Entrenamiento autógeno para relajación y relajación: cómo dominar el entrenamiento autógeno para principiantes

Se recomienda a aquellos que niegan categóricamente incluso la posibilidad misma de la autohipnosis que intenten realizar al menos algunos ejercicios e intenten lograr el resultado deseado en la práctica. Quizás después de esto, muchos escépticos tendrán que reconsiderar radicalmente sus puntos de vista.

Clases de entrenamiento autógeno: ejercicios para principiantes

Una de las principales causas de los trastornos mentales es la incapacidad para relajarse, salir de un estado de tensión y encontrar el equilibrio mental. En la gran mayoría de los casos, en personas propensas a enfermedades del párpado: hipertensión y enfermedad coronaria, los médicos corrigen el aumento de la tensión muscular y la pérdida de la capacidad de relajación muscular. Una persona no puede estar estresada todo el tiempo. De vez en cuando debes relajarte: estar solo, pensar en algo abstracto, recordar el pasado, soñar, leer poesía, un libro con un buen argumento, escuchar música. Ayuda muy bien a relajarse, sintonizarse de la manera correcta y, en el futuro, incluso regular el trabajo de sus órganos internos con entrenamiento autógeno.

El entrenamiento autógeno para la relajación muscular y el insomnio es una técnica científicamente comprobada y no solo una hipótesis sobre el poder de la autohipnosis sobre el comportamiento humano. El autoentrenamiento es mucho más fuerte que la autorregulación cotidiana ordinaria, ya que ofrece un sistema de ejercicios para lograr un estado de inmersión autógena, en el que es posible influir en el sistema nervioso autónomo con la ayuda de representaciones figurativas y, a través de él, el funcionamiento. de órganos internos.

La postura óptima en la que se realiza el entrenamiento autógeno para la relajación se denomina «postura del cochero". Para aceptarlo, debe:

• Siéntese en el asiento de modo que el borde de la silla caiga sobre los pliegues de los glúteos.
• Separe bien las piernas para relajar los músculos que unen las caderas.
• Coloque las espinillas perpendiculares al piso; si después de eso queda tensión en las piernas, adelantar los pies 3-4 cm hasta que desaparezca la tensión.
• Para realizar ejercicios de entrenamiento autógeno, debe bajar la cabeza para que cuelgue de los ligamentos y encorve la espalda.
• Mientras se balancea hacia adelante y hacia atrás, asegúrese de que la postura sea estable debido al equilibrio entre la cabeza baja y la espalda encorvada.
• Coloque los antebrazos sobre los muslos de modo que las manos se doblen suavemente alrededor de los muslos y no se toquen; no debes apoyar los antebrazos en las caderas, ya que la postura es estable incluso sin ella.
• Al hacer entrenamiento autógeno, debes cerrar los ojos.

Habiendo formulado los requisitos para las condiciones para el surgimiento de un estado autógeno, en 1975, el investigador estadounidense Herbert Benson, basado en ellos, creó su propio método para ingresar al estado autógeno. El punto principal de un método simplificado de entrenamiento autógeno es el enfoque en la respiración.

Instrucciones de Benson sobre cómo dominar el entrenamiento autógeno para principiantes:

• Relaja profundamente los músculos, comenzando por las piernas y terminando por la cara, manteniéndolos relajados.
• Respira por la nariz. Sé consciente de la respiración. Después de exhalar, mentalmente diga: uno. Por ejemplo: inhalar – exhalar – uno. Respira fácil y naturalmente.
• Para principiantes, el entrenamiento autógeno toma de 10 a 20 minutos. No use un cronómetro o despertador para saber la hora; para esto puedes abrir los ojos. Después de terminar de concentrarse en la respiración y la palabra «uno», siéntese en silencio, primero con los ojos cerrados, luego con los ojos abiertos. No te levantes por unos minutos.
• No se preocupe por cuán profundo ha entrado en un estado de relajación (relajación). Mantén una actitud pasiva y deja que la relajación penetre en el mundo interior. Durante el entrenamiento autogénico para la relajación, si la atención se distrae, debe volver a la palabra "uno" nuevamente.

Con la práctica, el estado de relajación será cada vez más fácil. Puedes hacerlo 1 o 2 veces al día, pero no antes de las 2 horas después de comer, para que el proceso de digestión no interfiera con la aparición de un estado de relajación.

Ejercicios de entrenamiento autogénico antes de acostarse

• miento todavía. Me siento bien y cómodo. Estoy calmado.
• Me gusta no tener que pensar en nada. El tiempo pasa lentamente. Los párpados se cierran.
• No veo ni escucho nada. Me hundo en el silencio. Siento completa paz… completa paz…
• Los músculos de la mano derecha están relajados. Músculos relajados del brazo izquierdo. Los hombros están relajados y hacia abajo. Ambas manos están relajadas. Siento el peso de mis manos. Siento un agradable calor en mis manos y en las yemas de mis dedos. Siento completa paz… completa paz…
• Los músculos de la pierna derecha están relajados. Músculos relajados de la pierna izquierda. Los músculos de las piernas están relajados. Las piernas son rígidas y pesadas. Siento un calor agradable en los pies y en los dedos de los pies. Siento completa paz… completa paz…
• Todo el cuerpo está relajado. Músculos de la espalda relajados. Músculos abdominales relajados.
• Siento un agradable calor en todo mi cuerpo. Siento completa paz… completa paz…
• Músculos faciales relajados. Las cejas están ligeramente separadas. La frente se alisó. Los párpados se bajan y se cierran. Las alas de la nariz están relajadas. Músculos de la boca relajados. Labios ligeramente abiertos. Los músculos de la mandíbula están relajados. Siento frialdad en la piel de mi frente. Todo el rostro está tranquilo, sin tensión.
• Respiro tranquila y uniformemente. Respiro lenta y tranquilamente. El corazón late uniforme y rítmicamente. Es bastante tranquilo. Todo el cuerpo está relajado. Calor agradable. Paz completa… paz completa…

Si después de un entrenamiento de sueño autógeno aún no se ha dormido, debe volver a pronunciar el texto.

Y, por último, los psicólogos recomiendan a veces permitirse pequeñas debilidades. Cualquier actividad favorita, como ir de compras, ver una serie interesante, siempre con buen final, o leer una novela policiaca emocionante, no es menos útil que la actividad física. Provocan la liberación de endorfinas y adrenalina, que tienen un efecto rejuvenecedor en el organismo. El entrenamiento autógeno antes de acostarse después de actividades tan agradables sin duda dará un resultado positivo.