Профілактика ішемічної хвороби серця: вправи для зміцнення серцевого м’яза та дихальна гімнастика

Для профілактики ішемічної хвороби серця та інших недуг серцево-судинної системи не можна забувати про здоровий спосіб життя, що передбачає збалансоване харчування, регулярні прогулянки, тренінги, медіативні, дихальні та фізичні вправи. Без щадних тренувань з адекватними навантаженнями серце перестане виконувати свої функції "як годинник", головний "мотор" організму неодмінно дасть збій.

Комплекс фізичних вправ для м'язів серця: правила виконання

Фізичні вправи для серця займають важливе місце у профілактиці та лікуванні захворювань цього органу. В результаті гімнастики для серцевого м'яза підвищується її скорочувальна здатність, посилюється кровообіг, у тому числі периферичний. Хороший кровотік, у свою чергу, сприяє механічному масажу стінок судин, завдяки чому вони стають набагато еластичнішими. У крові знижується рівень холестерину, отже, ризик утворення всередині судин кров'яних згустків — тромбів — зменшується. Вправи для серця та судин гальмують розвиток в організмі атеросклеротичних змін – головної причини серцевих хвороб.

Серце – такий же м'яз, як і інші м'язи, і його необхідно тренувати, щоб воно стало міцнішим і витривалішим.

Правила виконання основних вправ для серця можна сформулювати так:

Навіть за хорошого самопочуття не можна швидко і різко збільшувати фізичне навантаження. Тільки порівнюючи її з можливостями організму, можна зміцнити серце. Надмірне навантаження при виконаннях вправ для серцевого м'яза, перевтома, знизять його функціональні можливості; та, крім того, це небезпечно. Надмірна фізична робота або спортивні заняття можуть викликати хворобливі зміни в серцевому м'язі навіть у здорових молодих людей.

Заняття слід розпочинати не раніше ніж через 1,5-2 години після їди.

Необхідно відразу припинити тренування, якщо під час вправ для зміцнення серця або після них з'являться дискомфорт у серці, запаморочення або задишка. Якщо ці явища не проходять самостійно, треба прийняти валідол чи нітрогліцерин та обов'язково звернутися до лікаря!

Літнім людям, які страждають на атеросклероз разом з шийним остеохондрозом, не рекомендуються вправи при захворюваннях серця з низькими нахилами, щоб уникнути припливу крові до голови, обертальні рухи головою і тулубом великої амплітуди, силові вправи, що утруднюють відтік крові від мозку, (Імітація колки дров, боксу).

Перед початком виконання комплексу вправ для серця потрібно обов'язково проконсультуватися з лікарем, який, попередньо знявши електрокардіограму, визначить ступінь підготовленості вашого серця та організму загалом до фізичних навантажень. Особливо це стосується тих, хто нещодавно переніс інфаркт міокарда, а також людей похилого віку.

Дуже важливо під час виконання вправ для м'язів серця стежити за пульсом. Вважається, що фізкультура позитивно впливає на організм, коли до кінця занять пульс частішає на 20-35 ударів, не перевищуючи 120 ударів на хвилину, а через 3-5 хв відпочинку повертається до вихідної частоти.

Найголовніше при заняттях гімнастикою для зміцнення серцевого м'яза – це регулярність. Необхідно хоча б щодня позайматися так, щоб дихання почастішало. Метою повинні стати 20-хвилинні заняття 3 рази на день.

Слід поступово нарощувати темп, довівши його до середини тренування до оптимальної частоти пульсу і поступово зменшувати навантаження до її кінця.

Для хворих, які страждають на ішемічну хворобу серця, тривалість занять повинна становити від 8 до 15 хв. На тиждень слід займатись не менше 2-3 разів.

Гімнастика для зміцнення серцевого м'яза та судин: фізичні вправи з відео

В основі цих вправ для зміцнення серцевого м'яза лежать природні рухи тварин і маленьких дітей, які починають ранок з потягувань, глибоких зітхань і позіхань, що активізують обмін речовин і діяльність серцево-судинної системи.

Особливо корисно робити вправи для зміцнення серця та судин відразу після пробудження, коли ви ще перебуваєте в ліжку:

1 Потягування. Лежачи на спині, витягніть ноги, сильно випрямляючи коліна та ступні, торкаючись пальцями ніг краю ліжка. Одночасно витягніть руки над головою, випрямляючи пальці і сильно напружуючись. Потім повністю розслабтеся, опустивши руки вздовж тіла. Виконайте 3-4 рази.

2 Покладіть одну руку на живіт, іншу на груди. Вип'ятіть живіт (вдих), втягніть живіт, намагаючись відчути хребет (видих). Відчуйте своє дихання, зосередивши увагу на тому, як розправляється грудна клітка, та працюють черевні м'язи. Виконайте 3-4 рази на повільному темпі.

3 Сплетені пальці рук покладіть на потилицю, лікті та лопатки притисніть до ліжка. Праву ногу трохи підніміть і занесіть над лівою. Одночасно повільно повертайте нижню частину тіла та голову в різних напрямках: рух ногами та тазом – праворуч, головою – ліворуч. Виконайте цю фізичну вправу для зміцнення серцевого м'яза по 2 рази на кожну сторону.

4 Вихідне положення: руки розведені в сторони, ноги зігнуті в колінах і стоять на деякій відстані один від одного, ступні розташовані якомога ближче до сідниць. На вдиху повільно нахиліть коліна вправо, а голову поверніть вліво. На видиху поверніться у вихідне положення та повністю розслабтеся. Потім на вдиху поверніть голову праворуч, а коліна нахиліть ліворуч. Виконайте по 2-4 рази на кожну сторону.

5 Початкове положення: лежачи на спині. На вдиху, піднявши голову з ліжка, повільно нахиліть її до грудей, витягніть вперед руки, підніміть і витягніть ноги. Роблячи це вправу зміцнення серцевого м'яза, залишайтеся у такому положенні 5-7 з. На видиху, прийнявши вихідне становище, розслабтеся. Виконайте 3 рази.

6 Переверніть на живіт. Руки зігніть у ліктях, поклавши зчеплені пальці під лоба, прямі ноги розсуньте на ширину ступні. Кінчиками пальців однієї ноги по черзі упирайтеся в п'яту іншої. Виконайте по 4 рази кожною ногою, не затримуючи дихання.

Робіть все не поспішаючи, у повільному та плавному темпі, ретельно стежачи за диханням. Усі вправи виконуються у положенні лежачи.

А тепер подивіться відео вправ для зміцнення серцевого м'яза, щоб краще зрозуміти, як вони виконуються:

Дихальна гімнастика для серцево-судинної системи: підготовчі вправи

Дихальна гімнастика для серцево-судинної системи спеціально розроблена для зміцнення серця та судин. Кожну дихальну вправу для серця потрібно виконувати у три етапи: вдих, рух, видих. Вдих має бути різким, сильним, через ніс. Видих – різким, сильним, галасливим, кашлеподібним (через відкритий рот – "ха!"). Рух, що виконується між вдихом та видихом, робиться з повною напругою м'язів.

Підготовчі вправи:

1. Початкове положення: стоячи на килимі, ноги на ширині плечей, руки вільно висять уздовж тіла, глибоке дихання. Вдихаючи через ніс, торкніться пальцями лівої руки. Опускаючи руку у вихідне положення, зробіть спокійний видих через рот (губи складені трубочкою). Виконайте 3 рази. Те саме зробіть правою рукою. Повторити цикл кілька разів. (Від 5-6 на початку, до 20-30 через 2-3 місяці).
2. Вихідне становище: те саме. Дихання таке саме. Одночасно торкніться носа пальцями обох рук. Виконайте від 5 до 30 разів.
3. Зробіть ту ж вправу, але поперемінно правою та лівою рукою. Піднімаючи руку, робіть вдих, опускаючи видих. Виконайте від 5 до 30 разів.

Вправи для профілактики захворювань серця бажано робити без перерви, починаючи кожен рух із невеликого присідання. Спочатку виконуйте по 3-5 повторів, а потім, поступово, протягом 2-3 місяців, доведіть їх кількість до 30. Займайтеся гімнастикою не рідше 3-4 разів на тиждень.

Дихальні вправи для серця: основні вправи з відео

Усі основні вправи дихальної гімнастики виконуються у положенні стоячи.

1. Руки опущені вздовж тулуба. Вдих. З напругою підніміть прямі руки через сторони вгору. Видих-вдих. Опустіть руки через сторони донизу. Видих-вдих. Зведіть прямі руки перед собою, долонями один до одного. Видих-вдих. Розведіть руки убік долонями назад. Видих.
2. Китиці зі зімкнутими пальцями зчепить у замок ліворуч від себе так, щоб ліва долоня була спрямована вгору, а права вниз (права рука над лівою). Вдих. Зробіть різкий поворот корпусу праворуч. Видих. Поміняйте положення пензлів так, щоб права долоня була спрямована вгору, а ліва вниз. Вдих. Зробіть поворот корпусу вліво. Видих.
3. Початкове положення: руки зігнуті в ліктях, долоні біля грудей. Вдих. Викиньте ліву руку вперед зігнутим пензлем, ніби відштовхуючи повітря. Видих-вдих. Поверніть руку до грудей долонею до себе. Видих-вдих. Викиньте праву руку вперед. Видих-вдих. Поверніть руку до грудей. Видих-вдих. Викиньте обидві руки вперед, долонями від себе. Видих-вдих. Поверніться у вихідне положення. Видих.
4. Руки зігнуті у ліктях лише на рівні талії. Пензли спрямовані вперед, долонями вниз. Вдих. Випряміть ліву руку вздовж стегна, відштовхуючи долонею повітря. Видих-вдих. Те саме зробіть правою рукою. Видих-вдих. Те саме зробіть двома руками одночасно Видих.
5. Наступний рух імітує косьбу трави. Вихідне становище: руки спокійно лежать на уявному держаку коси. Вдих. Рух «косою» вліво з одночасним видихом. Вдих робиться повільний, під час повернення у вихідне становище. Зробивши кілька рухів вліво, почніть робити ті ж рухи, але вправо.
6. «Кілка дров». Вихідне становище: руки, зчеплені в «замок», піднято над головою. Здійснюйте рухи, різко нахиляючись якомога нижче. Вдих. Підняті руки зі зчепленими кистями різко опустіть униз. Видих-вдих. Підніміть руки у вихідне положення. Видих-вдих.
7. Уявіть, що ви витрушуєте важку ковдру, тримаючи її за кінці. Вдих. Різке струшування. Видих.
8. «Лелека». Ноги на ширині плечей руки опущені. Зігніть руки в ліктях і піднесіть долоні до обличчя, одночасно піднімаючи та згинаючи в коліні ногу з відтягнутим носком. Зафіксуйте рух, зберігаючи рівновагу. Вдих. Підніміть руки та ліву ногу. Видих-вдих. Опустіть ногу та руки. Видих-вдих. Підніміть руки та праву ногу. Видих.
9. "Птах". Ноги на ширині плечей руки опущені. Піднімаючи руки через сторони нагору, зробіть повільний, дуже глибокий вдих. Затримавши подих, зробіть три повні і повільні помахи руками-крилами. Різкий видих. Виконайте 3 рази.
10. Ноги на ширині плечей. Вдих. Напружуючи ноги, встаньте навшпиньки. Різко опустіть п'яти на підлогу. Різкий видих.

Комплекс фізичних вправ при ішемічній хворобі серця

Усі фізичні вправи при ішемічній хворобі серця, як і дихальна гімнастика, виконуються у стані стоячи.

1. Вихідне положення: руки вздовж тулуба, ноги на ширині плечей. На рахунок 1-2, піднявши руки вгору (через сторони або зчеплені «в замок» перед собою), підніміть на шкарпетках і потягніть. На рахунок 3-4 – поверніться у вихідне положення. Виконайте 5 разів.
2. Одна рука вгорі, інша внизу. На кожен рахунок змінюйте становище рук. Виконайте вправу при ішемічній хворобі серця 10 разів.
3. Руки на поясі (можна однією рукою триматися за спинку стільця), ноги на ширині плечей. Робіть махи ногою, вперед-назад. Виконайте по 5 разів кожною ногою.
4. Початкове положення: руки на поясі, ноги на ширині плечей. На рахунок 1-2 нахиліться вперед, на рахунок 3-4 – поверніться у вихідне положення. При нахилі робіть глибокий видих, при випрямленні вдих. Виконайте 10 разів.
5. Вихідне положення: руки вздовж тулуба, ноги на ширині плечей. На рахунок 1-2 підніміть руки нагору, на рахунок 3 – опустіть руки дугами вниз і назад, злегка зігнувши при цьому ноги. На счет4-5, продовжуючи заводити руки за спину, нахилиться вперед, випрямивши ноги. На рахунок 6 – починайте рух руками вперед, ноги трохи зігніть, тулуб випряміть (становище таке, ніби ви збираєтесь сісти). На рахунок 7 – руки дугами підніміть нагору, ноги випряміть. Виконуючи цю вправу з комплексу при ішемічній хворобі серця, потягніться вгору, підвівшись на шкарпетках, і поверніться у вихідне положення. Виконайте 6 разів.
6. Руки прямі, перед грудьми, ноги на ширині плечей. На кожен рахунок робите ривкові рухи прямими або зігнутими в ліктях руками (можна з одночасним напівповоротом корпусу). Виконайте 8-10 разів.
7. Початкове положення для цієї вправи з комплексу при захворюваннях серця: руки за головою, ноги разом. На рахунок 1 – нахилиться вправо, одночасно зробивши випад правою ногою також вправо (можна при цьому одночасно витягати руки вгору), на рахунок 2 – поверніться у вихідне положення, на рахунок3 – нахилиться вліво, зробивши одночасно випад лівою ногою вліво, на рахунок 4 – поверніться у вихідне положення. Виконайте по 5 разів на кожну сторону.
8. Руки вздовж тулуба, ноги на ширині плечей. Почніть у довільному темпі виконувати присідання. У момент присідання одну руку заводьте за голову, іншу – тримайте на поясі. При наступному присіданні змініть положення рук. Виконайте 8 разів.
9. Руки на поясі, ноги на ширині плечей. Виконуйте обертання тазом (ліворуч, вперед, праворуч, назад) спочатку за годинниковою стрілкою, потім проти. Виконайте по 5 разів на кожну сторону.
10. Початкове положення: руки на поясі, ноги на ширині плечей. На рахунок 1-2 розведіть руки в сторони і злегка поверніться всім корпусом вправо (вдих), на рахунок 3-4 – поверніться у вихідне положення (видих). Виконайте по 4 рази на кожну сторону.
11. Ноги разом, руки на поясі. Виконуйте підскоки на місці. Ноги разом — ноги нарізно. Ноги разом одна нога вперед, інша назад. Виконуйте протягом 30-40 с. Потім перейдіть на швидкий крок.
12. Біг підтюпцем на місці або по кімнаті протягом 5хв з переходом на спокійну ходьбу.

Перед початком виконання перегляньте відео «Вправи для серця» – так ви наочно зможете уявити, як виконується комплекс: