Prevenção de doenças coronárias: exercícios para fortalecer o músculo cardíaco e exercícios respiratórios

Para a prevenção de doenças coronarianas e outras doenças do sistema cardiovascular, não se deve esquecer de um estilo de vida saudável, que implica em alimentação balanceada, caminhadas regulares, treinos, mediação, respiração e exercícios físicos. Sem um treino suave com cargas adequadas, o coração deixará de desempenhar suas funções “como um relógio", o principal “motor” do corpo certamente falhará.

Um conjunto de exercícios físicos para os músculos do coração: regras para realizar

Os exercícios físicos para o coração ocupam um lugar importante na prevenção e tratamento de doenças deste órgão. Como resultado da ginástica para o músculo cardíaco, sua contratilidade aumenta, a circulação sanguínea, incluindo a periférica, aumenta. Um bom fluxo sanguíneo, por sua vez, contribui para a massagem mecânica das paredes dos vasos sanguíneos, tornando-os muito mais elásticos. O nível de colesterol no sangue diminui, o que significa que o risco de formação de coágulos sanguíneos dentro dos vasos – coágulos sanguíneos – diminui. Exercícios para o coração e os vasos sanguíneos inibem o desenvolvimento de alterações ateroscleróticas no corpo – a principal causa de doenças cardíacas.

O coração é um músculo como qualquer outro músculo e precisa ser treinado para se tornar mais forte e resistente.

As regras para realizar exercícios básicos para o coração podem ser formuladas da seguinte forma:

Mesmo com boa saúde, você não pode aumentar de forma rápida e dramática a atividade física. Apenas proporcional às capacidades do corpo, você pode fortalecer o coração. Carga excessiva ao realizar exercícios para o músculo cardíaco, excesso de trabalho, reduzirá sua funcionalidade; e, além disso, não é seguro. Trabalho físico excessivo ou atividades esportivas podem causar alterações dolorosas no músculo cardíaco, mesmo em jovens perfeitamente saudáveis.

As aulas não devem começar antes de 1,5-2 horas depois de comer.

Você deve parar de se exercitar imediatamente se sentir desconforto no coração, tontura ou falta de ar durante ou após os exercícios de fortalecimento cardíaco. Se esses fenômenos não desaparecerem por conta própria, você precisa tomar validol ou nitroglicerina e não deixe de consultar um médico!

Idosos que sofrem de aterosclerose, associados à osteocondrose cervical, não são exercícios recomendados para doenças cardíacas com baixas inclinações para evitar uma corrida de sangue para a cabeça, movimentos rotacionais da cabeça e do tronco de grande amplitude, exercícios de força que impedem a saída do sangue do cérebro, e exercícios que levam ao tremor do corpo (imitação de rachaduras de madeira, boxe).

Antes de iniciar uma série de exercícios para o coração, é necessário consultar o seu médico, que, após remover previamente o eletrocardiograma, determinará o grau de preparação do coração e do corpo como um todo para o esforço físico. Isso é especialmente verdadeiro para aqueles que sofreram recentemente um infarto do miocárdio, bem como para os idosos.

É muito importante monitorar o pulso durante o exercício para os músculos do coração. Acredita-se que a educação física tenha um efeito positivo no corpo quando, ao final das aulas, o pulso acelera de 20 a 35 batimentos, não ultrapassando 120 batimentos por minuto, e após 3 a 5 minutos de descanso retorna ao seu estado original. frequência.

A coisa mais importante ao fazer ginástica para fortalecer o músculo cardíaco é a regularidade. É necessário malhar pelo menos uma vez por dia para que a respiração se torne mais rápida. O objetivo deve ser sessões de 20 minutos 3 vezes ao dia.

Você deve aumentar gradualmente o ritmo, levando-o até o meio do treino para a frequência cardíaca ideal e reduzir gradualmente a carga até o final.

Para pacientes que sofrem de doença coronariana, a duração das aulas deve ser de 8 a 15 minutos. Você deve praticar pelo menos 2-3 vezes por semana.

Ginástica para fortalecer o músculo cardíaco e os vasos sanguíneos: exercícios físicos com vídeo

Esses exercícios de fortalecimento do músculo cardíaco são baseados nos movimentos naturais de animais e crianças pequenas que começam a manhã com alongamentos, respirações profundas e bocejos que ativam o metabolismo e a atividade do sistema cardiovascular.

É especialmente útil fazer exercícios para fortalecer o coração e os vasos sanguíneos imediatamente após acordar, quando você ainda está na cama:

1 Bebendo. Deitado de costas, estique as pernas, endireitando fortemente os joelhos e os pés, tocando a beirada da cama com os dedos dos pés. Ao mesmo tempo, estique os braços acima da cabeça, endireitando os dedos e tensionando fortemente. Em seguida, relaxe completamente, abaixando os braços ao longo do corpo. Execute 3-4 vezes.

2 Coloque uma mão na barriga e a outra no peito. Estique o estômago (inspire), puxe o estômago para dentro, tentando "sentir" a coluna (expirar). Sinta sua respiração enquanto você se concentra em como seu peito se expande e seus músculos abdominais funcionam. Execute 3-4 vezes em um ritmo lento.

3 dedos entrelaçados colocados na parte de trás da cabeça, cotovelos e omoplatas, pressione a cama. Levante ligeiramente a perna direita e traga-a para a esquerda. Ao mesmo tempo, gire lentamente a parte inferior do corpo e a cabeça em diferentes direções: movendo as pernas e a pélvis para a direita, a cabeça para a esquerda. Realize este exercício físico para fortalecer o músculo cardíaco 2 vezes em cada direção.

4 Posição inicial: braços abertos, pernas dobradas na altura dos joelhos e a alguma distância uma da outra, os pés estão localizados o mais próximo possível das nádegas. Ao inspirar, dobre lentamente os joelhos para a direita e vire a cabeça para a esquerda. Ao expirar, retorne à posição inicial e relaxe completamente. Então, ao inspirar, vire a cabeça para a direita e dobre os joelhos para a esquerda. Execute 2-4 vezes em cada direção.

5 Posição inicial: deitado de costas. Ao inspirar, levantando a cabeça da cama, incline-a lentamente até o peito, estique os braços para a frente, levante e estique as pernas. Ao fazer este exercício para fortalecer o músculo cardíaco, fique nessa posição por 5-7 segundos. Ao expirar, tome a posição inicial, relaxe. Execute 3 vezes.

6 Role de barriga para baixo. Dobre os braços nos cotovelos, colocando os dedos cruzados sob a testa, abra as pernas retas na largura do pé. Com as pontas dos dedos de um pé, descanse alternadamente no calcanhar do outro. Execute 4 vezes com cada perna sem prender a respiração.

Faça tudo devagar, em um ritmo lento e suave, monitorando cuidadosamente sua respiração. Todos os exercícios são realizados na posição supina.

Agora assista ao vídeo de exercícios para fortalecer o músculo cardíaco para entender melhor como são realizados:

Exercícios respiratórios para o sistema cardiovascular: exercícios preparatórios

Os exercícios respiratórios para o sistema cardiovascular são especialmente projetados para fortalecer o coração e os vasos sanguíneos. Cada exercício respiratório para o coração deve ser realizado em três etapas: inspiração, movimento, expiração. A respiração deve ser afiada, forte, pelo nariz. Exalação – aguda, forte, barulhenta, semelhante a tosse (através de uma boca aberta – "ha!"). O movimento que é realizado entre a inspiração e a expiração é feito com tensão muscular total.

Exercícios preparatórios:

1. Posição inicial: em pé no tapete, pés afastados na largura dos ombros, braços pendurados livremente ao longo do corpo, respiração profunda. Inalando pelo nariz, toque o nariz com os dedos da mão esquerda. Abaixando a mão para sua posição original, expire calmamente pela boca (lábios dobrados em um tubo). Execute 3 vezes. Faça o mesmo com a mão direita. Repita o ciclo várias vezes. (De 5-6 no início, a 20-30 após 2-3 meses).
2. Posição inicial: a mesma. A respiração é a mesma. Toque o nariz com os dedos das duas mãos ao mesmo tempo. Execute 5 a 30 vezes.
3. Faça o mesmo exercício, mas alternadamente com a mão direita e esquerda. Levantando a mão, inspire, abaixe – expire. Execute 5 a 30 vezes.

É aconselhável fazer exercícios para a prevenção de doenças cardíacas sem interrupção, iniciando cada movimento com um pequeno agachamento. No início, faça 3-5 repetições e, gradualmente, ao longo de 2-3 meses, aumente o número para 30. Faça ginástica pelo menos 3-4 vezes por semana.

Exercícios de respiração para o coração: exercícios básicos com vídeo

Todos os exercícios básicos de respiração são realizados em pé.

1. Os braços são abaixados ao longo do corpo. Inalar. Com tensão, levante os braços retos pelas laterais para cima. Expire-inspire. Abaixe os braços para os lados. Expire-inspire. Traga os braços retos à sua frente, as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Expire-inspire. Abra os braços para os lados com as palmas das mãos para trás. Exalação.
2. Segure as mãos com os dedos fechados na trava à sua esquerda, de modo que a palma esquerda esteja apontando para cima e a palma direita para baixo (a mão direita está acima da esquerda). Inalar. Faça uma curva acentuada do corpo para a direita. Exalação. Mude a posição das mãos de modo que a palma direita aponte para cima e a esquerda aponte para baixo. Inalar. Vire seu corpo para a esquerda. Exalação.
3. Posição inicial: braços dobrados nos cotovelos, palmas das mãos no peito. Inalar. Jogue a mão esquerda para a frente com uma escova dobrada, como se estivesse empurrando o ar para longe. Expire-inspire. Retorne a mão ao peito com a palma voltada para você. Expire-inspire. Jogue a mão direita para a frente. Expire-inspire. Retorne a mão ao peito. Expire-inspire. Jogue as duas mãos para a frente, com as palmas longe de você. Expire-inspire. Retorne à posição inicial. Exalação.
4. Os braços estão dobrados nos cotovelos na altura da cintura. As mãos são direcionadas para a frente, palmas para baixo. Inalar. Estique o braço esquerdo ao longo da coxa, empurrando o ar com a palma da mão. Expire-inspire. Faça o mesmo com a mão direita. Expire-inspire. Faça o mesmo com as duas mãos ao mesmo tempo Expire.
5. O movimento seguinte imita o corte da relva. Posição inicial: as mãos repousam calmamente em uma alça de trança imaginária. Inalar. Movimento "oblíquo" para a esquerda com expiração simultânea. A inspiração é feita lentamente, retornando à posição inicial. Depois de fazer alguns movimentos para a esquerda, comece a fazer os mesmos movimentos, mas para a direita.
6. "Cortar madeira". Posição inicial: mãos entrelaçadas em “fechadura”, levantadas acima da cabeça. Faça movimentos, dobrando-se o mais baixo possível. Inalar. Mãos levantadas com as mãos entrelaçadas, descendo bruscamente. Expire-inspire. Levante os braços para a posição inicial. Expire-inspire.
7. Imagine que você está sacudindo um cobertor pesado, segurando-o pelas pontas. Inalar. Agitação aguda. Exalação.
8. "Cegonha". Pés na largura dos ombros, braços para baixo. Dobre os cotovelos e leve as palmas das mãos ao rosto, enquanto levanta e dobra a perna na altura do joelho com um dedo do pé puxado. Corrija o movimento mantendo o equilíbrio. Inalar. Levante os braços e a perna esquerda. Expire-inspire. Abaixe a perna e os braços. Expire-inspire. Levante os braços e a perna direita. Exalação.
9. "Pássaro". Pés na largura dos ombros, braços para baixo. Levantando os braços para os lados, respire lenta e profundamente. Prendendo a respiração, faça três movimentos completos e lentos de seus braços de asa. Exalação aguda. Execute 3 vezes.
10. Pernas afastadas na largura dos ombros. Inalar. Esforçando as pernas, fique na ponta dos pés. Abaixe lentamente os calcanhares até o chão. Exalação aguda.

Um conjunto de exercícios físicos para doença cardíaca coronária

Todos os exercícios físicos para doenças coronarianas, assim como os exercícios respiratórios, são realizados em pé.

1. Posição inicial: braços ao longo do corpo, pernas afastadas na largura dos ombros. Na contagem de 1-2, levantando as mãos para cima (pelas laterais ou entrelaçadas “na fechadura” à sua frente), levante-se na ponta dos pés e estique-se. À custa de 3-4 – retorne à posição inicial. Execute 5 vezes.
2. Uma mão para cima, a outra para baixo. Mude a posição de suas mãos para cada contagem. Realize este exercício para doença cardíaca coronária 10 vezes.
3. Mãos no cinto (você pode segurar o encosto da cadeira com uma mão), pés na largura dos ombros. Balance as pernas para frente e para trás. Execute 5 vezes com cada perna.
4. Posição inicial: mãos no cinto, pés afastados na largura dos ombros. Na contagem de 1-2, incline-se para a frente, na contagem de 3-4, retorne à posição inicial. Inspire profundamente ao se curvar, inspire ao se endireitar. Execute 10 vezes.
5. Posição inicial: braços ao longo do corpo, pernas afastadas na largura dos ombros. Em uma contagem de 1-2, levante os braços; em uma contagem de 3, abaixe os braços em arcos para baixo e para trás, enquanto dobra levemente as pernas. Em uma contagem de 4-5, continuando a colocar as mãos atrás das costas, incline-se para frente, endireitando as pernas. Na contagem 6 – comece a mover os braços para a frente, dobre um pouco as pernas, endireite o tronco (a posição é como se você fosse sentar). Na contagem de 7 – levante os braços em arcos para cima, endireite as pernas. Realizando este exercício do complexo para doença cardíaca coronária, alongue-se, fique na ponta dos pés e retorne à posição inicial. Execute 6 vezes.
6. Os braços estão retos, na frente do peito, as pernas estão na largura dos ombros. Para cada contagem, faça movimentos bruscos com os cotovelos retos ou dobrados (possível com meia volta simultânea do corpo). Execute 8-10 vezes.
7. A posição inicial para este exercício do complexo para doenças cardíacas: mãos atrás da cabeça, pernas juntas. Na conta 1 – incline-se para a direita, ao mesmo tempo avançando com o pé direito também para a direita (você pode esticar os braços simultaneamente), na conta 2 – retorne à posição inicial, na conta 3 – incline-se para a esquerda, saltando simultaneamente com o pé esquerdo para a esquerda, na conta 4 – retorne à posição inicial. Execute 5 vezes em cada direção.
8. Mãos ao longo do corpo, pés afastados na largura dos ombros. Comece a fazer agachamentos no seu próprio ritmo. No momento do agachamento, coloque uma mão atrás da cabeça, mantenha a outra no cinto. Mude a posição das mãos na próxima vez que agachar. Execute 8 vezes.
9. Mãos no cinto, pés afastados na largura dos ombros. Execute rotações da pelve (esquerda, para frente, direita, para trás), primeiro no sentido horário, depois no sentido anti-horário. Execute 5 vezes em cada direção.
10. Posição inicial: mãos no cinto, pés afastados na largura dos ombros. À custa de 1-2, abra os braços para os lados e gire levemente todo o corpo para a direita (inspire), à ​​custa de 3-4 – retorne à posição inicial (expire). Execute 4 vezes em cada direção.
11. Pernas juntas, mãos no cinto. Execute saltos no lugar. Pés juntos – pés separados. Pés juntos – um pé para a frente, o outro para trás. Faça isso por 30-40 segundos. Então vá para o passo rápido.
12. Jogging no local ou ao redor da sala por 5 minutos com a transição para uma caminhada tranquila.

Antes de começar, assista ao vídeo "Exercícios para o coração" – para que você possa imaginar claramente como o complexo é realizado: