Bröstmuskler hos kvinnor, bäckenbottenmuskler, inguinal och magmuskler: övningar för att stärka dem
Den stöds av de övre och nedre musklerna. Med hjälp av träning kommer det naturligtvis inte att vara möjligt att på allvar ändra formen och storleken på brösten, men att träna bröstmusklerna hos kvinnor kommer att hjälpa till att bibehålla sin ton och bibehålla bröstelasticiteten. När du tränar dem, glöm inte att träna musklerna i ryggen också, eftersom det är en bra hållning som visuellt ökar volymen på bröstet, men böjer tvärtom, minskar den.
På bilden av bröstmusklerna hos kvinnor syns tydligt att det i den övre delen av bröstkorgen finns en bröstmuskel, och underifrån och på sidan stöds bröstet av serratus anterior muskel och delvis av latissimus ryggmuskeln. Av denna anledning är ett bra resultat för att stärka bröstet under långa träningspass den enklaste armhävningen från golvet, under vilken flera muskelgrupper är involverade hos kvinnor, inte bara bröstet utan även övre delen av ryggen, nedre delen av ryggen, magen och skinkorna också. Om det är svårt att göra klassiska armhävningar med uträtade ben kan du tipsa om armhävningar från golvet med böjda knän. I det här fallet är det önskvärt att helt sänka kroppen till golvet och sedan höja den, lutad på uträtade armar. Rörelser ska utföras långsamt och smidigt, och huvudet, axlarna och skinkorna ska vara i en linje. Du behöver inte föra ihop skulderbladen, tvärtom,
Att utföra hantelpressar på en lutande eller platt bänk hjälper också till att träna bröstmusklerna hos kvinnor. I en liggande position på en bänk med ryggen pressad mot den och armarna höjda måste du sänka hantlarna till bröstnivå, böja armbågarna och sedan räta ut armarna med hantlar igen. Upprepa flera gånger. En annan variant av hantelpressen är att höja och sänka hantlarna från golvet till knäna (något över brösthöjd) medan du ligger på rygg på en bänk. Samtidigt arbetar musklerna i bröstet och armarna aktivt. När du utför denna övning behöver du inte sammanföra axlarna, och bröstet ska förbli uträtat. Utandning görs samtidigt som hantlarna lyfts.
Dessa enkla övningar för att stärka bröstmusklerna hos kvinnor måste utföras regelbundet för att uppnå en bra effekt.
magmuskler hos kvinnor
Många kvinnor med början av den varma årstiden börjar drömma om en perfekt platt mage. Svaghet i denna muskelgrupp är fylld med utskjutande eller hängande av buken, även utan alltför stora mängder fett. Starka magmuskler hos kvinnor (rak och snett) gör inte bara själva magen vackrare, utan ger också "geting" formen på midjan som är karakteristisk för kvinnor.
För att utföra en enkel vridning, där rectus abdominis aktivt arbetar, måste du ta en liggande position. Samtidigt måste knäna vara böjda, och fötterna ska ligga platt på golvet. Händerna ska vara stängda under bakhuvudet och armbågarna ska spridas isär. Under övningen höjs huvudet och axlarna mot knäna. I det här fallet ska du inte försöka röra vid knäna med pannan, men ländryggen och benen ska inte slitas från golvet. Sedan måste du återgå till startpositionen och upprepa rörelserna flera gånger. För att bilda en tunn, graciös midja är vridningsövningar med en sväng lämpliga, när de sneda musklerna är aktivt involverade i arbetet. Vridning med rotation utförs från samma utgångsläge som vanlig vridning, med skillnaden att kroppen inte bara ska lyftas, utan även roteras växelvis till höger och till vänster.
För midjan fungerar även övningen att dra knäna mot bröstet från bukläge med raka ben. Händerna ska vara vikta bakom huvudet. Vid inandning är det nödvändigt att höja knäna till bröstet, varefter benen rätas ut och återgår till sin ursprungliga position.
I den välkända övningen "Cykel" arbetar flera magmuskler samtidigt, inklusive rektus, tvärgående, såväl som sned (inre och yttre). I ryggläge måste du böja dina knän så att dina smalben är parallella med golvet. I det här fallet ska händerna vara stängda bakom huvudet. Anstränga pressen, du måste göra rotationsrörelser med benen. Ett alternativ för en sådan övning skulle vara att röra vänster knä med höger axel och vice versa samtidigt som man långsamt böjer benen vid knäna.
Det är sant att man måste förstå att med de befintliga seriösa fettavlagringarna på buken, kommer att pumpa upp pressen inte hjälpa dig att gå ner i vikt direkt. När allt kommer omkring är människokroppen utformad på ett sådant sätt att överflödigt fett inte bara försvinner från ett visst problemområde. För att ta bort fett från buken och från andra delar av kroppen är komplexa kraft- och aerobaövningar väl lämpade. Men en stark press och en stark rygg kommer att spela en betydande roll under graviditeten, fungerar som ett naturligt bandage och hjälper till att bära barnet.
Kvinnor behöver dock göra magövningar före graviditeten och under de första sex månaderna efter förlossningen rekommenderas det generellt inte att stärka magmusklerna hos kvinnor. Saken är att under graviditeten, under påverkan av ett växande barn, divergerar de ofta åt sidorna. Omedelbart efter förlossningen kontrollerar läkare graden av avvikelse. Du kan också göra detta själv. I ryggläge måste du böja knäna och höja kroppen något och dra åt pressen. Genom att trycka med raka fingrar ihopvikta i området ovanför naveln kan du känna hålet under fingrarna. Detta är diskrepansen. Vanligtvis är det inte djupt och är 1-2 fingrar. Sedan, med tiden, kommer musklerna att återställa sin ton utan ytterligare ansträngning, men övningar för att pumpa upp pressen under denna period kan bidra till en djupare divergens. Om avvikelsen är stor och når 10 fingrar, anses detta tillstånd redan vara pre-hernial. I det här fallet är det strängt förbjudet att inte bara pumpa pressen utan också att lyfta
gula föremål. Med detta i åtanke bör den aktiva återhämtningen av figuren efter förlossningen skjutas upp lite, och från övningarna, utför de som är skonsamma mot kroppen och var speciellt utformade för att återställa den.
Bäckenbottenmuskler hos kvinnor
I inguinalregionen finns muskler i bukens bukvägg och inguinalligament som förbinder bukhinnan och låren. Ofta är orsaken till smärta i ljumsken under graviditeten, som känns som smärta i ljumskmusklerna hos kvinnor, avslappningen under påverkan av hormoner i ljumskligamenten eller det ökande trycket från barnet på de inre musklerna i det lilla bäckenet. Denna tjatande ljumsksmärta kan lindras genom att bära en hängslen och specialdesignade bäckenbottenövningar.
Inuti bäckenet har kvinnor många ligament och muskler som stödjer urinblåsan, ändtarmen och livmodern i en fysiologisk position. En speciell plats bland de inre musklerna är upptagen av musklerna i bäckenbotten, som ligger runt urinröret och ändtarmen, som är ansvariga för normal urinering och avföring hos människor. Hos kvinnor är de dessutom ansvariga för intima förnimmelser och individuella stadier av förlossningen. Mest av allt behöver musklerna i bäckenbotten hos kvinnor träning i postpartumperioden och under klimakteriet. Faktum är att de under graviditeten upplever ett starkt livmodertryck, vilket försvagar dem så mycket att det till och med kan orsaka fall av ofrivillig urinering i de senare stadierna av att föda ett barn.
Inre bristningar under förlossningen, övervikt och minskad kvinnlig hormonproduktion under klimakteriet spelar också en betydande roll för att minska tonus. Försvagningen av bäckenbottenmusklerna bidrar till förekomsten av olika inflammatoriska processer i det genitourinära systemet, för att inte tala om möjliga problem i det intima området hos en kvinna. Problem av sexuell natur i samband med deras försvagning kan uttryckas inte bara i själva omöjligheten att uppnå orgasm, utan också i smärtan av sexuellt umgänge. För att stärka dessa speciella muskler för en kvinna utvecklades speciella övningar, uppkallade efter Kegel.
Till en början byggde Arnold Kegel (en amerikansk gynekolog från mitten av 1900-talet) ett system med speciella övningar för kvinnor som av olika anledningar led av ofrivillig urinering, livmoderframfall eller rektalframfall. Den operativa vägen som användes för att eliminera dessa problem blev inte alltid av med dem spårlöst. Kegel föreslog ett annat sätt att lösa problemet förutom operation. Baserat på det faktum att systematisk fysisk aktivitet kan stärka olika muskler hos kvinnor, föreslog Kegel att träna de inre musklerna i bäckenbotten också med hjälp av vissa övningar. Den nya metoden togs omedelbart i beaktande av många gynekologer i världen, för om denna uppsättning övningar utfördes regelbundet blev det möjligt att göra utan användning av en skalpell.
Kegelmuskler hos kvinnor
När du börjar utföra Kegel-övningar måste du först känna de inre musklerna. För att frivilligt klämma dem runt bäckenbotten kan man föreställa sig känslan av att hålla en ström av urin. Sedan måste du försöka komprimera insidan av ändtarmen (det ska finnas en känsla av att lyfta anus). Till en början kommer det att vara svårt att skilja mellan förnimmelserna som uppstår från spänningen i olika muskler, men med tiden kommer det att bli lättare och lättare att göra detta.
Det enklaste komplexet innehåller följande övningar:
1 Spänn musklerna runt ljumsken och håll i denna position i 10 sekunder, slappna sedan av dem. Upprepa 10 gånger.
2 Dra snabbt ihop och slappna av bäckenbottenmusklerna flera gånger. Med tiden är det önskvärt att få antalet gånger till 50.
3 Spänn och slappna av musklerna runt anus flera gånger, sedan runt bäckenbotten. Upprepa i tur och ordning ca 20 gånger.
4 Räkna till 5, ansträng långsamt musklerna i bäckenbotten, försök att slappna av dem inte omedelbart, men också på bekostnad av "fem".
Bekvämligheten med denna uppsättning övningar ligger också i det faktum att du kan göra det nästan överallt: i köket medan du lagar mat, på tunnelbanan när du kör hem, medan du tittar på TV. Dessa övningar kan göras både under graviditeten och direkt efter förlossningen. Dessutom återställer regelbundna Kegel-övningar för att stärka bäckenbottenmusklerna deras ton, hjälper till att upprätthålla friska inre organ och återställer ett framgångsrikt intimt liv. Det viktigaste är regelbundenhet i klasserna och smidig, uppmätt andning under träningen. Du bör inte delta i dessa övningar till fanatism, detta kommer att uppnå motsatt effekt, och vi måste komma ihåg att det är bättre att göra färre av dem, men korrekt.
Utöver detta komplex är det möjligt att utveckla bäckenbottenmusklerna hos kvinnor med hjälp av övningarna "Cykel" eller "Sax", d.v.s. de som syftar till att stärka den nedre delen av bukpressen. Man tror att hos kvinnor som är i god fysisk form och har starka magmuskler och välutvecklade benmuskler är även bäckenbottenmusklerna elastiska och starka, vilket i sin tur hjälper till att hålla ordning på de inre organen och undvika många problem efter förlossningen..