Mięśnie piersiowe u kobiet, mięśnie dna miednicy, pachwiny i mięśnie brzucha: ćwiczenia wzmacniające
Wspierają go mięśnie górne i dolne. Przy pomocy treningu nie będzie oczywiście możliwa poważna zmiana kształtu i rozmiaru piersi, jednak ćwiczenie mięśni piersiowych u kobiet pomoże utrzymać ich napięcie i zachować elastyczność piersi. Trenując je, nie zapomnij również o ćwiczeniu mięśni pleców, ponieważ jest to dobra postawa, która wizualnie zwiększa objętość klatki piersiowej, ale przeciwnie, schyla się, zmniejsza ją.
Na zdjęciu mięśni piersiowych u kobiet wyraźnie widać, że w górnej części klatki piersiowej znajduje się mięsień piersiowy większy, a od dołu i z boku klatka piersiowa jest podtrzymywana przez mięsień zębaty przedni i częściowo przez mięsień najszerszy mięsień grzbietowy. Z tego powodu dobrym efektem wzmacniającym klatkę piersiową podczas długich treningów jest najprostsza pompka z podłogi, podczas której u kobiet zaangażowanych jest kilka grup mięśni, nie tylko klatka piersiowa, ale także górna część pleców, dolna część pleców, brzuch i pośladki również. Jeśli trudno jest wykonać klasyczne pompki z wyprostowanymi nogami, możesz doradzić pompki z podłogi ze zgiętymi kolanami. W takim przypadku pożądane jest całkowite opuszczenie ciała na podłogę, a następnie podniesienie go, opierając się na wyprostowanych ramionach. Ruchy należy wykonywać powoli i płynnie, a głowa, ramiona i pośladki powinny znajdować się w jednej linii. Nie trzeba łączyć łopatek, wręcz przeciwnie,
Wykonywanie wyciskania hantli na ławce pochyłej lub płaskiej pomaga również ćwiczyć mięśnie klatki piersiowej u kobiet. W pozycji leżącej na ławce z plecami dociśniętymi i uniesionymi rękami należy opuścić hantle na wysokość klatki piersiowej, zgiąć łokcie, a następnie ponownie wyprostować ręce z hantlami. Powtórz kilka razy. Inną odmianą wyciskania hantli jest podnoszenie i opuszczanie hantli z podłogi na kolana (nieco powyżej poziomu klatki piersiowej) podczas leżenia na plecach na ławce. Jednocześnie aktywnie pracują mięśnie klatki piersiowej i ramion. Wykonując to ćwiczenie, nie musisz łączyć ramion, a klatka piersiowa powinna pozostać wyprostowana. Wydech wykonywany jest podczas podnoszenia hantli.
Te proste ćwiczenia wzmacniające mięśnie piersiowe u kobiet muszą być wykonywane regularnie, aby osiągnąć dobry efekt.
mięśnie brzucha u kobiet
Wiele kobiet wraz z nadejściem ciepłego sezonu zaczyna marzyć o idealnym płaskim brzuchu. Słabość tej grupy mięśni obfituje w wysunięcie lub zwiotczenie brzucha, nawet bez nadmiernej ilości tłuszczu. Silne mięśnie brzucha u kobiet (proste i skośne) nie tylko upiększają sam brzuch, ale także nadają charakterystyczny dla kobiet „osy" kształt talii.
Aby wykonać prosty skręt, w którym aktywnie działa mięśnie proste brzucha, musisz przyjąć pozycję na wznak. Jednocześnie kolana muszą być ugięte, a stopy powinny leżeć płasko na podłodze. Ręce powinny być zamknięte pod tyłem głowy, a łokcie rozchylone. Podczas ćwiczenia głowa i ramiona unoszą się w kierunku kolan. W takim przypadku nie należy próbować dotykać kolan czołem, ale dolna część pleców i nogi nie powinny być odrywane od podłogi. Następnie musisz wrócić do pozycji wyjściowej i kilkakrotnie powtórzyć ruchy. Aby uformować cienką, pełną wdzięku talię, odpowiednie są ćwiczenia skręcania z obrotem, gdy mięśnie skośne są aktywnie zaangażowane w pracę. Skręcanie z obrotem wykonuje się z tej samej pozycji wyjściowej, co skręcanie zwykłe, z tą różnicą, że ciało musi być nie tylko podnoszone, ale także obracane naprzemiennie w prawo i w lewo.
W przypadku talii dobrze sprawdza się również ćwiczenie podciągania kolan do klatki piersiowej z pozycji leżącej z prostymi nogami. Ręce powinny być złożone za głową. Podczas wdechu konieczne jest podniesienie kolan do klatki piersiowej, po czym nogi zostają wyprostowane i przywrócone do pierwotnej pozycji.
W znanym ćwiczeniu „Rower” jednocześnie pracuje kilka mięśni brzucha, w tym mięśnie proste, poprzeczne, a także skośne (wewnętrzne i zewnętrzne). W pozycji leżącej musisz ugiąć kolana, aby golenie były równoległe do podłogi. W takim przypadku ręce powinny być zamknięte za głową. Napinając prasę, musisz wykonywać ruchy obrotowe nogami. Jedną z opcji takiego ćwiczenia byłoby dotknięcie lewego kolana prawym barkiem i odwrotnie, powoli zginając nogi w kolanach.
To prawda, trzeba zrozumieć, że przy istniejących poważnych złogach tłuszczu na brzuchu pompowanie prasy nie pomoże od razu schudnąć. W końcu ludzkie ciało jest zaprojektowane w taki sposób, aby nadmiar tłuszczu nie zniknął tylko z określonego problematycznego obszaru. Do usuwania tłuszczu z brzucha i innych części ciała dobrze nadają się złożone ćwiczenia siłowe i aerobowe. Ale silna prasa i mocne plecy będą odgrywać znaczącą rolę w czasie ciąży, działając jak naturalny bandaż i pomagając urodzić dziecko.
Jednak kobiety muszą wykonywać ćwiczenia brzucha przed ciążą, aw ciągu pierwszych sześciu miesięcy po porodzie generalnie nie zaleca się wzmacniania mięśni brzucha u kobiet. Chodzi o to, że w czasie ciąży, pod wpływem dorastającego dziecka, często rozchodzą się na boki. Natychmiast po porodzie lekarze sprawdzają stopień ich rozbieżności. Możesz to również zrobić samodzielnie. W pozycji leżącej musisz ugiąć kolana, lekko unieść ciało i zacisnąć prasę. Naciskając prostymi palcami złożonymi razem w obszarze nad pępkiem, można wyczuć zagłębienie pod palcami. To jest rozbieżność. Zwykle nie jest głęboki i ma 1-2 palce. Następnie z czasem mięśnie powrócą na swój ton bez dodatkowego wysiłku, ale ćwiczenia zwiększające siłę nacisku w tym okresie mogą przyczynić się do głębszej rozbieżności. Jeśli rozbieżność jest duża i sięga 10 palców, stan ten jest już uważany za przedprzepuklinowy. W takim przypadku surowo zabrania się nie tylko pompowania prasy, ale także podnoszenia
żółte przedmioty. Mając to na uwadze, aktywną regenerację sylwetki po porodzie należy nieco odłożyć, a z ćwiczeń wykonuj te, które są delikatne dla ciała i zostały specjalnie zaprojektowane, aby je przywrócić.
Mięśnie dna miednicy u kobiet
W okolicy pachwinowej znajdują się mięśnie ściany brzusznej brzucha oraz więzadła pachwinowe łączące otrzewną i uda. Często przyczyną bólu w pachwinie podczas ciąży, odczuwanego jako ból mięśni pachwinowych u kobiet, jest rozluźnienie pod wpływem hormonów więzadeł pachwinowych lub narastający ucisk dziecka na mięśnie wewnętrzne miednicy małej. Ten dokuczliwy ból pachwiny można złagodzić, nosząc ortezę i specjalnie zaprojektowane ćwiczenia dna miednicy.
Wewnątrz miednicy kobiety mają wiele więzadeł i mięśni, które podtrzymują pęcherz, odbyt i macicę w fizjologicznej pozycji. Szczególne miejsce wśród mięśni wewnętrznych zajmują mięśnie dna miednicy, zlokalizowane wokół cewki moczowej i odbytnicy, które odpowiadają za prawidłowe oddawanie moczu i wypróżnianie u ludzi. U kobiet dodatkowo odpowiadają również za doznania intymne i poszczególne etapy porodu. Przede wszystkim mięśnie dna miednicy u kobiet wymagają treningu w okresie poporodowym oraz w okresie menopauzy. Faktem jest, że w czasie ciąży odczuwają silne ciśnienie macicy, co tak bardzo je osłabia, że może nawet powodować przypadki mimowolnego oddawania moczu w późniejszych stadiach rodzenia dziecka.
Pęknięcia wewnętrzne podczas porodu, nadmierna masa ciała i zmniejszona produkcja hormonów żeńskich podczas menopauzy również odgrywają istotną rolę w zmniejszaniu ich napięcia. Osłabienie mięśni dna miednicy przyczynia się do występowania różnych procesów zapalnych w układzie moczowo-płciowym, nie mówiąc już o ewentualnych problemach w obszarze intymnym kobiety. Problemy natury seksualnej związane z ich osłabieniem mogą wyrażać się nie tylko w samej niemożności osiągnięcia orgazmu, ale także w bólu współżycia seksualnego. Aby wzmocnić te specjalne mięśnie dla kobiety, opracowano specjalne ćwiczenia, nazwane na cześć Kegla.
Początkowo Arnold Kegel (amerykański ginekolog z połowy XX wieku) zbudował system specjalnych ćwiczeń dla kobiet, które z różnych przyczyn cierpiały na mimowolne oddawanie moczu, wypadanie macicy lub wypadanie odbytnicy. Ścieżka operacyjna wykorzystana do wyeliminowania tych problemów nie zawsze pozwalała pozbyć się ich bez śladu. Kegel zaproponował inny sposób rozwiązania problemu poza operacją. Opierając się na fakcie, że systematyczna aktywność fizyczna może wzmocnić różne mięśnie u kobiet, Kegel zaproponował trenowanie mięśni wewnętrznych dna miednicy również za pomocą określonych ćwiczeń. Nowa metoda została natychmiast uwzględniona przez wielu ginekologów na świecie, ponieważ jeśli ten zestaw ćwiczeń był wykonywany regularnie, można było się obejść bez użycia skalpela.
Mięśnie Kegla u kobiet
Rozpoczynając wykonywanie ćwiczeń Kegla, musisz najpierw wyczuć mięśnie wewnętrzne. Aby dobrowolnie ścisnąć je wokół dna miednicy, można sobie wyobrazić odczucia trzymania strumienia moczu. Następnie musisz spróbować ścisnąć wnętrze odbytnicy (powinno być uczucie podnoszenia odbytu). Na początku trudno będzie rozróżnić odczucia wynikające z napięcia różnych mięśni, ale z czasem będzie to coraz łatwiejsze.
Najprostszy kompleks obejmuje następujące ćwiczenia:
1 Napnij mięśnie w okolicy pachwiny i przytrzymaj w tej pozycji przez 10 sekund, a następnie rozluźnij je. Powtórz 10 razy.
2 Szybko napnij i kilkakrotnie rozluźnij mięśnie dna miednicy. Z biegiem czasu pożądane jest zwiększenie liczby razy do 50.
3 Kilkakrotnie napnij i rozluźnij mięśnie wokół odbytu, a następnie wokół dna miednicy. Powtórz po kolei około 20 razy.
4 Licząc do 5, powoli napinaj mięśnie dna miednicy, staraj się je rozluźniać nie od razu, ale także kosztem „piątki”.
Wygoda tego zestawu ćwiczeń polega również na tym, że można to zrobić niemal wszędzie: w kuchni podczas gotowania, w metrze podczas jazdy do domu, podczas oglądania telewizji. Ćwiczenia te można wykonywać zarówno w ciąży, jak i bezpośrednio po porodzie. Ponadto regularne ćwiczenia Kegla wzmacniające mięśnie dna miednicy przywracają ich napięcie, pomagają w utrzymaniu zdrowych narządów wewnętrznych i przywracają udane życie intymne. Najważniejsza jest regularność zajęć i płynny, miarowy oddech podczas ćwiczeń. Nie powinieneś angażować się w te ćwiczenia do fanatyzmu, przyniesie to odwrotny efekt i musimy pamiętać, że lepiej jest robić ich mniej, ale poprawnie.
Oprócz tego kompleksu możliwe jest rozwijanie mięśni dna miednicy u kobiet za pomocą ćwiczeń „Rower” lub „Nożyczki”, tj. te, które mają na celu wzmocnienie dolnej części prasy brzusznej. Uważa się, że u kobiet, które są w dobrej kondycji fizycznej i mają mocne mięśnie brzucha i dobrze rozwinięte mięśnie nóg, mięśnie dna miednicy są również elastyczne i mocne, co z kolei pomaga w utrzymaniu porządku w narządach wewnętrznych i uniknięciu licznych problemów po porodzie.