Praca fizyczna i umysłowa: zmęczenie i regeneracja podczas pracy fizycznej i umysłowej
Istnieją dwa rodzaje pracy – fizyczna i umysłowa; a argument o to, który z nich jest lżejszy, jest zupełnie nieistotny. Zmęczenie podczas pracy umysłowej może być nie mniejsze, a czasem nawet większe niż podczas pracy fizycznej. I oczywiście obie te czynności są ważne i użyteczne.
Co wpływa na poziom wydolności człowieka
Praca to realizacja przez komórkę, narząd, układ narządowy lub organizm ich nieodłącznych funkcji. Rozsądny człowiek wykonuje z reguły pracę użyteczną społecznie. Postęp naukowy i technologiczny zmienił charakter ludzkiej pracy. Ciężka praca fizyczna została zastąpiona pracą umysłową. Zarówno praca fizyczna, jak i umysłowa mają na celu wykonanie określonych zadań, a w realizację każdego rodzaju aktywności zaangażowane są różne procesy. „Większość współczesnych pracowników wykonuje zadania wymagające rozpoznawania wzorców, szybkiego pozyskiwania i przetwarzania informacji, a także umiejętności opracowywania planów i podejmowania decyzji" – pisze słynny fizjolog pracy G. Ulmer (1997). A to pozostawia poważny ślad na zdrowiu ludzkim.
Wydajność to zdolność osoby do wykonywania maksymalnej możliwej ilości pracy przez określony (określony) czas iz określoną wydajnością. Wydajność, podobnie jak praca, dzieli się na umysłową i fizyczną. Zgodnie z powyższą definicją sprawność umysłowa człowieka to zdolność do wykonywania określonej pracy, która wymaga znacznej aktywacji sfery neuropsychicznej. Fizyczna wydajność osoby to zdolność do wykonania maksymalnej możliwej pracy fizycznej dzięki aktywacji układu mięśniowo-szkieletowego. Oczywiście sprawność fizyczna zależy również od stanu układu nerwowego, który unerwia układ mięśniowo-szkieletowy.
Co wpływa na wydajność i jak poprawić efektywność wykonywanej pracy? Głównym czynnikiem wpływającym na wydajność osoby jest przede wszystkim stan jej zdrowia. Również sprawność psychiczna i fizyczna osoby zależy od poziomu sprawności, doświadczenia, kondycji fizycznej i psychicznej. Ważnym wskaźnikiem poziomu zdolności człowieka do pracy jest jego skłonność do tej pracy (tj. talent), motywacja do pracy i emocje związane z pracą, stan środowiska, organizacja pracy. W zdolności do pracy osoby ważną rolę odgrywa optymalna organizacja miejsca pracy, która pozwala utrzymać niezbędną pozycję ciała i jego segmentów do wykonywania pracy.
Poniżej dowiesz się, jakie są rodzaje prac i jakie mechanizmy są zaangażowane w ich realizację.
Rodzaje pracy: sprawność fizyczna i psychiczna osoby
Praca umysłowa kojarzy się z myśleniem i mową artykułowaną, ponieważ człowiek nie ma do czynienia z konkretnymi przedmiotami, zjawiskami lub żywymi organizmami, ale z symbolami lub pojęciami, które je definiują. Praca umysłowa obejmuje odbieranie i przetwarzanie informacji, porównywanie ich z informacjami przechowywanymi w pamięci, przekształcanie informacji, identyfikowanie problemów i sposobów ich rozwiązywania oraz formułowanie celu.
Sprawność umysłowa wiąże się z komponentami psychicznymi i emocjonalnymi. Komponent myślowy związany jest z możliwościami intelektualnymi człowieka, wymaga refleksji i koncentracji. Komponent emocjonalny obejmuje samoocenę osoby jako przedmiotu pracy umysłowej, ocenę znaczenia celu i środków. Komponent emocjonalny powoduje pojawienie się wielu pozytywnych i negatywnych emocji, co objawia się wyraźnymi reakcjami autonomicznego układu nerwowego i zmianami nastroju osoby. Stres emocjonalny i przeciążenie psychiczne stymulują współczulną część autonomicznego układu nerwowego, co objawia się wzrostem częstości akcji serca i oddychania, rzutu serca i oddychania, wzmożoną potliwością („reakcja walki i ucieczki”).
Praca fizyczna wiąże się z aktywnością układu mięśniowo-szkieletowego, główną rolę w tym odgrywają mięśnie szkieletowe. Jeśli na skutek skurczu mięśnia zmieni się pozycja części ciała, wówczas siła oporu zostaje pokonana, czyli wykonywana jest praca pokonywania. Praca, w której siła mięśnia jest słabsza od działania grawitacji i trzymanego ciężaru, nazywana jest ustępowaniem. W tym przypadku mięsień działa, ale nie skraca się, a wręcz przeciwnie, wydłuża się, na przykład, gdy nie można podnieść lub utrzymać masy ciała o bardzo dużej masie. Mimo wysiłku mięśni musisz opuścić to ciało na jakąś powierzchnię. Praca trzymania jest wykonywana, jeśli z powodu skurczu mięśni ciało lub ładunek jest utrzymywany w określonej pozycji bez poruszania go w przestrzeni, na przykład osoba trzyma ładunek bez ruchu. W tym przypadku mięśnie kurczą się izometrycznie, to znaczy bez zmiany ich długości. Siła skurczu mięśni równoważy masę ciała i obciążenie. Kiedy mięśnie poprzez kurczenie się poruszają ciałem lub jego częściami w przestrzeni, wykonują pracę przezwyciężania lub poddania, która jest dynamiczna. Statyczna to praca podtrzymująca, w której nie ma ruchu całego ciała lub jego części. Podczas pracy statycznej mięśnie kurczą się izometrycznie, podczas gdy dystans nie jest pokonywany, ale praca jest wykonywana.
Koszty energetyczne organizmu a fizjologiczne zapotrzebowanie człowieka na energię
Wykonywanie pracy wymaga energii. Całkowite zapotrzebowanie człowieka na energię jest sumą wymiany podstawowej i roboczej. Wydatek energetyczny organizmu ludzkiego podczas podstawowej przemiany materii to ilość energii wydatkowanej przez organizm w warunkach pełnego spoczynku w celu utrzymania życia. U mężczyzn energia organizmu kosztuje średnio 1 kcal na 1 kg masy ciała w ciągu 1 godziny (4,2 kJ). U kobiet – 0,9 kcal (3,8 kJ). Wymiana pracy to ilość energii wydatkowana na wykonanie jakiejś pracy zewnętrznej. Całkowite dobowe fizjologiczne zapotrzebowanie człowieka na energię podczas pracy umysłowej wynosi 2500-3200 kcal (10475-13410 kJ). Przy pracy zmechanizowanej lub lekkiej pracy niezmechanizowanej – 3200-3500 kcal (13410-14665 kJ). Z częściowo zmechanizowaną pracą lub niezmechanizowaną pracą o umiarkowanym nasileniu – 3500-4500 kcal (14 665-18 855 kJ),
Średnice anatomiczne i fizjologiczne charakteryzują wielkość lub funkcję danego mięśnia. Średnica anatomiczna to obszar przekroju mięśnia w pewnym obszarze prostopadłym do osi długiej. Średnica fizjologiczna to suma powierzchni przekroju poprzecznego wszystkich włókien mięśniowych tworzących mięsień. Pierwszy wskaźnik charakteryzuje wielkość mięśnia, drugi – jego siłę. Siłę bezwzględną mięśnia oblicza się dzieląc masę maksymalnego obciążenia (kg), które mięsień może podnieść, przez obszar jego średnicy fizjologicznej (cm2). Ten wskaźnik u ludzi dla różnych mięśni waha się od 6,24 do 16,8 kg/cm2. Na przykład siła bezwzględna mięśnia brzuchatego łydki wynosi 5,9 kg/cm2, mięsień trójgłowy barku 16,8 kg/cm2, biceps barku 11,4 kg/cm2. Napięcie powstające podczas skurczu przez jedno włókno mięśniowe waha się od 0,1-0,
Zakres skurczu (amplituda) zależy od długości włókien mięśniowych. W mięśniach wrzecionowatych i wstążkowych włókna są dłuższe, a średnice anatomiczne i fizjologiczne takie same, więc siła tych mięśni nie jest bardzo duża, a amplituda skurczu jest duża. W mięśniach pentagonalnych średnica fizjologiczna jest znacznie większa niż anatomiczna, a zatem ich siła jest większa. Ze względu na to, że włókna mięśniowe tych mięśni są krótkie, amplituda ich skurczu jest niewielka.
Wskaźnik wydajności pracy: wskaźnik wydajności ludzkiej (COP) osoby w pracy
Jednym ze wskaźników wydajności pracy danej osoby jest współczynnik wydajności, który wskazuje, ile zużytej energii jest zamieniane na energię, która wykonuje użyteczną pracę zewnętrzną:
Współczynnik wydajności (COP) osoby jest równy energii zużytej na pracę zewnętrzną, podzielonej przez energię wytworzoną i pomnożonej przez 100%.
U ludzi współczynnik wydolności wyizolowanego mięśnia może sięgać 35%. Wydolność organizmu jako całości oraz sprawność osoby przy pracy z różnymi rodzajami aktywności mięśniowej jest niska. Waha się od 3 do 25%. Przy częstym powtarzaniu tej samej pracy rozwija się działający dynamiczny stereotyp – system reakcji odruchowych, które powstają przy ciągłym powtarzaniu tych samych bodźców. Reakcje odruchowe stają się automatyczne, dzięki czemu praca staje się bardziej energooszczędna i mniej męcząca, nie wymaga ciągłej uwagi i koncentracji.
Przyczyny i czynniki przejściowego spadku sprawności umysłowej i fizycznej organizmu
Ćwicz strespowoduje reakcję wszystkich narządów i układów. Przy dużych obciążeniach następuje spadek wydajności, ponieważ osoba się męczy. W aktywnie kurczącym się mięśniu przepływ krwi wzrasta ponad 20-krotnie, a metabolizm jest aktywowany. Przy umiarkowanym wysiłku fizycznym w mięśniu dominuje metabolizm tlenowy, podczas ciężkiej pracy część energii uwalniana jest beztlenowo, czyli bez użycia tlenu. W rezultacie w mięśniach powstaje i gromadzi się kwas mlekowy. Jest to jeden z czynników obniżających wydajność: wraz z akumulacją znacznych ilości kwasu mlekowego we włóknach mięśniowych rozwija się zmęczenie mięśni. Podczas pracy fizycznej wzrasta tętno, objętość wyrzutowa serca, ciśnienie krwi, zużycie tlenu przez organizm. Przy lekkiej i umiarkowanej pracy fizycznej ze stałym obciążeniem przez 5-10 minut tętno wzrasta, po czym osiąga stały poziom lub stan stacjonarny, który nie prowadzi do zmęczenia człowieka przez kilka godzin. 3-5 minut po zakończeniu takiej pracy tętno wraca do normy. Podczas ciężkiej pracy nie występuje stan stacjonarny, spada wydolność fizyczna, rozwija się zmęczenie, wzrasta tętno, a po zaprzestaniu ciężkiej pracy okres rekonwalescencji dla normalnego tętna trwa kilka godzin. 3-5 minut po zakończeniu takiej pracy tętno wraca do normy. Podczas ciężkiej pracy nie występuje stan stacjonarny, spada wydolność fizyczna, rozwija się zmęczenie, wzrasta tętno, a po zaprzestaniu ciężkiej pracy okres rekonwalescencji dla normalnego tętna trwa kilka godzin. 3-5 minut po zakończeniu takiej pracy tętno wraca do normy. Podczas ciężkiej pracy nie występuje stan stacjonarny, spada wydolność fizyczna, rozwija się zmęczenie, wzrasta tętno, a po zaprzestaniu ciężkiej pracy okres rekonwalescencji dla normalnego tętna trwa kilka godzin.
Każda osoba ma swój indywidualny limit zmęczenia podczas pracy fizycznej i umysłowej, różnica dla każdej osoby jest czasami bardzo znacząca. Po tym limicie wydolność organizmu jako całości spada, człowiek nie może już efektywnie wykonywać swojej pracy. Limit żmudnej pracy jest podzielony na dwa poziomy wydajności. Praca, którą dana osoba może wykonywać przez 8 godzin bez wystąpienia oznak zmęczenia mięśni, jest uważana za łatwą, jest poniżej limitu. Powyżej znajduje się obszar maksymalnej wydajności, wykonanie takiej pracy jest znacznie ograniczone w czasie. Spadek sprawności umysłowej i fizycznej następuje wraz ze wzrostem czasu pracy. Trening poprawia wydajność osoby.
Jak określić granicę żmudnej pracy dynamicznej? Jednym z ważnych wskaźników jest tętno, które podczas pracy pozostaje stałe, nie wzrastając z powodu zmęczenia. U osób nieprzeszkolonych w wieku od 20 do 30 lat nie przekracza 130 uderzeń na 1 minutę, mniej niż 5 minut po zaprzestaniu pracy tętno wynosi mniej niż 100 uderzeń na 1 minutę; w wieku od 31 do 50 lat przekracza 130-140 uderzeń na 1 minutę, tętno spada poniżej 100 uderzeń na 1 minutę dopiero po 10-15 minutach od zaprzestania pracy. U osób przeszkolonych obserwuje się szybszą normalizację pulsu.
To samo dotyczy spadku sprawności umysłowej osoby – tylko stały „trening mózgu” pozwoli nie męczyć się zbyt szybko.
Zmęczenie i regeneracja podczas pracy fizycznej i umysłowej
Zmęczenie to stan fizjologiczny człowieka, który pojawia się w wyniku intensywnej lub długotrwałej pracy. Wyraża się w tymczasowym spadku wydajności, który jest wywoływany przez zmęczenie mięśni (fizyczne) i neuropsychiczne. Podczas ciężkiej pracy są połączone. Zmęczenie charakteryzuje się spadkiem siły i wytrzymałości mięśni, zaburzoną koordynacją ruchów, wzrostem zużycia energii do wykonywania tej samej pracy, zaburzoną pamięcią, szybkością przetwarzania informacji, koncentracją itp. Zmęczenie jest subiektywnie odczuwane przez osobę w postaci zmęczenie, w którym osoba nie jest w stanie normalnie reagować na zachęty. Ponadto zmęczenie spowodowane jest niewystarczającym snem. Zmęczenie sprawia, że osoba chce przestać pracować lub zmniejszyć obciążenie.
Przyczyną spadku wydajności podczas ciężkiej pracy fizycznej jest nagromadzenie we włóknach mięśniowych niektórych produktów przemiany materii (np. kwasu mlekowego). Odpoczynek, szczególnie aktywny, prowadzi do przywrócenia sprawności mięśniowej. Dzieje się tak dzięki usunięciu kwasu mlekowego i odnowieniu zapasów energii w mięśniu. Zmęczenie neuropsychiczne (centralne) spowodowane jest przedłużającą się intensywną pracą umysłową, monotonną monotonną pracą, hałasem, złymi warunkami pracy, czynnikami emocjonalnymi, chorobami, niewłaściwym lub niedostatecznym odżywianiem, hipowitaminozą.
Częste zmęczenie neuropsychiczne prowadzi do rozwoju chronicznego zmęczenia. Ten stan jest typowy dla wielu osób w nowoczesnych warunkach. Prowadzi to do rozwoju chorób układu krążenia, zawałów serca, udarów, nerwic, psychoz, depresji, zaburzeń seksualnych. Jeśli pomimo zmęczenia praca trwa nadal, następuje wyczerpanie. Przypomnij sobie, że ciężki stres fizyczny i neuropsychiczny powoduje stres (a raczej stres).
Rozróżnij ostre i chroniczne wyczerpanie. Pierwszy to gwałtowny spadek wydajności podczas ciężkiej pracy, drugi pojawia się z powodu długotrwałej ciężkiej lub zbyt często powtarzanej ciężkiej pracy. Sporty wyczynowe, zawody sportowe i intensywne treningi często prowadzą do ostrego i przewlekłego wyniszczenia. Podkreślamy: mówimy o sporcie zawodowym, a nie o wychowaniu fizycznym, które jest przydatne i absolutnie niezbędne w każdym wieku.
Jak się zrelaksować i zregenerować po pracy umysłowej i fizycznej?
Powrót do zdrowia– Jest to proces stopniowego powrotu funkcji organizmu do stanu pierwotnego po zaprzestaniu pracy. W miarę postępu regeneracji zmęczenie maleje, a wydajność wzrasta. Jeśli dana osoba wykonuje pracę, która przekracza granice jego zmęczenia, konieczne jest okresowe odpoczynek. Jak szybko zregenerować się po pracy, aby uchronić swój organizm przed groźnymi skutkami silnego stresu? Należy podkreślić, że dla efektywnego wypoczynku kilka krótkich przerw jest lepszych niż jedna lub dwie długie. Nawet w stanie całkowitego spoczynku mięsień szkieletowy zachowuje elastyczność i pewien stopień napięcia. Nazywa się to napięciem mięśniowym. Przed regeneracją po pracy fizycznej pamiętaj, że napięcie mięśni nie powoduje zmęczenia. Ton to normalny stan częściowego skurczu rozluźnionego mięśnia,
Relaks– jest to stan odpoczynku lub specjalny, specjalnie zorganizowany rodzaj aktywności, który łagodzi zmęczenie i przyczynia się do przywrócenia zdolności do pracy. ICH. Sieczenow w drugiej połowie XIX wieku. odkryli, że praca niektórych grup mięśni kończyn pomaga zniwelować zmęczenie innych grup mięśni spowodowane ich pracą. Przepis ten stał się podstawą do zdefiniowania dwóch rodzajów rekreacji: czynnej i biernej. Jak zrobić sobie przerwę od pracy umysłowej i ciężkiej pracy fizycznej? Aktywny wypoczynek to rekreacja, podczas której człowiek wykonuje inny rodzaj pracy, inny niż praca wykonywana zwykle. Regeneracja podczas pracy fizycznej i umysłowej poprzez aktywny wypoczynek jest szybsza i bardziej efektywna niż podczas biernego odpoczynku, kiedy organizm znajduje się w spoczynku względnym. Więc, intensywną aktywność umysłową należy regularnie przerywać aktywnością fizyczną. I odwrotnie: intensywna fizyczno – psychiczna.
Zdecydowanie radzimy pracownikom wiedzy po 1-1,5 godziny nie „odpoczywać” z papierosem w ustach, ale wspinać się po schodach 10-15 pięter, robić 15-20 przysiadów, tyle samo skoków, wykonywać 10-20 ćwiczeń z hantlami.
Wskazane jest, aby pracownicy fizyczni spacerowali lub, jeśli to możliwe, położyli się na kilka minut z podniesionymi nogami na świeżym powietrzu.
Teraz, gdy już wiesz o zmęczeniu podczas pracy fizycznej i umysłowej oraz regeneracji po niej, postaraj się zorganizować swoją pracę w taki sposób, aby efektywność Twojej aktywności nie spadała przez cały dzień pracy.