Autogen träning för avslappning och avslappning: hur man bemästrar autogen träning för nybörjare

De som kategoriskt förnekar ens själva möjligheten till självhypnos rekommenderas att försöka utföra åtminstone några övningar och försöka uppnå önskat resultat i praktiken. Kanske kommer många skeptiker efter detta att behöva radikalt ompröva sina åsikter.

Autogena träningsklasser: övningar för nybörjare

En av huvudorsakerna till psykiska störningar är oförmågan att slappna av, komma ur ett spänt tillstånd och hitta mental balans. I den överväldigande majoriteten av fallen, hos personer som är utsatta för sjukdomar i ögonlocket – högt blodtryck och kranskärlssjukdom, fixar läkare ökad muskelspänning, förlust av förmågan till muskelavslappning. En person kan inte vara stressad hela tiden. Då och då bör du koppla av: vara ensam, tänk på något abstrakt, kom ihåg det förflutna, dröm, läs poesi, en bok med en bra story, lyssna på musik. Det hjälper mycket bra att slappna av, ställa in på rätt sätt, och i framtiden även reglera arbetet med dina inre organ autogen träning.

Autogen träning för muskelavslappning och sömnlöshet är en vetenskapligt baserad och beprövad teknik, och inte bara en hypotes om självhypnosens kraft över mänskligt beteende. Autoträning är mycket starkare än vanlig vardaglig självreglering, eftersom den erbjuder ett system av övningar för att uppnå ett tillstånd av autogen nedsänkning, där det är möjligt att påverka det autonoma nervsystemet med hjälp av figurativa representationer och, genom det, funktionen av inre organ.

Den optimala hållningen där autogen träning utförs för avslappning kallas "coachman's posture". För att acceptera det måste du:

• Sitt på sätet så att kanten på stolen faller på sätesvecken.
• Sprid dina ben brett isär för att slappna av musklerna som för samman dina höfter.
• Sätt smalbenen vinkelrätt mot golvet; om spänningen kvarstår i benen efter det, flytta fram fötterna 3-4 cm tills spänningen försvinner.
• För att utföra autogena träningsövningar måste du sänka huvudet så att det hänger på ligamenten och böjer ryggen.
• När du svajar fram och tillbaka, se till att hållningen är stabil på grund av balansen mellan det sänkta huvudet och den krökta ryggen.
• Placera underarmarna på låren så att händerna försiktigt böjer sig runt låren och inte rör; du bör inte luta underarmarna mot höfterna, eftersom ställningen är stabil även utan den.
• När du gör autogen träning måste du blunda.

Efter att ha formulerat kraven för förutsättningarna för uppkomsten av ett autogent tillstånd, 1975, skapade den amerikanske forskaren Herbert Benson, baserat på dem, sin egen metod för att komma in i det autogena tillståndet. Huvudpoängen för en förenklad metod för autogen träning är fokus på andning.

Bensons instruktioner om hur man bemästrar autogen träning för nybörjare:

• Slappna av musklerna djupt, börja med benen och sluta med ansiktet, håll dem avslappnade.
• Andas genom näsan. Var medveten om andningen. Efter att ha andats ut, mentalt säga: en. Till exempel: andas in – andas ut – en. Andas lätt och naturligt.
• För nybörjare tar autogen träning 10-20 minuter. Använd inte en timer eller väckarklocka för att ta reda på tiden; för detta kan du öppna dina ögon. Efter att ha avslutat koncentrationen på andningen och ordet "ett", sitt tyst, först med slutna ögon, sedan med öppna ögon. Gå inte upp på några minuter.
• Oroa dig inte för hur djupt du har gått in i ett tillstånd av avslappning (avslappning). Behåll en passiv attityd och låt avkoppling tränga in i den inre världen. Under autogen träning för avslappning, om uppmärksamheten distraheras, måste du återgå till ordet "en" igen.

Med träning kommer tillståndet av avslappning att bli allt lättare. Du kan göra det 1 eller 2 gånger om dagen, men inte tidigare än 2 timmar efter att ha ätit, så att matsmältningsprocessen inte stör uppkomsten av ett tillstånd av avslappning.

Autogena träningsövningar före sänggåendet

• Jag ligger still. Jag känner mig bra och bekväm. Jag är lugn.
• Jag gillar att inte behöva tänka på någonting. Tiden går långsamt. Ögonlocken stängs.
• Jag ser eller hör ingenting. Jag sjunker ner i tystnad. Jag känner fullständig frid… fullständig frid…
• Musklerna i höger hand är avslappnade. Avslappnade muskler i vänster arm. Axlarna är avslappnade och nere. Båda händerna är avslappnade. Jag känner tyngden av mina händer. Jag känner en behaglig värme i mina händer och i mina fingertoppar. Jag känner fullständig frid… fullständig frid…
• Musklerna i höger ben är avslappnade. Avslappnade muskler i vänster ben. Benmusklerna är avslappnade. Benen är stela och tunga. Jag känner en behaglig värme i mina fötter och i tårna. Jag känner fullständig frid… fullständig frid…
• Hela kroppen är avslappnad. Avslappnade ryggmuskler. Avslappnade magmuskler.
• Jag känner en behaglig värme över hela kroppen. Jag känner fullständig frid… fullständig frid…
• Avslappnade ansiktsmuskler. Ögonbrynen är löst åtskilda. Pannan jämnade ut sig. Ögonlocken sänks och stängs. Näsvingarna är avslappnade. Avslappnade munmuskler. Läpparna något öppna. Käkmusklerna är avslappnade. Jag känner svalka på huden på min panna. Hela ansiktet är lugnt, utan spänningar.
• Jag andas lugnt och jämnt. Jag andas långsamt och lugnt. Hjärtat slår jämnt och rytmiskt. Det är ganska lugnt. Hela kroppen är avslappnad. Behaglig värme. Fullständig fred… fullständig fred…

Om du efter en autogen sömnträning fortfarande inte somnat måste texten läsas upp igen.

Och slutligen rekommenderar psykologer att ibland tillåta dig själv små svagheter. Vilken favoritaktivitet som helst, som att shoppa, se en intressant serie, alltid med ett bra slut, eller läsa en spännande deckare, är inte mindre användbar än fysisk aktivitet. De orsakar frisättning av endorfiner och adrenalin, som har en föryngrande effekt på kroppen. Autogen träning innan du går och lägger dig efter sådana trevliga aktiviteter kommer säkert att ge ett positivt resultat.