Autogenes Training zur Entspannung und Entspannung: Autogenes Training für Anfänger meistern

Denjenigen, die sogar die Möglichkeit einer Selbsthypnose kategorisch verneinen, wird empfohlen, zumindest einige Übungen durchzuführen und zu versuchen, das gewünschte Ergebnis in der Praxis zu erzielen. Vielleicht müssen danach viele Skeptiker ihre Ansichten radikal überdenken.

Autogenes Training: Übungen für Anfänger

Eine der Hauptursachen für psychische Störungen ist die Unfähigkeit, sich zu entspannen, aus einem angespannten Zustand herauszukommen und ein seelisches Gleichgewicht zu finden. In der überwiegenden Mehrheit der Fälle, bei Menschen, die anfällig für Erkrankungen des Augenlids sind – Bluthochdruck und koronare Herzkrankheit -, beheben die Ärzte eine erhöhte Muskelspannung und den Verlust der Fähigkeit zur Muskelentspannung. Ein Mensch kann nicht ständig gestresst sein. Von Zeit zu Zeit sollten Sie sich entspannen: allein sein, über etwas Abstraktes nachdenken, sich an die Vergangenheit erinnern, träumen, Gedichte lesen, ein Buch mit einer guten Handlung, Musik hören. Es hilft sehr gut, sich zu entspannen, richtig einzustimmen und in Zukunft sogar die Arbeit Ihrer inneren Organe zu regulieren. Autogenes Training.

Autogenes Training zur Muskelentspannung und Schlaflosigkeit ist eine wissenschaftlich fundierte und bewährte Technik und nicht nur eine Hypothese über die Macht der Selbsthypnose über das menschliche Verhalten. Autotraining ist viel stärker als die gewöhnliche alltägliche Selbstregulation, da es ein System von Übungen bietet, um einen Zustand der autogenen Immersion zu erreichen, in dem es möglich ist, das vegetative Nervensystem mit Hilfe von bildlichen Darstellungen und damit die Funktion zu beeinflussen der inneren Organe.

Die optimale Körperhaltung, in der autogenes Training zur Entspannung durchgeführt wird, wird als „Kutscherhaltung“ bezeichnet. Um es zu akzeptieren, müssen Sie:

• Setzen Sie sich so auf den Sitz, dass die Kante des Stuhls auf die Gesäßfalten fällt.
• Spreizen Sie Ihre Beine weit auseinander, um die Muskeln zu entspannen, die Ihre Hüften zusammenbringen.
• Legen Sie die Schienbeine senkrecht zum Boden; Wenn danach die Spannung in den Beinen bleibt, bewegen Sie die Füße 3-4 cm nach vorne, bis die Spannung verschwindet.
• Um autogene Trainingsübungen durchzuführen, müssen Sie Ihren Kopf so senken, dass er an den Bändern hängt, und Ihren Rücken krümmen.
• Achten Sie beim Hin- und Herbewegen auf eine stabile Körperhaltung durch das Gleichgewicht zwischen gesenktem Kopf und gebeugtem Rücken.
• Legen Sie die Unterarme auf die Oberschenkel, sodass sich die Hände sanft um die Oberschenkel beugen und sich nicht berühren; Sie sollten Ihre Unterarme nicht auf Ihre Hüften stützen, da die Pose auch ohne sie stabil ist.
• Beim autogenen Training müssen Sie die Augen schließen.

Nachdem der amerikanische Forscher Herbert Benson 1975 die Anforderungen an die Bedingungen für die Entstehung eines autogenen Zustands formuliert hatte, entwickelte er darauf basierend seine eigene Methode zum Eintritt in den autogenen Zustand. Der Hauptpunkt für eine vereinfachte Methode des autogenen Trainings ist die Fokussierung auf die Atmung.

Bensons Anleitung zum Meistern des autogenen Trainings für Anfänger:

• Entspannen Sie die Muskeln tief, beginnend mit den Beinen und endend mit dem Gesicht, und halten Sie sie entspannt.
• Atmen Sie durch die Nase. Seien Sie sich des Atems bewusst. Sagen Sie nach dem Ausatmen im Geiste: eins. Zum Beispiel: einatmen – ausatmen – eins. Atmen Sie leicht und natürlich.
• Für Anfänger dauert das autogene Training 10-20 Minuten. Verwenden Sie keinen Timer oder Wecker, um die Uhrzeit herauszufinden; Dafür kannst du deine Augen öffnen. Nachdem Sie die Konzentration auf den Atem und das Wort „eins“ beendet haben, sitzen Sie ruhig, zuerst mit geschlossenen Augen, dann mit offenen Augen. Steh ein paar Minuten nicht auf.
• Machen Sie sich keine Gedanken darüber, wie tief Sie in einen Zustand der Entspannung (Entspannung) gegangen sind. Behalten Sie eine passive Haltung bei und lassen Sie die Entspannung in die innere Welt eindringen. Wenn die Aufmerksamkeit während des autogenen Trainings zur Entspannung abgelenkt ist, müssen Sie wieder zum Wort „eins“ zurückkehren.

Mit der Übung wird der Entspannungszustand immer einfacher. Sie können es 1 oder 2 Mal am Tag tun, jedoch nicht früher als 2 Stunden nach dem Essen, damit der Verdauungsprozess das Entstehen eines Entspannungszustands nicht beeinträchtigt.

Autogenes Training vor dem Schlafengehen

• Ich liege still. Ich fühle mich gut und wohl. Ich bin ruhig.
• Ich mag es, an nichts denken zu müssen. Die Zeit vergeht langsam. Augenlider schließen.
• Ich sehe und höre nichts. Ich versinke in Schweigen. Ich fühle vollkommenen Frieden… vollkommenen Frieden…
• Die Muskeln der rechten Hand sind entspannt. Entspannte Muskeln des linken Arms. Die Schultern sind entspannt und unten. Beide Hände sind entspannt. Ich spüre das Gewicht meiner Hände. Ich spüre eine angenehme Wärme in meinen Händen und in meinen Fingerkuppen. Ich fühle vollkommenen Frieden… vollkommenen Frieden…
• Die Muskulatur des rechten Beins ist entspannt. Entspannte Muskulatur des linken Beins. Die Beinmuskulatur ist entspannt. Die Beine sind steif und schwer. Ich spüre eine angenehme Wärme in meinen Füßen und in meinen Zehen. Ich fühle vollkommenen Frieden… vollkommenen Frieden…
• Der ganze Körper ist entspannt. Entspannte Rückenmuskulatur. Entspannte Bauchmuskeln.
• Ich spüre eine angenehme Wärme am ganzen Körper. Ich fühle vollkommenen Frieden… vollkommenen Frieden…
• Entspannte Gesichtsmuskeln. Augenbrauen sind locker geteilt. Die Stirn glättete sich. Die Augenlider sind gesenkt und geschlossen. Die Nasenflügel sind entspannt. Entspannte Mundmuskulatur. Lippen leicht geöffnet. Die Kiefermuskeln sind entspannt. Ich spüre Kühle auf der Haut meiner Stirn. Das ganze Gesicht ist ruhig, ohne Anspannung.
• Ich atme ruhig und gleichmäßig. Ich atme langsam und ruhig. Das Herz schlägt gleichmäßig und rhythmisch. Es ist ganz ruhig. Der ganze Körper ist entspannt. Angenehme Wärme. Vollkommener Frieden… vollständiger Frieden…

Wenn Sie nach einem autogenen Schlaftraining immer noch nicht eingeschlafen sind, muss der Text noch einmal gesprochen werden.

Und schließlich empfehlen Psychologen, sich auch mal kleine Schwächen zu erlauben. Jede Lieblingsbeschäftigung wie Einkaufen, eine interessante Serie mit immer gutem Ende oder das Lesen eines spannenden Krimis ist nicht weniger nützlich als körperliche Aktivität. Sie bewirken die Freisetzung von Endorphinen und Adrenalin, die eine verjüngende Wirkung auf den Körper haben. Autogenes Training vor dem Zubettgehen nach solchen angenehmen Aktivitäten wird sicherlich ein positives Ergebnis bringen.