Dieta mediterránea para adelgazar: principios, resultados, recetas y fotos de platos de la dieta mediterránea
Tal popularidad no es casual, ya que este sistema alimentario brinda a las personas que están perdiendo peso un menú bastante variado. Al elegir la dieta mediterránea para bajar de peso, puede comer alimentos deliciosos y deshacerse de los kilos de más de manera efectiva.
La esencia y principios de la dieta mediterránea
Según los nutricionistas, la popularidad de esta técnica se debe no solo a su menú variado y su alta eficiencia. El hecho es que comiendo de acuerdo con este programa dietético, una persona puede mantener la juventud, la salud y la belleza durante muchos años.
El término "dieta mediterránea" fue utilizado por primera vez en 1945 por el nutricionista estadounidense Ansel Keys. Este científico investigó el efecto de las grasas vegetales y animales en el sistema cardiovascular del cuerpo humano. Ansel Keys, estando en la costa de Italia, notó que los lugareños son delgados, entre ellos hay pocos diabéticos e hipertensos, y casi todos son centenarios. En 1953, el científico publicó el libro On Tasty and Healthy Food: A Mediterranean Solution. En él, la nutricionista trató de explicar la relación entre nutrición y bienestar, así como la apariencia de una persona. Este útil libro fue coescrito por la esposa nutricionista Margaret Keys.
La nutrición mediterránea, además de adelgazar, tiene un efecto tan beneficioso sobre el organismo humano:
- satura con antioxidantes;
- reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares;
- previene la aparición de cáncer, diabetes mellitus;
- excluye el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer;
- reduce el riesgo de enfermedades bronquiales crónicas.
Para comprender cómo este sistema de nutrición afecta al cuerpo y conduce a la pérdida de peso, debe tener en cuenta los principios de la dieta mediterránea. La técnica es una pirámide alimenticia, que consta de varios pasos. La primera etapa se basa en carbohidratos, la segunda, productos proteicos, la última, grasas y carbohidratos simples.
La dieta mediterránea incluye alimentos con un índice glucémico bajo, que no contribuirán a la deposición de reservas de grasa en el cuerpo. La ración diaria de la dieta permite el uso de pan integral, el alimento recomendado también es pasta, arroz integral, tomate, lechuga, maíz, pimiento, berenjena y cebolla. El principio fundamental de la cocina según la dieta mediterránea es la sencillez. Las verduras se comen mejor crudas, al vapor o al horno. Los nutricionistas recomiendan hornear pescado sin empanar. Para el almuerzo y la cena, puede beber una pequeña cantidad de vino. Para el postre, puedes comer algo de fruta, los dulces están completamente excluidos.
La esencia de la dieta mediterránea es que una persona, para perder peso y mejorar su calidad de vida, debe comer más verduras y frutas de colores rojo, naranja y verde oscuro. Hay otra condición obligatoria, sin la cual es imposible lograr resultados positivos de la dieta mediterránea: comer una gran cantidad de pescado y mariscos. Estos alimentos son ricos en ácidos grasos omega-3 y omega-6. Esta dieta, popular entre los habitantes del Mediterráneo, tiene otro nombre: la dieta de Afrodita.
Puede familiarizarse con los resultados de perder peso con esta técnica en la foto de la dieta mediterránea, que muestra a las niñas antes y después de perder peso:
En general, los principios de esta técnica dietética se ven así:
1 Todos los días necesita comer comidas que contengan carbohidratos y proteínas.
2 Intente agregar aceite de oliva en todas partes, es deseable dar preferencia a un producto prensado en frío.
3 Incluir en el menú más verduras y frutas frescas, así como legumbres.
4 Beba una copa de vino con el almuerzo o la cena.
5 Si es necesario, endulce los alimentos en lugar de azúcar, use miel.
6 Procura beber la mayor cantidad de agua posible, se recomienda beber al menos seis vasos al día.
Con tal sistema de nutrición, familiar para los habitantes del Mediterráneo, se esperan 4-5 comidas al día. A veces, los nutricionistas pueden recomendar comidas más frecuentes, esto es necesario con fines terapéuticos o profilácticos. Si un diabético sigue la dieta mediterránea, los expertos recomiendan una comida completa y todos los refrigerios frecuentes posteriores a lo largo del día. De hecho, para las personas con diabetes, la carga principal debe ser el almuerzo, es mejor rechazar el desayuno bebiendo una taza de café negro sin azúcar.
¿Qué alimentos puedes comer en la dieta mediterránea?
- carbohidratos – 50%;
- grasas – 30%;
- proteínas – 20%.
Antes de comenzar a perder peso con esta técnica, debe averiguar qué alimentos puede comer con la dieta mediterránea y qué es mejor rechazar. Para el uso diario, son adecuados los alimentos que contienen almidón, proteínas, vitamina C y B, minerales y fósforo. La lista de productos permitidos está formada por aceite de oliva, cereales, patatas, legumbres, frutas, verduras, leche y derivados lácteos fermentados, hierbas aromáticas y vino tinto seco.
El menú de la dieta mediterránea para bajar de peso para el desayuno suele consistir en cereales, para el almuerzo – verduras, fideos o arroz. Para la cena, una persona que está perdiendo peso de acuerdo con este método debe comer alimentos con proteínas. Como postre, puede darse el lujo de comer algo de fruta, mientras que definitivamente debe excluir el uso de higos, plátanos y uvas, la cantidad de jugo también debe minimizarse.
No te olvides de los productos lácteos, entre ellos es mejor dar preferencia a la leche desnatada y al yogur. También puedes comer quesos duros, sin embargo, no debes dejarte llevar por ellos.
De 1 a 3 veces por semana, debe comer alimentos de esta lista:
- pescado de mar;
- carne de aves o de conejo;
- huevos de gallina o de codorniz.
Durante el período de dieta, es necesario abandonar los alimentos nocivos. Estos incluyen conservantes, alimentos con colorantes, vino tinto dulce. No es necesario tratar de deshacerse rápidamente de los kilos de más, esta técnica dietética es buena porque reconstruye gradualmente el cuerpo para el metabolismo correcto, gracias a lo cual el peso perdido no volverá rápidamente.
Bebidas durante la semana mediterránea: vino, café y agua mineral
La principal fuente de líquido durante todo el período de adelgazamiento mediante esta técnica dietética debe ser el agua mineral sin gas. Se debe beber de manera uniforme durante todo el día, la cantidad total diaria de agua que se bebe debe ser de 1,5 a 2 litros. Bajo la prohibición están las bebidas como refrescos, limonada, cualquier bebida que contenga azúcar: jugos, bebidas de frutas, compotas. No abuses de los jugos caseros y frescos, porque contienen una gran cantidad de fructosa. Si esta sustancia ingresa al cuerpo por separado de la fibra, conduce a la formación de depósitos grasos.
El vino útil para la dieta mediterránea se considera solo tinto seco.
La dieta mediterránea no favorece el café en grandes cantidades. Si no puedes prescindir de una taza de café aromático por la mañana, puedes permitirte una pequeña porción de espresso sin azúcar una vez al día.
El menú de la dieta mediterránea para una semana tiene varias variedades. Esta característica de la técnica le permite a una persona que está perdiendo peso elegir la dieta más óptima para sí misma. Aquí tienes un ejemplo de menú de dieta mediterránea para cinco días.
Primer día
Desayuno. Gachas de avena con frutas.
Almuerzo. Yogur bajo en grasa con plátano triturado.
Cena. Verduras cocinadas al horno: berenjenas, calabacines, pimientos rojos y verdes.
té de la tarde. Ensalada de frutas: naranja, kiwi, sazonada con jugo de limón.
Cena. Tomates con queso mozzarella.
Segundo día
Desayuno. Pan, 2 tomates pequeños.
Almuerzo. Una rebanada de pan con queso mozzarella, medio tomate.
Cena. Carne de cordero a la plancha con verduras y arroz.
té de la tarde. Arroz hervido con pomelo.
Cena. Papaya con queso y nueces, una rebanada de pan.
Tercer día
Desayuno. Frutas, té de frutas.
Almuerzo. Sándwich de jamón, rebanada de pan con una cucharadita de mantequilla baja en calorías.
Cena. Guiso de verduras con nuez moscada y queso mozzarella.
té de la tarde. Bebida de miel y verduras – Zumo de zanahoria o alcachofa con zumo de limón y una cucharada de miel.
Cena. Tostadas de queso, camarones.
Cuarto día
Desayuno. Sándwich de jamón sazonado con yogur descremado, jugo de limón y pimienta, un vaso de jugo de tomate.
Almuerzo. Dulce de queso con un trozo de piña.
Cena. Carne de cordero frita en aceite con pasta, calabacín y tomate.
té de la tarde. Sándwich con jamón, lechuga, pimiento dulce.
Cena. Ensalada de verduras de tomate, rábano, puerro, pimiento dulce, aliñada con aceite de oliva y vinagre de vino. Un pedazo de pan.
Quinto día
Desayuno. Sándwich de queso bajo en grasa, 1 taza de jugo de zanahoria, 1 cdta. brotes de trigo
Almuerzo. Ensalada con tomates y queso mozzarella.
Cena. Salmón con crema agria y salsa de verduras, un puñado de arroz integral.
té de la tarde. Ensalada de frutas: 1 naranja, un puñado de uvas, 1 kiwi, sazonado con jugo de limón.
Cena. Sopa de tomate con pan frito y cebolla.
Este menú de la dieta mediterránea es muy fácil de llevar, porque no solo es sabroso, sino también saciante. También es popular la técnica dietética desarrollada por nutricionistas, diseñada para siete días. Un ejemplo de menú de dieta mediterránea para una semana se ve así:
1er día
Desayuno. Cereal integral con yogur natural, manzana pequeña, zumo.
Cena. 100 g de verduras al horno con hierbas, pescado de mar al horno, vino tinto seco.
Cena. 300 g de ensalada de verduras, 2 rebanadas de queso bajo en grasa, té verde.
2 º día
Desayuno. Gachas de avena con leche, un trozo de queso, té verde.
Cena. Ensalada de tomate, huevo cocido aliñado con aceite de oliva, un puñado de arroz integral, una copa de vino tinto.
Cena. 250 g de pescado al horno espolvoreado con hierbas, té verde.
3er dia
Desayuno. 100 g de ensalada de frutas con yogur bajo en grasa o kéfir, jugo.
Cena. Ensalada de verduras, pasta de trigo con mariscos y aceite de oliva, vino tinto seco.
Cena. Carne magra al vapor con aceitunas y aceitunas, té verde.
4to dia
Desayuno. Sándwich con trozos de carne magra, ensalada de verduras con aceite de oliva, té verde.
Cena. Ensalada con algas, calamares al horno, una copa de vino tinto.
Cena. Arroz guisado con especias, té verde.
5to dia
Desayuno. Tortilla de dos huevos con tomate, aceitunas y hierbas, té de hierbas.
Cena. Pasta de trigo con un trozo de queso bajo en grasa, vino seco.
Cena. 100 g de lentejas, verduras guisadas, té verde.
6to día
Desayuno. Avena en leche o jugo, naranja o toronja, jugo.
Cena. Sopa de verduras, ensalada de mariscos, vino.
Cena. Pescado de mar al horno, ensalada de verduras, té verde.
7mo dia
Desayuno. 2 huevos cocidos, una rebanada de pan de salvado, té verde.
Cena. Ensalada de verduras con ajo y hierbas, ensalada de mariscos, una copa de vino.
Cena. Verduras guisadas con un pequeño trozo de pollo al horno, té verde.
Este menú de la dieta mediterránea para todos los días te permite adelgazar de forma eficaz y placentera. En el proceso de perder peso, una persona disfrutará de una comida deliciosa. Si hay una fuerte sensación de hambre entre las comidas principales, se permite un refrigerio por día, puede beber un vaso de leche baja en grasa, kéfir o yogur, comer una fruta pequeña o un puñado de nueces.
Dieta mediterránea: recetas de sopas para todos los días
Entre los métodos para bajar de peso, se conoce el programa de nutrición «3 Sopas", diseñado para tres semanas. Los platos principales de la dieta mediterránea «3 Sopas» son las sopas. El menú dietético consta de tres tipos de sopas: gazpacho, pesto y minestrone. Se consumen para el almuerzo y la cena, mientras no se repitan durante el día.
Recetas de la dieta mediterránea "3 sopas":
1 gazpacho. Para preparar la sopa, necesitará los siguientes ingredientes: 500 g de tomates, 1 pepino, pimiento dulce, un par de dientes de ajo, 1 cucharada de aceite de oliva, 2 cucharadas. yo vinagre de vino, sal. Todas las verduras deben lavarse y pelarse, quitarse las semillas y cortarse en trozos. Muele la cebolla y el ajo, coloca todo en una licuadora y bate hasta formar una masa homogénea, agrega aceite y vinagre.
2 Pestos. Tome 250 g de daikon y zanahorias, 2 uds. cebollas, 200 g de apio, 2 cucharadas de caldo de verduras o carne bajo en grasa, aceite de oliva y especias. Para una guarnición, necesitará 120 g de calabacín picado, tomates y judías verdes. Para la salsa se deben tomar 50 g de piñones, hojas de albahaca y aceite de oliva, ajo picado y 100 g de parmesano rallado. Para preparar la salsa, bate todos los ingredientes en una licuadora hasta obtener una masa homogénea. Ponga todas las verduras en el caldo, cocine hasta que estén tiernas. La guarnición se cocina al baño maría. Antes de servir, las verduras se colocan en un plato y se vierte la salsa encima.
3 Minestrones. Para preparar esta sopa necesitarás los siguientes productos: 1 cebolla, 2 tallos de apio, dos zanahorias y un tomate, ¼ de col, 2 patatas, calabacín y berenjena, 85 g de guisantes, 100 g de espinacas, 2 dientes de ajo, 6 cucharadas de aceite de oliva, 2 litros de caldo de pollo, una pizca de sal. Para preparar una deliciosa sopa dietética, el aceite se calienta en una cacerola, se fríen cebollas, zanahorias, repollo y apio. Agregue el resto de las verduras picadas y las especias, vierta el caldo y cocine hasta que estén tiernos.
Durante estas tres semanas, además de las sopas, puede comer periódicamente requesón bajo en grasa, carne magra y una pequeña cantidad de nueces. Las sopas de la primera semana se pueden cocinar solo con caldo de verduras, las dos siguientes, con caldo de carne. Sin embargo, para la cena durante 3 semanas, se permite cocinar sopa solo con caldo de verduras. Tales recetas para cocinar según la dieta mediterránea atraerán no solo a las personas que pierden peso, sino también al resto de la familia.
Recetas de la dieta mediterránea
Hay una variedad de recetas del menú de la dieta mediterránea que atraerán a todas las personas que están perdiendo peso. Las siguientes recetas de la dieta mediterránea son las más utilizadas.
Receta número 1. Atún rojo con salsa tártara
Ingredientes:
- atún rojo – 400 g;
- cebollas – 20 g;
- cebollas verdes – 10 g;
- salsa de soja – 50 ml;
- tomates – 30 g;
- espárragos – 8 colas de caballo;
- nueces – 30 g;
- vinagre – 20 ml;
- aceite de oliva – 50 ml;
- jugo de un limón.
Metodo de cocinar:
1 Mezcle el jugo de limón y la salsa de soya, remoje el atún durante dos horas.
2 Agregue tomates, cebollas verdes y cebollas finamente picadas, mezcle todo.
3 Disponer el atún y las verduras en un plato. Cubra el plato con las colas de espárragos, previamente fritos en una sartén con vinagre, aceite de oliva y nueces picadas.
Receta número 2. Garbanzos turcos con morcillas
Esta es otra receta de dieta mediterránea para una semana que puedes utilizar para preparar una comida dietética. Para prepararlo, necesitarás los siguientes productos:
- guisantes hervidos – 300 g;
- salchichas de sangre – 2 piezas;
- una bombilla;
- un diente de ajo;
- pasas – 1 cucharada. l.;
- piñones – 1 cucharada l.;
- sal marina y especias.
Cocinando:
1 Cebolla cortada en aros, guisada.
2 Añadir morcillas troceadas, piñones, pasas y especias.
3 Al final de la cocción, agregue los guisantes, el ajo picado y el perejil.
4 Antes de servir, rocíe con vinagre y espolvoree con sal marina.
Existen otras recetas de la dieta mediterránea para todos los días, con las que se pueden preparar comidas dietéticas para adelgazar.
Receta número 3. pastas con mariscos
Necesitará:
- 200 g de pasta de centeno;
- 300 g de tomates cherry;
- un manojo de albahaca;
- aceite de oliva;
- 200 g de mezcla de cóctel de mar.
Metodo de cocinar:
1 Hervir la pasta, escurrir en un tamiz o colador.
2 Freír los tomates cherry con albahaca en aceite.
3 Descongele el cóctel de mar y hierva en agua ligeramente salada durante 10 minutos.
4 Mezcla mariscos con vegetales y sirve con pasta.
Estas recetas del menú de la dieta mediterránea para una semana harán que el proceso de adelgazamiento sea agradable y beneficioso para todo el organismo.