Muscles pectoraux chez la femme, muscles du plancher pelvien, inguinaux et abdominaux : exercices pour les renforcer

Il est soutenu par les muscles supérieurs et inférieurs. Avec l’aide de l’entraînement, bien sûr, il ne sera pas possible de modifier sérieusement la forme et la taille des seins, cependant, l’entraînement des muscles pectoraux chez les femmes aidera à maintenir leur tonus et à maintenir l’élasticité des seins. Lors de leur entraînement, n’oubliez pas de travailler également les muscles du dos, car c’est une bonne posture qui augmente visuellement le volume de la poitrine, mais se baisser, au contraire, le réduit.

Sur la photo des muscles pectoraux chez la femme, on voit clairement que dans la partie supérieure de la poitrine se trouve un muscle grand pectoral, et d’en bas et sur le côté, la poitrine est soutenue par le muscle dentelé antérieur et en partie par le latissimus muscle dorsal. Pour cette raison, un bon résultat pour renforcer la poitrine lors de longs entraînements est le push-up le plus simple depuis le sol, au cours duquel plusieurs groupes musculaires sont impliqués chez les femmes, non seulement la poitrine, mais aussi le haut du dos, le bas du dos, l’abdomen et les fesses aussi. S’il est difficile de faire des pompes classiques avec les jambes tendues, vous pouvez conseiller des pompes à partir du sol avec les genoux fléchis. Dans ce cas, il est souhaitable d’abaisser complètement le corps au sol, puis de le relever en s’appuyant sur les bras tendus. Les mouvements doivent être effectués lentement et en douceur, et la tête, les épaules et les fesses doivent être alignées. Pas besoin de rapprocher les omoplates, au contraire,

Effectuer des presses avec haltères sur un banc incliné ou plat aide également à travailler les muscles de la poitrine chez les femmes. En position allongée sur un banc, le dos appuyé contre celui-ci et les bras levés, vous devez abaisser les haltères au niveau de la poitrine, plier les coudes, puis redresser à nouveau les bras avec des haltères. Répétez plusieurs fois. Une autre variante de la presse à haltères consiste à soulever et abaisser les haltères du sol jusqu’à vos genoux (légèrement au-dessus du niveau de la poitrine) tout en étant allongé sur le dos sur un banc. Dans le même temps, les muscles de la poitrine et des bras travaillent activement. En effectuant cet exercice, vous n’avez pas besoin de rapprocher vos épaules et votre poitrine doit rester redressée. L’expiration se fait en soulevant les haltères.

Ces exercices simples pour renforcer les muscles pectoraux chez les femmes doivent être effectués régulièrement pour obtenir un bon effet.

muscles abdominaux chez les femmes

Beaucoup de femmes avec le début de la saison chaude commencent à rêver d’un ventre plat parfait. La faiblesse de ce groupe musculaire se traduit par une saillie ou un affaissement de l’abdomen, même sans excès de graisse. Des muscles abdominaux forts chez les femmes (droits et obliques) non seulement rendent l’estomac plus beau, mais donnent également la forme "guêpe" de la taille caractéristique des femmes.

Pour effectuer une simple torsion, où le rectus abdominis travaille activement, vous devez prendre une position couchée. En même temps, les genoux doivent être pliés et les pieds doivent être à plat sur le sol. Les mains doivent être fermées sous l’arrière de la tête et les coudes doivent être écartés. Pendant l’exercice, la tête et les épaules remontent vers les genoux. Dans ce cas, vous ne devez pas essayer de toucher vos genoux avec votre front, mais le bas du dos et les jambes ne doivent pas être arrachés du sol. Ensuite, vous devez revenir à la position de départ et répéter les mouvements plusieurs fois. Pour former une taille fine et gracieuse, des exercices de torsion avec un virage conviennent, lorsque les muscles obliques sont activement impliqués dans le travail. La torsion avec rotation est effectuée à partir de la même position de départ que la torsion normale, à la différence que le corps doit non seulement être soulevé, mais également tourné alternativement vers la droite et vers la gauche.

Pour la taille, l’exercice consistant à tirer les genoux vers la poitrine à partir d’une position couchée avec les jambes droites fonctionne également bien. Les mains doivent être jointes derrière la tête. En inspirant, il est nécessaire de lever les genoux vers la poitrine, après quoi les jambes sont redressées et ramenées à leur position d’origine.

Dans l’exercice bien connu «Bicyclette», plusieurs muscles abdominaux travaillent à la fois, y compris le droit, le transversal, ainsi que l’oblique (interne et externe). En position couchée, vous devez plier les genoux pour que vos tibias soient parallèles au sol. Dans ce cas, les mains doivent être fermées derrière la tête. En tendant la presse, vous devez effectuer des mouvements de rotation avec vos jambes. Une option pour un tel exercice serait de toucher le genou gauche avec l’épaule droite et vice versa tout en pliant lentement les jambes au niveau des genoux.

Certes, il faut comprendre qu’avec les gros dépôts de graisse existants sur l’abdomen, gonfler la presse ne vous aidera pas à perdre du poids tout de suite. Après tout, le corps humain est conçu de manière à ce que l’excès de graisse ne disparaisse pas uniquement d’une certaine zone à problèmes. Pour éliminer la graisse de l’abdomen et d’autres parties du corps, des exercices complexes de puissance et d’aérobie sont bien adaptés. Mais une pression forte et un dos fort joueront un rôle important pendant la grossesse, agissant comme un pansement naturel et aidant à porter l’enfant.

Cependant, les femmes doivent faire des exercices abdominaux avant la grossesse, et dans les six premiers mois après l’accouchement, il n’est généralement pas recommandé de renforcer les muscles abdominaux chez les femmes. Le fait est que pendant la grossesse, sous l’influence d’un enfant en pleine croissance, ils divergent souvent sur les côtés. Immédiatement après l’accouchement, les médecins vérifient le degré de leur divergence. Vous pouvez également le faire vous-même. En position couchée, vous devez plier les genoux, soulever légèrement le corps et serrer la presse. En appuyant avec les doigts tendus repliés dans la zone au-dessus du nombril, vous pouvez sentir le creux sous les doigts. C’est l’écart. Habituellement, il n’est pas profond et est de 1 à 2 doigts. Puis, avec le temps, les muscles retrouveront leur tonus sans effort supplémentaire, mais des exercices pour gonfler la presse pendant cette période peuvent contribuer à une divergence plus profonde. Si l’écart est important et atteint 10 doigts, cette condition est déjà considérée comme pré-herniaire. Dans ce cas, il est strictement interdit non seulement de pomper la presse, mais aussi de soulever la
articles jaunes. Dans cet esprit, la récupération active de la silhouette après l’accouchement doit être un peu reportée et, parmi les exercices, effectuez ceux qui sont doux pour le corps et spécialement conçus pour le restaurer.

Muscles du plancher pelvien chez la femme

Dans la région inguinale, il y a des muscles de la paroi abdominale de l’abdomen et des ligaments inguinaux reliant le péritoine et les cuisses. Souvent, la cause de la douleur à l’aine pendant la grossesse, ressentie comme une douleur dans les muscles inguinaux chez la femme, est la relaxation sous l’influence des hormones des ligaments inguinaux ou la pression croissante de l’enfant sur les muscles internes du petit bassin. Cette douleur persistante à l’aine peut être soulagée en portant une attelle et des exercices du plancher pelvien spécialement conçus.

À l’intérieur du bassin, les femmes ont de nombreux ligaments et muscles qui soutiennent la vessie, le rectum et l’utérus dans une position physiologique. Une place particulière parmi les muscles internes est occupée par les muscles du plancher pelvien, situés autour de l’urètre et du rectum, qui sont responsables de la miction et de la défécation normales chez l’homme. Chez les femmes, en outre, ils sont également responsables des sensations intimes et des étapes individuelles du travail. Surtout, les muscles du plancher pelvien chez les femmes ont besoin d’être entraînés pendant la période post-partum et pendant la ménopause. Le fait est que pendant la grossesse, elles subissent une forte pression utérine, ce qui les affaiblit tellement qu’elle peut même provoquer des cas de miction involontaire dans les derniers stades de la mise au monde.

Les ruptures internes pendant l’accouchement, l’excès de poids et la diminution de la production d’hormones féminines pendant la ménopause jouent également un rôle important dans la réduction de leur tonus. L’affaiblissement des muscles du plancher pelvien contribue à l’apparition de divers processus inflammatoires dans le système génito-urinaire, sans parler d’éventuels problèmes dans la zone intime d’une femme. Les problèmes de nature sexuelle associés à leur affaiblissement peuvent s’exprimer non seulement dans l’impossibilité même d’atteindre l’orgasme, mais aussi dans la douleur des rapports sexuels. Pour renforcer ces muscles spéciaux pour une femme, des exercices spéciaux ont été développés, nommés d’après Kegel.

Initialement, Arnold Kegel (un gynécologue américain du milieu du XXe siècle) a construit un système d’exercices spéciaux pour les femmes qui, pour diverses raisons, souffraient de miction involontaire, de prolapsus utérin ou de prolapsus rectal. La voie opérationnelle utilisée pour éliminer ces problèmes ne les a pas toujours éliminés sans laisser de traces. Kegel a suggéré une autre façon de résoudre le problème en plus de la chirurgie. Se basant sur le fait que l’activité physique systématique peut renforcer divers muscles chez les femmes, Kegel a proposé d’entraîner les muscles internes du plancher pelvien également à l’aide de certains exercices. La nouvelle méthode a été immédiatement prise en compte par de nombreux gynécologues du monde, car si cet ensemble d’exercices était pratiqué régulièrement, il devenait possible de se passer de l’utilisation d’un scalpel.

Muscles de Kegel chez les femmes

Lorsque vous commencez à effectuer des exercices de Kegel, vous devez d’abord sentir les muscles internes. Afin de les serrer volontairement autour du plancher pelvien, on peut imaginer les sensations de retenir un jet d’urine. Ensuite, vous devez essayer de comprimer l’intérieur du rectum (il devrait y avoir une sensation de soulèvement de l’anus). Au début, il sera difficile de faire la distinction entre les sensations résultant de la tension de divers muscles, mais avec le temps, cela deviendra de plus en plus facile.

Le complexe le plus simple comprend les exercices suivants:

1 Contractez les muscles autour de l’aine et maintenez cette position pendant 10 secondes, puis détendez-les. Répétez 10 fois.

2 Contractez et détendez rapidement les muscles du plancher pelvien plusieurs fois. Au fil du temps, il est souhaitable de porter le nombre de fois à 50.

3 Serrez et détendez plusieurs fois les muscles autour de l’anus, puis autour du plancher pelvien. Répétez à tour de rôle environ 20 fois.

4 En comptant jusqu’à 5, tendez lentement les muscles du plancher pelvien, essayez de les détendre pas immédiatement, mais aussi au détriment de "cinq".

La commodité de cet ensemble d’exercices réside également dans le fait que vous pouvez le faire presque partout: dans la cuisine en cuisinant, dans le métro en rentrant chez vous, en regardant la télé. Ces exercices peuvent être pratiqués aussi bien pendant la grossesse qu’immédiatement après l’accouchement. De plus, des exercices de Kegel réguliers pour renforcer les muscles du plancher pelvien restaurent leur tonus, aidant à maintenir des organes internes sains et à restaurer une vie intime réussie. L’essentiel est la régularité des cours et une respiration douce et mesurée pendant l’exercice. Vous ne devriez pas vous livrer à ces exercices de fanatisme, cela produira l’effet inverse, et nous devons nous rappeler qu’il vaut mieux en faire moins, mais correctement.

En plus de ce complexe, il est possible de développer les muscles du plancher pelvien chez la femme à l’aide des exercices "Vélo" ou "Ciseaux", c’est-à-dire ceux qui visent à renforcer la partie inférieure de la presse abdominale. On pense que chez les femmes qui sont en bonne forme physique et qui ont des abdominaux solides et des muscles des jambes bien développés, les muscles du plancher pelvien sont également élastiques et forts, ce qui aide à maintenir les organes internes en ordre et à éviter de nombreux problèmes après l’accouchement..