Vorbeugung der koronaren Herzkrankheit: Übungen zur Kräftigung des Herzmuskels und Atemübungen

Zur Vorbeugung von koronarer Herzkrankheit und anderen Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems sollte man einen gesunden Lebensstil nicht vergessen, der eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Spaziergänge, Training, Mediation, Atmung und körperliche Übungen beinhaltet. Ohne sanftes Training mit ausreichender Belastung wird das Herz seine Funktionen „wie eine Uhr“ nicht mehr ausführen, der Haupt-„Motor“ des Körpers wird sicherlich versagen.

Eine Reihe von körperlichen Übungen für die Herzmuskeln: Regeln für die Durchführung

Körperliche Übungen für das Herz nehmen einen wichtigen Platz in der Vorbeugung und Behandlung von Erkrankungen dieses Organs ein. Als Ergebnis der Gymnastik für den Herzmuskel steigt seine Kontraktilität, die Durchblutung steigt, auch peripher. Eine gute Durchblutung wiederum trägt zur mechanischen Massage der Wände der Blutgefäße bei und macht sie viel elastischer. Der Cholesterinspiegel im Blut sinkt, was bedeutet, dass das Risiko der Bildung von Blutgerinnseln in den Gefäßen – Blutgerinnseln – abnimmt. Übungen für Herz und Blutgefäße hemmen die Entwicklung atherosklerotischer Veränderungen im Körper – die Hauptursache für Herzerkrankungen.

Das Herz ist ein Muskel wie jeder andere Muskel und muss trainiert werden, um stärker und widerstandsfähiger zu werden.

Die Regeln für die Durchführung von Grundübungen für das Herz können wie folgt formuliert werden:

Selbst bei guter Gesundheit können Sie die körperliche Aktivität nicht schnell und dramatisch steigern. Nur im Einklang mit den Fähigkeiten des Körpers können Sie das Herz stärken. Übermäßige Belastung bei Übungen für den Herzmuskel, Überarbeitung, verringert seine Funktionalität; und außerdem ist es nicht sicher. Übermäßige körperliche Arbeit oder sportliche Aktivitäten können auch bei kerngesunden jungen Menschen zu schmerzhaften Veränderungen des Herzmuskels führen.

Der Unterricht sollte frühestens 1,5 bis 2 Stunden nach dem Essen beginnen.

Sie sollten das Training sofort abbrechen, wenn Sie während oder nach Herzkräftigungsübungen Herzbeschwerden, Schwindel oder Kurzatmigkeit verspüren. Wenn diese Phänomene nicht von selbst verschwinden, müssen Sie Validol oder Nitroglycerin einnehmen und unbedingt einen Arzt aufsuchen!

Ältere Menschen, die an Atherosklerose leiden, in Verbindung mit zervikaler Osteochondrose, sind keine empfohlenen Übungen für Herzerkrankungen mit geringer Neigung, um einen Blutfluss zum Kopf, Rotationsbewegungen des Kopfes und des Oberkörpers mit großer Amplitude, Kraftübungen, die den Blutabfluss behindern, zu vermeiden aus dem Gehirn und Übungen, die zu Körpererschütterungen führen (Imitation des Holzspaltens, Boxen).

Bevor Sie mit einer Reihe von Übungen für das Herz beginnen, müssen Sie Ihren Arzt konsultieren, der nach vorheriger Entfernung des Elektrokardiogramms den Grad der Bereitschaft Ihres Herzens und Ihres Körpers als Ganzes für körperliche Anstrengung bestimmt. Dies gilt insbesondere für diejenigen, die kürzlich einen Herzinfarkt erlitten haben, sowie für ältere Menschen.

Es ist sehr wichtig, den Puls während des Trainings für die Herzmuskeln zu überwachen. Es wird angenommen, dass sich Sportunterricht positiv auf den Körper auswirkt, wenn sich der Puls am Ende des Unterrichts um 20 bis 35 Schläge beschleunigt und 120 Schläge pro Minute nicht überschreitet und nach 3 bis 5 Minuten Ruhe wieder zu seinem ursprünglichen Wert zurückkehrt Frequenz.

Das Wichtigste beim Turnen zur Stärkung des Herzmuskels ist die Regelmäßigkeit. Es ist notwendig, mindestens einmal am Tag zu trainieren, damit die Atmung schneller wird. Das Ziel sollte 20-minütige Sitzungen 3 mal am Tag sein.

Sie sollten das Tempo allmählich erhöhen, bis zur Mitte des Trainings auf die optimale Herzfrequenz bringen und die Belastung gegen Ende allmählich reduzieren.

Für Patienten mit koronarer Herzkrankheit sollte die Unterrichtsdauer 8 bis 15 Minuten betragen. Du solltest mindestens 2-3 Mal pro Woche üben.

Gymnastik zur Stärkung des Herzmuskels und der Blutgefäße: Körperübungen mit Video

Diese Herzmuskel-Kräftigungsübungen basieren auf den natürlichen Bewegungen von Tieren und Kleinkindern, die den Morgen mit Dehnungen, tiefen Atemzügen und Gähnen beginnen, die den Stoffwechsel und die Aktivität des Herz-Kreislauf-Systems aktivieren.

Besonders sinnvoll sind Übungen zur Kräftigung von Herz und Gefäßen gleich nach dem Aufwachen, noch im Bett:

1 Schlürfen. Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie Ihre Beine aus, strecken Sie Ihre Knie und Füße stark und berühren Sie mit den Zehen die Bettkante. Gleichzeitig die Arme über den Kopf strecken, die Finger strecken und stark anspannen. Entspannen Sie sich dann vollständig und senken Sie Ihre Arme entlang des Körpers. 3-4 mal durchführen.

2 Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und die andere auf Ihre Brust. Strecken Sie Ihren Bauch aus (einatmen), ziehen Sie Ihren Bauch ein und versuchen Sie, die Wirbelsäule zu „fühlen“ (ausatmen). Spüren Sie Ihren Atem, während Sie sich darauf konzentrieren, wie sich Ihre Brust ausdehnt und Ihre Bauchmuskeln arbeiten. Führen Sie 3-4 Mal in einem langsamen Tempo durch.

3 Finger ineinander verschlungen auf Hinterkopf, Ellbogen und Schulterblätter legen, auf das Bett drücken. Heben Sie Ihr rechtes Bein leicht an und bringen Sie es über das linke. Drehen Sie gleichzeitig den Unterkörper und den Kopf langsam in verschiedene Richtungen: Bewegen Sie die Beine und das Becken nach rechts, den Kopf nach links. Führen Sie diese körperliche Übung durch, um den Herzmuskel 2 Mal in jede Richtung zu stärken.

4 Ausgangsposition: Arme gespreizt, Beine in den Knien gebeugt und mit etwas Abstand zueinander stehen, Füße so nah wie möglich am Gesäß. Beim Einatmen die Knie langsam nach rechts beugen und den Kopf nach links drehen. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück und entspannen Sie sich vollständig. Drehen Sie dann beim Einatmen den Kopf nach rechts und beugen Sie die Knie nach links. Führen Sie 2-4 Mal in jede Richtung durch.

5 Ausgangsposition: auf dem Rücken liegend. Heben Sie beim Einatmen den Kopf vom Bett, neigen Sie ihn langsam zur Brust, strecken Sie die Arme nach vorne, heben und strecken Sie die Beine. Bleiben Sie bei dieser Übung zur Kräftigung des Herzmuskels 5-7 Sekunden in dieser Position. Nehmen Sie beim Ausatmen die Ausgangsposition ein, entspannen Sie sich. 3 Mal durchführen.

6 Rollen Sie sich auf den Bauch. Beugen Sie Ihre Arme an den Ellbogen, legen Sie die gefalteten Finger unter die Stirn und spreizen Sie die geraden Beine auf die Breite des Fußes. Dabei ruhen die Zehenspitzen des einen Fußes abwechselnd auf der Ferse des anderen. Führen Sie 4 Mal mit jedem Bein durch, ohne den Atem anzuhalten.

Tun Sie alles langsam, in einem langsamen und gleichmäßigen Tempo und beobachten Sie sorgfältig Ihre Atmung. Alle Übungen werden in Rückenlage durchgeführt.

Sehen Sie sich jetzt das Video der Übungen zur Stärkung des Herzmuskels an, um besser zu verstehen, wie sie ausgeführt werden:

Atemübungen für das Herz-Kreislauf-System: vorbereitende Übungen

Atemübungen für das Herz-Kreislauf-System sind speziell darauf ausgelegt, das Herz und die Blutgefäße zu stärken. Jede Atemübung für das Herz muss in drei Phasen durchgeführt werden: Einatmen, Bewegung, Ausatmen. Der Atem sollte scharf und stark durch die Nase sein. Ausatmen – scharf, stark, laut, hustenartig (durch einen offenen Mund – "ha!"). Die Bewegung, die zwischen Einatmen und Ausatmen ausgeführt wird, erfolgt mit voller Muskelanspannung.

Vorbereitende Übungen:

1. Ausgangsposition: auf dem Teppich stehend, Füße schulterbreit auseinander, Arme frei am Körper hängend, tief durchatmen. Atme durch die Nase ein und berühre die Nase mit den Fingern der linken Hand. Senken Sie Ihre Hand in ihre ursprüngliche Position und atmen Sie ruhig durch Ihren Mund aus (Lippen in einer Röhre gefaltet). 3 Mal durchführen. Machen Sie dasselbe mit der rechten Hand. Wiederholen Sie den Zyklus mehrmals. (Von 5-6 am Anfang bis 20-30 nach 2-3 Monaten).
2. Ausgangslage: die gleiche. Der Atem ist derselbe. Berühren Sie gleichzeitig Ihre Nase mit den Fingern beider Hände. Führen Sie 5 bis 30 Mal durch.
3. Machen Sie die gleiche Übung, aber abwechselnd mit der rechten und linken Hand. Hand heben, einatmen, senken – ausatmen. Führen Sie 5 bis 30 Mal durch.

Es ist ratsam, Übungen zur Vorbeugung von Herzerkrankungen ohne Unterbrechung durchzuführen und jede Bewegung mit einer kleinen Kniebeuge zu beginnen. Machen Sie zunächst 3-5 Wiederholungen und bringen Sie dann allmählich über 2-3 Monate ihre Anzahl auf 30. Machen Sie mindestens 3-4 Mal pro Woche Gymnastik.

Atemübungen für das Herz: Grundübungen mit Video

Alle grundlegenden Atemübungen werden im Stehen durchgeführt.

1. Die Arme werden entlang des Körpers abgesenkt. Einatmen. Heben Sie mit Spannung die geraden Arme durch die Seiten nach oben. Ausatmen Einatmen. Senken Sie die Arme seitlich ab. Ausatmen Einatmen. Bringen Sie Ihre gestreckten Arme vor sich, die Handflächen zeigen zueinander. Ausatmen Einatmen. Breiten Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach hinten zu den Seiten aus. Ausatmung.
2. Schließen Sie die Hände mit geschlossenen Fingern an das Schloss zu Ihrer Linken, sodass die linke Handfläche nach oben und die rechte Handfläche nach unten zeigt (die rechte Hand befindet sich über der linken). Einatmen. Machen Sie eine scharfe Drehung des Körpers nach rechts. Ausatmung. Ändern Sie die Position der Hände so, dass die rechte Handfläche nach oben und die linke Handfläche nach unten zeigt. Einatmen. Drehen Sie Ihren Körper nach links. Ausatmung.
3. Ausgangsposition: Arme an den Ellbogen gebeugt, Handflächen an der Brust. Einatmen. Werfen Sie Ihre linke Hand mit einer gebogenen Bürste nach vorne, als ob Sie die Luft wegdrücken würden. Ausatmen Einatmen. Bringen Sie Ihre Hand wieder zu Ihrer Brust, wobei Ihre Handfläche zu Ihnen zeigt. Ausatmen Einatmen. Werfen Sie Ihre rechte Hand nach vorne. Ausatmen Einatmen. Bringe deine Hand zurück zu deiner Brust. Ausatmen Einatmen. Wirf beide Hände nach vorne, die Handflächen von dir weg. Ausatmen Einatmen. Zurück in die Ausgangsposition. Ausatmung.
4. Die Arme sind an den Ellbogen auf Hüfthöhe gebeugt. Die Hände sind nach vorne gerichtet, Handflächen nach unten. Einatmen. Strecken Sie Ihren linken Arm entlang des Oberschenkels und drücken Sie die Luft mit Ihrer Handfläche. Ausatmen Einatmen. Machen Sie dasselbe mit der rechten Hand. Ausatmen Einatmen. Machen Sie dasselbe mit beiden Händen gleichzeitig. Atmen Sie aus.
5. Die nächste Bewegung imitiert das Grasmähen. Ausgangsposition: Hände liegen ruhig auf einem imaginären Zopfgriff. Einatmen. Bewegung "schräg" nach links bei gleichzeitiger Ausatmung. Das Einatmen erfolgt langsam, während Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Nachdem Sie ein paar Bewegungen nach links gemacht haben, beginnen Sie mit den gleichen Bewegungen, aber nach rechts.
6. "Holz hacken". Ausgangsposition: Hände zu einem „Schloss“ verschränkt, über den Kopf erhoben. Machen Sie Bewegungen und beugen Sie sich so tief wie möglich. Einatmen. Erhobene Hände mit gefalteten Händen, stark nach unten. Ausatmen Einatmen. Heben Sie Ihre Arme in die Ausgangsposition. Ausatmen Einatmen.
7. Stellen Sie sich vor, Sie schütteln eine schwere Decke aus und halten sie an den Enden. Einatmen. Scharfes Schütteln. Ausatmung.
8. "Storch". Füße schulterbreit auseinander, Arme nach unten. Beugen Sie Ihre Ellbogen und bringen Sie Ihre Handflächen zu Ihrem Gesicht, während Sie Ihr Bein mit gezogenem Zeh am Knie heben und beugen. Fixieren Sie die Bewegung, während Sie das Gleichgewicht halten. Einatmen. Hebe deine Arme und dein linkes Bein. Ausatmen Einatmen. Senken Sie Ihr Bein und Ihre Arme. Ausatmen Einatmen. Hebe deine Arme und dein rechtes Bein. Ausatmung.
9. "Vogel". Füße schulterbreit auseinander, Arme nach unten. Heben Sie Ihre Arme zur Seite und atmen Sie langsam und sehr tief ein. Halten Sie den Atem an und machen Sie drei volle und langsame Schläge mit Ihren Flügelarmen. Scharfes Ausatmen. 3 Mal durchführen.
10. Beine schulterbreit auseinander. Einatmen. Belasten Sie Ihre Beine, stellen Sie sich auf die Zehenspitzen. Senken Sie Ihre Fersen langsam auf den Boden. Scharfes Ausatmen.

Eine Reihe von körperlichen Übungen für koronare Herzkrankheit

Alle körperlichen Übungen bei koronarer Herzkrankheit sowie Atemübungen werden im Stehen durchgeführt.

1. Ausgangsposition: Arme am Körper, Beine schulterbreit auseinander. Wenn Sie von 1-2 zählen, heben Sie Ihre Hände (durch die Seiten oder ineinandergreifend „im Schloss“ vor Ihnen), stellen Sie sich auf Ihre Zehen und strecken Sie sich. Auf Kosten von 3-4 – Rückkehr in die Ausgangsposition. Führen Sie 5 Mal durch.
2. Eine Hand hoch, die andere runter. Ändern Sie die Position Ihrer Hände für jede Zählung. Führen Sie diese Übung bei koronarer Herzkrankheit 10 Mal durch.
3. Hände am Gurt (mit einer Hand kann man sich an der Stuhllehne festhalten), Füße schulterbreit auseinander. Schwingen Sie Ihre Beine hin und her. Führen Sie 5 Mal mit jedem Bein durch.
4. Ausgangsposition: Hände am Gürtel, Füße schulterbreit auseinander. Bei 1-2 lehnen Sie sich nach vorne, bei 3-4 kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Beim Bücken tief einatmen, beim Aufrichten tief einatmen. Führe 10 Mal aus.
5. Ausgangsposition: Arme am Körper, Beine schulterbreit auseinander. Bei einer Zählung von 1-2 heben Sie Ihre Arme an, bei einer Zählung von 3 senken Sie Ihre Arme in Bögen nach unten und hinten, während Sie Ihre Beine leicht beugen. Bei einer Zählung von 4-5 legen Sie Ihre Hände weiterhin hinter Ihren Rücken, lehnen Sie sich nach vorne und strecken Sie Ihre Beine. Bei Zählung 6 – beginnen Sie, Ihre Arme nach vorne zu bewegen, beugen Sie Ihre Beine ein wenig, strecken Sie Ihren Oberkörper (die Position ist, als würden Sie sich hinsetzen). Bei der Zählung von 7 – heben Sie Ihre Arme in Bögen nach oben, strecken Sie Ihre Beine. Führen Sie diese Übung aus dem Komplex für koronare Herzkrankheiten durch, strecken Sie sich, stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. 6 Mal durchführen.
6. Die Arme sind gerade, vor der Brust, die Beine sind schulterbreit auseinander. Führen Sie bei jeder Zählung ruckartige Bewegungen mit gestreckten oder gebeugten Ellbogen aus (möglich bei gleichzeitiger halber Körperdrehung). Führen Sie 8-10 Mal durch.
7. Die Ausgangsposition für diese Übung aus dem Komplex für Herzerkrankungen: Hände hinter dem Kopf, Beine zusammen. Auf Konto 1 – nach rechts lehnen, gleichzeitig mit dem rechten Fuß auch nach rechts ausholen (man kann gleichzeitig die Arme nach oben strecken), auf Konto 2 – zurück in die Ausgangsposition, auf Konto 3 – nach links lehnen, gleichzeitig mit dem linken Fuß nach links auf Konto 4 stürzen – in die Ausgangsposition zurückkehren. Führe 5 Mal in jede Richtung aus.
8. Hände am Körper entlang, Füße schulterbreit auseinander. Beginnen Sie mit Kniebeugen in Ihrem eigenen Tempo. Legen Sie im Moment der Hocke eine Hand hinter Ihren Kopf, halten Sie die andere am Gürtel. Ändern Sie die Position Ihrer Hände, wenn Sie das nächste Mal in die Hocke gehen. Führen Sie 8 Mal durch.
9. Hände am Gürtel, Füße schulterbreit auseinander. Führen Sie Drehungen des Beckens durch (links, vorwärts, rechts, zurück), zuerst im Uhrzeigersinn, dann gegen den Uhrzeigersinn. Führe 5 Mal in jede Richtung aus.
10. Ausgangsposition: Hände am Gürtel, Füße schulterbreit auseinander. Spreizen Sie auf Kosten von 1-2 die Arme zur Seite und drehen Sie den ganzen Körper leicht nach rechts (einatmen), auf Kosten von 3-4 – kehren Sie in die Ausgangsposition zurück (ausatmen). Führe 4 Mal in jede Richtung aus.
11. Beine zusammen, Hände am Gürtel. Sprünge auf der Stelle ausführen. Füße zusammen – Füße auseinander. Füße zusammen – ein Fuß nach vorne, der andere nach hinten. Tun Sie es für 30-40 Sekunden. Gehen Sie dann zum schnellen Schritt.
12. Joggen auf der Stelle oder im Raum für 5 Minuten mit Übergang zu einem ruhigen Spaziergang.

Sehen Sie sich vor dem Start das Video "Übungen für das Herz" an – damit Sie sich genau vorstellen können, wie der Komplex ausgeführt wird: