Training autogeno per il relax e il relax: come padroneggiare il training autogeno per principianti

Si consiglia a coloro che negano categoricamente anche la possibilità stessa di autoipnosi di provare a eseguire almeno alcuni esercizi e cercare di ottenere il risultato desiderato nella pratica. Forse dopo questo, molti scettici dovranno riconsiderare radicalmente le loro opinioni.

Corsi di training autogeno: esercizi per principianti

Una delle principali cause dei disturbi mentali è l'incapacità di rilassarsi, uscire da uno stato di tensione e trovare l'equilibrio mentale. Nella stragrande maggioranza dei casi, nelle persone soggette a malattie della palpebra – ipertensione e malattia coronarica, i medici riparano l'aumento della tensione muscolare, la perdita della capacità di rilassamento muscolare. Una persona non può essere stressata tutto il tempo. Di tanto in tanto dovresti rilassarti: stare da solo, pensare a qualcosa di astratto, ricordare il passato, sognare, leggere poesie, un libro con una buona trama, ascoltare musica. Aiuta molto bene a rilassarsi, a sintonizzarsi nel modo giusto e in futuro anche a regolare il lavoro dei tuoi organi interni, il training autogeno.

Il training autogeno per il rilassamento muscolare e l'insonnia è una tecnica scientificamente provata e provata, e non solo un'ipotesi sul potere dell'autoipnosi sul comportamento umano. L'autotraining è molto più forte della normale autoregolazione quotidiana, in quanto offre un sistema di esercizi per raggiungere uno stato di immersione autogena, in cui è possibile influenzare il sistema nervoso autonomo con l'ausilio di rappresentazioni figurative e, attraverso di esso, il funzionamento degli organi interni.

La postura ottimale in cui si effettua il training autogeno per il rilassamento è chiamata “posizione del cocchiere". Per accettarlo, devi:

• Siediti sul sedile in modo che il bordo della sedia cada sulle pieghe dei glutei.
• Allarga le gambe per rilassare i muscoli che uniscono i fianchi.
• Metti gli stinchi perpendicolarmente al pavimento; se dopo quella tensione rimane nelle gambe, sposta i piedi in avanti di 3-4 cm fino a quando la tensione scompare.
• Per eseguire esercizi di allenamento autogeno, è necessario abbassare la testa in modo che si blocchi sui legamenti e curvare la schiena.
• Mentre ondeggi avanti e indietro, assicurati che la postura sia stabile a causa dell'equilibrio tra la testa abbassata e la schiena curva.
• Posiziona gli avambracci sulle cosce in modo che le mani si pieghino delicatamente attorno alle cosce e non si tocchino; non dovresti appoggiare gli avambracci sui fianchi, poiché la posa è stabile anche senza di essa.
• Quando fai il training autogeno, devi chiudere gli occhi.

Dopo aver formulato i requisiti per le condizioni per l'emergere di uno stato autogeno, nel 1975, il ricercatore americano Herbert Benson, basandosi su di essi, ha creato il proprio metodo per entrare nello stato autogeno. Il punto principale per un metodo semplificato di training autogeno è l'attenzione alla respirazione.

Le istruzioni di Benson su come padroneggiare il training autogeno per principianti:

• Rilassa profondamente i muscoli, iniziando dalle gambe e finendo con il viso, mantenendoli rilassati.
• Respira attraverso il naso. Sii consapevole del respiro. Dopo aver espirato, dì mentalmente: uno. Ad esempio: inspira – espira – uno. Respira facilmente e naturalmente.
• Per i principianti, il training autogeno richiede 10-20 minuti. Non utilizzare un timer o una sveglia per scoprire l'ora; per questo puoi aprire gli occhi. Dopo aver terminato la concentrazione sul respiro e sulla parola "uno", siediti in silenzio, prima con gli occhi chiusi, poi con gli occhi aperti. Non alzarti per qualche minuto.
• Non preoccuparti di quanto sei andato in profondità in uno stato di rilassamento (rilassamento). Mantieni un atteggiamento passivo e lascia che il rilassamento penetri nel mondo interiore. Durante il training autogeno per il rilassamento, se l'attenzione è distratta, è necessario tornare di nuovo alla parola "uno".

Con la pratica, lo stato di rilassamento diventerà sempre più facile. Puoi farlo 1 o 2 volte al giorno, ma non prima di 2 ore dopo aver mangiato, in modo che il processo di digestione non interferisca con l'emergere di uno stato di rilassamento.

Esercizi di allenamento autogeno prima di coricarsi

• mento ancora. Mi sento bene e a mio agio. Sono calmo.
• Mi piace non dover pensare a niente. Il tempo scorre lento. Le palpebre si chiudono.
• Non vedo né sento niente. Sprofondo nel silenzio. Sento una pace completa… una pace completa…
• I muscoli della mano destra sono rilassati. Muscoli rilassati del braccio sinistro. Le spalle sono rilassate e abbassate. Entrambe le mani sono rilassate. Sento il peso delle mie mani. Sento un piacevole calore tra le mani e la punta delle dita. Sento una pace completa… una pace completa…
• I muscoli della gamba destra sono rilassati. Muscoli rilassati della gamba sinistra. I muscoli delle gambe sono rilassati. Le gambe sono rigide e pesanti. Sento un piacevole calore nei piedi e nelle dita dei piedi. Sento una pace completa… una pace completa…
• Tutto il corpo è rilassato. Muscoli della schiena rilassati. Muscoli addominali rilassati.
• Sento un piacevole calore su tutto il corpo. Sento una pace completa… una pace completa…
• Muscoli facciali rilassati. Le sopracciglia sono leggermente aperte. La fronte si è lisciata. Le palpebre sono abbassate e chiuse. Le ali del naso sono rilassate. Muscoli della bocca rilassati. Labbra leggermente aperte. I muscoli della mascella sono rilassati. Sento freschezza sulla pelle della fronte. Tutto il viso è calmo, senza tensioni.
• Respiro calmo e uniforme. Respiro lentamente e con calma. Il cuore batte in modo uniforme e ritmico. È abbastanza calmo. Tutto il corpo è rilassato. Piacevole calore. Pace completa… pace completa…

Se dopo un allenamento del sonno autogeno non ti sei ancora addormentato, il testo deve essere pronunciato di nuovo.

E infine, gli psicologi consigliano a volte di concedersi piccole debolezze. Qualsiasi attività preferita, come fare shopping, guardare una serie interessante, sempre con un buon finale, o leggere un avvincente giallo, non è meno utile dell'attività fisica. Provocano il rilascio di endorfine e adrenalina, che hanno un effetto ringiovanente sul corpo. Il training autogeno prima di coricarsi dopo attività così piacevoli darà sicuramente un risultato positivo.