву;
• грибкові захворювання;
• варикозне розширення вен;
• тромбофлебіт;
• порушення прохідності периферичних артерій;
• порушення мозкового кровообігу (зокрема і тлі атеросклерозу);
• аневризми кровоносних судин;
• запалення лімфатичних вузлів та лімфатичних судин;
• збільшення лімфатичних вузлів (зокрема і безболісне);
• сильна фізична та нервова перевтома;
• доброякісні та злоякісні пухлини;
• тяжкі психічні захворювання;
• сильний біль;
• порушення функцій нирок, печінки, серцево-судинної системи.

Точковий масаж при гіпертонії (з відео)

Різновидом масажу є точковий масаж. Він добре тим, що на активні точки зниження тиску можна впливати і в домашніх умовах. Але перед цим слід проконсультуватися з лікарем.

Протипоказаннями для точкового масажу при гіпертонії є:

• коронарна недостатність, яка супроводжується частими нападами стенокардії та серцевою астмою;
• аневризми аорти;
• миготлива аритмія, аритмія, пароксизмальна тахікардія;
• гострі запальні захворювання міокарда та оболонок серця;
• недостатність кровообігу 2-го та 3-го ступеня;
• гіпертонічна хвороба 3-го ступеня;
• пізні стадії атеросклерозу судин головного мозку;
• активна фаза ревматизму;
• тромбоз;
• значне варикозне розширення вен із трофічними порушеннями;
• збільшені болючі лімфатичні вузли;
• гостра серцево-судинна недостатність.

Якщо ви робите точковий масаж, то для цього потрібно сісти, розслабитись, налагодити рівний ритм дихання. Масаж може виконуватися подушечками лише трьох пальців – великого, вказівного чи середнього. Якщо робиться несиметричний масаж, він проводиться вказівним пальцем лівої руки.

Оброблювану зону спочатку розминають, потім роблять кругові натискання, що вібрують. Крапки масажуються невеликими круговими рухами за годинниковою стрілкою, поступово потрібно підвищувати рівень натискання, а до кінця процедури – послабити. Зробити потрібно приблизно 35-40 масажних рухів.

Рефлекторні точки для лікування гіпертонії розташовуються в області шиї, привушній зоні, в районі передпліч і стоп.

Основні варіанти точкового масажу такі.

1 Великим пальцем правої руки намацайте праворуч місце в області нижньої щелепи, де пульсує сонна артерія, а вказівним – ліворуч, злегка натисніть, порахуйте до 10, відпустіть, зробіть вдих і знову натисніть. Ви повинні весь цей час відчувати пульсацію зони, що обробляється. Зробивши масаж три рази, легкими рухами, що натискають, впливайте на точки передньої і бічної частини шиї.

2 Середніми пальцями рук 3 рази натисніть на точки ззаду біля основи черепа, просуваючись до потиличного пагорба. При кожному підході рахуйте до 10, поступово підсилюючи тиск.

3 Одночасно натискайте трьома пальцями обох рук на ямки праворуч і ліворуч від хребта на задній поверхні шиї у напрямку донизу. При кожному підході рахуйте до 10, поступово підсилюючи тиск. Повторіть тричі.

4 Масажуйте ті точки, які знаходяться на 4 пальці нижче колінної чашки (як на лівій, так і на правій нозі) одночасно. Час процедури – 5 хвилин.

5 Масажуйте протягом 5 хвилин рефлекторні точки, які знаходяться на 4 пальці вище краю внутрішньої сторони кісточки.

Правильно виконаний масаж викликає відчуття тепла в зонах, що масажуються, і невелике поколювання.

Існують інші способи, які допоможуть знизити тиск.

Перший спосіб: намацайте поглиблення за мочкою вуха і злегка натискаючи, проведіть пряму лінію до ключиці. Повторіть вправу 10 разів як з лівої, так і з правої сторони шиї.

Другий спосіб: протягом хвилини масажуйте крапку між бровами.

На відео «Точковий масаж при гіпертонії» показано, як виконуються основні прийоми:

Лікування гіпертонії диханням: лікувальні вправи дихальної гімнастики

Дихальна гімнастика при гіпертонії відносно новий вид профілактики захворювання. Основний акцент робиться не на самих заняттях, а на техніці дихання. Головне – поступово виробити ритм дихання.

Особливо ефективними є дихальні вправи при гіпертонії за методом А. Н. Стрельникової, яку беруть на озброєння фахівці, адаптуючи її під кожного пацієнта індивідуально.

Принцип цього виду гімнастики такий: почавши з короткого шумного вдиху носом, потрібно зробити вільний видих, не акцентуючи на ньому уваги. Повторюється ця техніка 4 рази, через деякий час кількість вдихів-видихів подвоюється, доходячи в результаті до 32 вдихів.

Крім дихальної гімнастики для лікування гіпертонії в домашніх умовах, рекомендується також коротка дихальна релаксація – вона допомагає знизити тиск, обумовлений великим розумовим або емоційним навантаженням. Потрібно лягти, максимально розслабитися, не думати про свої переживання.

Вдих робити довільно, а видих затримати приблизно 8 секунд. Виконувати дихальні вправи потрібно протягом 3-4 хвилин.

Як лікувальне дихання при гіпертонії також рекомендовано методику діафрагмального дихання, що застосовується в лікувальній фізкультурі. Вона базується на допомозі гіпертоніку у контролі за дихальним ритмом. Цей метод дозволяє наситити організм киснем, зміцнити судини у діафрагмальній ділянці, покращити кровопостачання серця, відрегулювати кровотік.

Для лікування гіпертонії диханням ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, розслабте м'яз живота. Покладіть руки на живіт, щоб відчувати рух повітря. Вдихніть через ніс і надуйте живіт. Під час видиху через рот випускайте повітря повільно (малими порціями), одночасно «здуваючи» живіт.

Ванни та обгортання при гіпертонії

При гіпертонії корисні спеціальні ванни. Вони бувають загальні (коли все тіло занурюється у воду) та місцеві (коли у воду занурені руки чи ноги).

Загальні ванни поділяються на ті, які можна приймати тільки в лікувальних закладах, і ті, що приймаються вдома. Ванни у клініці (санаторії, профілакторії) приймаються під наглядом фахівця. Існують кілька видів ванн, які призначаються для профілактики гіпертонії на різних стадіях: мінеральні (хлоридні, натрієві, магнієві, кальцієві, гідрокарбонатні, сульфатні та їх змішані види, вуглекислі, сірководневі), азотні, сольові (у тому числі і радонові), грязні. Перелічені види ванн можуть підійти не всім пацієнтам через індивідуальну непереносимість і виявлені порушення організму. Це може проявитися не відразу, тому при погіршенні самопочуття під час прийняття ванни або відразу після неї потрібно проінформувати лікаря.

У домашніх умовах рекомендуються ванни при гіпертонії з додаванням хвойного екстракту, які дають заспокійливий ефект. Добре діють на нервову систему ванни з додаванням ефірних олій сосни, ялиці, кедра, лаванди, цитрусових, троянди. Вода у ванні не повинна перевищувати 37 °С, оскільки надто гаряча вода дасть зворотний ефект – зайве навантаження на судини. Перед додаванням у воду ефірну олію (20 крапель) потрібно розчинити в 1 столовій ложці молока, щоб воно не подразнювало шкіру. Ванну слід приймати трохи більше 10-15 хвилин.

Для ванн можна використовувати морську сіль з екстрактом хвої.

З місцевих ванн найчастіше застосовується гірчична – для ніг. Температура води має перевищувати 40 °С. Ванни з гірчицею добре знижують тиск. Їх можна застосовувати як першу допомогу при гіпертонічному кризі. Тривалість прийняття ванни – не більше 20 хвилин.

В умовах стаціонару при початковій або середній стадії гіпертонії для поліпшення кровообігу серця можуть застосовуватися місцеві ванни по Гауффе – для рук і ніг одночасно. У домашніх умовах їх застосовувати буває важко. У воду, нагріту до 37 ° С, занурюють руки і ноги і протягом 15 хвилин підвищують температуру до 42 ° С, після чого витримують температуру води на цьому рівні приблизно 15 хвилин. Курс лікування ваннами Гауффе – 10-15 процедур.

Ванни для рук і ніг відрізняються від загальних ванн тим, що вони гарячі, тобто температура їх вища. Це робиться для того, щоб джерело активізації кровообігу було далі від серця, при цьому надмірного розширення серцевих артерій і навантаження на серце немає. За рахунок периферичного розширення судин сповільнюється серцевий ритм та знижується артеріальний тиск.

Протипоказанням для місцевих ванн є варикозне розширення вен.

В якості ще однієї корисної водної процедури використовують вологе обгортання. Мокре віджате простирадло розкладають поверх байкової або вовняної ковдри, укладають на неї хворого і просять витягнути руки. Потім одним кінцем простирадла обгортають пацієнта, опускають його руки та закривають їх другим кінцем простирадла. Обернувши його майже по плечі простирадлом, огортають ковдрою. При цьому температура води для намочування простирадла повинна бути близько 30 ° С, а обгортання має відбуватися швидко, щоб людина не встигла замерзнути і не отримала спазм судин. Процедура триває приблизно 55 хвилин. Для гіпертоніків із нормальною вагою достатньо 45 хвилин. Вологе обгортання чудово діє на центральну нервову систему, покращує кровообіг, зміцнює серце, нормалізує обмін речовин.

Лікування гіпертонії ефірними оліями: гіпертонічні компреси

Найчастіше при гіпертонії застосовуються компреси із гірчицею. Для цього в теплій воді розводять гірчицю, змочують розчином бинт або рушник і прикладають його до м'язів литків.

Допомагають знизити тиск та покращити кровообіг гіпертонічні компреси з морською сіллю. Готується основа так само, як і у попередньому випадку. Компреси кладуться на лоба, ближче до міжбров'я. Тримати компрес потрібно 15-20 хвилин. Для отримання помітного ефекту необхідно робити цю процедуру не менше тижня.

Для компресів можна застосовувати ефірні олії, лише попередньо їх потрібно розбавити молоком або водою (1 столова ложка), щоб не отримати подразнення шкіри. Кладають компрес на лоб ближче до міжбров'я і тримають трохи більше 20 хвилин. Для ароматичних компресів при лікуванні гіпертонії оліями можна застосовувати такі поєднання.

1 Олія мандарину (3 краплі) + олія лимона або лайма (2 краплі) + олія ялиці (1 крапля).

2 Олія герані (2 краплі) + олія лаванди (1 крапля) + олія кипарису (1 крапля) + олія лайма (1 крапля).

3 Олія мандарину (3 краплі) + олія іланг-ілангу (1 крапля) + олія майорану (2 краплі).

При гіпертонії ефірні олії можна поєднувати із сольовими компресами.

У теплій воді (приблизно 200 мл) потрібно розчинити морську сіль, додати туди по 2 краплі олій майорану, лаванди, іланг-ілангу, мандарину та герані. Змочити в цій суміші рушник або кілька разів складений бинт і прикласти до ножних литок або до нижньої частини потилиці.

Рефлексотерапія при гіпертонії: лікування акупунктурою

Голковколювання (голкорефлексотерапія) широко поширене в східній медицині. Цей метод терапії знайшов своє застосування й у профілактиці різноманітних захворювань у світі. Лікування гіпертонії акупунктурою полягає у впливі на активні точки тіла.

Позитивне дію акупунктура надає як у роботу органів прокуратури та систем організму, і весь організм загалом, залежно від підібраної методики на лікування конкретного захворювання. Акупунктура найефективніше на початковій та середній стадії гіпертонії.

Рефлексотерапія при гіпертонії методом акупунктури мають такі протипоказання:

• вагітність;
• висока температура;
• гострі гарячкові стани;
• гострі запальні процеси будь-якої локалізації;
• ураження шкіри в оброблюваній зоні;
• гострі гіпотензивні та гіпертензивні кризи;
• тяжкі захворювання серцево-судинної системи (ішемія, постінфарктний та постінсультний стан, гіпертонія 3-го ступеня);
• активна форма туберкульозу;
• сифіліс;
• доброякісні та злоякісні новоутворення;
• біль нез'ясованого характеру при пальпації живота;
• нудота блювота;
• період підготовки до хірургічної операції та після неї;
• тяжке психічне захворювання;
• індивідуальна нестерпність металів, що входять до складу голки.

В умовах клініки для лікування гіпертонії акупунктурою потрібно звернутися до хорошого спеціаліста-рефлексотерапевта, який може правильно підібрати комплекс саме для вас.