Autogeenne treening lõõgastumiseks ja lõõgastumiseks: kuidas juhtida autogeenset treeningut algajatele

Neil, kes kategooriliselt eitavad isegi enesehüpnoosi võimalust, soovitatakse proovida teha vähemalt paar harjutust ja proovida praktikas soovitud tulemust saavutada. Võib-olla peavad paljud skeptikud pärast seda oma seisukohad radikaalselt ümber vaatama.

Autogeensed treeningtunnid: harjutused algajatele

Psüühikahäirete üks peamisi põhjuseid on võimetus lõõgastuda, pingeseisundist välja tulla ja vaimset tasakaalu leida. Enamikul juhtudel fikseerivad arstid silmalaugude haigustele – hüpertensioonile ja südame isheemiatõvele kalduvatel inimestel suurenenud lihaspinge, lihaste lõdvestumisvõime kaotus. Inimene ei saa olla kogu aeg stressis. Aeg-ajalt tuleks lõõgastuda: olla üksi, mõelda millelegi abstraktsele, meenutada minevikku, unistada, lugeda luulet, hea süžeega raamatut, kuulata muusikat. See aitab väga hästi lõõgastuda, õigel viisil häälestada ja edaspidi isegi reguleerida oma siseorganite tööd autogeenne treening.

Autogeenne lihaste lõdvestamise ja unetuse treening on teaduslikult põhjendatud ja tõestatud tehnika, mitte ainult hüpotees enesehüpnoosi mõjust inimese käitumise üle. Autotreening on palju tugevam kui tavaline igapäevane eneseregulatsioon, kuna pakub autogeense keelekümbluse seisundi saavutamiseks harjutuste süsteemi, milles on võimalik kujundlike esituste abil mõjutada autonoomset närvisüsteemi ja selle kaudu toimimist. siseorganitest.

Optimaalset kehaasendit, milles lõõgastavaks autogeenset treeningut tehakse, nimetatakse “treeneri poosiks”. Selle vastuvõtmiseks peate:

• Istuge istmele nii, et tooli serv langeks tuharavoldidele.
• Aja jalad laiali, et lõdvestada lihaseid, mis puusi kokku viivad.
• Asetage sääred põrandaga risti; kui pärast seda pinged jalgadesse jäävad, liiguta jalgu 3-4 cm edasi, kuni pinge kaob.
• Autogeensete treeningharjutuste tegemiseks peate langetama pea nii, et see ripuks sidemete küljes ja kumeraks selga.
• Edasi-tagasi õõtsudes jälgi, et rüht oleks stabiilne tänu tasakaalule langetatud pea ja küürus selja vahel.
• Asetage käsivarred reitele nii, et käed painduksid õrnalt ümber reite ega puudutaks; te ei tohiks oma käsivarsi puusadele toetuda, kuna poos on stabiilne ka ilma selleta.
• Autogeenset treeningut tehes tuleb silmad sulgeda.

Olles sõnastanud nõuded autogeense seisundi tekkimise tingimustele, lõi Ameerika teadlane Herbert Benson 1975. aastal nende põhjal oma meetodi autogeensesse seisundisse sisenemiseks. Autogeense treeningu lihtsustatud meetodi peamine eesmärk on keskenduda hingamisele.

Bensoni juhised autogeense treeningu valdamiseks algajatele:

• Lõdvestage lihaseid sügavalt, alustades jalgadest ja lõpetades näoga, hoides neid lõdvestunud.
• Hingake läbi nina. Olge hingamisest teadlik. Pärast väljahingamist öelge mõttes: üks. Näiteks: sisse hingata – välja hingata – üks. Hingake kergelt ja loomulikult.
• Algajatele võtab autogeenne treening 10-20 minutit. Ärge kasutage kellaaja leidmiseks taimerit ega äratuskella; selleks saate oma silmad avada. Pärast hingamisele ja sõnale “üks” keskendumist istuge vaikselt, kõigepealt suletud, seejärel avatud silmadega. Ära tõuse mõneks minutiks püsti.
• Ärge muretsege selle pärast, kui sügavale olete lõõgastunud (lõõgastusseisundisse) jõudnud. Säilitage passiivne hoiak ja laske lõõgastusel tungida sisemaailma. Lõõgastumiseks mõeldud autogeense treeningu ajal, kui tähelepanu hajub, peate uuesti pöörduma sõna “üks” juurde.

Harjutades tuleb lõdvestusseisund aina kergemini. Saate seda teha 1 või 2 korda päevas, kuid mitte varem kui 2 tundi pärast söömist, et seedimisprotsess ei segaks lõõgastusseisundi tekkimist.

Autogeensed treeningud enne magamaminekut

• Ma laman paigal. Tunnen end hästi ja mugavalt. Ma olen rahulik.
• Mulle meeldib, et ma ei pea millelegi mõtlema. Aeg möödub aeglaselt. Silmalaugud sulguvad.
• Ma ei näe ega kuule midagi. Ma vajun vaikusesse. Ma tunnen täielikku rahu… täielikku rahu…
• Parema käe lihased on lõdvestunud. Vasaku käe lõdvestunud lihased. Õlad on lõdvestunud ja maas. Mõlemad käed on lõdvestunud. Ma tunnen oma käte raskust. Tunnen kätes ja sõrmeotstes meeldivat soojust. Ma tunnen täielikku rahu… täielikku rahu…
• Parema jala lihased on lõdvestunud. Vasaku jala lõdvestunud lihased. Jalalihased on lõdvestunud. Jalad on jäigad ja rasked. Tunnen jalgades ja varvastes meeldivat soojust. Ma tunnen täielikku rahu… täielikku rahu…
• Kogu keha on lõdvestunud. Lõdvestunud seljalihased. Lõdvestunud kõhulihased.
• Tunnen üle keha meeldivat soojust. Ma tunnen täielikku rahu… täielikku rahu…
• Lõdvestunud näolihased. Kulmud on lõdvalt lahti. Otsmik silus. Silmalaugud on langetatud ja suletud. Nina tiivad on lõdvestunud. Lõdvestunud suulihased. Huuled veidi avatud. Lõualuu lihased on lõdvestunud. Tunnen otsmikunahal jahedust. Kogu nägu on rahulik, pingevaba.
• Hingan rahulikult ja ühtlaselt. Hingan aeglaselt ja rahulikult. Süda lööb ühtlaselt ja rütmiliselt. See on üsna rahulik. Kogu keha on lõdvestunud. Meeldiv soojus. Täielik rahu… täielik rahu…

Kui pärast autogeenset unetreeningut ikkagi magama ei jäänud, tuleb tekst uuesti rääkida.

Ja lõpuks, psühholoogid soovitavad mõnikord lubada endale väikseid nõrkusi. Igasugune lemmiktegevus, nagu ostlemine, huvitava, alati hea lõpuga seriaali vaatamine või põneva detektiiviloo lugemine, pole vähem kasulik kui füüsiline tegevus. Need põhjustavad endorfiinide ja adrenaliini vabanemist, millel on organismile noorendav toime. Autogeenne treening enne magamaminekut pärast selliseid meeldivaid tegevusi annab kindlasti positiivse tulemuse.