Збалансована вегетаріанська дієта: продукти та рецепти, результати, плюси та мінуси вегетаріанської дієти
Таке харчування дає відмінні результати, допомагає позбавити організм токсинів і нормалізувати роботу кишечника. Крім цього люди, що худнуть на вегетаріанській дієті, відзначають легкість у всьому тілі і помітне поліпшення загального самопочуття, що є досить великою рідкістю в світі дієтології.
Як схуднути на суворій вегетаріанській дієті?
Худнути і чудово почуватися – такий результат здатні дати лише деякі системи харчування.
Зрозуміло, у цієї системи харчування є як шанувальники, так і противники, які стверджують, що дотримання суворої дієти вегетаріанської здатне завдати удару по роботі багатьох систем організму. Проте дієтологи схильні відносити різне сприйняття вегетаріанської дієти до особливостей роботи організму, який, як відомо, індивідуальний. Тому варто розібратися, як схуднути на дієті вегетаріанської, і які плюси є у цієї системи харчування.
Основним принципом вегетаріанської дієти для схуднення, збалансоване меню якої дозволяє втрачати вагу і не відчувати болісного почуття голоду, є повна відсутність у раціоні солі, м'яса та всіх його похідних. В даний час окрім так званих вегетаріанців також є кілька його підвидів. До вегетаріанських систем харчування також відноситься сироїдність, веганство, лакто вегетаріанство, фрукторіанство та ін. Також є вегетаріанська дієта, що дозволяє крім овочів та фруктів вживання риби та морепродуктів.
Вегетаріанська дієта має плюси та мінуси, як і будь-яка інша система харчування.
До позитивних моментів її дотримання належать:
- нормалізація процесу травлення, очищення організму від токсинів та шлаків, що відбуваються завдяки значному вмісту клітковини у щоденному раціоні;
- Можливість вживання продуктів у великій кількості, яка з'являється у людини, що худне, завдяки тому, що більшість страв має рослинне походження і до їх складу входить мінімум жирів;
- Ефективне очищення кровоносних судин, нормалізація артеріального тиску та рівня цукру в крові, що дуже корисно для людей, які живуть із діагнозом цукровий діабет.
Також до плюсів дотримання збалансованої вегетаріанської дієти відноситься збагачення організму масою корисних вітамінів і мінералів, що містяться в овочах і фруктах.
Мінуси вегетаріанської безсольової та білкової дієти для схуднення
Що стосується мінусів вегетаріанської дієти без солі, то і вони є, так як рослинна їжі не здатна повною мірою замінити м'ясні страви. Мінусом вегетаріанства лікарі визнають недоотримані організмом важливі незамінні амінокислоти, самостійний синтез яких неможливий.
Саме тому офіційна медицина рекомендує розглядати білкові вегетаріанські дієти для схуднення виключно як короткочасну зміну раціону харчування, спрямованого на схуднення або поліпшення стану при лікуванні будь-якого захворювання. Протипоказані такі дієти дітям у період росту, підліткам, вагітним і жінкам, що годують, і літнім людям.
Чому вирує живіт при вегетаріанській дієті?
Багато людей, які випробували на собі вегетаріанський раціон, відзначали такий неприємний симптом як підвищений метеоризм кишечника і діарея. Чому вирує живіт при вегетаріанській дієті і мучить діарея? Вся справа в тому, що велика кількість клітковини та фруктових харчових волокон сприяє більш активному виведенню «всього непотрібного» з організму. Цей процес часто супроводжується підвищеним газоутворенням та розладом роботи кишечника.
Для багатьох людей вегетаріанська дієта для очищення організму є не тільки простим способом позбавлення зайвих кілограмів, а й способом життя. Однак для тих, хто ще не відчуває в собі готовності до переходу на абсолютно не м'ясне меню, як експеримент підійде дієта, заснована на принципах вегетаріанства.
Скинути зайву вагу та очистити організм допоможе чисто вегетаріанська дієта для схуднення, меню якої розраховане на тиждень і є дуже різноманітним, корисним, але зовсім не містить продуктів тваринного походження. Об'єм однієї порції каші або супу, не може бути більше 150 гр., а салату або сиру – 100 гр., Соку та чаю – 200 мл.
Виглядає воно так:
| Дні прийоми їжі | На сніданок | На обід | На вечерю |
| 1 | гречана каша, трав'яний чай | овочевий салат, соєвий суп та булочка з висівками | відвареного рису, запечені на грилі баклажаникабачки. |
| 2 | фруктовий салат, доповнений свіжими ягодами | борщ із бобами, або соєю, 2 яблука, вінегрет. | овочева запіканка, компот |
| 3 | відварений «дикий» рис, яблуко, чай без цукру | відварений рис із зеленим горошком, 2 яблука | тушкована з грибами капуста, помідор, два хлібці |
| 4 | бутерброд з часточкою помідора, трав'яний чай, яблуко | салат із селери, яблук і груш, заправлений лимонним соком та оливковою олією | відварена картопля, салат зі стручкової квасолі з томатами |
| 5 | сандвіч із зернового хліба, огірка та зелені, склянка чаю | суп з сочевицею та овочами, салат з моркви та капусти, 2 ківі | овочевий сік, рагу з грибами |
| 6 | вівсянка, банан, склянку води з медом. | овочевий бульйон, свіжі овочі, грейпфрут, скибочка зернового хліба | запечена картопля, кабачки, скибочка житнього хліба |
На сьомий день можна повторити меню будь-якого з шести днів або скласти свою комбінацію з вегетаріанських страв.
Скільки можна скинути на вегетаріанській дієті на пост?
Скільки можна скинути на дієті вегетаріанської? Фахівці та люди, які вже випробували на собі її ефективність, стверджують, що завдяки її дотриманню за 7 днів можна розпрощатися з 3-7 кілограмів зайвої ваги.
Продукти для дієти вегетаріанської потрібно відбирати дуже ретельно. Важливо, щоб всі вони були свіжими максимально натуральними, без шкідливих добавок. Зберігати свіжі овочі в холодильнику слід не більше 3х днів, тому про запас краще продуктами її запасатися.
Як видно з меню наведеного вище, продукти можуть бути найрізноманітнішими, найголовніше не їсти м'ясо. Дуже часто застосовується вегетаріанська дієта у піст, коли перед великим святом Великодня миряни намагаються очистити свій організм.
Меню лакто-вегетаріанської (молочної) дієти для дорослих та дітей
Для впевненої у своїй стійкості людини, яка зможе витримати більш тривалий час без м'яса та її похідних підійде триваліша дієта, розрахована на 30 днів. Йдеться про лакто вегетаріанську дієту, в меню якої крім овочів, фруктів, каш та зелені також присутні яйця та кисломолочні продукти.
Складати раціон лакто вегетаріанської дієти необхідно з наступних продуктів:
| Варіанти | Ранок | Обід | Вечір |
| 1 | свіжий фруктовий сік, 2 скибочки житнього хліба, грейпфрут або апельсин | спаржа, 150 гр. тушкованої квасолі, трав'яний чай | 250 гр. запеченої картоплі зі спаржею, помідорами, кабачками та грибами |
| 2 | 140 гр. сиру або сирної запіканки, йогурт 150 мл, апельсин | 200 гр. салату з моркви з капустою, запіканка зі свіжої зелені та стручкової квасолі, будь-який фрукт на вибір | банан, бутерброд з овочевим паштетом, компот |
| 3 | ананасовий сік, фруктовий салат, зерновий хлібець | запечена картопля з овочами, салат зі свіжих огірків, яблуко, сік | груша, куряче яйце, склянка 1% кефіру |
| 4 | кава без цукру, 100 гр. морквяної запіканки, банан, висівковий тост | 2 скибочки житнього хліба, салат зі свіжих овочів з олією | плов з фруктами та ягодами, чай з медом |
| 5 | чай, вівсяна каша, заправлена кефіром | 150 гр. рису, морквяна котлета, грейпфрут | гречка на воді, 70 гр. тушкованих грибів |
| 6 | кави, 2 тости, до 150 гр. будь-яких ягід (полуниці, малини, смородини або чорниці) | 100 гр. тушкованих овочів, 70-100 гр. відвареного рису, груша. | 120 гр. вівсяної каші, омлет із 2 яєць з морською капустою, зелений чай |
| 7 | склянка молока, отрубная булочка | запіканка з рисом та броколі, салат з огірка, моркви, томату, маслин, перцю, заправлений оливковою олією, апельсиновим соком або сметаною | склянка томатного соку, 150 гр. сиру |
Якщо триразове харчування такої молочно-вегетаріанської дієти здасться занадто мізерним, як перекус між основними прийомами їжі можна використовувати 100 гр. будь-яких фруктів, а перед сном випивати 200 мл нежирного кефіру.
На відміну від дорослих, для дітей така вегетаріанська дієта може використовуватися як лікувальний раціон при наявності проблем із перетравленням тваринного білка, проте не довше ніж 1 тиждень із повтором через 14 днів.
Продукти вегетаріанської дієти для спортсменів
Багатьом здасться несумісними такі поняття як спорт і вегетаріанство, адже важко уявити натреноване тіло без вживання м'яса, в якому міститься білок – будівельний матеріал м'язових волокон. Та й скільки енергії можна отримати з овочів та фруктів? Проте сучасні дослідження американських учених довели, що вегетаріанці – дуже витривалі спортсмени і можуть вести спортивний спосіб життя.
Більше того, у світі спорту дієти, засновані на принципах вегетаріанства, використовуються дуже широко, оскільки картопля, сухофрукти і злаки, надлишки присутні в меню вегетаріанців, сприяють накопиченню спеціальної речовини глікогену у всіх м'язах. Саме глікоген допомагає тренуватися довше та не відчувати втоми.
Вегетаріанська дієта для спортсменів передбачає вживання таких продуктів:
- всі види овочів у сирому, паровому, відвареному та запеченому вигляді;
- всі фрукти в сирому вигляді;
- будь-яка рослинна їжа, тобто. зелень, листові салати та ін;
- бобові культури – квасоля, сочевиця, нут, горох та ін;
- коричневий рис, гречка, просо, пшениця, лляне насіння, насіння чиа та коноплі;
- макаронні вироби та цільнозерновий хліб;
- соняшникова, рапсова, оливкова, кокосова, виноградна, конопляна та лляна олії;
- горіхи та олії з них (арахісова, мигдальна, волоських горіхів);
- хумус та нектар агави;
- Чай та кава в строго обмеженій кількості.
Цей перелік включає найбільш поширені продукти, але насправді він набагато більше і «місткіший».
До заборонених продуктів входять солодощі, випічка крім цільнозернового хліба, солодке газування, шоколад та інші калорійні та малокорисні продукти. Якщо захочеться м'яса, можна приготувати будь-яку грибну страву, також гриби можна додавати в овочеві салати.
Розписувати на кожен день конкретне меню не має сенсу, тому що воно мало чим відрізняється від звичайної дієти вегетаріанської. Щоб не з'їсти зайвого перед прийомом пиши, потрібно випивати склянку чистої води.
Продукти вегетаріанської дієти для набору м'язової маси
Існує також вегетаріанська дієта для набору м'язової маси, яка успішно застосовується як початківцями, так і досвідченими спортсменами. Зрозуміло, що вживаючи в їжу одні тільки печериці, огірки і листя салату отримати достатню кількість білка не вийде.
Фахівці підрахували норму вживання білка, необхідну набору м'язової маси. Вона становить 0,7-11 грам білка на кілограм маси тіла, тобто для людини вагою 85 кг для набору м'язової маси необхідно вживати щодня близько 150 гр. білка. Після того, як потрібна маса набрана, для її підтримки потрібно 120 гр. білки щодня. Зрозуміло, вживання білка потрібно поєднувати з фізичними навантаженнями.
Щоб вегетаріанська дієта дала результати і м'язова маса наросла в потрібному обсязі, в раціоні харчування спортсмена має бути наступні продукти:
- лляна, мигдальна, кокосова та оливкова олії;
- волоські горіхи, мигдаль, зелений горошок та плоди авокадо;
- чорні боби, насіння кіноа, сочевиця та коричневий рис – джерела цінних амінокислот;
- рисові та соєві протеїнові коктейлі.
Позитивні зміни стануть помітні вже після тижня дотримання дієти, поєднаної з інтенсивними тренуваннями.
Рецепти супів для вегетаріанської дієти №5: щі та борщ
Рецепти страв для дієти вегетаріанської дуже різноманітні. Серед них можна знайти і перші, і другі страви, салати та навіть десерти. Особливою популярністю у людей, що худнуть, користуються рецепти вегетаріанських супів, які при дієті допомагають значно урізноманітнити меню.
Так рецепт приготування щей вегетаріанських за дієтою № 5 виглядає так.
Для щей знадобляться такі інгредієнти:
- 500 мл води;
- 100 гр. капусти;
- за 1 шт. картоплі, помідора, моркви та цибулі;
- 1 с. ложка вершкового 72,5% олії та стільки ж сметани 15%.
Усі інгредієнти вимити та очистити від шкірки. Цибулю та моркву нарізати середніми кубиками і згасити на пару 5-7 хвилин із вершковим маслом, додати подрібнений та очищений помідор і ще загасити 10 хвилин. Капусту натерти на тертці, помістити в каструльку з водою, закип'ятити, зменшити вогонь, додати|добавляти| цибулю з морквою і картопля кубиками і ще 15 хвилин|мінути| варити. Подавати зі сметаною, нарізаним кропом та житніми сухариками.
Рецепт вегетаріанського борщу для дієти трохи відрізняється від наведеного нижче, хоча інгредієнти для його приготування практично не відрізняються. Тільки для борщу знадобиться ще й буряк, який гаситься разом із цибулею та морквою. Крім цього важливо пам'ятати, що при приготуванні борщу капуста кладеться в останню чергу.