Naiste rinnalihased, vaagnapõhjalihased, kubemelihased ja kõhulihased: harjutused nende tugevdamiseks

Seda toetavad ülemised ja alumised lihased. Treeningu abil ei ole loomulikult võimalik rindade kuju ja suurust tõsiselt muuta, kuid naiste rinnalihaste treenimine aitab säilitada nende toonust ja säilitada rindade elastsust. Neid treenides ärge unustage ka seljalihaste treenimist, sest see on hea rüht, mis suurendab visuaalselt rindkere mahtu, aga kummardus, vastupidi, vähendab seda.

Naiste rinnalihaste fotol on selgelt näha, et rindkere ülaosas on suurem rinnalihas ning alt ja küljelt toetab rindkere eesmine serratus anterior lihas ja osaliselt latissimus. seljalihas. Seetõttu on pikkade treeningute ajal rindkere tugevdamiseks heaks tulemuseks lihtsaim põrandalt surumine, mille käigus on naistel kaasatud mitu lihasgruppi, mitte ainult rind, vaid ka ülaselja, alaselja, kõhu ja tuharad samuti. Kui sirgendatud jalgadega on raske teha klassikalisi kätekõverdusi, võite soovitada kõverdatud põlvedega põrandalt surumist. Sel juhul on soovitav keha täielikult põrandale langetada ja seejärel sirgendatud kätele toetudes tõsta. Liigutused tuleks teha aeglaselt ja sujuvalt ning pea, õlad ja tuharad peaksid olema ühel joonel. Pole vaja abaluude kokku viia, vastupidi,

Hantlivajutuste sooritamine kallakul või tasasel pingil aitab treenida ka naiste rinnalihaseid. Pingil lamavas asendis, selg selle vastu surutud ja käed üles tõstetud, peate langetama hantlid rinna tasemele, painutades küünarnukid ja sirutades käed uuesti hantlitega. Korrake mitu korda. Hantlipressi teine ​​variant on hantlite tõstmine ja langetamine põrandalt põlvedeni (veidi rinna tasemest kõrgemale), lamades selili pingil. Samal ajal töötavad aktiivselt rindkere ja käte lihased. Seda harjutust sooritades ei pea te õlgu kokku tooma ja rind peaks jääma sirgeks. Väljahingamine toimub hantleid tõstes.

Neid lihtsaid harjutusi naiste rinnalihaste tugevdamiseks tuleb hea efekti saavutamiseks regulaarselt teha.

naiste kõhulihased

Paljud naised hakkavad sooja hooaja alguses unistama täiuslikust lamedast kõhust. Selle lihasrühma nõrkus on täis kõhu väljaulatumist või lõtvumist, isegi ilma liigse rasvasisalduseta. Naiste tugevad kõhulihased (sirged ja kaldus) ei muuda mitte ainult kõhtu ennast ilusamaks, vaid annavad ka naistele omase vöökoha "herilase" kuju.

Lihtsa keerdumise tegemiseks, kus kõhusirglihas aktiivselt töötab, tuleb võtta lamavasse asendisse. Samal ajal peavad põlved olema painutatud ja jalad peavad olema põrandal tasased. Käed peavad olema pea tagaosa all suletud ja küünarnukid laiali sirutatud. Treeningu ajal tõusevad pea ja õlad põlvede suunas. Sel juhul ei tohiks proovida põlvi laubaga puudutada, kuid alaselga ja jalgu ei tohi põrandast lahti rebida. Seejärel peate naasma algasendisse ja kordama liigutusi mitu korda. Peenikese, graatsilise talje moodustamiseks sobivad pöördega keerdharjutused, kui viltused lihased on aktiivselt töös. Pööramisega keerutamine toimub samast lähteasendist kui tavaline keeramine, selle erinevusega, et keha tuleb mitte ainult tõsta, vaid ka pöörata vaheldumisi paremale ja vasakule.

Taljele mõjub hästi ka sirgete jalgadega põlvede rinnale tõmbamise harjutus lamavast asendist. Käed tuleks kokku panna pea taha. Sissehingamise ajal on vaja tõsta põlved rinnale, mille järel jalad sirgendatakse ja naasevad algasendisse.

Tuntud harjutuses “Jalgratas" töötab korraga mitu kõhulihast, sealhulgas nii sirge, põiki kui ka kaldu (sisemine ja välimine). Lamavas asendis tuleb põlvi painutada nii, et sääred oleksid põrandaga paralleelsed. Sel juhul peaksid käed olema pea taga suletud. Pressi pingutades peate jalgadega tegema pöörlevaid liigutusi. Sellise harjutuse üks võimalus oleks puudutada vasakut põlve parema õlaga ja vastupidi, samal ajal aeglaselt põlvedest jalgu painutades.

Tõsi, tuleb mõista, et kõhul olevate tõsiste rasvaladestuste korral ei aita pressi ülespumpamine kohe kaalust alla võtta. Inimese keha on ju loodud nii, et liigne rasv ei kaoks ainult teatud probleemsest piirkonnast. Rasva eemaldamiseks kõhult ja teistelt kehaosadelt sobivad hästi komplekssed jõu- ja aeroobsed harjutused. Kuid tugev press ja tugev selg mängivad raseduse ajal olulist rolli, toimides loomuliku sidemena ja aidates lapse kandmist.

Naised peavad aga kõhulihaste harjutusi tegema juba enne rasedust ning esimese kuue kuu jooksul pärast sünnitust ei soovitata naistel üldiselt kõhulihaseid tugevdada. Asi on selles, et raseduse ajal kalduvad nad kasvava lapse mõjul sageli külgedele. Vahetult pärast sünnitust kontrollivad arstid nende lahknevuse astet. Saate seda ka ise teha. Lamavas asendis peate põlvi painutama, kere veidi tõstma ja pressi pingutama. Surudes sirgete sõrmedega, mis on kokku volditud naba kohal, on tunda sõrmede all olevat lohku. See on lahknevus. Tavaliselt ei ole see sügav ja on 1-2 sõrme. Seejärel taastavad lihased aja jooksul oma toonuse ilma täiendava pingutuseta, kuid harjutused pressi ülespumpamiseks sel perioodil võivad aidata kaasa sügavamale lahknemisele. Kui lahknevus on suur ja ulatub 10 sõrmeni, peetakse seda seisundit juba herniaalseks. Sel juhul on rangelt keelatud mitte ainult pressi pumpamine, vaid ka selle tõstmine
kollased esemed. Seda silmas pidades tuleks figuuri aktiivne taastumine pärast sünnitust veidi edasi lükata ja harjutustest teha neid, mis on kehale õrnad ja on spetsiaalselt loodud selle taastamiseks.

Naiste vaagnapõhjalihased

Kubeme piirkonnas on kõhu kõhuseina lihased ja kõhukelme ja reied ühendavad kubeme sidemed. Tihti on raseduse ajal kubemevalu põhjuseks, mida naistel kubemelihastes tuntakse, lõdvestumine kubeme sidemete hormoonide mõjul või lapse kasvav surve väikese vaagna siselihastele. Seda närivat kubemevalu saab leevendada breketi kandmise ja spetsiaalselt loodud vaagnapõhjaharjutuste abil.

Vaagna sees on naistel palju sidemeid ja lihaseid, mis toetavad põit, pärasoole ja emakat füsioloogilises asendis. Sisemiste lihaste seas on eriline koht kusiti ja pärasoole ümber paiknevatel vaagnapõhjalihastel, mis vastutavad inimese normaalse urineerimise ja roojamise eest. Naistel vastutavad nad ka intiimsete aistingute ja sünnituse üksikute etappide eest. Kõige enam vajavad treenimist naiste vaagnapõhjalihased sünnitusjärgsel perioodil ja menopausi ajal. Fakt on see, et raseduse ajal kogevad nad tugevat emaka survet, mis nõrgestab neid nii palju, et see võib põhjustada isegi tahtmatut urineerimist lapse kandmise hilisemates staadiumides.

Nende toonuse langetamisel mängivad olulist rolli ka sisemised rebendid sünnituse ajal, liigne kehakaal ja menopausi ajal vähenenud naissuguhormoonide tootmine. Vaagnapõhjalihaste nõrgenemine aitab kaasa erinevate põletikuliste protsesside ilmnemisele urogenitaalsüsteemis, rääkimata võimalikest probleemidest naise intiimpiirkonnas. Nende nõrgenemisega seotud seksuaalsed probleemid võivad väljenduda mitte ainult orgasmi saavutamise võimatuses, vaid ka seksuaalvahekorra valus. Nende naiste spetsiaalsete lihaste tugevdamiseks töötati välja spetsiaalsed harjutused, mis said nime Kegeli järgi.

Algselt ehitas Arnold Kegel (20. sajandi keskpaiga Ameerika naistearst) spetsiaalsete harjutuste süsteemi naistele, kes erinevatel põhjustel kannatasid tahtmatu urineerimise, emaka väljalangemise või pärasoole prolapsi all. Nende hädade kõrvaldamiseks kasutatud tegevustee ei saanud neist alati jäljetult lahti. Kegel pakkus lisaks operatsioonile välja veel ühe võimaluse probleemi lahendamiseks. Lähtudes sellest, et süstemaatiline füüsiline aktiivsus võib naistel tugevdada erinevaid lihaseid, tegi Kegel ettepaneku treenida vaagnapõhja sisemisi lihaseid ka teatud harjutuste abil. Uut meetodit võtsid kohe arvesse paljud maailma günekoloogid, sest kui seda harjutuste komplekti regulaarselt sooritada, sai võimalikuks ka skalpelli kasutamata.

Kegeli lihased naistel

Kegeli harjutusi tegema asudes tuleb esmalt tunnetada sisemisi lihaseid. Selleks, et neid vabatahtlikult ümber vaagnapõhja pigistada, võib ette kujutada uriinijoa hoidmise aistinguid. Siis tuleb proovida pärasoole sisemust kokku suruda (päraku tõstmise tunne peaks olema). Alguses on erinevate lihaste pingetest tulenevatel aistingutel raske vahet teha, kuid aja jooksul muutub seda üha lihtsamaks.

Lihtsaim kompleks sisaldab järgmisi harjutusi:

1 Pingutage kubeme ümber olevaid lihaseid ja hoidke selles asendis 10 sekundit, seejärel lõdvestage neid. Korda 10 korda.

2 Tõmmake vaagnapõhjalihaseid mitu korda kiiresti kokku ja lõdvestage. Aja jooksul on soovitav viia kordade arv 50-ni.

3 Pingutage ja lõdvestage mitu korda päraku ümber olevaid lihaseid, seejärel vaagnapõhja lihaseid. Korda kordamööda umbes 20 korda.

4 Lugedes 5-ni, pingutage aeglaselt vaagnapõhja lihaseid, proovige neid lõdvestada mitte kohe, vaid ka "viie" arvelt.

Selle harjutuste komplekti mugavus seisneb ka selles, et saate seda teha peaaegu kõikjal: köögis süüa tehes, metroos koju sõites, televiisorit vaadates. Neid harjutusi saab teha nii raseduse ajal kui ka vahetult pärast sünnitust. Lisaks taastavad regulaarsed Kegeli harjutused vaagnapõhjalihaste tugevdamiseks nende toonust, aidates säilitada terveid siseorganeid ja taastada eduka intiimelu. Peaasi on tundide regulaarsus ja sujuv, mõõdetud hingamine treeningu ajal. Te ei tohiks nende harjutustega tegeleda fanatismiga, see saavutab vastupidise efekti ja me peame meeles pidama, et parem on teha neid vähem, kuid õigesti.

Lisaks sellele kompleksile on naistel võimalik arendada vaagnapõhjalihaseid harjutuste “Jalgratas” või “Käärid” abil, s.o. need, mis on suunatud kõhupressi alumise osa tugevdamisele. Arvatakse, et heas füüsilises vormis ning tugevate kõhulihaste ja hästi arenenud jalalihastega naistel on ka vaagnapõhjalihased elastsed ja tugevad, mis omakorda aitab hoida korras siseorganeid ja vältida arvukaid sünnitusjärgseid probleeme..