Аутогенне тренування для релаксації та розслаблення: як освоїти аутогенне тренування для початківців

Категорично заперечуючи навіть у саму можливість самонавіювання, рекомендується спробувати виконати хоча б кілька вправ і спробувати практично досягти бажаного результату. Можливо, після цього багатьом скептикам доведеться кардинально переглянути свої погляди.

Заняття аутогенним тренуванням: вправи для початківців

Одна з основних причин порушень психіки – невміння розслаблятися, виходити з напруженого стану, набувати психічної рівноваги. У переважній більшості випадків у людей, схильних до хвороб століття – гіпертонії та ішемічної хвороби серця, лікарі фіксують підвищену напруженість мускулатури, втрату навички до м'язового розслаблення. Людині не можна постійно бути у напрузі. Іноді слід розслаблятися: побути одному, поміркувати про щось абстрактне, згадати минуле, помріяти, почитати вірші, книгу з гарним сюжетом, послухати музику. Дуже добре допомагає розслабитись, налаштуватися на потрібний лад, а надалі навіть регулювати роботу своїх внутрішніх органів аутогенне тренування.

Аутогенне тренування для розслаблення м'язів і боротьби з безсонням є науково обґрунтованою і випробуваною на практиці методикою, а не просто гіпотезою про владу самонавіювання над поведінкою людини. Аутотренінг набагато сильніший, ніж звичайна повсякденна саморегуляція, оскільки пропонує систему вправ задля досягнення стану аутогенного занурення, у якому відкривається можливість впливати з допомогою образних уявлень на вегетативну нервову систему і крізь неї — на функціонування внутрішніх органів.

Оптимальна поза, в якій проводиться аутогенне тренування для розслаблення, називається "позою кучера". Для того, щоб її прийняти, слідує:

• Сісти на сидіння так, щоб край стільця припав на сідничні складки.
• Широко розставити ноги, щоб розслабити м'язи, що зводять стегна.
• Гомілки поставити перпендикулярно до підлоги; якщо після цього залишається напруга в гомілках, посуньте стопи вперед на 3-4 см до зникнення напруги.
• Для виконання вправ аутогенного тренування голову потрібно опустити, щоб вона висіла на зв'язках, і згорбити спину.
• Похитуючись назад, переконатися, що поза стійка за рахунок рівноваги між опущеною головою і згорбленою спиною.
• Покласти передпліччя на стегна так, щоб кисті м'яко обгинали стегна і не торкалися; спиратися передпліччям на стегна не слід, тому що поза стійка і без цього.
• При заняттях аутогенним тренуванням потрібно заплющити очі.

Сформулювавши вимоги до умов виникнення аутогенного стану, 1975 року американський дослідник Герберт Бенсон з їхньої основі створив свій метод входження у аутогенний стан. Основним моментом для спрощеного методу аутогенного тренування є концентрація уваги на диханні.

Інструкції Бенсона, як освоїти аутогенне тренування початківцям:

• Глибоко розслабити м'язи, починаючи з ніг та закінчуючи обличчям, зберігати їх розслабленими.
• Дихати носом. Усвідомлювати дихання. Після видиху подумки сказати: раз. Наприклад: вдих – видих – раз. Дихати легко та природно.
• Для початківців займатися аутогенним тренуванням потрібно 10-20 хвилин. Не користуватися таймером або будильником, щоб дізнатися про час; для цього можна розплющити очі. Після закінчення концентрації на диханні та слові «раз» посидіти спокійно спочатку із заплющеними очима, потім із відкритими. Чи не вставати протягом декількох хвилин.
• Не турбуватися про те, наскільки заглибилися у стан релаксації (розслаблення). Зберігати пасивну позицію та дозволити релаксації поринути у внутрішній світ. Під час аутогенного тренування для релаксації, якщо увага відвернулася, потрібно знову повернутися до слова «раз».

З практикою стан релаксації буде все легше. Займатися можна 1 або 2 рази на день, але не раніше, ніж через 2 години після їжі, щоб процес травлення не заважав виникненню стану релаксації.

Вправи аутогенного тренування перед сном

• Я лежу спокійно. Мені зручно та добре. Я спокійний.
• Мені приємно ні про що не думати. Повільно минає час. Повіки стуляються.
• Я нічого не бачу і не чую. Занурююсь у тишу. Відчуваю повний спокій… повний спокій…
• Розслаблені м'язи правої руки. Розслаблені м'язи лівої руки. Плечі розслаблені та опущені. Обидві руки розслаблені. Відчуваю тяжкість рук. Приємне тепло відчуваю в руках та в кінчиках пальців. Відчуваю повний спокій… повний спокій…
• Розслаблені м'язи правої ноги. Розслаблені м'язи лівої ноги. М'язи ніг розслаблені. Ноги нерухомі та важкі. Приємне тепло відчуваю у ступнях та у пальцях ніг. Відчуваю повний спокій… повний спокій…
• Все тіло розслаблене. Розслаблені м'язи спини. Розслаблені м'язи живота.
• Відчуваю приємне тепло у всьому тілі. Відчуваю повний спокій… повний спокій…
• Розслаблені м'язи обличчя. Брови вільно розведені. Лоб розгладився. Повіки опущені та зімкнуті. Розслаблені крила носа. Розслаблені м'язи рота. Губи злегка прочинені. М'язи щелеп розслаблені. Відчуваю прохолоду на шкірі чола. Все обличчя спокійне, без напруження.
• Дихаю спокійно і рівно. Дихаю повільно та спокійно. Серце б'ється рівно та ритмічно. Воно дуже спокійне. Все тіло розслаблене. Приємне тепло. Повний спокій… повний спокій…

Якщо після аутогенного тренування для сну ви все одно не заснули, текст потрібно проговорити повторно.

І, нарешті, психологи рекомендують іноді дозволяти собі маленькі слабкості. Будь-які улюблені заняття, такі як похід по магазинах, перегляд цікавого серіалу, обов'язково з гарним кінцем, або читання захоплюючого детектива, не менш корисні, ніж фізичні навантаження. Вони викликають викид ендорфінів і адреналіну, що надають омолоджуючу дію на організм. Аутогенне тренування перед сном після таких приємних занять неодмінно дасть позитивний результат.