Autogeeninen koulutus rentoutumiseen ja rentoutumiseen: kuinka hallita autogeeninen harjoitus aloittelijoille

Niitä, jotka kategorisesti kieltävät jopa itsehypnoosin mahdollisuuden, kehotetaan yrittämään suorittaa ainakin muutama harjoitus ja yrittää saavuttaa haluttu tulos käytännössä. Ehkä tämän jälkeen monet skeptikot joutuvat harkitsemaan näkemyksensä radikaalisti uudelleen.

Autogeeniset harjoitustunnit: harjoituksia aloittelijoille

Yksi pääasiallisista mielenterveyshäiriöiden syistä on kyvyttömyys rentoutua, päästä ulos jännittyneestä tilasta ja löytää henkistä tasapainoa. Suurimmassa osassa tapauksia ihmisillä, jotka ovat alttiita silmäluomen sairauksille – verenpaineelle ja sepelvaltimotaudille, lääkärit korjaavat lisääntynyttä lihasjännitystä, lihasten rentoutumiskyvyn menetystä. Ihminen ei voi stressata koko ajan. Ajoittain kannattaa rentoutua: olla yksin, ajatella jotain abstraktia, muistella menneisyyttä, haaveilla, lukea runoutta, kirjaa, jossa on hyvä tarina, kuunnella musiikkia. Se auttaa erittäin hyvin rentoutumaan, virittämään oikeaan tapaan ja tulevaisuudessa jopa säätelemään sisäelinten toimintaa autogeenista harjoittelua.

Autogeeninen harjoittelu lihasten rentoutumiseen ja unettomuuteen on tieteellisesti perusteltu ja todistettu tekniikka, eikä vain hypoteesi itsehypnoosin voimasta ihmisen käyttäytymiseen. Autotraining on paljon vahvempi kuin tavallinen arjen itsesäätely, sillä se tarjoaa harjoitusjärjestelmän autogeenisen upotustilan saavuttamiseksi, jossa on mahdollista vaikuttaa figuratiivisten esitysten avulla autonomiseen hermostoon ja sen kautta toimintaan. sisäelimistä.

Optimaalista asentoa, jossa autogeeninen harjoittelu suoritetaan rentoutumiseen, kutsutaan "valmentajan asennoksi". Hyväksyäksesi sen, sinun on:

• Istu istuimelle niin, että tuolin reuna putoaa pakarapoimuille.
• Levitä jalkojasi leveästi erilleen rentoutuaksesi lihakset, jotka yhdistävät lantiosi.
• Aseta sääret kohtisuoraan lattiaan nähden; jos sen jälkeen jännitys jää jalkoihin, siirrä jalkoja eteenpäin 3-4 cm, kunnes jännitys häviää.
• Autogeenisten harjoitusten suorittamiseksi sinun on laskettava päätäsi niin, että se roikkuu nivelsiteiden päällä ja koukista selkääsi.
• Kun heilut edestakaisin, varmista, että asento on vakaa lasketun pään ja selän välisen tasapainon ansiosta.
• Aseta kyynärvarret reisille niin, että kädet taipuvat varovasti reisien ympärille eivätkä kosketa; älä nojaa käsivarsia lantiolle, koska asento on vakaa myös ilman sitä.
• Kun suoritat autogeenista harjoittelua, sinun on suljettava silmäsi.

Muotoillut vaatimukset autogeenisen tilan syntymisen edellytyksille vuonna 1975 amerikkalainen tutkija Herbert Benson loi niiden perusteella oman menetelmän päästä autogeeniseen tilaan. Yksinkertaistetun autogeenisen harjoituksen menetelmän pääkohta on keskittyminen hengitykseen.

Bensonin ohjeet autogeenisen harjoittelun hallitsemiseen aloittelijoille:

• Rentouta lihaksia syvästi, alkaen jaloista ja päättyen kasvoihin, pitäen ne rentoina.
• Hengitä nenäsi kautta. Ole tietoinen hengityksestä. Uloshengityksen jälkeen sano henkisesti: yksi. Esimerkiksi: hengitä sisään – ulos – yksi. Hengitä helposti ja luonnollisesti.
• Aloittelijoille autogeeninen harjoittelu kestää 10-20 minuuttia. Älä käytä ajastinta tai herätyskelloa ajan selvittämiseen; tätä varten voit avata silmäsi. Kun olet keskittynyt hengitykseen ja sanaan "yksi", istu hiljaa, ensin silmät kiinni, sitten silmät auki. Älä nouse ylös muutamaan minuuttiin.
• Älä ole huolissasi siitä, kuinka syvälle olet mennyt rentoutumistilaan (rentoutuminen). Säilytä passiivinen asenne ja anna rentoutumisen tunkeutua sisäiseen maailmaan. Autogeenisen rentoutusharjoittelun aikana, jos huomio on hajallaan, sinun on palattava uudelleen sanaan "yksi".

Harjoittelun myötä rentoutumistila tulee entistä helpommaksi. Voit tehdä sen 1 tai 2 kertaa päivässä, mutta aikaisintaan 2 tuntia syömisen jälkeen, jotta ruoansulatusprosessi ei häiritse rentoutumistilan syntymistä.

Autogeeniset harjoitukset ennen nukkumaanmenoa

• Makaan hiljaa. Tunnen oloni hyväksi ja mukavaksi. Olen rauhallinen.
• Pidän siitä, ettei tarvitse ajatella mitään. Aika kuluu hitaasti. Silmäluomet sulkeutuvat.
• En näe enkä kuule mitään. Uppoudun hiljaisuuteen. Tunnen täydellisen rauhan… täydellistä rauhaa…
• Oikean käden lihakset ovat rentoutuneet. Vasemman käsivarren rento lihakset. Hartiat ovat rento ja alhaalla. Molemmat kädet ovat rentoutuneet. Tunnen käsieni painon. Tunnen miellyttävän lämmön käsissäni ja sormenpäissäni. Tunnen täydellisen rauhan… täydellistä rauhaa…
• Oikean jalan lihakset ovat rentoutuneet. Vasemman jalan lihakset rentoutuneet. Jalkojen lihakset ovat rentoutuneet. Jalat ovat jäykät ja raskaat. Tunnen miellyttävän lämmön jaloissani ja varpaissani. Tunnen täydellisen rauhan… täydellistä rauhaa…
• Koko keho on rentoutunut. Rentoutuneet selän lihakset. Rentoutuneet vatsalihakset.
• Tunnen miellyttävän lämmön koko kehossani. Tunnen täydellisen rauhan… täydellistä rauhaa…
• Rentoutuneet kasvojen lihakset. Kulmakarvat löysästi erotetut. Otsa tasoittui. Silmäluomet lasketaan alas ja suljetaan. Nenän siivet ovat rentoutuneet. Rentoutuneet suun lihakset. Huulet hieman auki. Leuan lihakset ovat rentoutuneet. Tunnen viileyden otsallani. Koko kasvot ovat rauhalliset, ilman jännitystä.
• Hengitän rauhallisesti ja tasaisesti. Hengitän hitaasti ja rauhallisesti. Sydän lyö tasaisesti ja rytmisesti. Se on melko rauhallinen. Koko keho on rentoutunut. Miellyttävä lämpö. Täydellinen rauha… täydellinen rauha…

Jos et vieläkään nukahtanut autogeenisen uniharjoittelun jälkeen, teksti on puhuttava uudelleen.

Ja lopuksi, psykologit suosittelevat joskus sallimaan itsellesi pieniä heikkouksia. Mikä tahansa suosikkitoiminto, kuten shoppailu, mielenkiintoisen sarjan katseleminen, aina hyvällä lopulla, tai jännittävän salapoliisin lukeminen, on yhtä hyödyllinen kuin fyysinen aktiviteetti. Ne aiheuttavat endorfiinien ja adrenaliinin vapautumista, joilla on elimistöä nuorentava vaikutus. Autogeeninen harjoittelu ennen nukkumaanmenoa tällaisten miellyttävän toiminnan jälkeen antaa varmasti positiivisen tuloksen.