Förebyggande av kranskärlssjukdom: övningar för att stärka hjärtmuskeln och andningsövningar

För att förebygga kranskärlssjukdom och andra sjukdomar i det kardiovaskulära systemet bör man inte glömma en hälsosam livsstil, vilket innebär en balanserad kost, regelbundna promenader, träning, medling, andning och fysiska övningar. Utan skonsam träning med tillräcklig belastning kommer hjärtat att sluta utföra sina funktioner "som en klocka", kroppens huvudsakliga "motor" kommer säkert att misslyckas.

En uppsättning fysiska övningar för hjärtats muskler: regler för att utföra

Fysiska övningar för hjärtat upptar en viktig plats i förebyggande och behandling av sjukdomar i detta organ. Som ett resultat av gymnastik för hjärtmuskeln ökar dess kontraktilitet, blodcirkulationen, inklusive perifer, ökar. Bra blodflöde bidrar i sin tur till den mekaniska massagen av blodkärlens väggar, vilket gör dem mycket mer elastiska. Nivån av kolesterol i blodet sjunker, vilket gör att risken för bildning av blodproppar inne i kärlen – blodproppar – minskar. Övningar för hjärtat och blodkärlen hämmar utvecklingen av aterosklerotiska förändringar i kroppen – den främsta orsaken till hjärtsjukdomar.

Hjärtat är en muskel som alla andra muskler och behöver tränas för att bli starkare och mer motståndskraftig.

Reglerna för att utföra grundläggande övningar för hjärtat kan formuleras enligt följande:

Även med god hälsa kan du inte snabbt och dramatiskt öka den fysiska aktiviteten. Bara stå i proportion till kroppens förmågor, du kan stärka hjärtat. Överdriven belastning när du utför övningar för hjärtmuskeln, överarbete, kommer att minska dess funktionalitet; och dessutom är det inte säkert. Överdrivet fysiskt arbete eller sportaktiviteter kan orsaka smärtsamma förändringar i hjärtmuskeln, även hos helt friska unga människor.

Klasserna bör börja tidigast 1,5-2 timmar efter att ha ätit.

Du bör omedelbart sluta träna om du upplever hjärtbesvär, yrsel eller andnöd under eller efter hjärtstärkande övningar. Om dessa fenomen inte försvinner av sig själva måste du ta validol eller nitroglycerin och se till att konsultera en läkare!

Äldre personer som lider av åderförkalkning, i kombination med cervikal osteokondros, rekommenderas inte övningar för hjärtsjukdomar med låga lutningar för att undvika ett rinn av blod till huvudet, roterande rörelser i huvudet och bålen med stor amplitud, styrkeövningar som hindrar utflödet av blod från hjärnan, och övningar som leder till att kroppen skakar (imitation av vedklyvning, boxning).

Innan du börjar en uppsättning övningar för hjärtat är det nödvändigt att rådgöra med din läkare, som, efter att ha tagit bort elektrokardiogrammet, kommer att bestämma graden av beredskap för ditt hjärta och din kropp som helhet för fysisk ansträngning. Detta gäller särskilt för dem som nyligen har drabbats av en hjärtinfarkt, såväl som äldre.

Det är mycket viktigt att övervaka pulsen under träning för hjärtmusklerna. Man tror att fysisk träning har en positiv effekt på kroppen när pulsen vid slutet av klasserna ökar med 20-35 slag, inte överstiger 120 slag per minut, och efter 3-5 minuters vila återgår den till sin ursprungliga frekvens.

Det viktigaste när man gör gymnastik för att stärka hjärtmuskeln är regelbundenhet. Det är nödvändigt att träna minst en gång om dagen så att andningen blir snabbare. Målet bör vara 20-minuterspass 3 gånger om dagen.

Du bör gradvis öka tempot, föra det till mitten av träningspasset till optimal puls, och gradvis minska belastningen mot slutet.

För patienter som lider av kranskärlssjukdom bör lektionernas längd vara från 8 till 15 minuter. Du bör träna minst 2-3 gånger i veckan.

Gymnastik för att stärka hjärtmuskeln och blodkärlen: fysiska övningar med video

Dessa hjärtmuskelförstärkande övningar är baserade på naturliga rörelser hos djur och små barn som startar morgonen med stretch, djupa andetag och gäspningar som aktiverar metabolismen och aktiviteten i det kardiovaskulära systemet.

Det är särskilt användbart att göra övningar för att stärka hjärtat och blodkärlen direkt efter att du vaknar, när du fortfarande ligger i sängen:

1 Smutta. Ligg på rygg, sträck ut benen, räta ut knäna och fötterna kraftigt, rör vid sängkanten med tårna. Sträck samtidigt armarna ovanför huvudet, räta ut fingrarna och spänn kraftigt. Slappna sedan av helt och sänk armarna längs med kroppen. Utför 3-4 gånger.

2 Placera ena handen på magen och den andra på bröstet. Stick ut magen (andas in), dra in magen, försök "känna" ryggraden (andas ut). Känn ditt andetag när du fokuserar på hur bröstkorgen expanderar och magmusklerna fungerar. Utför 3-4 gånger i långsam takt.

3 Sammanflätade fingrar placeras på baksidan av huvudet, armbågar och skulderblad, tryck till sängen. Lyft ditt högra ben något och för det över det vänstra. Vrid samtidigt långsamt underkroppen och huvudet i olika riktningar: flytta dina ben och bäcken åt höger, huvudet åt vänster. Utför denna fysiska övning för att stärka hjärtmuskeln 2 gånger i varje riktning.

4 Utgångsposition: armarna utspridda, benen böjda i knäna och står på en bit från varandra, fötterna är placerade så nära skinkorna som möjligt. När du andas in, böj långsamt knäna åt höger och vrid huvudet åt vänster. När du andas ut, återgå till startpositionen och slappna av helt. Vrid sedan huvudet åt höger medan du andas in och böj knäna åt vänster. Utför 2-4 gånger i varje riktning.

5 Startposition: liggande på rygg. Medan du andas in, lyft huvudet från sängen, luta det långsamt mot bröstet, sträck armarna framåt, lyft och sträck ut benen. När du gör denna övning för att stärka hjärtmuskeln, stanna i denna position i 5-7 sekunder. När du andas ut, ta startpositionen, slappna av. Utför 3 gånger.

6 Rulla över på magen. Böj armarna vid armbågarna, placera de knäppta fingrarna under pannan, sprid de raka benen till fotens bredd. Med spetsarna på tårna på ena foten, vila växelvis på hälen på den andra. Utför 4 gånger med varje ben utan att hålla andan.

Gör allt långsamt, i en långsam och jämn takt, övervaka noggrant din andning. Alla övningar utförs i ryggläge.

Se nu videon med övningar för att stärka hjärtmuskeln för att bättre förstå hur de utförs:

Andningsövningar för det kardiovaskulära systemet: förberedande övningar

Andningsövningar för det kardiovaskulära systemet är speciellt utformade för att stärka hjärtat och blodkärlen. Varje andningsövning för hjärtat måste utföras i tre steg: inandning, rörelse, utandning. Andningen ska vara skarp, stark, genom näsan. Utandning – skarp, stark, bullrig, hostliknande (genom öppen mun – "ha!"). Rörelsen som utförs mellan inandning och utandning görs med full muskelspänning.

Förberedande övningar:

1. Utgångsposition: stående på mattan, fötterna axelbrett isär, armarna hängande fritt längs kroppen, djup andning. Andas in genom näsan, rör vid näsan med fingrarna på vänster hand. Sänk handen till sin ursprungliga position, andas ut lugnt genom munnen (läpparna vikta i ett rör). Utför 3 gånger. Gör samma sak med din högra hand. Upprepa cykeln flera gånger. (Från 5-6 i början, till 20-30 efter 2-3 månader).
2. Startposition: samma. Andningen är densamma. Rör vid näsan med båda händernas fingrar samtidigt. Utför 5 till 30 gånger.
3. Gör samma övning, men växelvis med höger och vänster hand. Höj din hand, andas in, sänk – andas ut. Utför 5 till 30 gånger.

Det är tillrådligt att göra övningar för att förebygga hjärtsjukdomar utan avbrott, börja varje rörelse med en liten knäböj. Gör först 3-5 repetitioner, och sedan gradvis, under 2-3 månader, ta deras antal till 30. Gör gymnastik minst 3-4 gånger i veckan.

Andningsövningar för hjärtat: grundläggande övningar med video

Alla grundläggande andningsövningar utförs i stående position.

1. Armarna sänks längs med kroppen. Andas in. Med spänning, lyft raka armar genom sidorna uppåt. Andas ut – andas in. Sänk ner armarna åt sidorna. Andas ut – andas in. För dina raka armar framför dig, handflatorna vända mot varandra. Andas ut – andas in. Sprid ut armarna åt sidorna med handflatorna bakåt. Utandning.
2. Spänn händerna med stängda fingrar mot låset till vänster så att vänster handflata pekar uppåt och höger handflata nedåt (höger hand är ovanför vänster). Andas in. Gör en skarp sväng av kroppen åt höger. Utandning. Ändra positionen på händerna så att höger handflata pekar uppåt och vänster handflata pekar nedåt. Andas in. Vrid din kropp till vänster. Utandning.
3. Startposition: armarna böjda vid armbågarna, handflatorna vid bröstet. Andas in. Kasta din vänstra hand framåt med en böjd borste, som om du trycker bort luften. Andas ut – andas in. För tillbaka handen mot bröstet med handflatan mot dig. Andas ut – andas in. Kasta din högra hand framåt. Andas ut – andas in. För tillbaka handen mot bröstet. Andas ut – andas in. Kasta båda händerna framåt, handflatorna bort från dig. Andas ut – andas in. Återgå till startposition. Utandning.
4. Armarna är böjda vid armbågarna i midjehöjd. Händerna är riktade framåt, handflatorna nedåt. Andas in. Räta ut din vänstra arm längs låret, tryck luft med handflatan. Andas ut – andas in. Gör samma sak med din högra hand. Andas ut – andas in. Gör samma sak med båda händerna samtidigt Andas ut.
5. Nästa rörelse imiterar gräsklippning. Startposition: händerna ligger lugnt på ett tänkt fläthandtag. Andas in. Rörelse "snett" åt vänster med samtidig utandning. Inandning sker långsamt, samtidigt som man återgår till utgångsläget. Efter att ha gjort några rörelser åt vänster, börja göra samma rörelser, men till höger.
6. "Hugger ved". Startposition: händerna knäppta i ett "lås", upphöjda över huvudet. Gör rörelser, böj skarpt så lågt som möjligt. Andas in. Upphöjda händer med knäppta händer, kraftigt lägre ner. Andas ut – andas in. Lyft upp armarna till startpositionen. Andas ut – andas in.
7. Föreställ dig att du skakar ut en tung filt och håller den i ändarna. Andas in. Kraftig skakning. Utandning.
8. "Stork". Fötter axelbrett isär, armarna ner. Böj armbågarna och för handflatorna mot ansiktet, samtidigt som du höjer och böjer benet vid knäet med en dragen tå. Fixa rörelsen samtidigt som du behåller balansen. Andas in. Höj dina armar och vänster ben. Andas ut – andas in. Sänk benet och armarna. Andas ut – andas in. Höj dina armar och höger ben. Utandning.
9. "Fågel". Fötter axelbrett isär, armarna ner. Lyft armarna ut åt sidorna, ta ett långsamt, mycket djupt andetag. Håll andan och gör tre hela och långsamma drag med vingarmarna. Skarp utandning. Utför 3 gånger.
10. Benen axelbrett isär. Andas in. Anstränga benen, stå på tå. Sänk långsamt hälarna mot golvet. Skarp utandning.

En uppsättning fysiska övningar för kranskärlssjukdom

Alla fysiska övningar för kranskärlssjukdom, såväl som andningsövningar, utförs i stående position.

1. Utgångsposition: armarna längs med kroppen, benen axelbrett isär. När du räknar 1-2, höj händerna uppåt (genom sidorna eller låsta "i låset" framför dig), höj dig på tårna och sträck på dig. På bekostnad av 3-4 – återgå till startpositionen. Utför 5 gånger.
2. Ena handen upp, den andra ner. Ändra positionen på dina händer för varje räkning. Utför denna övning för kranskärlssjukdom 10 gånger.
3. Händerna på bältet (du kan hålla i stolsryggen med en hand), fötterna axelbrett isär. Sväng benen fram och tillbaka. Utför 5 gånger med varje ben.
4. Startposition: händerna på bältet, fötterna axelbrett isär. Vid räkningen av 1-2, luta dig framåt, på räkningen av 3-4, återgå till startpositionen. Andas in djupt när du böjer dig, andas in när du rätar ut. Uppträda 10 gånger.
5. Utgångsposition: armarna längs med kroppen, benen axelbrett isär. Vid en räkning av 1-2, höj armarna uppåt, vid en räkning av 3, sänk armarna i bågar ner och bakåt, samtidigt som du böjer benen lätt. På en räkning av 4-5, fortsätt att lägga händerna bakom ryggen, luta dig framåt och räta ut benen. Vid räkning 6 – börja röra armarna framåt, böj benen lite, räta ut bålen (ställningen är som om du ska sätta dig). På räkningen av 7 – höj armarna i bågar upp, räta ut benen. Utför denna övning från komplexet för kranskärlssjukdom, sträck upp dig, res dig på tårna och återgå till startpositionen. Utför 6 gånger.
6. Armarna är raka, framför bröstet, benen är axelbrett isär. För varje räkning, gör ryckiga rörelser med raka eller böjda armbågar (möjligt med ett samtidigt halvvarv av kroppen). Utför 8-10 gånger.
7. Utgångspositionen för denna övning från komplexet för hjärtsjukdomar: händer bakom huvudet, ben tillsammans. På konto 1 – luta dig åt höger, samtidigt longera med höger fot även åt höger (du kan samtidigt sträcka upp armarna), på konto 2 – återgå till startpositionen, på konto 3 – luta dig åt vänster, samtidigt longera med vänster fot till vänster, på konto 4 – återgå till startposition. Utför 5 gånger i varje riktning.
8. Händerna längs med kroppen, fötterna axelbrett isär. Börja göra knäböj i din egen takt. I ögonblicket av huk, lägg ena handen bakom huvudet, håll den andra på bältet. Ändra positionen på dina händer nästa gång du sitter på huk. Uppträda 8 gånger.
9. Händerna på bältet, fötterna axelbrett isär. Utför rotationer av bäckenet (vänster, framåt, höger, bakåt), först medurs, sedan moturs. Utför 5 gånger i varje riktning.
10. Startposition: händerna på bältet, fötterna axelbrett isär. På bekostnad av 1-2, sprid armarna åt sidorna och vrid lätt hela kroppen åt höger (andas in), på bekostnad av 3-4 – återgå till startpositionen (andas ut). Utför 4 gånger i varje riktning.
11. Benen ihop, händerna på bältet. Gör hopp på plats. Fötter tillsammans – fötter isär. Fötterna tillsammans – en fot framåt, den andra bakåt. Gör det i 30-40 sekunder. Gå sedan till det snabba steget.
12. Jogga på plats eller runt i rummet i 5 minuter med övergången till en lugn promenad.

Innan du börjar, titta på videon "Övningar för hjärtat" – så att du tydligt kan föreställa dig hur komplexet utförs: