Trening autogeniczny dla relaksu i odprężenia: jak opanować trening autogeniczny dla początkujących

Tym, którzy kategorycznie zaprzeczają nawet samej możliwości autohipnozy, zaleca się wykonanie przynajmniej kilku ćwiczeń i próbę osiągnięcia pożądanego rezultatu w praktyce. Być może po tym wielu sceptyków będzie musiało radykalnie zrewidować swoje poglądy.

Zajęcia z treningu autogenicznego: ćwiczenia dla początkujących

Jedną z głównych przyczyn zaburzeń psychicznych jest niemożność zrelaksowania się, wyrwania się ze stanu napięcia i znalezienia równowagi psychicznej. W przeważającej większości przypadków, u osób podatnych na choroby powiek – nadciśnienie i chorobę wieńcową, lekarze naprawiają wzmożone napięcie mięśniowe, utratę zdolności zwiotczenia mięśni. Człowiek nie może być cały czas zestresowany. Od czasu do czasu powinieneś się zrelaksować: być sam, pomyśleć o czymś abstrakcyjnym, przypomnieć sobie przeszłość, marzyć, poczytać poezję, książkę z dobrą fabułą, posłuchać muzyki. Bardzo dobrze pomaga się zrelaksować, dostroić w odpowiedni sposób, a w przyszłości nawet uregulować pracę autogennych narządów wewnętrznych.

Trening autogeniczny mający na celu rozluźnienie mięśni i bezsenność to naukowo sprawdzona i sprawdzona technika, a nie tylko hipoteza o sile autohipnozy nad ludzkim zachowaniem. Autotrening jest znacznie silniejszy niż zwykła codzienna samoregulacja, ponieważ oferuje system ćwiczeń do osiągnięcia stanu autogenicznego zanurzenia, w którym za pomocą przedstawień figuratywnych można wpływać na autonomiczny układ nerwowy, a przez to na funkcjonowanie autonomicznego układu nerwowego. narządów wewnętrznych.

Optymalna postawa, w której przeprowadzany jest trening autogenny w celu relaksacji, nazywana jest „postawą woźnicy". Aby go zaakceptować, musisz:

• Usiądź na siedzeniu tak, aby krawędź krzesła opadła na fałdy pośladkowe.
• Rozłóż szeroko nogi, aby rozluźnić mięśnie łączące biodra.
• Połóż golenie prostopadle do podłogi; jeśli po tym napięciu w nogach pozostanie, przesuń stopy do przodu o 3-4 cm, aż napięcie zniknie.
• Aby wykonać ćwiczenia autogeniczne, musisz opuścić głowę tak, aby wisiała na więzadłach i zgarbiła się plecy.
• Kołysząc się do przodu i do tyłu, upewnij się, że postawa jest stabilna dzięki równowadze między opuszczoną głową a zgarbionymi plecami.
• Połóż przedramiona na udach tak, aby dłonie delikatnie zginały się wokół ud i nie dotykały; nie należy opierać przedramion na biodrach, ponieważ pozycja jest stabilna nawet bez niej.
• Podczas treningu autogenicznego musisz zamknąć oczy.

Po sformułowaniu wymagań dotyczących warunków powstania stanu autogenicznego, w 1975 roku amerykański badacz Herbert Benson, na ich podstawie, stworzył własną metodę wchodzenia w stan autogeniczny. Głównym punktem uproszczonej metody treningu autogenicznego jest skupienie się na oddychaniu.

Instrukcje Bensona, jak opanować trening autogeniczny dla początkujących:

• Głęboko rozluźnij mięśnie, zaczynając od nóg, a kończąc na twarzy, utrzymując je w stanie rozluźnienia.
• Oddychaj przez nos. Bądź świadomy oddechu. Po wydechu powiedz mentalnie: jeden. Na przykład: wdech – wydech – jeden. Oddychaj łatwo i naturalnie.
• Dla początkujących trening autogeniczny trwa 10-20 minut. Nie używaj timera ani budzika, aby sprawdzić godzinę; w tym celu możesz otworzyć oczy. Po zakończeniu koncentracji na oddechu i słowie „jeden” usiądź spokojnie, najpierw z zamkniętymi oczami, potem z otwartymi. Nie wstawaj przez kilka minut.
• Nie przejmuj się tym, jak głęboko wszedłeś w stan odprężenia (relaks). Utrzymuj bierną postawę i pozwól relaksowi przeniknąć do wewnętrznego świata. Podczas autogenicznego treningu relaksacyjnego, jeśli uwaga jest rozproszona, musisz ponownie powrócić do słowa „jeden”.

Wraz z praktyką stan relaksu będzie coraz łatwiejszy. Możesz to robić 1 lub 2 razy dziennie, ale nie wcześniej niż 2 godziny po jedzeniu, aby proces trawienia nie przeszkadzał w pojawieniu się stanu odprężenia.

Ćwiczenia autogeniczne przed snem

• Leżę nieruchomo. Czuję się dobrze i komfortowo. Jestem spokojny.
• Lubię nie myśleć o niczym. Czas płynie powoli. Powieki zamykają się.
• Nic nie widzę ani nie słyszę. Zapadam w ciszę. Czuję całkowity spokój… całkowity spokój…
• Mięśnie prawej dłoni są rozluźnione. Rozluźnione mięśnie lewego ramienia. Ramiona są rozluźnione i opuszczone. Obie ręce są rozluźnione. Czuję ciężar moich rąk. Czuję przyjemne ciepło w dłoniach i na końcach palców. Czuję całkowity spokój… całkowity spokój…
• Mięśnie prawej nogi są rozluźnione. Rozluźnione mięśnie lewej nogi. Mięśnie nóg są rozluźnione. Nogi są sztywne i ciężkie. Czuję przyjemne ciepło w stopach i palcach. Czuję całkowity spokój… całkowity spokój…
• Całe ciało jest zrelaksowane. Zrelaksowane mięśnie pleców. Zrelaksowane mięśnie brzucha.
• Na całym ciele odczuwam przyjemne ciepło. Czuję całkowity spokój… całkowity spokój…
• Zrelaksowane mięśnie twarzy. Brwi są luźno rozchylone. Czoło wygładziło się. Powieki są opuszczone i zamknięte. Skrzydła nosa są rozluźnione. Zrelaksowane mięśnie ust. Usta lekko otwarte. Mięśnie żuchwy są rozluźnione. Czuję chłód na skórze czoła. Cała twarz jest spokojna, bez napięcia.
• Oddycham spokojnie i równo. Oddycham powoli i spokojnie. Serce bije równomiernie i rytmicznie. Jest dość spokojny. Całe ciało jest zrelaksowane. Przyjemne ciepło. Całkowity pokój… całkowity spokój…

Jeśli po treningu snu autogenicznego nadal nie zaśniesz, tekst musi zostać wypowiedziany ponownie.

I wreszcie, psychologowie zalecają czasami przyzwolenie sobie na drobne słabości. Każda ulubiona czynność, taka jak zakupy, oglądanie ciekawego serialu, zawsze z dobrym zakończeniem, czy czytanie ekscytującej powieści kryminalnej, jest nie mniej przydatna niż aktywność fizyczna. Powodują uwalnianie endorfin i adrenaliny, które działają odmładzająco na organizm. Trening autogenny przed pójściem spać po tak przyjemnych zajęciach z pewnością da pozytywny efekt.