Tasapainoinen kasvisruokavalio: ruoat ja reseptit, tulokset, kasvisruokavalion edut ja haitat
Tällainen ravitsemus antaa erinomaisia tuloksia, auttaa poistamaan kehon myrkkyistä ja normalisoi suolen toimintaa. Lisäksi kaikki kasvisruokavaliolla laihduttajat huomaavat koko kehon keveyden ja huomattavan yleisen hyvinvoinnin paranemisen, mikä on melko harvinaista ravitsemusmaailmassa.
Kuinka laihtua tiukalla vegaaniruokavaliolla?
Pudota painoa ja voi hyvin – vain harvat ravitsemusjärjestelmät voivat antaa tällaisen tuloksen.
Tietysti tällä ruokajärjestelmällä on sekä faneja että vastustajia, jotka väittävät, että tiukka kasvisruokavalion noudattaminen voi iskeä moniin kehon järjestelmiin. Ravitsemusasiantuntijat kuitenkin pitävät kasvisruokavalion erilaiset käsitykset johtuvan kehon erityispiirteistä, jotka, kuten tiedätte, ovat yksilöllisiä. Siksi on syytä selvittää, kuinka laihtua kasvisruokavaliolla ja mitä etuja tällä ruokajärjestelmällä on.
Tasapainoisen kasvisruokavalion edut painonpudotuksessa
Painonpudotuksen kasvisruokavalion pääperiaate, jonka tasapainoinen valikko antaa sinun laihduttaa etkä koe tuskallista nälän tunnetta, on suolan, lihan ja ehdottomasti kaikkien sen johdannaisten täydellinen puuttuminen ruokavaliosta. Tällä hetkellä niin kutsuttujen kasvissyöjien lisäksi on olemassa myös useita sen alalajeja. Kasvisruokavalioon kuuluu myös raakaruokavalio, veganismi, lakto-kasvissyönti, hedelmäsyönti jne. On myös kasvisruokavalio, joka sallii vihannesten ja hedelmien lisäksi kalan ja äyriäisten käytön.
Vegaanisella ruokavaliolla on hyvät ja huonot puolensa, kuten kaikilla muillakin ruokavalioilla.
Sen täytäntöönpanon myönteisiä puolia ovat:
- ruoansulatusprosessin normalisointi, kehon puhdistaminen toksiineista ja myrkkyistä, mikä johtuu päivittäisen ruokavalion merkittävästä kuitupitoisuudesta;
- Mahdollisuus syödä elintarvikkeita suuria määriä, mikä näkyy laihduttavalla henkilöllä, koska suurin osa ruoista on kasviperäisiä ja sisältää vähintään rasvaa;
- Tehokas verisuonten puhdistus, verenpaineen ja verensokeritason normalisointi, mikä on erittäin hyödyllistä diabeetikoille.
Tasapainoisen kasvisruokavalion noudattamisen etujen joukossa on myös kehon rikastuminen vihannesten ja hedelmien sisältämillä hyödyllisillä vitamiineilla ja kivennäisaineilla.
Vähän suolaa ja proteiinia sisältävän kasvisruokavalion miinukset painonpudotukseen
Mitä tulee kasvissuolattoman ruokavalion haitoihin, ne ovat olemassa, koska kasvisruoat eivät pysty täysin korvaamaan liharuokia. Lääkärit tunnustavat kasvissyönnin haitan välttämättöminä välttämättöminä aminohapoina, joita keho ei vastaanota ja joiden itsenäinen synteesi on mahdotonta.
Tästä syystä virallinen lääketiede suosittelee proteiinikasvisruokavalioiden harkitsemista painonpudotukseen vain lyhytaikaisena ruokavaliomuutoksena, jonka tarkoituksena on laihtuminen tai kunnon parantaminen minkä tahansa sairauden hoidossa. Tällaiset ruokavaliot ovat vasta-aiheisia lapsille kasvukauden aikana, nuorille, raskaana oleville ja imettäville naisille sekä vanhuksille.
Miksi vatsani turpoaa kasvisruokavaliosta?
Monet kasvisruokavaliota kokeilleet ovat havainneet epämiellyttävän oireen, kuten lisääntyneen suolen ilmavaivat ja ripulin. Miksi vatsa turpoaa kasvisruokavaliolla ja kärsii ripulista? Asia on, että kuitujen ja hedelmien runsaus ravintokuitua edistää aktiivisemmin "kaiken tarpeettoman" poistamista kehosta. Tähän prosessiin liittyy usein lisääntynyttä kaasun muodostumista ja suolistohäiriöitä.
Monille ihmisille kasvissyöjä detox-ruokavalio ei ole vain yksinkertainen tapa pudottaa ylimääräisiä kiloja, vaan myös elämäntapa. Kuitenkin niille, jotka eivät vielä tunne olevansa valmiita siirtymään täysin lihattomaan menuun, sopii kokeiluksi kasvissyönnin periaatteisiin perustuva ruokavalio.
Puhtaasti kasvisruokavalio painonpudotukseen auttaa laihtumaan ja puhdistamaan kehoa, jonka ruokalista on suunniteltu viikoksi ja on erittäin monipuolinen, terveellinen, mutta ei sisällä lainkaan eläintuotteita. Puuron tai keiton yhden annoksen tilavuus ei saa olla yli 150 grammaa ja salaatti tai raejuusto – 100 grammaa, mehu ja tee – 200 ml.
Se näyttää tältä:
| Ruokailupäivät | Aamupalaksi | Lounaaksi | Päivälliseksi |
| yksi | tattaripuuroa, yrttiteetä | kasvissalaattia, soijakeittoa ja lesesämpylää | keitettyä riisiä, grillattua munakoisokurpitsaa. |
| 2 | hedelmäsalaatti tuoreilla marjoilla | borsch papujen kanssa tai soijapapuja, 2 omenaa, vinegrette. | kasvisvuoka, kompotti |
| 3 | keitetty ”villi” riisi, omena, tee ilman sokeria | keitettyä riisiä vihreillä herneillä, 2 omenaa | sienillä haudutettua kaalia, tomaattia, kaksi leipää |
| neljä | tomaattiviipaleipä, yrttitee, omena | salaatti selleristä, omenoista ja päärynöistä sitruunamehulla ja oliiviöljyllä | keitetyt perunat, vihreä pappusalaatti tomaattien kanssa |
| 5 | voileipä viljaleipää, kurkkua ja yrttejä, lasillinen teetä | keitto linsseillä ja vihanneksilla, porkkana-kaalialaatti, 2 kiiviä | kasvismehu, sienipata |
| 6 | kaurapuuro, banaani, lasillinen vettä hunajalla. | kasvislientä, tuoreita vihanneksia, greippiä, siivu täysjyväleipää | uuniperunat, kesäkurpitsa, siivu ruisleipää |
Seitsemäntenä päivänä voit toistaa minkä tahansa kuuden päivän menun tai tehdä oman kasvisruokien yhdistelmän.
Kuinka paljon voit menettää kasvisruokavaliolla postauksessa?
Kuinka paljon voit laihtua kasvisruokavaliolla? Asiantuntijat ja ihmiset, jotka ovat jo kokeilleet sen tehokkuutta itseensä, väittävät, että sen noudattamisen ansiosta 7 päivässä voit sanoa hyvästit 3-7 kilolle ylipainoa.
Kasvisruokavalioon soveltuvat tuotteet on valittava erittäin huolellisesti. On tärkeää, että ne kaikki ovat mahdollisimman tuoreita, ilman haitallisia lisäaineita. Tuoreita vihanneksia tulee säilyttää jääkaapissa enintään 3 päivää, joten on parempi varastoida hänen tuotteitaan tulevaisuutta varten.
Kuten yllä olevasta valikosta näet, tuotteet voivat olla hyvin erilaisia, tärkeintä on olla syömättä lihaa. Hyvin usein paastossa käytetään kasvisruokavaliota, kun ennen suurta pääsiäisjuhlaa maallikot yrittävät puhdistaa kehoaan.
Henkilölle, joka luottaa kestävyyteensä, joka kestää pidempään ilman lihaa ja sen johdannaisia, sopii pidempi ruokavalio, joka on suunniteltu 30 päiväksi. Puhumme laktovegetaarisesta ruokavaliosta, jonka ruokalistalla on vihannesten, hedelmien, murojen ja vihreiden lisäksi myös kananmunia ja maitotuotteita.
Laktovegetaarisen ruokavalion tulisi koostua seuraavista ruoista:
| Vaihtoehdot | Aamu | Illallinen | Ilta |
| yksi | vastapuristettua hedelmämehua, 2 viipaletta ruisleipää, greippiä tai appelsiinia | parsa, 150 gr. haudutetut pavut, yrttitee | 250 gr. uuniperunat parsalla, tomaateilla, kesäkurpitsalla ja sienillä |
| 2 | 140 gr. raejuusto tai raejuustopata, jogurtti 150 ml, appelsiini | 200 gr. porkkanasalaatti kaalilla, tuoreilla yrteillä ja vihreillä papuvuokalla, kaikki valitsemasi hedelmät | banaani, voileipä kasvipasteella, hilloke |
| 3 | ananasmehua, hedelmäsalaattia, muroja | uuniperuna vihanneksilla, tuorekurkkusalaatti, omena, mehu | päärynä, kananmuna, lasillinen 1% kefiiriä |
| neljä | kahvi ilman sokeria, 100 gr. porkkanavuoka, banaani, lesepaahtoleipää | 2 viipaletta ruisleipää, tuorekasvissalaattia kasviöljyllä | pilaf hedelmillä ja marjoilla, tee hunajalla |
| 5 | tee, kefirillä maustettu kaurapuuro | 150 gr. riisi, porkkanaklet, greippi | tattari vedessä, 70 gr. haudutettuja sieniä |
| 6 | kahvi, 2 paahtoleipää, enintään 150 gr. kaikki marjat (mansikat, vadelmat, herukat tai mustikat) | 100 gr. haudutettuja vihanneksia, 70-100 gr. keitetty riisi, päärynä. | 120 gr. kaurapuuro, 2 muna munakas merilevällä, vihreä tee |
| 7 | lasillinen maitoa, lesepullo | vuoka riisiä ja parsakaalia, kurkkua, porkkanaa, tomaattia, oliivi-, pippurisalaattia oliiviöljyllä, appelsiinimehulla tai smetalla | lasillinen tomaattimehua, 150 gr. raejuusto |
Jos kolme ateriaa päivässä tällaista maito-kasvisruokavaliota tuntuu liian niukalta, 100 gr voidaan käyttää välipalana pääaterioiden välillä. kaikki hedelmät ja juo 200 ml vähärasvaista jogurttia ennen nukkumaanmenoa.
Toisin kuin aikuiset, lapsille tällaista kasvisruokavaliota voidaan käyttää terapeuttisena ruokavaliona, jos eläinproteiinin ruuansulatuksessa on ongelmia, mutta enintään 1 viikko ja toistetaan 14 päivän kuluttua.
Kasvisruokavaliotuotteet urheilijoille
Monille sellaiset käsitteet kuin urheilu ja kasvissyönti näyttävät yhteensopimattomilta, koska on vaikea kuvitella harjoitettua kehoa syömättä lihaa, joka sisältää proteiinia – lihaskuitujen rakennusmateriaalia. Ja kuinka paljon energiaa saat vihanneksista ja hedelmistä? Amerikkalaisten tutkijoiden nykyaikaiset tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että kasvissyöjät ovat erittäin kestäviä urheilijoita ja voivat hyvinkin johtaa urheilullista elämäntapaa.
Lisäksi urheilumaailmassa kasvissyönnin periaatteisiin perustuvia ruokavalioita käytetään erittäin laajasti, koska kasvissyöjien ruokalistalla runsaasti esiintyvät perunat, kuivatut hedelmät ja viljat edistävät erityisen glykogeeniaineen kertymistä kaikkeen. lihaksia. Se on glykogeeni, joka auttaa harjoittelemaan pidempään ja olemaan väsymättä.
Urheilijoiden kasvisruokavalio sisältää seuraavien tuotteiden käytön:
- kaikenlaiset vihannekset raakana, höyryssä, keitetyssä ja paistettuna;
- kaikki hedelmät raakana;
- mikä tahansa kasvisruoka, ts. vihreät, lehtisalaatit jne.;
- palkokasvit – pavut, linssit, kikherneet, herneet jne.;
- ruskea riisi, tattari, hirssi, vehnä, pellavansiemen, chia ja hampunsiemenet;
- pasta ja täysjyväleipä;
- auringonkukka-, rypsi-, oliivi-, kookos-, viinirypäle-, hamppu- ja pellavansiemenöljyt;
- pähkinät ja niistä saadut öljyt (maapähkinä, manteli, saksanpähkinä);
- hummus- ja agavenektari;
- Teetä ja kahvia tiukasti rajoitettu määrä.
Tämä luettelo sisältää yleisimmät tuotteet, mutta itse asiassa se on paljon suurempi ja "tilava".
Kiellettyjä ruokia ovat makeiset, muut leivonnaiset kuin täysjyväleipä, sokeripitoinen sooda, suklaa ja muut korkeakaloriset ja vähäterveelliset ruoat. Jos todella haluat lihaa, voit valmistaa minkä tahansa sieniruoan, voit lisätä sieniä myös kasvissalaattiin.
Ei ole järkevää maalata tiettyä valikkoa jokaiselle päivälle, koska se ei eroa paljon tavallisesta kasvisruokavaliosta. Jotta et syö liikaa, sinun on juotava lasillinen puhdasta vettä ennen syömistä.
Kasvisruokavaliotuotteet lihasmassan kasvattamiseen
Lihasmassan kasvattamiseen on myös kasvisruokavalio, jota käyttävät menestyksekkäästi sekä aloittelijat että kokeneet urheilijat. On sanomattakin selvää, että pelkkien herkkusienien, kurkkujen ja salaatinlehtien syöminen ei auta saamaan tarpeeksi proteiinia.
Asiantuntijat ovat laskeneet proteiinin saannin, joka tarvitaan lihasmassan kasvattamiseen. Se on 0,7-11 grammaa proteiinia painokiloa kohden, eli 85 kiloa painavan ihmisen tulisi syödä noin 150 grammaa päivässä lihasmassan kasvattamiseksi. orava. Kun haluttu massa on saavutettu, sen ylläpitämiseen tarvitaan 120 g. proteiinia päivittäin. On sanomattakin selvää, että proteiinin saanti on yhdistettävä fyysiseen toimintaan.
Jotta kasvisruokavalio antaisi tuloksia ja lihasmassa kasvaisi sopivassa määrin, urheilijan ruokavaliossa on oltava seuraavat ruoat:
- pellavansiemen-, manteli-, kookos- ja oliiviöljyt;
- saksanpähkinät, mantelit, vihreät herneet ja avokadot;
- mustat pavut, kvinoan siemenet, linssit ja ruskea riisi ovat arvokkaiden aminohappojen lähteitä;
- riisi- ja soijaproteiinipirtelöitä.
Positiiviset muutokset näkyvät viikon ruokavalion noudattamisen ja intensiivisen harjoittelun jälkeen.
Keittoreseptit kasvisruokavalioon nro 5: kaalikeitto ja borssi
Kasvisruokavalion reseptit ovat hyvin erilaisia. Niistä löydät sekä ensimmäisen että toisen ruokalajin, salaatit ja jopa jälkiruoat. Erityisen suosittuja laihduttavien keskuudessa ovat kasviskeittojen reseptit, jotka laihduttaessa auttavat monipuolistamaan ruokalistaa merkittävästi.
Joten resepti kasviskaalikeiton keittämiseen ruokavalion numero 5 mukaan on seuraava.
Keittoa varten tarvitset seuraavat ainekset:
- 500 ml vettä;
- 100 gr. kaali;
- 1 kpl. perunat, tomaatit, porkkanat ja sipulit;
- 1 s. lusikallinen voita 72,5% voita ja sama määrä smetanaa 15%.
Pese ja kuori kaikki ainekset. Leikkaa sipulit ja porkkanat keskikokoisiksi kuutioiksi ja kuullota voissa pari 5-7 minuuttia, lisää pilkotut ja kuoritut tomaatti ja hauduta vielä 10 minuuttia. Raasta kaali, laita kattilaan vedellä, kiehauta, vähennä lämpöä, lisää sipulit, porkkanat ja kuutioidut perunat ja keitä vielä 15 minuuttia. Tarjoile smetanan, hienonnetun tillin ja ruiskrutonkien kanssa.
Ruokavalion kasvisborschin resepti eroaa hieman alla olevasta, vaikka sen valmistusaineet ovat käytännössä samat. Vain borssille tarvitset myös punajuuria, jotka on haudutettu sipulilla ja porkkanoilla. Lisäksi on tärkeää muistaa, että borssia keitettäessä kaali laitetaan viimeiselle paikalle.