Brustmuskulatur bei Frauen, Beckenbodenmuskulatur, Leisten- und Bauchmuskulatur: Übungen zur Kräftigung

Last updated 23. Juli 2022

Inhalt

Es wird von der oberen und unteren Muskulatur unterstützt. Mit Hilfe des Trainings wird es natürlich nicht möglich sein, die Form und Größe der Brüste ernsthaft zu verändern, aber das Training der Brustmuskeln bei Frauen hilft, ihren Tonus und die Elastizität der Brust zu erhalten. Vergessen Sie beim Training nicht, auch die Rückenmuskulatur zu trainieren, da eine gute Körperhaltung das Volumen der Brust optisch erhöht, das Bücken im Gegenteil es verringert.

Auf dem Foto der Brustmuskeln bei Frauen ist deutlich zu sehen, dass sich im oberen Teil der Brust ein großer Brustmuskel befindet und die Brust von unten und seitlich vom Musculus serratus anterior und teilweise vom Latissimus gestützt wird Rücken. Aus diesem Grund ist ein gutes Ergebnis zur Stärkung der Brust bei langen Trainingseinheiten der einfachste Liegestütz vom Boden, bei dem bei Frauen mehrere Muskelgruppen beteiligt sind, nicht nur die Brust, sondern auch der obere Rücken, der untere Rücken, der Bauch und Gesäß ebenso. Wenn es schwierig ist, klassische Liegestütze mit gestreckten Beinen zu machen, können Sie zu Liegestützen vom Boden mit gebeugten Knien raten. In diesem Fall ist es wünschenswert, den Körper vollständig auf den Boden abzusenken und ihn dann anzuheben, wobei er sich auf gestreckte Arme stützt. Bewegungen sollten langsam und gleichmäßig ausgeführt werden und Kopf, Schultern und Gesäß sollten in einer Linie sein. Keine Notwendigkeit, die Schulterblätter zusammenzubringen, im Gegenteil,

Kurzhanteldrücken auf einer Schräg- oder Flachbank hilft auch, die Brustmuskulatur bei Frauen zu trainieren. In einer liegenden Position auf einer Bank mit angedrücktem Rücken und erhobenen Armen müssen Sie die Hanteln auf Brusthöhe absenken, Ihre Ellbogen beugen und dann Ihre Arme wieder mit Hanteln strecken. Mehrmals wiederholen. Eine andere Variante des Kurzhanteldrückens besteht darin, die Hanteln vom Boden auf die Knie (etwas über Brusthöhe) zu heben und zu senken, während Sie auf dem Rücken auf einer Bank liegen. Gleichzeitig arbeiten die Muskeln der Brust und der Arme aktiv. Bei dieser Übung müssen Sie Ihre Schultern nicht zusammenbringen, und Ihre Brust sollte gerade bleiben. Beim Anheben der Hanteln wird ausgeatmet.

Diese einfachen Übungen zur Kräftigung der Brustmuskulatur bei Frauen müssen regelmäßig durchgeführt werden, um eine gute Wirkung zu erzielen.

Bauchmuskeln bei Frauen

Viele Frauen beginnen mit Beginn der warmen Jahreszeit von einem perfekten flachen Bauch zu träumen. Die Schwäche dieser Muskelgruppe ist mit einer Vorwölbung oder einem Absacken des Bauches verbunden, auch ohne übermäßige Fettmengen. Starke Bauchmuskeln bei Frauen (gerade und schräg) machen nicht nur den Bauch selbst schöner, sondern verleihen der Taille auch die für Frauen charakteristische "Wespenform".

Um eine einfache Drehung auszuführen, bei der der Rectus abdominis aktiv arbeitet, müssen Sie eine Rückenlage einnehmen. Gleichzeitig müssen die Knie gebeugt sein und die Füße sollten flach auf dem Boden stehen. Die Hände sollten unter dem Hinterkopf geschlossen und die Ellbogen gespreizt sein. Während der Übung heben sich Kopf und Schultern in Richtung Knie. In diesem Fall sollten Sie nicht versuchen, Ihre Knie mit der Stirn zu berühren, aber Ihr unterer Rücken und Ihre Beine sollten nicht vom Boden gerissen werden. Dann müssen Sie in die Ausgangsposition zurückkehren und die Bewegungen mehrmals wiederholen. Um eine dünne, anmutige Taille zu formen, eignen sich Drehübungen mit einer Drehung, wenn die schrägen Muskeln aktiv an der Arbeit beteiligt sind. Das Drehen mit Drehung erfolgt aus der gleichen Ausgangsposition wie das normale Drehen, mit dem Unterschied, dass der Körper nicht nur angehoben, sondern auch abwechselnd nach rechts und links gedreht werden muss.

Für die Taille funktioniert auch die Übung, die Knie aus der Bauchlage mit gestreckten Beinen zur Brust zu ziehen. Die Hände sollten hinter dem Kopf gefaltet werden. Beim Einatmen müssen die Knie zur Brust angehoben werden, danach werden die Beine gestreckt und in ihre ursprüngliche Position zurückgebracht.

Bei der bekannten Übung „Fahrrad“ arbeiten mehrere Bauchmuskeln gleichzeitig, darunter der gerade, quere sowie schräge (innere und äußere). In der Rückenlage müssen Sie Ihre Knie beugen, damit Ihre Schienbeine parallel zum Boden sind. In diesem Fall sollten die Hände hinter dem Kopf geschlossen werden. Wenn Sie die Presse belasten, müssen Sie mit Ihren Beinen Drehbewegungen ausführen. Eine Möglichkeit für eine solche Übung wäre, das linke Knie mit der rechten Schulter zu berühren und umgekehrt, während die Beine langsam an den Knien gebeugt werden.

Es stimmt, man muss verstehen, dass das Aufpumpen der Presse bei den vorhandenen ernsthaften Fettablagerungen am Bauch nicht sofort beim Abnehmen hilft. Schließlich ist der menschliche Körper so konzipiert, dass überschüssiges Fett nicht nur aus einer bestimmten Problemzone verschwindet. Um Fett aus dem Bauch und anderen Körperteilen zu entfernen, sind komplexe Kraft- und Aerobic-Übungen gut geeignet. Aber ein starker Druck und ein starker Rücken spielen während der Schwangerschaft eine wichtige Rolle, wirken als natürlicher Verband und helfen, das Kind zu tragen.

Allerdings müssen Frauen vor der Schwangerschaft Bauchübungen machen, und in den ersten sechs Monaten nach der Geburt ist es generell nicht empfehlenswert, die Bauchmuskeln bei Frauen zu stärken. Die Sache ist, dass sie während der Schwangerschaft unter dem Einfluss eines wachsenden Kindes oft zu den Seiten auseinanderlaufen. Unmittelbar nach der Geburt überprüfen die Ärzte den Grad ihrer Diskrepanz. Sie können dies auch selbst tun. In Rückenlage müssen Sie die Knie beugen, den Körper leicht anheben und die Presse festziehen. Durch Drücken mit zusammengefalteten geraden Fingern im Bereich über dem Bauchnabel können Sie die Mulde unter den Fingern spüren. Das ist die Diskrepanz. Normalerweise ist es nicht tief und beträgt 1-2 Finger. Dann werden die Muskeln im Laufe der Zeit ohne zusätzliche Anstrengung ihren Tonus zurückgeben, aber Übungen zum Aufpumpen der Presse während dieser Zeit können zu einer tieferen Divergenz beitragen. Wenn die Diskrepanz groß ist und 10 Finger erreicht, wird dieser Zustand bereits als prähernial angesehen. In diesem Fall ist es strengstens verboten, die Presse nicht nur zu pumpen, sondern auch zu heben
gelbe Artikel. In diesem Sinne sollte die aktive Wiederherstellung der Figur nach der Geburt etwas verschoben werden und von den Übungen diejenigen durchgeführt werden, die den Körper schonen und speziell darauf ausgelegt sind, ihn wiederherzustellen.

Beckenbodenmuskulatur bei Frauen

In der Leistenregion befinden sich die Muskeln der Bauchwand des Bauches und die Leistenbänder, die das Bauchfell und die Oberschenkel verbinden. Die Ursache für Leistenschmerzen während der Schwangerschaft, die bei Frauen als Schmerzen in der Leistenmuskulatur empfunden werden, ist häufig die hormonelle Entspannung der Leistenbänder oder der zunehmende Druck des Kindes auf die inneren Muskeln des kleinen Beckens. Dieser quälende Leistenschmerz kann durch das Tragen einer Schiene und speziell entwickelter Beckenbodenübungen gelindert werden.

Im Inneren des Beckens haben Frauen viele Bänder und Muskeln, die Blase, Enddarm und Gebärmutter in einer physiologischen Position halten. Einen besonderen Platz unter den inneren Muskeln nehmen die Beckenbodenmuskeln ein, die sich um die Harnröhre und das Rektum befinden und für das normale Wasserlassen und den Stuhlgang beim Menschen verantwortlich sind. Bei Frauen sind sie darüber hinaus auch für intime Empfindungen und einzelne Wehenphasen verantwortlich. Vor allem die Beckenbodenmuskulatur der Frau muss in der Zeit nach der Geburt und in den Wechseljahren trainiert werden. Tatsache ist, dass sie während der Schwangerschaft einem starken Uterusdruck ausgesetzt sind, der sie so sehr schwächt, dass es in späteren Stadien der Geburt sogar zu Fällen von unwillkürlichem Wasserlassen kommen kann.

Interne Brüche während der Geburt, Übergewicht und verminderte weibliche Hormonproduktion während der Menopause spielen ebenfalls eine bedeutende Rolle bei der Verringerung ihres Tonus. Die Schwächung der Beckenbodenmuskulatur trägt zum Auftreten verschiedener entzündlicher Prozesse im Urogenitalsystem bei, ganz zu schweigen von möglichen Problemen im Intimbereich einer Frau. Probleme sexueller Natur, die mit ihrer Schwächung verbunden sind, können sich nicht nur in der Unmöglichkeit des Orgasmus ausdrücken, sondern auch im Schmerz des Geschlechtsverkehrs. Um diese speziellen Muskeln für eine Frau zu stärken, wurden spezielle Übungen entwickelt, die nach Kegel benannt sind.

Ursprünglich baute Arnold Kegel (ein amerikanischer Gynäkologe aus der Mitte des 20. Jahrhunderts) ein System spezieller Übungen für Frauen auf, die aus verschiedenen Gründen unter unwillkürlichem Wasserlassen, Gebärmuttersenkung oder Mastdarmsenkung litten. Der operative Weg zur Beseitigung dieser Störungen hat sie nicht immer spurlos beseitigt. Kegel schlug neben der Operation einen anderen Weg vor, um das Problem zu lösen. Basierend auf der Tatsache, dass systematische körperliche Aktivität verschiedene Muskeln bei Frauen stärken kann, schlug Kegel vor, auch die inneren Muskeln des Beckenbodens mit Hilfe bestimmter Übungen zu trainieren. Die neue Methode wurde sofort von vielen Gynäkologen der Welt in Betracht gezogen, denn wenn diese Übungsreihe regelmäßig durchgeführt wurde, wurde es möglich, auf die Verwendung eines Skalpells zu verzichten.

Kegelmuskeln bei Frauen

Wenn Sie mit Kegel-Übungen beginnen, müssen Sie zuerst die inneren Muskeln spüren. Um sie freiwillig um den Beckenboden zu drücken, kann man sich die Empfindungen vorstellen, einen Urinstrahl zu halten. Dann müssen Sie versuchen, das Rektum von innen zusammenzudrücken (es sollte das Gefühl geben, den Anus anzuheben). Anfangs wird es schwierig sein, zwischen den Empfindungen zu unterscheiden, die durch die Spannung verschiedener Muskeln entstehen, aber mit der Zeit wird es immer einfacher, dies zu tun.

Der einfachste Komplex umfasst die folgenden Übungen:

1 Spannen Sie die Muskeln um die Leiste an und halten Sie diese Position 10 Sekunden lang, dann entspannen Sie sie. 10 Mal wiederholen.

2 Spannen und entspannen Sie die Beckenbodenmuskulatur mehrmals schnell. Im Laufe der Zeit ist es wünschenswert, die Anzahl auf 50 zu erhöhen.

3 Spannen und entspannen Sie mehrmals die Muskeln um den Anus, dann um den Beckenboden herum. Wiederholen Sie der Reihe nach etwa 20 Mal.

4 Zählen Sie bis 5, belasten Sie langsam die Beckenbodenmuskulatur, versuchen Sie, sie nicht sofort zu entspannen, sondern auch auf Kosten von "fünf".

Die Bequemlichkeit dieser Übungsreihe liegt auch darin, dass man sie fast überall machen kann: in der Küche beim Kochen, in der U-Bahn beim Heimfahren, beim Fernsehen. Diese Übungen können sowohl während der Schwangerschaft als auch unmittelbar nach der Geburt durchgeführt werden. Darüber hinaus stellen regelmäßige Kegel-Übungen zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur ihren Tonus wieder her und helfen, gesunde innere Organe zu erhalten und ein erfolgreiches Intimleben wiederherzustellen. Die Hauptsache ist die Regelmäßigkeit des Unterrichts und eine gleichmäßige, gemessene Atmung während der Übung. Sie sollten diese Übungen nicht fanatisieren, dies wird den gegenteiligen Effekt erzielen, und wir müssen uns daran erinnern, dass es besser ist, weniger davon zu machen, aber richtig.

Zusätzlich zu diesem Komplex ist es möglich, die Beckenbodenmuskulatur bei Frauen mit Hilfe der Übungen „Fahrrad“ oder „Schere“ zu entwickeln, d.h. diejenigen, die darauf abzielen, den unteren Teil der Bauchpresse zu stärken. Es wird angenommen, dass bei Frauen, die in guter körperlicher Verfassung sind und starke Bauchmuskeln und gut entwickelte Beinmuskeln haben, auch die Beckenbodenmuskulatur elastisch und stark ist, was wiederum dazu beiträgt, die inneren Organe in Ordnung zu halten und zahlreiche Probleme nach der Geburt zu vermeiden.