Entraînement autogène pour la détente et la relaxation : comment maîtriser l’entraînement autogène pour les débutants

Ceux qui nient catégoriquement même la possibilité même de l’auto-hypnose sont invités à essayer d’effectuer au moins quelques exercices et à essayer d’obtenir le résultat souhaité dans la pratique. Peut-être qu’après cela, de nombreux sceptiques devront radicalement reconsidérer leur point de vue.

Cours de training autogène: exercices pour débutants

L’une des principales causes des troubles mentaux est l’incapacité à se détendre, à sortir d’un état de tension et à trouver un équilibre mental. Dans la très grande majorité des cas, chez les personnes sujettes aux maladies de la paupière – hypertension et maladies coronariennes, les médecins corrigent l’augmentation de la tension musculaire, la perte de la capacité de relaxation musculaire. Une personne ne peut pas être stressée tout le temps. De temps en temps, vous devriez vous détendre: être seul, penser à quelque chose d’abstrait, se souvenir du passé, rêver, lire de la poésie, un livre avec une bonne histoire, écouter de la musique. Cela aide très bien à se détendre, à s’accorder de la bonne manière et, à l’avenir, même à réguler le travail de formation autogène de vos organes internes.

L’entraînement autogène pour la relaxation musculaire et l’insomnie est une technique scientifiquement fondée et éprouvée, et pas seulement une hypothèse sur le pouvoir de l’auto-hypnose sur le comportement humain. L’autoformation est beaucoup plus forte que l’autorégulation quotidienne ordinaire, car elle propose un système d’exercices pour atteindre un état d’immersion autogène, dans lequel il est possible d’influencer le système nerveux autonome à l’aide de représentations figuratives et, à travers lui, le fonctionnement des organes internes.

La posture optimale dans laquelle l’entraînement autogène est effectué pour la relaxation s’appelle la "posture du cocher". Pour l’accepter, vous devez:

• Asseyez-vous sur le siège de manière à ce que le bord de la chaise tombe sur les plis fessiers.
• Écartez largement vos jambes pour détendre les muscles qui unissent vos hanches.
• Mettez les tibias perpendiculaires au sol; si après cela la tension persiste dans les jambes, avancez les pieds de 3-4 cm jusqu’à ce que la tension disparaisse.
• Pour effectuer des exercices d’entraînement autogène, vous devez baisser la tête afin qu’elle s’accroche aux ligaments et courber le dos.
• Tout en se balançant d’avant en arrière, assurez-vous que la posture est stable en raison de l’équilibre entre la tête baissée et le dos voûté.
• Placez les avant-bras sur les cuisses de manière à ce que les mains se plient doucement autour des cuisses et ne se touchent pas ; vous ne devez pas appuyer vos avant-bras sur vos hanches, car la pose est stable même sans elle.
• Lorsque vous faites un entraînement autogène, vous devez fermer les yeux.

Après avoir formulé les exigences relatives aux conditions d’émergence d’un état autogène, en 1975, le chercheur américain Herbert Benson, sur la base de celles-ci, a créé sa propre méthode d’entrée dans l’état autogène. Le point principal d’une méthode simplifiée d’entraînement autogène est l’accent mis sur la respiration.

Les instructions de Benson sur la maîtrise de l’entraînement autogène pour les débutants :

• Détendez profondément les muscles, en commençant par les jambes et en terminant par le visage, en les maintenant détendus.
• Respirez par le nez. Soyez conscient de la respiration. Après avoir expiré, dites mentalement: un. Par exemple: inspirez – expirez – un. Respirez facilement et naturellement.
• Pour les débutants, l’entraînement autogène prend 10 à 20 minutes. N’utilisez pas de minuterie ou de réveil pour connaître l’heure; pour cela, vous pouvez ouvrir les yeux. Après avoir fini de vous concentrer sur la respiration et le mot "un", asseyez-vous tranquillement, d’abord les yeux fermés, puis les yeux ouverts. Ne vous levez pas avant quelques minutes.
• Ne vous inquiétez pas de la profondeur à laquelle vous êtes entré dans un état de relaxation (relaxation). Maintenez une attitude passive et laissez la relaxation pénétrer dans le monde intérieur. Pendant l’entraînement autogène pour la relaxation, si l’attention est distraite, vous devez à nouveau revenir au mot « un ».

Avec la pratique, l’état de relaxation deviendra de plus en plus facile. Vous pouvez le faire 1 ou 2 fois par jour, mais au plus tôt 2 heures après avoir mangé, afin que le processus de digestion n’interfère pas avec l’émergence d’un état de relaxation.

Exercices autogènes avant le coucher

• Je mens encore. Je me sens bien et confortable. Je suis calme.
• J’aime ne penser à rien. Le temps passe lentement. Les paupières se ferment.
• Je ne vois ni n’entends rien. Je sombre dans le silence. Je ressens une paix complète… une paix complète…
• Les muscles de la main droite sont détendus. Muscles détendus du bras gauche. Les épaules sont détendues et descendues. Les deux mains sont détendues. Je sens le poids de mes mains. Je sens une chaleur agréable dans mes mains et au bout de mes doigts. Je ressens une paix complète… une paix complète…
• Les muscles de la jambe droite sont détendus. Muscles détendus de la jambe gauche. Les muscles des jambes sont détendus. Les jambes sont rigides et lourdes. Je sens une chaleur agréable dans mes pieds et dans mes orteils. Je ressens une paix complète… une paix complète…
• Tout le corps est détendu. Muscles du dos détendus. Muscles abdominaux détendus.
• Je sens une chaleur agréable dans tout mon corps. Je ressens une paix complète… une paix complète…
• Muscles faciaux détendus. Les sourcils sont vaguement séparés. Le front lissé. Les paupières sont baissées et fermées. Les ailes du nez sont détendues. Muscles de la bouche détendus. Lèvres légèrement ouvertes. Les muscles de la mâchoire sont détendus. Je sens de la fraîcheur sur la peau de mon front. L’ensemble du visage est calme, sans tension.
• Je respire calmement et régulièrement. Je respire lentement et calmement. Le cœur bat régulièrement et rythmiquement. C’est assez calme. Tout le corps est détendu. Chaleur agréable. Paix complète… paix complète…

Si après un entraînement au sommeil autogène vous ne vous êtes toujours pas endormi, le texte doit être prononcé à nouveau.

Et enfin, les psychologues recommandent de s’autoriser parfois de petites faiblesses. Toute activité préférée, comme faire du shopping, regarder une série intéressante, toujours avec une bonne fin, ou lire un roman policier passionnant, n’est pas moins utile que l’activité physique. Ils provoquent la libération d’endorphines et d’adrénaline, qui ont un effet rajeunissant sur le corps. L’entraînement autogène avant d’aller au lit après des activités aussi agréables donnera certainement un résultat positif.