Músculos peitorais em mulheres, músculos do assoalho pélvico, inguinais e abdominais: exercícios para fortalecê-los

É sustentado pelos músculos superiores e inferiores. Com a ajuda do treinamento, é claro, não será possível alterar seriamente a forma e o tamanho dos seios, no entanto, exercitar os músculos peitorais nas mulheres ajudará a manter o tom e a elasticidade dos seios. Ao treiná-los, não se esqueça de exercitar também os músculos das costas, pois é uma boa postura que aumenta visualmente o volume do peito, mas inclinado, ao contrário, o reduz.

Na foto dos músculos peitorais em mulheres, vê-se claramente que na parte superior do tórax há um músculo peitoral maior e, de baixo e de lado, o tórax é suportado pelo músculo serrátil anterior e parcialmente pelo latíssimo músculo dorso. Por isso, um bom resultado para o fortalecimento do peitoral durante treinos longos é a flexão mais simples do chão, durante a qual vários grupos musculares são envolvidos nas mulheres, não só o peito, mas também a parte superior das costas, parte inferior das costas, abdômen e nádegas também. Se for difícil fazer flexões clássicas com as pernas esticadas, você pode aconselhar flexões do chão com os joelhos dobrados. Nesse caso, é desejável abaixar completamente o corpo até o chão e depois levantá-lo, apoiando-se nos braços esticados. Os movimentos devem ser realizados lenta e suavemente, e a cabeça, ombros e nádegas devem estar em uma linha. Não há necessidade de juntar as omoplatas, pelo contrário,

Realizar supino com halteres em um banco inclinado ou plano também ajuda a trabalhar os músculos do peito nas mulheres. Em uma posição deitada em um banco com as costas pressionadas contra ele e os braços levantados, você precisa abaixar os halteres ao nível do peito, dobrando os cotovelos e endireitando os braços com halteres novamente. Repita várias vezes. Outra variação do supino com halteres é levantar e abaixar os halteres do chão até os joelhos (um pouco acima do nível do peito) enquanto está deitado de costas em um banco. Ao mesmo tempo, os músculos do peito e dos braços estão trabalhando ativamente. Ao realizar este exercício, você não precisa juntar os ombros e o peito deve permanecer reto. A expiração é feita ao levantar os halteres.

Esses exercícios simples para fortalecer os músculos peitorais nas mulheres devem ser realizados regularmente para obter um bom efeito.

músculos abdominais em mulheres

Muitas mulheres com o início da estação quente começam a sonhar com uma barriga lisa perfeita. A fraqueza deste grupo muscular é repleta de protrusão ou flacidez do abdômen, mesmo sem quantidades excessivas de gordura. Músculos abdominais fortes nas mulheres (retos e oblíquos) não apenas tornam o estômago mais bonito, mas também dão a forma de "vespa" da cintura característica das mulheres.

Para realizar uma torção simples, onde o reto abdominal está trabalhando ativamente, você precisa ficar em decúbito dorsal. Ao mesmo tempo, os joelhos devem estar dobrados e os pés devem estar apoiados no chão. As mãos devem estar fechadas sob a parte de trás da cabeça e os cotovelos devem estar separados. Durante o exercício, a cabeça e os ombros se elevam em direção aos joelhos. Nesse caso, você não deve tentar tocar os joelhos com a testa, mas a parte inferior das costas e as pernas não devem ser arrancadas do chão. Então você precisa retornar à posição inicial e repetir os movimentos várias vezes. Para formar uma cintura fina e graciosa, exercícios de torção com giro são adequados, quando os músculos oblíquos estão ativamente envolvidos no trabalho. A torção com rotação é realizada a partir da mesma posição inicial da torção regular, com a diferença de que o corpo não deve apenas ser levantado, mas também girado alternadamente para a direita e para a esquerda.

Para a cintura, o exercício de puxar os joelhos para o peito a partir de uma posição de bruços com as pernas retas também funciona bem. As mãos devem ser dobradas atrás da cabeça. Ao inspirar, é necessário levantar os joelhos até o peito, após o que as pernas são endireitadas e retornadas à sua posição original.

No conhecido exercício “Bicicleta", vários músculos abdominais trabalham ao mesmo tempo, incluindo o reto, o transverso e o oblíquo (interno e externo). Na posição supina, você precisa dobrar os joelhos para que as canelas fiquem paralelas ao chão. Neste caso, as mãos devem ser fechadas atrás da cabeça. Forçando a imprensa, você precisa fazer movimentos rotacionais com as pernas. Uma opção para tal exercício seria tocar o joelho esquerdo com o ombro direito e vice-versa enquanto dobra lentamente as pernas na altura dos joelhos.

É verdade que é preciso entender que, com os sérios depósitos de gordura existentes no abdômen, bombear a prensa não ajudará você a perder peso imediatamente. Afinal, o corpo humano é projetado de forma que o excesso de gordura não desapareça apenas de uma determinada área problemática. Para remover a gordura do abdômen e de outras partes do corpo, exercícios complexos de força e aeróbicos são adequados. Mas uma pressão forte e costas fortes desempenharão um papel significativo durante a gravidez, atuando como um curativo natural e ajudando a gerar a criança.

No entanto, as mulheres precisam fazer exercícios abdominais antes da gravidez e, nos primeiros seis meses após o parto, geralmente não é recomendado fortalecer os músculos abdominais nas mulheres. O fato é que durante a gravidez, sob a influência de uma criança em crescimento, eles geralmente divergem para os lados. Imediatamente após o parto, os médicos verificam o grau de discrepância. Você também pode fazer isso sozinho. Na posição supina, você precisa dobrar os joelhos e levantar levemente o corpo e apertar a prensa. Ao pressionar com os dedos retos dobrados na área acima do umbigo, você pode sentir a cavidade sob os dedos. Essa é a discrepância. Geralmente não é profundo e tem 1-2 dedos. Então, com o tempo, os músculos retornarão ao tom sem esforço adicional, mas exercícios para aumentar a pressão durante esse período podem contribuir para uma divergência mais profunda. Se a discrepância for grande e atingir 10 dedos, essa condição já é considerada pré-hérnia. Neste caso, é estritamente proibido não apenas bombear a prensa, mas também levantar a
itens amarelos. Com isso em mente, a recuperação ativa da figura após o parto deve ser adiada um pouco e, a partir dos exercícios, realizar aqueles que são suaves para o corpo e foram especialmente projetados para restaurá-lo.

Músculos do assoalho pélvico em mulheres

Na região inguinal, existem músculos da parede abdominal do abdome e ligamentos inguinais que conectam o peritônio e as coxas. Muitas vezes, a causa da dor na virilha durante a gravidez, sentida como dor nos músculos inguinais nas mulheres, é o relaxamento sob a influência de hormônios dos ligamentos inguinais ou o aumento da pressão da criança nos músculos internos da pequena pélvis. Essa dor incômoda na virilha pode ser aliviada usando uma cinta e exercícios especialmente projetados para o assoalho pélvico.

Dentro da pelve, as mulheres têm muitos ligamentos e músculos que sustentam a bexiga, o reto e o útero em uma posição fisiológica. Um lugar especial entre os músculos internos é ocupado pelos músculos do assoalho pélvico, localizados ao redor da uretra e do reto, responsáveis ​​pela micção e defecação normais em humanos. Nas mulheres, além disso, também são responsáveis ​​pelas sensações íntimas e fases individuais do trabalho de parto. Acima de tudo, os músculos do assoalho pélvico nas mulheres precisam de treinamento no período pós-parto e durante a menopausa. O fato é que durante a gravidez elas experimentam uma forte pressão uterina, que as enfraquece tanto que pode até causar casos de micção involuntária nos estágios posteriores do nascimento de um filho.

Rupturas internas durante o parto, excesso de peso corporal e diminuição da produção de hormônios femininos durante a menopausa também desempenham um papel significativo na redução do tônus. O enfraquecimento dos músculos do assoalho pélvico contribui para a ocorrência de vários processos inflamatórios no sistema geniturinário, sem falar em possíveis problemas na área íntima de uma mulher. Problemas de natureza sexual associados ao seu enfraquecimento podem se expressar não apenas na própria impossibilidade de atingir o orgasmo, mas também na dor da relação sexual. Para fortalecer esses músculos especiais para uma mulher, foram desenvolvidos exercícios especiais, em homenagem a Kegel.

Inicialmente, Arnold Kegel (um ginecologista americano de meados do século 20) construiu um sistema de exercícios especiais para mulheres que, por vários motivos, sofriam de micção involuntária, prolapso uterino ou prolapso retal. O caminho operacional usado para eliminar esses problemas nem sempre os eliminou sem deixar vestígios. Kegel sugeriu outra maneira de resolver o problema além da cirurgia. Com base no fato de que a atividade física sistemática pode fortalecer vários músculos nas mulheres, Kegel propôs treinar os músculos internos do assoalho pélvico também com a ajuda de certos exercícios. O novo método foi imediatamente levado em consideração por muitos ginecologistas do mundo, porque se esse conjunto de exercícios fosse realizado regularmente, tornou-se possível dispensar o uso de um bisturi.

Músculos de Kegel em mulheres

Ao começar a realizar os exercícios de Kegel, você deve primeiro sentir os músculos internos. Para apertá-los voluntariamente ao redor do assoalho pélvico, pode-se imaginar as sensações de segurar um jato de urina. Então você precisa tentar comprimir o interior do reto (deve haver uma sensação de levantar o ânus). A princípio, será difícil distinguir entre as sensações decorrentes da tensão de vários músculos, mas com o tempo ficará cada vez mais fácil fazer isso.

O complexo mais simples inclui os seguintes exercícios:

1 Aperte os músculos ao redor da virilha e mantenha-se nessa posição por 10 segundos, depois relaxe-os. Repita 10 vezes.

2 Contraia e relaxe rapidamente os músculos do assoalho pélvico várias vezes. Com o tempo, é desejável trazer o número de vezes para 50.

3 Aperte e relaxe os músculos ao redor do ânus várias vezes, depois ao redor do assoalho pélvico. Repita por sua vez cerca de 20 vezes.

4 Contando até 5, estique lentamente os músculos do assoalho pélvico, tente relaxá-los não imediatamente, mas também às custas de "cinco".

A conveniência deste conjunto de exercícios também está no fato de que você pode fazê-lo em quase todos os lugares: na cozinha enquanto cozinha, no metrô enquanto dirige para casa, enquanto assiste TV. Esses exercícios podem ser feitos durante a gravidez e imediatamente após o parto. Além disso, exercícios regulares de Kegel para fortalecer os músculos do assoalho pélvico restauram seu tônus, ajudando a manter os órgãos internos saudáveis ​​e a restaurar uma vida íntima bem-sucedida. O principal é a regularidade das aulas e a respiração suave e medida durante o exercício. Você não deve se envolver nesses exercícios para o fanatismo, isso obterá o efeito oposto, e devemos lembrar que é melhor fazer menos deles, mas corretamente.

Além desse complexo, é possível desenvolver os músculos do assoalho pélvico em mulheres com a ajuda dos exercícios “Bicicleta” ou “Tesoura”, ou seja, aqueles que visam fortalecer a parte inferior da prensa abdominal. Acredita-se que em mulheres que estão em boa forma física e têm abdominais fortes e músculos das pernas bem desenvolvidos, os músculos do assoalho pélvico também são elásticos e fortes, o que por sua vez ajuda a manter os órgãos internos em ordem e evitar inúmeros problemas após o parto.