Músculos pectorales en la mujer, músculos del suelo pélvico, inguinales y abdominales: ejercicios para fortalecerlos
Se apoya en los músculos superiores e inferiores. Con la ayuda del entrenamiento, por supuesto, no será posible cambiar seriamente la forma y el tamaño de los senos, sin embargo, ejercitar los músculos pectorales en las mujeres ayudará a mantener su tono y elasticidad de los senos. Al entrenarlos, no se olvide de ejercitar también los músculos de la espalda, ya que es una buena postura que aumenta visualmente el volumen del cofre, pero encorvarse, por el contrario, lo reduce.
En la foto de los músculos pectorales de las mujeres, se ve claramente que en la parte superior del tórax hay un músculo pectoral mayor, y desde abajo y de lado, el tórax está sostenido por el músculo serrato anterior y en parte por el dorsal ancho. músculo dorsal. Por esta razón, un buen resultado para fortalecer el pecho durante los entrenamientos largos es el más simple push-up desde el suelo, durante el cual se involucran varios grupos musculares en las mujeres, no solo el pecho, sino también la parte superior de la espalda, la parte inferior de la espalda, el abdomen y las nalgas también. Si es difícil hacer flexiones clásicas con las piernas estiradas, puede recomendar flexiones desde el suelo con las rodillas dobladas. En este caso, es deseable bajar completamente el cuerpo al piso y luego levantarlo, apoyándose en los brazos estirados. Los movimientos deben realizarse lenta y suavemente, y la cabeza, los hombros y las nalgas deben estar en una línea. No es necesario juntar los omóplatos, al contrario,
Realizar prensas con mancuernas en un banco inclinado o plano también ayuda a ejercitar los músculos del pecho en las mujeres. En una posición acostada en un banco con la espalda presionada contra él y los brazos levantados, debe bajar las mancuernas al nivel del pecho, doblar los codos y luego estirar los brazos con mancuernas nuevamente. Repita varias veces. Otra variación del press con mancuernas es subir y bajar las mancuernas desde el suelo hasta las rodillas (ligeramente por encima del nivel del pecho) mientras está acostado boca arriba en un banco. Al mismo tiempo, los músculos del pecho y los brazos están trabajando activamente. Al realizar este ejercicio, no necesita juntar los hombros y el pecho debe permanecer recto. La exhalación se realiza mientras se levantan las mancuernas.
Estos sencillos ejercicios para fortalecer los músculos pectorales en las mujeres deben realizarse regularmente para lograr un buen efecto.
musculos abdominales en mujeres
Muchas mujeres con el inicio de la estación cálida comienzan a soñar con un vientre plano perfecto. La debilidad de este grupo muscular está plagada de protrusión o flacidez del abdomen, incluso sin cantidades excesivas de grasa. Los músculos abdominales fuertes en las mujeres (rectos y oblicuos) no solo hacen que el estómago sea más hermoso, sino que también dan la forma de "avispa" de la cintura característica de las mujeres.
Para realizar un giro simple, donde el recto abdominal está trabajando activamente, debe adoptar una posición supina. Al mismo tiempo, las rodillas deben estar dobladas y los pies deben estar apoyados en el suelo. Las manos deben estar cerradas debajo de la parte posterior de la cabeza y los codos deben estar separados. Durante el ejercicio, la cabeza y los hombros se elevan hacia las rodillas. En este caso, no debe intentar tocar las rodillas con la frente, pero la parte inferior de la espalda y las piernas no deben arrancarse del piso. Luego debe volver a la posición inicial y repetir los movimientos varias veces. Para formar una cintura delgada y elegante, son adecuados los ejercicios de torsión con giro, cuando los músculos oblicuos están activamente involucrados en el trabajo. El giro con rotación se realiza desde la misma posición inicial que el giro regular, con la diferencia de que el cuerpo no solo debe levantarse, sino también girarse alternativamente hacia la derecha y hacia la izquierda.
Para la cintura, también funciona bien el ejercicio de llevar las rodillas hacia el pecho desde una posición boca abajo con las piernas rectas. Las manos deben estar dobladas detrás de la cabeza. Mientras inhala, es necesario levantar las rodillas hacia el pecho, después de lo cual las piernas se estiran y vuelven a su posición original.
En el conocido ejercicio "Bicicleta", varios músculos abdominales trabajan a la vez, incluido el recto, el transverso y el oblicuo (interno y externo). En posición supina, debe doblar las rodillas para que las espinillas queden paralelas al piso. En este caso, las manos deben estar cerradas detrás de la cabeza. Al forzar la prensa, debe hacer movimientos de rotación con las piernas. Una opción para tal ejercicio sería tocar la rodilla izquierda con el hombro derecho y viceversa mientras se doblan lentamente las piernas por las rodillas.
Es cierto que uno debe entender que con los graves depósitos de grasa existentes en el abdomen, inflar la prensa no lo ayudará a perder peso de inmediato. Después de todo, el cuerpo humano está diseñado de tal manera que el exceso de grasa no desaparecerá solo de un área problemática determinada. Para eliminar la grasa del abdomen y de otras partes del cuerpo, los ejercicios aeróbicos y de fuerza complejos son muy adecuados. Pero una presión fuerte y una espalda fuerte jugarán un papel importante durante el embarazo, actuando como un vendaje natural y ayudando a dar a luz al niño.
Sin embargo, las mujeres necesitan hacer ejercicios abdominales antes del embarazo, y en los primeros seis meses después del parto, generalmente no se recomienda fortalecer los músculos abdominales en las mujeres. El caso es que durante el embarazo, bajo la influencia de un niño en crecimiento, a menudo se desvían hacia los lados. Inmediatamente después del parto, los médicos verifican el grado de su discrepancia. También puede hacerlo usted mismo. En posición supina, debe doblar las rodillas, levantar ligeramente el cuerpo y apretar la prensa. Al presionar con los dedos rectos y doblados en el área sobre el ombligo, puede sentir el hueco debajo de los dedos. Esta es la discrepancia. Por lo general, no es profundo y tiene 1-2 dedos. Luego, con el tiempo, los músculos recuperarán su tono sin esfuerzo adicional, pero los ejercicios para inflar la prensa durante este período pueden contribuir a una divergencia más profunda. Si la discrepancia es grande y alcanza los 10 dedos, esta condición ya se considera preherniaria. En este caso, está estrictamente prohibido no solo bombear la prensa, sino también levantar la
artículos amarillos. Teniendo esto en cuenta, la recuperación activa de la figura después del parto debe posponerse un poco, y de los ejercicios, realizar aquellos que sean suaves con el cuerpo y que hayan sido especialmente diseñados para restaurarlo.
Músculos del suelo pélvico en mujeres.
En la región inguinal, hay músculos de la pared abdominal del abdomen y ligamentos inguinales que conectan el peritoneo y los muslos. A menudo, la causa del dolor en la ingle durante el embarazo, que se siente como dolor en los músculos inguinales en las mujeres, es la relajación bajo la influencia de las hormonas de los ligamentos inguinales o el aumento de la presión del niño sobre los músculos internos de la pelvis pequeña. Este persistente dolor en la ingle se puede aliviar usando un aparato ortopédico y ejercicios especialmente diseñados para el piso pélvico.
Dentro de la pelvis, las mujeres tienen muchos ligamentos y músculos que sostienen la vejiga, el recto y el útero en una posición fisiológica. Un lugar especial entre los músculos internos lo ocupan los músculos del piso pélvico, ubicados alrededor de la uretra y el recto, que son responsables de la micción y defecación normales en los humanos. En las mujeres, además, también son responsables de las sensaciones íntimas y de las etapas individuales del parto. Sobre todo, los músculos del suelo pélvico en las mujeres necesitan entrenamiento en el período posparto y durante la menopausia. El caso es que durante el embarazo experimentan una fuerte presión uterina, lo que las debilita tanto que incluso puede provocar casos de micción involuntaria en las etapas posteriores del embarazo.
Las rupturas internas durante el parto, el exceso de peso corporal y la disminución de la producción de hormonas femeninas durante la menopausia también juegan un papel importante en la reducción de su tono. El debilitamiento de los músculos del suelo pélvico contribuye a la aparición de diversos procesos inflamatorios en el aparato genitourinario, sin olvidar los posibles problemas en la zona íntima de la mujer. Los problemas de naturaleza sexual asociados con su debilitamiento pueden expresarse no solo en la imposibilidad de alcanzar el orgasmo, sino también en el dolor de las relaciones sexuales. Para fortalecer estos músculos especiales para una mujer, se desarrollaron ejercicios especiales, llamados así por Kegel.
Inicialmente, Arnold Kegel (un ginecólogo estadounidense de mediados del siglo XX) construyó un sistema de ejercicios especiales para mujeres que, por diversas razones, sufrían de micción involuntaria, prolapso uterino o prolapso rectal. La ruta operativa utilizada para eliminar estos problemas no siempre los eliminó sin dejar rastro. Kegel sugirió otra forma de resolver el problema además de la cirugía. Basado en el hecho de que la actividad física sistemática puede fortalecer varios músculos en las mujeres, Kegel propuso entrenar los músculos internos del piso pélvico también con la ayuda de ciertos ejercicios. Muchos ginecólogos del mundo inmediatamente tomaron en cuenta el nuevo método, porque si este conjunto de ejercicios se realizaba regularmente, era posible prescindir del uso de un bisturí.
Músculos de Kegel en mujeres
Al comenzar a realizar los ejercicios de Kegel, primero debes sentir los músculos internos. Para apretarlos voluntariamente alrededor del suelo pélvico, uno puede imaginar las sensaciones de aguantar un chorro de orina. Luego, debe intentar comprimir el interior del recto (debe haber una sensación de levantamiento del ano). Al principio, será difícil distinguir entre las sensaciones que surgen de la tensión de varios músculos, pero con el tiempo será cada vez más fácil hacerlo.
El complejo más simple incluye los siguientes ejercicios:
1 Apriete los músculos alrededor de la ingle y manténgalos en esta posición durante 10 segundos, luego relájelos. Repita 10 veces.
2 Contrae y relaja rápidamente los músculos del suelo pélvico varias veces. Con el tiempo, es deseable llevar el número de veces a 50.
3 Apriete y relaje los músculos alrededor del ano varias veces, luego alrededor del piso pélvico. Repita a su vez unas 20 veces.
4 Contando hasta 5, estire lentamente los músculos del piso pélvico, intente relajarlos no de inmediato, sino también a expensas de "cinco".
La conveniencia de este conjunto de ejercicios también radica en el hecho de que puede hacerlo en casi todas partes: en la cocina mientras cocina, en el metro mientras conduce a casa, mientras mira televisión. Estos ejercicios se pueden realizar tanto durante el embarazo como inmediatamente después del parto. Además, los ejercicios regulares de Kegel para fortalecer los músculos del piso pélvico restauran su tono, lo que ayuda a mantener los órganos internos saludables y restaurar una vida íntima exitosa. Lo principal es la regularidad de las clases y la respiración suave y medida durante el ejercicio. No debes dedicarte a estos ejercicios con fanatismo, esto logrará el efecto contrario, y debemos recordar que es mejor hacer menos de ellos, pero correctamente.
Además de este complejo, es posible desarrollar los músculos del suelo pélvico en las mujeres con la ayuda de los ejercicios de "Bicicleta" o "Tijeras", es decir. las que van encaminadas a fortalecer la parte inferior de la prensa abdominal. Se cree que en mujeres que están en buena forma física y tienen abdominales fuertes y músculos de las piernas bien desarrollados, los músculos del suelo pélvico también son elásticos y fuertes, lo que a su vez ayuda a mantener los órganos internos en orden y evitar numerosos problemas después del parto..