Грудні м’язи у жінок, м’язи тазового дна, пахові та прес: вправи для їх зміцнення
Підтримується вона верхніми та нижніми м'язами. За допомогою тренувань, звичайно, не вдасться серйозно змінити форму і розмір грудей, проте проробка грудних м'язів у жінок допоможе підтримати їх тонус і зберегти пружність грудей. Тренуючи їх, не варто забувати про опрацювання також мускулатури спини, оскільки саме гарна постава зорово збільшує об'єм грудей, а ось сутулість, навпаки, зменшує її.
На фото грудних м'язів у жінок добре видно, що у верхній частині грудей знаходиться великий грудний м'яз, а знизу і збоку груди підтримуються переднім зубчастим м'язом і почасти найширшим м'язом спини. Тому непоганий результат для зміцнення грудей при тривалих тренуваннях дає найпростіший віджимання від статі, під час якого задіяні кілька груп м'язів у жінок, не тільки грудей, але і верхньої частини спини, попереку, живота і сідниць у тому числі. Якщо складно робити класичне віджимання з випрямленими ногами, можна порадити віджимання від підлоги із зігнутими колінами. При цьому тіло бажано повністю опускати на підлогу, а потім піднімати, спираючись на випрямлені руки. Рухи треба виконувати повільно та плавно, а голова, плечі та сідниці повинні знаходитися на одній лінії. Не потрібно зводити разом лопатки, навпаки,
Виконання жиму гантелей на похилій чи рівній лаві також сприяє опрацюванню м'язів грудей у жінок. У положенні лежачи на лаві з притиснутою до неї спиною і піднятими руками потрібно опускати гантелі рівня грудей, згинаючи лікті, та був знову випрямляючи руки з гантелями. Повторити кілька разів. Ще одним варіантом жиму гантелей є підняття та опускання гантелей з підлоги до колін (трохи вище рівня грудей) у положенні лежачи спиною на лаві. При цьому активно працює мускулатура грудей та рук. Виконуючи цю вправу, не потрібно зводити плечі, а груди повинні залишатися розправленими. Видих проводиться під час підняття гантелей.
Ці нескладні вправи на зміцнення грудних м'язів у жінок задля досягнення гарного ефекту необхідно виконувати регулярно.
М'язи живота у жінок
Багато жінок з настанням теплої пори року починають мріяти про ідеальний плоский живот. Слабкість цієї групи м'язів загрожує випинанням або провисанням живота навіть без надмірної кількості жиру. Сильні м'язи живота у жінок (прямі та косі) не тільки роблять красивішим сам живіт, але й надають характерну для жінок «осиню» форму талії.
Для виконання простого скручування, де активно працює прямий м'яз преса, потрібно зайняти положення лежачи на спині. Коліна при цьому треба зігнути, а стопи поставити на підлогу. Руки треба зімкнути під потилицею, а лікті розвести убік. Під час вправи голова і плечі піднімаються до колін. При цьому не потрібно намагатися торкатися колін чолом, але поперек і ноги не можна відривати від підлоги. Потім необхідно повернутися у вихідне положення та повторити рухи кілька разів. Для формування тонкої граціозної талії підійдуть вправи на скручування з поворотом, коли активно входять у роботу косі м'язи. Скручування з поворотом виконується з такого ж вихідного положення, як і звичайне скручування з різницею в тому, що тіло потрібно не просто піднімати, а й повертати його поперемінно вправо, вліво.
Для талії добре працює вправа на підтягування колін до грудей з положення лежачи з прямими ногами. Руки слід скласти за головою. На вдиху треба піднімати коліна до грудей, після чого відбувається розпрямлення ніг та повернення їх у вихідне положення.
У відомій всій вправі «Велосипед» працюють відразу кілька м'язів живота, серед яких прямий, поперечний, а також косі (внутрішні та зовнішні). У положенні лежачи на спині потрібно зігнути ноги в колінах так, щоб гомілки були паралельно підлозі. При цьому руки повинні бути зімкнуті за головою. Напружуючи прес, потрібно робити обертальні рухи ногами. Одним з варіантів такої вправи буде торкання правого плеча лівого коліна і навпаки під час повільного згинання ніг в колінах.
Щоправда, треба розуміти, що за наявних серйозних жирових відкладень на животі накачування преса не допоможе відразу схуднути. Адже організм людини влаштований так, що зайвий жир не зникатиме лише з певної проблемної зони. Для видалення жиру з живота та з інших частин тіла добре підійдуть комплексні силові та аеробні навантаження. Натомість міцний прес та сильна спина зіграють значну роль при вагітності, виконуючи роль природного бандажу та допомагаючи виносити дитину.
Проте займатися вправами на прес жінкам потрібно до настання вагітності, а перші півроку після пологів взагалі не рекомендується зміцнювати саме м'язи преса у жінок. Вся справа в тому, що під час вагітності під впливом дитини, що росте, вони часто розходяться в сторони. Відразу після пологів лікарі перевіряють ступінь їх розбіжності. Це можна зробити також самостійно. У положенні лежачи на спині треба зігнути ноги в колінах, а тіло трохи підняти і напружити прес. Натискаючи прямими складеними разом пальцями в область над пупком, можна відчути западину під пальцями. Це і є розбіжність. Зазвичай воно не буває глибоким і становить 1-2 пальці. Тоді згодом мускулатура поверне свій тонус без додаткових зусиль, тоді як вправи на накачування преса у період можуть сприяти глибшому розбіжності. Якщо ж розбіжність велика і сягає 10 пальців, цей стан вже вважається передгрижовим. У цьому випадку категорично заборонено не тільки качати прес, а й піднімати тебе
малі предмети. З огляду на це активне відновлення фігури після пологів варто трохи відкласти, а з вправ виконувати ті, які є щадними для організму і спеціально розроблені для його відновлення.
М'язи тазового дна у жінок
У пахвинній ділянці розташовуються м'язи черевної стінки живота і пахвинні зв'язки, що з'єднують очеревину та стегна. Часто причиною болю в паху при вагітності, що відчуваються як болі пахових м'язів у жінок є розслаблення під впливом гормонів саме пахових зв'язок або тиск дитини, що збільшується, на внутрішню мускулатуру малого таза. Такий ниючий біль у паху можна послабити шляхом носіння бандажа та спеціально розроблених вправ для м'язів тазового дна.
Усередині малого тазу у жінок є безліч зв'язок та м'язів, які підтримують сечовий міхур, пряму кишку та матку у фізіологічному положенні. Особливе місце серед внутрішньої мускулатури займають м'язи тазового дна, розташовані навколо уретри та прямої кишки, які відповідають за нормальне сечовипускання та дефекацію у людини. У жінок, крім того, вони ще й відповідають за інтимні відчуття та окремі етапи родової діяльності. Найбільше м'язи тазового дна у жінок потребують тренування в післяпологовий період та період менопаузи. Справа в тому, що при вагітності вони зазнають сильного тиску матки, яке послаблює їх настільки, що може викликати навіть випадки мимовільного сечовипускання на пізніх термінах виношування дитини.
Внутрішні розриви під час пологів, надмірна маса тіла та зменшення вироблення жіночих гормонів під час менопаузи також відіграють значну роль у зниженні їхнього тонусу. Ослаблення м'язів тазового дна сприяє виникненню різних запальних процесів у сечостатевій системі, не кажучи про можливі проблеми в інтимній сфері у жінки. Проблеми сексуального характеру, пов'язані зі своїми ослабленням, можуть виражатися у самій неможливості досягти оргазму, а й у хворобливості статевого акта. Для зміцнення цих м'язів були розроблені спеціальні вправи, названі на ім'я Кегеля.
Спочатку Арнольд Кегель (американський гінеколог середини 20 століття) побудував систему спеціальних вправ для жінок, які страждали на різні причини мимовільним сечовипусканням, опущенням матки або випаданням прямої кишки. Операційний шлях, що використовувався для усунення цих неприємностей, не завжди позбавляв їх без сліду. Кегель запропонував інший шлях вирішення проблеми, крім хірургічного втручання. Ґрунтуючись на тому, що систематичні фізичні навантаження здатні зміцнювати різні м'язи у жінок, Кегель запропонував тренувати внутрішню мускулатуру тазового дна також за допомогою певних вправ. Новий метод був відразу ж прийнятий до уваги безліччю гінекологів світу, адже за умови регулярного виконання даного комплексу вправ можливим стало обійтися без застосування скальпеля.
М'язи Кегеля у жінок
Приступаючи до виконання вправ Кегеля, потрібно спочатку відчути внутрішні м'язи. Для того, щоб довільно стиснути їх навколо тазового дна, можна уявити відчуття при утриманні струменя сечі. Потім потрібно спробувати стиснути зсередини пряму кишку (має з'явитися відчуття підйому ануса). Спочатку важко розрізняти відчуття, що виникають при напрузі різних м'язів, але з часом робити це буде все легше і легше.
У найпростіший комплекс входять такі вправи:
1 Напруж м'язи навколо паху і затримати в цьому положенні на 10 секунд, після чого розслабити їх. Повторити 10 разів.
2 Кілька разів швидко стиснути та розслабити м'язи тазового дна. Згодом бажано довести кількість разів до 50.
3 Кілька разів напружити та розслабити м'язи навколо анусу, потім навколо тазового дна. Повторювати по черзі близько 20 разів.
4 Вважаючи до 5 повільно напружувати м'язи тазового дна, постаратися розслабити їх не відразу, а також щодо «п'ять».
Зручність цього комплексу вправ полягає ще й у тому, що робити його можна практично скрізь: на кухні під час приготування їжі, метро під час поїздки додому, при перегляді телевізора. Ці вправи можна робити як вагітним, і відразу після пологів. Крім того, регулярні вправи Кегеля для зміцнення м'язів тазового дна відновлюють їх тонус, допомагаючи підтримувати здорові внутрішні органи та повернути успішне інтимне життя. Головне, це регулярність занять та плавне розмірене дихання під час виконання вправи. Не варто займатися цими вправами до фанатизму, цим буде досягнутий зворотний ефект, і треба пам'ятати, що краще зробити меншу їх кількість, але правильно.
Крім цього комплексу, розвивати мускулатуру тазового дна в жінок можна з допомогою вправ «Велосипед» чи «Ножиці», тобто. тих, що спрямовані на зміцнення нижньої частини черевного пресу. Вважається, що у жінок, які перебувають у хорошій фізичній формі та мають сильний прес та розвинену мускулатуру ніг, м'язи тазового дна також еластичні та міцні, що, у свою чергу, допомагає підтримати внутрішні органи в порядку та уникнути численних проблем після пологів.