Комплекс фізичних вправ для оздоровлення організму, дихальна гімнастика для здоров’я та довголіття
Пацієнтів, які навіть перенесли важкі операції, намагаються стимулювати до рухової активності, щоб не відбувалося застійних процесів. Комплекси вправ для здоров'я обов'язково розробляються з урахуванням віку та стану людини, що є дуже важливим для ефективності реабілітаційних заходів. Важливими є оздоровчі фізичні вправи і для профілактики різноманітних недуг.
Оздоровчий ефект фізичних вправ, їх значення та вплив на організм
Однією з головних причин розвитку багатьох захворювань (у тому числі онкологічних) є порушення обміну речовин.
А фізичні вправи для оздоровлення організму є одним із найефективніших регуляторів обміну речовин. Примушуйте себе рухатися! Людина повинна ходити швидким кроком щонайменше 30 хвилин на день, а краще 1 годину. Це ще одна, і важлива цегла, яку ви вкладаєте у ваше здоров'я.
Великий лікар Авіценна писав, що людина, яка виконує фізичні вправи оздоровчої спрямованості, найчастіше не потребує будь-яких інших способів оздоровлення. Щоправда, рухова активність має бути достатньою, але не надмірною. Досягнення технічного прогресу значно знизили фізичну активність сучасної людини: сидяча робота, багатогодинна «вахта» біля комп'ютерів, пасивний відпочинок біля телевізора призводять до суттєвого порушення обміну речовин, зниження опірності організму. Особливо важливий цей фактор ризику для чоловіків, які мають значну м'язову масу, яка часто перебуває в повній бездіяльності. Порушуються закони Природи: чоловік – у минулому мисливець, що боровся з суворою Природою, перетворився на квочка. Можливо, саме це пояснює значно меншу тривалість життя сучасного чоловіка (порівняно із середньою тривалістю життя жінок). Тому оздоровче значення фізичних вправ важко переоцінити.
Вважається, що з успішної боротьби з гіподинамією досить проходити щодня 4-5 км чи замінити ходьбу півгодинним плаванням, пробіжкою чи комплексами фізичних вправ.
Крім того, зараз працює маса оздоровчих центрів, доступні всілякі види домашнього масажу, безперечну користь принесуть контрастні душі, обливання та обтирання холодною водою. Здавна на Русі як потужний очищувальний і оздоровлюючий засіб застосовували лазню з використанням різних віників, масажу.та ін. Також можна вибрати доступний за ціною фізіотерапевтичний прилад або пристрої для домашнього користування, за допомогою яких можна робити масаж біологічно активних точок, використовувати цілющу дію низькоенергетичного лазерного джерела або слабких магнітних полів (вчені з Ростова-на-Дону довели, що за допомогою слабких магнітних полів, можливо, підвищити загальну опірність організму та значно збільшити ефективність лікування навіть таких тяжких захворювань, як злоякісні пухлини; результати цих досліджень були оформлені у вигляді відкриття). Тобто вибір є щодня ми дізнаємося нове. Враховуючи оздоровчий вплив фізичних вправ на організм, потрібно ухвалити правильне рішення – за принципом «не нашкодь».
Без активного способу життя, вправ для здоров'я, що створюють відчуття радості, будь-яка дієта буде неповноцінною. Якщо вода, кисень, вуглекислота є основою біоенергетичних процесів, рух є самим життям. Можна віддавати належне різним школам фізичного виховання, але мій досвід, у тому числі працював з олімпійськими командами, свідчить про те, що якщо ви виконуватимете запропонований посильний не тільки для людей похилого віку, але і для хворих комплекс, то створіть організму той життєвий тонус, який сприятиме довголіттю.
Німецькі вчені довели, що людина, яка лише протягом 20 хвилин щодня виконує вправи для оздоровлення організму, хворіє у 5-7 разів рідше, ефективність роботи зростає на 35-40% і після 50 років додається 5 років життя.
Комплекс фізичних вправ оздоровчого спрямування
Тим, хто хоче справді бути здоровим, із профілактичною метою корисний наступний, не дуже трудомісткий щоденний комплекс оздоровчих фізичних вправ.
- Лежачи на спині, після того, як прокинулися, навчитеся скорочувати м'язи (напружуючи і розслаблюючи) як всього тіла, так і окремих його частин.
- Розтирати всі ділянки тіла, яких можна дістати, масажувати долоні, пальці, вуха, стопи, у яких проектуються органи всього тіла. Розтирати шкірну поверхню всього тіла потрібно тому, що під нею знаходиться лімфатична система, відповідальна за збирання відходів діяльності клітин та знищення патогенної мікрофлори.
- У положенні лежачи зігнути трохи одну ногу, ступню на себе, а іншою ногою масажувати зігнуту ногу з усіх боків як би відриваючи: підйом стопи, пальці, бічні сторони, м'язи гомілки, стегна з одного та іншого боку. Те саме зробити з іншою ногою. Спочатку цю вправу для зміцнення здоров'я можна спростити: одна ступня рухається по внутрішній стороні напівзігнутої іншої ноги, коліно якої притиснуте до підлоги. Відбувається і одночасний масаж внутрішньої сторони ноги, гомілки та стегна. Цю вправу не можна виконувати при тромбофлебіті, варикозі, трофічних виразках! Відновлюючи при цій вправі для ефективного оздоровлення кровопостачання нижніх кінцівок, ви одночасно попереджаєте розвиток багатьох серцево-судинних розладів та захворювань суглобів.
- Лежачи. Поєднати стопи і рухати ними до себе — від себе, коліна намагатись притискати до підлоги.
Цими фізичними вправами з оздоровчої системи ви виключаєте застій у нижніх кінцівках, плоскостопість, коксартроз, остеопороз, запобігаєте розвитку варикозного розширення вен, трофічних розладів.
Фізичні вправи для підтримки здоров'я та довголіття (з відео)
Далі представлена ще одна добірка вправ для здоров'я та довголіття.
"Ходьба" на сідницях. Сісти на підлогу, ноги прямі (можуть трохи зігнуті). Ліву частину тіла – ногу і сідницю – підняти і посунути вперед, роблячи поворот головою вліво, а прямими руками – вправо. Потім все повторюється правою частиною тіла: нога з сідницею вперед, голова праворуч, а помах ліворуч. Так "йти" 1-2 м вперед, потім назад – скільки хочете разів.
Ця вправа для оздоровлення усуває застійні явища в тазовій ділянці, попереджає розвиток остеохондрозу у всіх відділах хребта, нормалізує роботу всього шлунково-кишкового тракту, усуває патологію видільної системи та статевих органів, усуває енурез, випадання прямої кишки, волога;, лімфострум, статеву потенцію, усуває набряк нижніх кінцівок. І, природно, така вправа для здоров'я є профілактикою утворення доброякісних (аденоми, фіброми, кісти) та злоякісних утворень.
Для цієї мети дуже ефективний комплекс вправ для оздоровлення, розроблений Кегелем проти застою в малому тазі:
- Стиснення. Напружте м'язи, як для зупинки сечовипускання. Повільно порахуйте до трьох. Розслабтеся.
- Скорочення. Напружте і розслабте м'язи промежини якнайшвидше.
- Виштовхування. Потужтеся помірно, як при стільці або пологах. Ця вправа, корисна для здоров'я, також викликає напругу в деяких черевних м'язах. Ви також відчуєте напругу та розслаблення ануса.
Рекомендується починати гімнастику для здоров'я з 10 фізичних вправ на повільний стиск, 10 скорочень та 10 виштовхувань по 5 разів на день.
Щотижня додається по 5 підходів до кожного, доки їх не стане по 30.
Ці вправи хороші тим, що їх можна виконувати будь-де, – ніхто не здогадається про те, що ви працюєте над своєю мускулатурою.
Як і всі інші м'язи нашого організму, м'язи малого тазу підтримуються у добрій формі завдяки регулярній зарядці.
Танцювати, використовуючи елементи твісту: одна нога п'ятою робить розворот навколо шкарпетки до 180 ° при нерухомості тазу.
Цей комплекс фізичних вправ для здоров'я також сприяє запобіганню або позбавленню коксартрозу.
На відео «Вправи для здоров'я» показано, як виконується гімнастичний комплекс:
Корисні фізичні вправи, що покращують здоров'я людини
Необхідно зауважити, що при русі з поверхні суглобів злущується епітелій, який перетворюється на мастило. Адже кістки та зв'язки не мають своєї кровоносної системи, а харчуються за рахунок прикріплених до них м'язів, і чим активніше працюють м'язи, тим краще кровопостачання кісток і зв'язок. Ось чому необхідно рухатися, незалежно від того, скільки вам років і чим вболіваєте, не кажучи вже про хвороби суглобів.
Багато хто з вас живе в багатоповерхових будинках і скаржиться, що важко підніматися на 2-5 поверхи без ліфта. Як перетворити тяжкість на радість? Підійшовши до першої сходинки, віддихніться, зробіть вдих, трохи видихніть і йдіть швидко, як можете, не дихаючи. Відчули, що затримувати дихання більше не можете, зупиніться, додихніть (адже у легенях залишилося ще багато повітря), заспокойте дихання і вперед. У перші дні виконання цих корисних фізичних вправ для здоров'я вас турбуватиме задишка, серцебиття, тяжкість у ногах, але вони поступово зникатимуть.
Спускатися теж треба так — не дихаючи, бо в цьому випадку працюють інші м'язи: хто ходив у гори, знає, що підніматися легше, ніж спускатися.
Спочатку подолаєте 3-5 сходинок, а потім все більше і більше, але в будь-якому випадку цей спосіб зміцнює серцево-судинну, легеневу, нервову, м'язову системи, покращує обмінні процеси, знижує вагу.
Прийшовши додому, прийміть контрастний душ і похваліть себе: який молодець. Напрочуд влаштований наш організм, в якому закладені величезні можливості, зокрема в тій же системі дихання.
Комплекс фізичних вправ, що сприяє зміцненню здоров'я
В даний час головними причинами втрати працездатності є не серцево-судинні захворювання або онкологія, а хвороби хребта: 2/3 поперекового відділу та 1/3 – шийного. Причин для порушення в роботі хребетного стовпа досить багато, але головним, звичайно, є обмеження рухливості, починаючи з дитячого віку: сидіння, при якому міжхребцеві диски, відчуваючи одностороннє навантаження, не отримують належного харчування, так як «рідинний конвеєр» не працює з- через малу активність мускулатури.
Які ж фізичні вправи, які б зміцненню здоров'я, допоможуть зміцнити хребет?
- Перше – не сидіти спокійно: розставити ноги, підняти шкарпетки, потім п'яти, нахилитися вперед, назад, за рахунок підставки поставити коліна вище за таз. Необхідно знати, що в сидячому положенні міжхребцеві диски мають набагато більше навантаження, ніж при ходьбі. При ходьбі навантаження переважно лягає на задні структури міжхребцевих дисків, а при сидінні вона врівноважується.
- Друга фізична вправа для здоров'я корисна при довгому сидінні. Спираючись руками на край стільця, підлокітники крісел потрібно трохи піднятися: міжхребцеві диски, знімаючи навантаження, при цьому працюють як насоси, вбираючи в себе воду, тим самим покращуючи харчування та обмін.
Ніколи швидко не вставайте після сну з ліжка, що призводить до різкого підвищення навантаження на поперековий відділ хребта, та ще коли ви перекручуєте верхній відділ по відношенню до нижньої частини тіла. Різке вставання також може призвести до втрати свідомості від переміщення крові від голови, особливо у хворих з серцево-судинними розладами. Після сну треба потягнутися, напружити, потім розслабити тіло, лягти на бік повільно, сісти боком, а потім підвестися. Попередньо краще підтягнути одне, а потім два коліна до грудей, випрямити ноги: зігнути ноги в колінах і підтягнути їх до сідниць, покласти вліво, вправо, при цьому повертаючи голову в протилежний бік. Звичайно, це має увійти у вашу повсякденну звичку, інакше ефекту не буде.
Оздоровча система фізичних вправ
Присідання — дуже хороша і чи не найефективніша фізична вправа для здоров'я людини. Взявшись за стійку (у спортивному залі), у квартирі – за ручки дверей, на природі – за дерево, ноги поставити якомога ближче до опори і присідати, відхиляючи тіло на прямих руках назад, поступово збільшуючи глибину руху, аж до присідання майже до землі.. Це найбезпечніша фізична вправа для зміцнення здоров'я, яка сприяє включенню в роботу всіх м'язів тіла та суглобів. Воно дає потужний лікувально-профілактичний ефект, що включає в роботу капіляри, яких знаходиться більше 60% в нижній частині тіла, тим самим позбавляєтеся захворювань серця (ІХС, гіпер-, гіпотонія), кишечника, суглобів (коксартроз, артроз) і т. д. Слід, узгоджуючись з вашим віком, поступово збільшувати кількість присідань і робити це обов'язково вранці та ввечері. А за бажання і протягом дня.
Необхідно пам'ятати, що судини виходять з ладу не від фізичних навантажень, що вимагають постійної напруги, тонусу, а від прогресуючого процесу сполучнотканинного переродження тканин судин. Комплекс фізичних вправ для зміцнення здоров'я, що поступово ускладнюється до вашої індивідуальної фізіологічної норми, зміцнює мускулатуру, суглоби, підвищує загальний тонус організму, посилює обмінні процеси, призводить до меншої зашлакованості організму тощо. Норма визначається за носовим диханням (якщо вона надмірна, то включається і ротове дихання). При певному тренуванні зазначені вправи слід виконувати зі збільшенням навантаження щонайменше 10 разів протягом 25-30 хвилин, до відчуття втоми, поту. Порядок виконання не відіграє ролі.
Діабетикам фізичні вправи, що покращують здоров'я, особливо присідання та роботу з еспандером, треба виконувати не менше 1 години вранці, а ввечері додати ще ходьбу та вправи на повітрі.
Після вправ, інтенсивної ходьби, бігу підтюпцем обов'язковий контрастний душ.
До рекомендованих фізичних вправ для підтримки здоров'я можете додати будь-які, які будуть вам до душі, дотримуючись принципу: розгинання, обертання, розтягування.
Періодичність, поступовість збільшення навантажень дозволять вам вже через 2-3 місяці відчути рухливість хребта, суглобів, а разом із цим появу бадьорості, легкості, сили.
Якщо ви погано почуваєтеся, все одно переборіть себе і хоч трохи позаймайтеся. Тому що, як уже говорилося, однією з важливих причин, що посилюють розвиток захворювань, є обмеження рухів, спокій, які лікарі рекомендують пацієнтам під час хвороби на тлі прийому хімічних лікарських засобів.
У жодному разі не забувайте про оздоровчий вплив фізичних вправ: чим слабші м'язи, тим важче переносить людина стресові ситуації. Стан пригніченості, наприклад, може негативно впливати на підлопаткові м'язи, а вони мають енергетичний зв'язок з меридіаном серця та через нього із самим серцем. Ось чому, коли ви йдете або сидите, опустивши плечі, якщо навіть самі по собі не розвинені м'язи, виникають проблеми з серцем.
Чим більша тренованість капілярів, ще одного «периферичного серця», тим більше знижується навантаження на серце, покращується кровопостачання всіх органів, у тому числі опорно-рухового апарату, тим швидше відновлюються їх функції. Вік при цьому не відіграє ніякої ролі, знову ж таки потрібна лише поступовість і послідовність у збільшенні навантажень (звичайно, при гострих станах навантаження виключаються).
Багато хто з вас бігає вранці, чого в жодному разі робити не можна. Як показують численні дослідження, при бігу вранці значно збільшується згортання крові, а це загрожує своїми наслідками: прискоренням атеросклеротичного процесу та тромбуванням судин.
Дихальна гімнастика як спосіб оздоровлення організму
Не можна забувати і про дихальну гімнастику як спосіб оздоровлення організму. Ген р53 здатний активізуватися за умов легкої гіпоксії, що переживає людина. Цим пояснюється той факт, що люди, які живуть у горах і відчувають постійний вплив на організм гіпоксії внаслідок розрідженого повітря, рідше хворіють на онкологічні захворювання і за тривалістю життя випереджають інші регіони. За цими спостереженнями медиками розроблено спеціальні тренування, спрямовані на штучну керовану людиною затримку дихання. Ці вправи допомагають зміцнити здоров'я та слугують гарною профілактикою онкологічних, а також багатьох інших захворювань.
Методику так званого ступінчастого дихання описав доктор Ю. Б. Буланов, яка називається гіпоксичним тренуванням. Вона є дихальною гімнастикою для оздоровлення організму, яку можна виконувати скрізь: вдома, на роботі, під час прогулянки, у транспорті.
Невеликий вдих – затримка дихання – невеликий вдих – затримка дихання – невеликий вдих – затримка дихання, і т. д. Потім слідує такий же ступінчастий видих, малими порціями повітря, що видихається і затримкою дихання після кожної.
Коли людина відчуває сильну гіпоксію, слід закінчити вправу. Цю вправу дихальної гімнастики для оздоровлення організму можна виконувати не частіше ніж 3 рази на добу.
Після перших днів цього тренування онкологічні хворі відчувають покращення стану, що підтверджується спостереженням лікарів. Максимальний лікувальний ефект здійснить поєднання методики ступінчастого дихання з гречаною дієтою, яка також пов'язана з активізацією пригніченого раком гена р53.
Дихати потрібно животом, що забезпечує роботу лімфатичного «серця» – діафрагми, що сприяє не тільки перекачування рідини знизу вгору, а й масажу всіх внутрішніх органів черевної та грудної ділянок. Робити це треба так: швидко і легко зробити вдих животом (можна глибоко) і, повільно втягуючи пупок до хребта, видих. Чим довше ви це робитимете, тим краще.