Prévention des maladies coronariennes : exercices pour renforcer le muscle cardiaque et exercices respiratoires

Pour la prévention des maladies coronariennes et d’autres maladies du système cardiovasculaire, il ne faut pas oublier un mode de vie sain, qui implique une alimentation équilibrée, des promenades régulières, des entraînements, de la médiation, des exercices respiratoires et physiques. Sans entraînement doux avec des charges adéquates, le cœur cessera de remplir ses fonctions «comme une horloge», le «moteur» principal du corps tombera certainement en panne.

Un ensemble d’exercices physiques pour les muscles du cœur: règles d’exécution

Les exercices physiques pour le cœur occupent une place importante dans la prévention et le traitement des maladies de cet organe. À la suite de la gymnastique pour le muscle cardiaque, sa contractilité augmente, la circulation sanguine, y compris périphérique, augmente. Une bonne circulation sanguine, à son tour, contribue au massage mécanique des parois des vaisseaux sanguins, les rendant beaucoup plus élastiques. Le taux de cholestérol dans le sang diminue, ce qui signifie que le risque de formation de caillots sanguins à l’intérieur des vaisseaux – caillots sanguins – diminue. Les exercices pour le cœur et les vaisseaux sanguins inhibent le développement de changements athérosclérotiques dans le corps – la principale cause des maladies cardiaques.

Le cœur est un muscle comme n’importe quel autre muscle et doit être entraîné pour devenir plus fort et plus résistant.

Les règles pour effectuer des exercices de base pour le cœur peuvent être formulées comme suit:

Même avec une bonne santé, vous ne pouvez pas augmenter rapidement et considérablement votre activité physique. Seulement proportionnel aux capacités du corps, vous pouvez renforcer le cœur. Une charge excessive lors de l’exécution d’exercices pour le muscle cardiaque, le surmenage, réduira sa fonctionnalité; et en plus, ce n’est pas sûr. Un travail physique excessif ou des activités sportives peuvent provoquer des modifications douloureuses du muscle cardiaque, même chez les jeunes en parfaite santé.

Les cours doivent commencer au plus tôt 1,5 à 2 heures après avoir mangé.

Vous devez immédiatement arrêter de faire de l’exercice si vous ressentez une gêne cardiaque, des étourdissements ou un essoufflement pendant ou après des exercices de renforcement cardiaque. Si ces phénomènes ne disparaissent pas d’eux-mêmes, il faut prendre du validol ou de la nitroglycérine et s’assurer de consulter un médecin!

Les personnes âgées souffrant d’athérosclérose, associées à une ostéochondrose cervicale, ne sont pas recommandées pour les maladies cardiaques avec de faibles inclinaisons pour éviter un afflux de sang à la tête, des mouvements de rotation de la tête et du torse de grande amplitude, des exercices de force qui entravent l’écoulement du sang du cerveau et des exercices entraînant des tremblements du corps (imitation de fendage de bois, boxe).

Avant de commencer une série d’exercices pour le cœur, il est nécessaire de consulter votre médecin qui, après avoir préalablement retiré l’électrocardiogramme, déterminera le degré de préparation de votre cœur et de votre corps dans son ensemble à l’effort physique. Cela est particulièrement vrai pour ceux qui ont récemment subi un infarctus du myocarde, ainsi que pour les personnes âgées.

Il est très important de surveiller le pouls pendant l’exercice pour les muscles du cœur. On pense que l’éducation physique a un effet positif sur le corps lorsque, à la fin des cours, le pouls s’accélère de 20 à 35 battements, ne dépassant pas 120 battements par minute, et après 3 à 5 minutes de repos, il revient à son état d’origine. la fréquence.

La chose la plus importante lors de la gymnastique pour renforcer le muscle cardiaque est la régularité. Il est nécessaire de s’entraîner au moins une fois par jour pour que la respiration devienne plus rapide. L’objectif devrait être des séances de 20 minutes 3 fois par jour.

Vous devez augmenter progressivement le rythme, en le ramenant au milieu de l’entraînement jusqu’à la fréquence cardiaque optimale, et réduire progressivement la charge vers la fin.

Pour les patients souffrant de maladie coronarienne, la durée des cours doit être de 8 à 15 minutes. Vous devriez pratiquer au moins 2-3 fois par semaine.

Gymnastique pour renforcer le muscle cardiaque et les vaisseaux sanguins: exercices physiques avec vidéo

Ces exercices de renforcement du muscle cardiaque sont basés sur les mouvements naturels des animaux et des jeunes enfants qui commencent la matinée par des étirements, des respirations profondes et des bâillements qui activent le métabolisme et l’activité du système cardiovasculaire.

Il est particulièrement utile de faire des exercices pour renforcer le cœur et les vaisseaux sanguins immédiatement après le réveil, lorsque vous êtes encore au lit:

1 Siroter. Allongé sur le dos, étirez vos jambes, redressez fortement vos genoux et vos pieds, touchez le bord du lit avec vos orteils. En même temps, étirez vos bras au-dessus de votre tête, redressez vos doigts et contractez fortement. Ensuite, détendez-vous complètement en baissant les bras le long du corps. Effectuez 3-4 fois.

2 Placez une main sur votre ventre et l’autre sur votre poitrine. Sortez le ventre (inspirez), rentrez le ventre en essayant de "sentir" la colonne vertébrale (expirez). Ressentez votre respiration pendant que vous vous concentrez sur la façon dont votre poitrine se dilate et sur le travail de vos muscles abdominaux. Effectuez 3-4 fois à un rythme lent.

3 Doigts entrelacés posés à l’arrière de la tête, des coudes et des omoplates, appuyez sur le lit. Soulevez légèrement votre jambe droite et amenez-la au-dessus de la gauche. En même temps, tournez lentement le bas du corps et la tête dans différentes directions: bougez les jambes et le bassin vers la droite, la tête vers la gauche. Effectuez cet exercice physique pour renforcer le muscle cardiaque 2 fois dans chaque direction.

4 Position de départ: les bras écartés, les jambes pliées au niveau des genoux et debout à distance l’une de l’autre, les pieds au plus près des fesses. Pendant que vous inspirez, pliez lentement les genoux vers la droite et tournez la tête vers la gauche. En expirant, revenez à la position de départ et détendez-vous complètement. Puis, en inspirant, tournez la tête vers la droite et pliez les genoux vers la gauche. Effectuez 2 à 4 fois dans chaque direction.

5 Position de départ: couché sur le dos. Tout en inspirant, levez la tête du lit, inclinez-la lentement vers votre poitrine, étirez vos bras vers l’avant, soulevez et étirez vos jambes. Lorsque vous faites cet exercice pour renforcer le muscle cardiaque, restez dans cette position pendant 5 à 7 secondes. En expirant, prenez la position de départ, détendez-vous. Effectuez 3 fois.

6 Roulez sur le ventre. Pliez les bras au niveau des coudes en plaçant les doigts joints sous le front, écartez les jambes droites à la largeur du pied. Avec le bout des orteils d’un pied, reposez-vous alternativement sur le talon de l’autre. Effectuez 4 fois avec chaque jambe sans retenir votre souffle.

Faites tout lentement, à un rythme lent et régulier, en surveillant attentivement votre respiration. Tous les exercices sont effectués en position couchée.

Regardez maintenant la vidéo des exercices pour renforcer le muscle cardiaque pour mieux comprendre comment ils sont effectués:

Exercices de respiration pour le système cardiovasculaire: exercices préparatoires

Les exercices de respiration pour le système cardiovasculaire sont spécialement conçus pour renforcer le cœur et les vaisseaux sanguins. Chaque exercice de respiration pour le cœur doit être réalisé en trois étapes: inspiration, mouvement, expiration. La respiration doit être nette, forte, par le nez. Expiration – forte, forte, bruyante, semblable à une toux (à travers la bouche ouverte – "ha!"). Le mouvement effectué entre l’inspiration et l’expiration se fait avec une tension musculaire complète.

Exercices préparatoires:

1. Position de départ: debout sur le tapis, pieds écartés à la largeur des épaules, bras pendant librement le long du corps, respiration profonde. En inspirant par le nez, touchez le nez avec les doigts de la main gauche. En abaissant votre main dans sa position d’origine, expirez calmement par la bouche (lèvres repliées dans un tube). Effectuez 3 fois. Faites de même avec votre main droite. Répétez le cycle plusieurs fois. (De 5-6 au début, à 20-30 après 2-3 mois).
2. Position de départ: la même. La respiration est la même. Touchez votre nez avec les doigts des deux mains en même temps. Effectuez 5 à 30 fois.
3. Faites le même exercice, mais en alternance avec votre main droite et votre main gauche. Lever la main, inspirer, baisser – expirer. Effectuez 5 à 30 fois.

Il est conseillé de faire des exercices pour la prévention des maladies cardiaques sans interruption, en commençant chaque mouvement par un petit squat. Au début, faites 3 à 5 répétitions, puis, progressivement, sur 2 à 3 mois, portez leur nombre à 30. Faites de la gymnastique au moins 3 à 4 fois par semaine.

Exercices de respiration pour le cœur: exercices de base avec vidéo

Tous les exercices respiratoires de base sont effectués en position debout.

1. Les bras sont abaissés le long du corps. Inhaler. Avec tension, levez les bras tendus sur les côtés vers le haut. Expirez inhaler. Abaissez vos bras sur les côtés. Expirez inhaler. Amenez vos bras tendus devant vous, paumes face à face. Expirez inhaler. Écartez vos bras sur les côtés avec vos paumes en arrière. Exhalation.
2. Joignez les mains avec les doigts fermés à la serrure à votre gauche de sorte que la paume gauche pointe vers le haut et la paume droite vers le bas (la main droite est au-dessus de la gauche). Inhaler. Faire un virage serré du corps vers la droite. Exhalation. Changez la position des mains de sorte que la paume droite pointe vers le haut et la paume gauche vers le bas. Inhaler. Tournez votre corps vers la gauche. Exhalation.
3. Position de départ: bras pliés aux coudes, paumes sur la poitrine. Inhaler. Jetez votre main gauche vers l’avant avec une brosse courbée, comme si vous poussiez l’air. Expirez inhaler. Ramenez votre main sur votre poitrine avec votre paume face à vous. Expirez inhaler. Jetez votre main droite vers l’avant. Expirez inhaler. Ramenez votre main sur votre poitrine. Expirez inhaler. Jetez les deux mains vers l’avant, les paumes loin de vous. Expirez inhaler. Revenez à la position de départ. Exhalation.
4. Les bras sont pliés aux coudes au niveau de la taille. Les mains sont dirigées vers l’avant, paumes vers le bas. Inhaler. Redressez votre bras gauche le long de votre cuisse, en poussant l’air avec votre paume. Expirez inhaler. Faites de même avec votre main droite. Expirez inhaler. Faites de même avec les deux mains en même temps Expirez.
5. Le mouvement suivant imite la tonte de l’herbe. Position de départ : les mains reposent calmement sur une poignée tressée imaginaire. Inhaler. Mouvement "oblique" vers la gauche avec expiration simultanée. L’inspiration se fait lentement, tout en revenant à la position de départ. Après avoir fait quelques mouvements vers la gauche, recommencez à faire les mêmes mouvements, mais vers la droite.
6. "Couper du bois". Position de départ: mains jointes en «serrure », relevées au-dessus de la tête. Faites des mouvements en vous penchant le plus bas possible. Inhaler. Mains levées avec les mains jointes, nettement plus bas. Expirez inhaler. Levez les bras en position de départ. Expirez inhaler.
7. Imaginez que vous secouez une lourde couverture en la tenant par les extrémités. Inhaler. Forte secousse. Exhalation.
8. "Cigogne". Pieds écartés à la largeur des épaules, bras baissés. Pliez vos coudes et amenez vos paumes vers votre visage, tout en levant et en pliant votre jambe au niveau du genou avec un orteil tiré. Fixez le mouvement tout en maintenant l’équilibre. Inhaler. Levez les bras et la jambe gauche. Expirez inhaler. Abaissez votre jambe et vos bras. Expirez inhaler. Levez les bras et la jambe droite. Exhalation.
9. "Oiseau". Pieds écartés à la largeur des épaules, bras baissés. En levant les bras sur les côtés, respirez lentement et très profondément. En retenant votre souffle, effectuez trois mouvements complets et lents de vos bras d’aile. Expiration aiguë. Effectuez 3 fois.
10. Jambes écartées à la largeur des épaules. Inhaler. Tendez vos jambes, tenez-vous sur la pointe des pieds. Abaissez lentement vos talons au sol. Expiration aiguë.

Un ensemble d’exercices physiques pour les maladies coronariennes

Tous les exercices physiques pour les maladies coronariennes, ainsi que les exercices de respiration, sont effectués en position debout.

1. Position de départ: bras le long du corps, jambes écartées à la largeur des épaules. Au compte de 1-2, en levant les mains (à travers les côtés ou entrelacées «dans la serrure» devant vous), levez-vous sur la pointe des pieds et étirez-vous. Au détriment de 3-4 – retour à la position de départ. Effectuez 5 fois.
2. Une main levée, l’autre baissée. Changez la position de vos mains pour chaque compte. Effectuez cet exercice pour les maladies coronariennes 10 fois.
3. Mains sur la ceinture (vous pouvez vous tenir au dossier de la chaise d’une main), pieds écartés à la largeur des épaules. Balancez vos jambes d’avant en arrière. Effectuez 5 fois avec chaque jambe.
4. Position de départ: mains sur la ceinture, pieds écartés à la largeur des épaules. Au compte de 1-2, penchez-vous en avant, au compte de 3-4, revenez à la position de départ. Inspirez profondément lorsque vous vous penchez, inspirez lorsque vous vous redressez. Effectuez 10 fois.
5. Position de départ: bras le long du corps, jambes écartées à la largeur des épaules. Sur un compte de 1-2, levez les bras ; sur un compte de 3, abaissez vos bras en arcs vers le bas et vers l’arrière, tout en pliant légèrement vos jambes. Sur un compte de 4-5, continuez à mettre vos mains derrière votre dos, penchez-vous en avant en redressant vos jambes. Au compte 6 – commencez à déplacer vos bras vers l’avant, pliez un peu vos jambes, redressez votre torse (la position est comme si vous alliez vous asseoir). Au compte de 7 – levez les bras en arcs vers le haut, redressez les jambes. Effectuez cet exercice à partir du complexe pour les maladies coronariennes, étirez-vous, montez sur vos orteils et revenez à la position de départ. Effectuez 6 fois.
6. Les bras sont droits, devant la poitrine, les jambes écartées à la largeur des épaules. Pour chaque décompte, effectuez des mouvements saccadés avec les coudes tendus ou fléchis (possible avec un demi-tour simultané du corps). Effectuez 8 à 10 fois.
7. La position de départ pour cet exercice du complexe des maladies cardiaques: les mains derrière la tête, les jambes jointes. Au compte 1 – penchez-vous vers la droite, en même temps en vous penchant avec votre pied droit également vers la droite (vous pouvez simultanément étirer vos bras vers le haut), au compte 2 – revenez à la position de départ, au compte 3 – penchez-vous vers la gauche, en plongeant simultanément avec votre pied gauche vers la gauche, sur le compte 4 – revenez à la position de départ. Effectuez 5 fois dans chaque direction.
8. Mains le long du corps, pieds écartés à la largeur des épaules. Commencez à faire des squats à votre rythme. Au moment de vous accroupir, mettez une main derrière votre tête, gardez l’autre sur votre ceinture. Changez la position de vos mains la prochaine fois que vous vous accroupissez. Effectuez 8 fois.
9. Mains sur la ceinture, pieds écartés à la largeur des épaules. Effectuez des rotations du bassin (gauche, avant, droite, arrière), d’abord dans le sens des aiguilles d’une montre, puis dans le sens inverse des aiguilles d’une montre. Effectuez 5 fois dans chaque direction.
10. Position de départ: mains sur la ceinture, pieds écartés à la largeur des épaules. Aux dépens de 1-2, écartez les bras sur les côtés et tournez légèrement tout le corps vers la droite (inspirez), aux dépens de 3-4 – revenez à la position de départ (expirez). Effectuez 4 fois dans chaque direction.
11. Jambes jointes, mains sur la ceinture. Effectuez des sauts sur place. Pieds joints – pieds écartés. Pieds joints – un pied en avant, l’autre en arrière. Faites-le pendant 30 à 40 secondes. Passez ensuite à l’étape rapide.
12. Jogging sur place ou autour de la salle pendant 5 minutes avec la transition vers une marche tranquille.

Avant de commencer, regardez la vidéo "Exercices pour le cœur" – pour que vous puissiez clairement imaginer comment le complexe est exécuté: