Treinamento autógeno para relaxamento e relaxamento: como dominar o treinamento autógeno para iniciantes

Aqueles que negam categoricamente até mesmo a própria possibilidade de auto-hipnose são aconselhados a tentar realizar pelo menos alguns exercícios e tentar alcançar o resultado desejado na prática. Talvez depois disso, muitos céticos terão que reconsiderar radicalmente seus pontos de vista.

Aulas de treinamento autógeno: exercícios para iniciantes

Uma das principais causas dos transtornos mentais é a incapacidade de relaxar, sair de um estado tenso e encontrar o equilíbrio mental. Na esmagadora maioria dos casos, em pessoas propensas a doenças da pálpebra – hipertensão e doença cardíaca coronária, os médicos corrigem o aumento da tensão muscular, a perda da capacidade de relaxamento muscular. Uma pessoa não pode estar estressada o tempo todo. De vez em quando você deve relaxar: ficar sozinho, pensar em algo abstrato, relembrar o passado, sonhar, ler poesia, um livro com uma boa história, ouvir música. Ajuda muito a relaxar, sintonizar da maneira certa e, no futuro, até mesmo regular o trabalho do treinamento autógeno de seus órgãos internos.

O treinamento autógeno para relaxamento muscular e insônia é uma técnica cientificamente comprovada e comprovada, e não apenas uma hipótese sobre o poder da auto-hipnose sobre o comportamento humano. O autotreinamento é muito mais forte do que a autorregulação cotidiana comum, pois oferece um sistema de exercícios para atingir um estado de imersão autógeno, no qual é possível influenciar o sistema nervoso autônomo com a ajuda de representações figurativas e, por meio dele, o funcionamento dos órgãos internos.

A postura ideal na qual o treinamento autógeno é realizado para relaxamento é chamado de "postura do cocheiro". Para aceitá-lo, você deve:

• Sente-se no assento de modo que a borda da cadeira caia nas dobras glúteas.
• Afaste bem as pernas para relaxar os músculos que unem os quadris.
• Coloque as canelas perpendiculares ao chão; se depois dessa tensão permanecer nas pernas, mova os pés para a frente 3-4 cm até que a tensão desapareça.
• Para realizar exercícios de treinamento autógeno, você precisa abaixar a cabeça para que ela fique pendurada nos ligamentos e arqueie as costas.
• Enquanto balança para frente e para trás, certifique-se de que a postura esteja estável devido ao equilíbrio entre a cabeça abaixada e as costas curvadas.
• Coloque os antebraços nas coxas para que as mãos se dobrem suavemente ao redor das coxas e não se toquem; você não deve apoiar os antebraços nos quadris, pois a postura é estável mesmo sem ela.
• Ao fazer o treinamento autógeno, você precisa fechar os olhos.

Tendo formulado os requisitos para as condições para o surgimento de um estado autogênico, em 1975, o pesquisador americano Herbert Benson, com base neles, criou seu próprio método de entrar no estado autogênico. O ponto principal para um método simplificado de treinamento autógeno é o foco na respiração.

As instruções de Benson sobre como dominar o treinamento autógeno para iniciantes:

• Relaxe profundamente os músculos, começando pelas pernas e terminando no rosto, mantendo-os relaxados.
• Respire pelo nariz. Esteja ciente da respiração. Depois de expirar, diga mentalmente: um. Por exemplo: inspire – expire – um. Respire fácil e naturalmente.
• Para iniciantes, o treinamento autógeno leva de 10 a 20 minutos. Não use timer ou despertador para saber a hora; para isso você pode abrir os olhos. Depois de terminar a concentração na respiração e na palavra “um", sente-se calmamente, primeiro com os olhos fechados, depois com os olhos abertos. Não se levante por alguns minutos.
• Não se preocupe com o quão profundo você entrou em um estado de relaxamento (relaxamento). Mantenha uma atitude passiva e permita que o relaxamento penetre no mundo interior. Durante o treinamento autógeno para relaxamento, se a atenção estiver distraída, você precisará retornar à palavra “um” novamente.

Com a prática, o estado de relaxamento se tornará cada vez mais fácil. Você pode fazer isso 1 ou 2 vezes ao dia, mas não antes de 2 horas depois de comer, para que o processo de digestão não interfira no surgimento de um estado de relaxamento.

Exercícios de treino autógeno antes de dormir

• Eu deito ainda. Eu me sinto bem e confortável. Eu estou calmo.
• Eu gosto de não ter que pensar em nada. O tempo passa devagar. As pálpebras se fecham.
• Não vejo nem ouço nada. Eu afundo no silêncio. Eu sinto paz completa… paz completa…
• Os músculos da mão direita estão relaxados. Músculos relaxados do braço esquerdo. Os ombros estão relaxados e para baixo. Ambas as mãos estão relaxadas. Sinto o peso das minhas mãos. Sinto um calor agradável em minhas mãos e na ponta dos dedos. Eu sinto paz completa… paz completa…
• Os músculos da perna direita estão relaxados. Músculos relaxados da perna esquerda. Os músculos das pernas estão relaxados. As pernas são rígidas e pesadas. Sinto um calor agradável nos pés e nos dedos dos pés. Eu sinto paz completa… paz completa…
• Todo o corpo está relaxado. Músculos das costas relaxados. Músculos abdominais relaxados.
• Sinto um calor agradável em todo o meu corpo. Eu sinto paz completa… paz completa…
• Músculos faciais relaxados. As sobrancelhas são frouxamente separadas. A testa alisou. As pálpebras são abaixadas e fechadas. As asas do nariz estão relaxadas. Músculos da boca relaxados. Lábios ligeiramente abertos. Os músculos da mandíbula estão relaxados. Sinto frieza na pele da minha testa. Todo o rosto está calmo, sem tensão.
• Eu respiro calma e uniformemente. Respiro devagar e com calma. O coração bate de forma uniforme e ritmada. É bem tranquilo. Todo o corpo está relaxado. Calor agradável. Paz completa… paz completa…

Se depois de um treinamento de sono autógeno você ainda não adormeceu, o texto deve ser falado novamente.

E, finalmente, os psicólogos recomendam, às vezes, permitir-se pequenas fraquezas. Qualquer atividade favorita, como fazer compras, assistir a uma série interessante, sempre com um bom final, ou ler uma emocionante história de detetive, não é menos útil que a atividade física. Eles causam a liberação de endorfinas e adrenalina, que têm um efeito rejuvenescedor no corpo. O treinamento autógeno antes de ir para a cama depois de atividades tão agradáveis ​​certamente dará um resultado positivo.