Mediterrane Diät zur Gewichtsreduktion: Prinzipien, Ergebnisse, Rezepte und Fotos von Gerichten für die mediterrane Diät

Diese Popularität ist kein Zufall, denn dieses Ernährungssystem bietet Menschen, die abnehmen, ein ziemlich abwechslungsreiches Menü. Wenn Sie sich für die mediterrane Diät zur Gewichtsreduktion entscheiden, können Sie leckeres Essen zu sich nehmen und überschüssige Pfunde effektiv loswerden.

Das Wesen und die Prinzipien der mediterranen Ernährung

Laut Ernährungswissenschaftlern ist die Popularität dieser Technik nicht nur auf ihr abwechslungsreiches Menü und ihre hohe Effizienz zurückzuführen. Tatsache ist, dass eine Person, die nach diesem Ernährungsprogramm isst, Jugend, Gesundheit und Schönheit für viele Jahre erhalten kann.

Der Begriff „mediterrane Ernährung“ wurde erstmals 1945 von dem amerikanischen Ernährungswissenschaftler Ansel Keys verwendet. Dieser Wissenschaftler untersuchte die Wirkung von pflanzlichen und tierischen Fetten auf das Herz-Kreislauf-System des menschlichen Körpers. Ansel Keys bemerkte an der Küste Italiens, dass die Einheimischen schlank sind, unter ihnen gibt es nur wenige Diabetiker und Bluthochdruckpatienten, und fast alle von ihnen sind Hundertjährige. 1953 veröffentlichte der Wissenschaftler das Buch „On Tasty and Healthy Food: A Mediterranean Solution“. Darin versuchte die Ernährungswissenschaftlerin, den Zusammenhang zwischen Ernährung und Wohlbefinden sowie dem Aussehen eines Menschen zu erklären. Dieses hilfreiche Buch wurde von der Ernährungsberaterin Margaret Keys mitverfasst.

Die mediterrane Ernährung hat neben dem Abnehmen eine so positive Wirkung auf den menschlichen Körper:

• mit Antioxidantien gesättigt;
• verringert das Risiko von Herz- Kreislauf-Erkrankungen;
• verhindert das Auftreten von Krebs, Diabetes mellitus;
• schließt die Entwicklung der Alzheimer-Krankheit aus;
• reduziert das Risiko chronischer Bronchialerkrankungen.

Um zu verstehen, wie sich dieses Ernährungssystem auf den Körper auswirkt und zu Gewichtsverlust führt, sollten Sie die Prinzipien der mediterranen Ernährung berücksichtigen. Die Technik ist eine Ernährungspyramide, die aus mehreren Schritten besteht. Die erste Stufe basiert auf Kohlenhydraten, die zweite – Proteinprodukte, die letzte – Fette und einfache Kohlenhydrate.

Die mediterrane Ernährung umfasst Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index, die nicht zur Ablagerung von Fettreserven im Körper beitragen. Die Tagesration der Ernährung erlaubt die Verwendung von Vollkornbrot, die empfohlene Nahrung ist auch Nudeln, Naturreis, Tomaten, Salat, Mais, Paprika, Auberginen und Zwiebeln. Das Hauptprinzip des Kochens nach der Mittelmeerdiät ist Einfachheit. Gemüse wird am besten roh, gedämpft oder gebacken gegessen. Ernährungswissenschaftler empfehlen, Fisch ohne Panade zu backen. Zum Mittag- und Abendessen können Sie eine kleine Menge Wein trinken. Zum Nachtisch darf man etwas Obst essen, Süßigkeiten sind komplett ausgeschlossen.

Die Essenz der Mittelmeerdiät besteht darin, dass eine Person, um Gewicht zu verlieren und die Lebensqualität zu verbessern, mehr Gemüse und Früchte in den Farben Rot, Orange und Dunkelgrün essen sollte. Es gibt eine weitere zwingende Bedingung, ohne die es unmöglich ist, positive Ergebnisse der mediterranen Ernährung zu erzielen – das Essen einer großen Menge Fisch und Meeresfrüchte. Diese Lebensmittel sind reich an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Diese bei den Bewohnern des Mittelmeers beliebte Diät hat einen anderen Namen – die Diät der Aphrodite.

Sie können sich mit den Ergebnissen des Abnehmens mit dieser Technik auf dem Foto der Mittelmeerdiät vertraut machen, das Mädchen vor und nach dem Abnehmen zeigt:

Im Allgemeinen sehen die Prinzipien dieser Ernährungstechnik wie folgt aus:

1 Jeden Tag müssen Sie Mahlzeiten zu sich nehmen, die Kohlenhydrate und Eiweiß enthalten.

2 Versuchen Sie, überall Olivenöl hinzuzufügen, es ist wünschenswert, einem kaltgepressten Produkt den Vorzug zu geben.

3 Nehmen Sie mehr frisches Gemüse und Obst sowie Hülsenfrüchte in den Speiseplan auf.

4 Trinken Sie ein Glas Wein zum Mittag- oder Abendessen.

5 Speisen ggf. süßen statt Zucker, Honig verwenden.

6 Versuchen Sie, so viel Wasser wie möglich zu trinken, es wird empfohlen, mindestens sechs Gläser pro Tag zu trinken.

Bei einem solchen Ernährungssystem, das den Bewohnern des Mittelmeers vertraut ist, werden 4-5 Mahlzeiten pro Tag erwartet. Manchmal empfehlen Ernährungswissenschaftler häufigere Mahlzeiten, dies ist zu therapeutischen oder prophylaktischen Zwecken erforderlich. Wenn die mediterrane Diät von einem Diabetiker befolgt wird, empfehlen Experten eine vollständige Mahlzeit und alle nachfolgenden häufigen Snacks über den Tag verteilt. Tatsächlich sollte für Menschen mit Diabetes die Hauptlast beim Mittagessen liegen, es ist besser, das Frühstück abzulehnen, indem man eine Tasse schwarzen Kaffee ohne Zucker trinkt.

Welche Lebensmittel können Sie bei der mediterranen Ernährung essen?

• Kohlenhydrate – 50 %;
• Fette – 30%;
• proteine ​​- 20%.

Bevor Sie mit dieser Technik abnehmen, sollten Sie sich darüber informieren, welche Lebensmittel Sie mit der Mittelmeerdiät essen können und auf welche Sie besser verzichten sollten. Für den täglichen Gebrauch sind Lebensmittel geeignet, die Stärke, Eiweiß, Vitamin C und B, Mineralstoffe und Phosphor enthalten. Die Liste der zugelassenen Produkte umfasst Olivenöl, Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse, fermentierte Milch und Milchprodukte, aromatische Kräuter und trockenen Rotwein.

Das Menü der mediterranen Diät zur Gewichtsreduktion besteht zum Frühstück normalerweise aus Müsli, zum Mittagessen aus Gemüse, Nudeln oder Reis. Zum Abendessen sollte eine Person, die nach dieser Methode abnimmt, proteinhaltige Nahrungsmittel essen. Als Nachtisch können Sie es sich leisten, etwas Obst zu essen, während Sie die Verwendung von Feigen, Bananen und Trauben unbedingt ausschließen sollten, sollte die Menge an Saft ebenfalls minimiert werden.

Vergessen Sie nicht Milchprodukte, darunter ist es besser, Magermilch und Joghurt zu bevorzugen. Sie können auch Hartkäse essen, aber Sie sollten sich nicht davon hinreißen lassen.

1-3 Mal pro Woche sollten Sie Lebensmittel aus dieser Liste essen:

• Seefisch;
• Geflügel- oder Kaninchenfleisch;
• Hühner- oder Wachteleier.

Während der Diät ist es notwendig, auf schädliche Lebensmittel zu verzichten. Dazu gehören Konservierungsstoffe, Lebensmittel mit Farbstoffen, süßer Rotwein. Sie müssen nicht versuchen, überschüssige Pfunde schnell loszuwerden, diese Ernährungstechnik ist gut, da sie den Körper allmählich für den richtigen Stoffwechsel wieder aufbaut, wodurch das verlorene Gewicht nicht schnell zurückkehrt.

Getränke während der Mittelmeerwoche: Wein, Kaffee und Mineralwasser

Die Hauptflüssigkeitsquelle für die gesamte Zeit der Gewichtsabnahme mit dieser Diättechnik sollte stilles Mineralwasser sein. Es sollte gleichmäßig über den Tag verteilt getrunken werden, die gesamte täglich getrunkene Wassermenge sollte 1,5–2 Liter betragen. Unter das Verbot fallen Getränke wie Soda, Limonade, alle zuckerhaltigen Getränke – Säfte, Fruchtgetränke, Kompotte. Missbrauchen Sie keine frischen hausgemachten Säfte, da sie eine große Menge Fruktose enthalten. Gelangt dieser Stoff getrennt von Ballaststoffen in den Körper, führt dies zur Bildung von Fettablagerungen.

Nützlicher Wein für die Mittelmeerdiät gilt nur als trockener Rotwein.

Die mediterrane Ernährung begünstigt den Konsum von Kaffee in großen Mengen nicht. Wer morgens auf eine Tasse aromatischen Kaffee nicht verzichten kann, kann sich einmal täglich eine kleine Portion Espresso ohne Zucker gönnen.

Probieren Sie das mediterrane Wochenmenü für jeden Tag aus

Das Menü der Mittelmeerdiät für eine Woche hat mehrere Varianten. Dieses Merkmal der Technik ermöglicht es einer Person, die Gewicht verliert, die für sich optimale Ernährung zu wählen. Hier ist ein Beispiel für ein mediterranes Diätmenü für fünf Tage.

Der erste Tag

Frühstück. Haferbrei mit Früchten.

Mittagessen. Fettarmer Joghurt mit zerdrückter Banane.

Abendessen. Im Ofen gekochtes Gemüse – Auberginen, Zucchini, rote und grüne Paprika.

Nachmittagstee. Obstsalat – Orange, Kiwi, gewürzt mit Zitronensaft.

Abendessen. Tomaten mit Mozzarella-Käse.

Zweiter Tag

Frühstück. Brot, 2 kleine Tomaten.

Mittagessen. Eine Scheibe Brot mit Mozzarella, eine halbe Tomate.

Abendessen. Gegrilltes Lammfleisch mit Gemüse und Reis.

Nachmittagstee. Gekochter Reis mit Grapefruit.

Abendessen. Papaya mit Käse und Nüssen, eine Scheibe Brot.

Dritter Tag

Frühstück. Früchte, Früchtetee.

Mittagessen. Schinkensandwich, Brotscheibe mit einem Teelöffel kalorienarmer Butter.

Abendessen. Gemüseeintopf mit Muskatnuss und Mozzarella.

Nachmittagstee. Honig- und Gemüsegetränk – Karotten- oder Artischockensaft mit Zitronensaft und einem Löffel Honig.

Abendessen. Käsetoast, Garnelen.

Vierter Tag

Frühstück. Schinkensandwich gewürzt mit fettfreiem Joghurt, Zitronensaft und Pfeffer, ein Glas Tomatensaft.

Mittagessen. Süßer Käse mit einem Stück Ananas.

Abendessen. In Öl gebratenes Lammfleisch mit Nudeln, Zucchini und Tomaten.

Nachmittagstee. Sandwich mit Schinken, Salat, Paprika.

Abendessen. Gemüsesalat aus Tomaten, Rettich, Lauch, Paprika, angemacht mit Olivenöl und Weinessig. Ein Stück Brot.

Fünfter Tag

Frühstück. Fettarmes Käsesandwich, 1 Tasse Karottensaft, 1 TL. Weizenkeime.

Mittagessen. Salat mit Tomaten und Mozzarella-Käse.

Abendessen. Lachs mit Sauerrahm und grüner Sauce, eine Handvoll Naturreis.

Nachmittagstee. Obstsalat – 1 Orange, eine Handvoll Trauben, 1 Kiwi, gewürzt mit Zitronensaft.

Abendessen. Tomatensuppe mit gebratenem Brot und Zwiebeln.

Beispielmenü der Mittelmeerdiät für eine Woche

Dieses Menü der mediterranen Ernährung ist sehr leicht zu tragen, denn es ist nicht nur lecker, sondern auch sättigend. Beliebt ist auch die von Ernährungswissenschaftlern entwickelte Diättechnik, die auf sieben Tage ausgelegt ist. Ein beispielhaftes mediterranes Ernährungsmenü für eine Woche sieht so aus:

1 Tag

Frühstück. Vollkornmüsli mit Naturjoghurt, kleinem Apfel, Saft.

Abendessen. 100 g mit Kräutern gebackenes Gemüse, im Ofen gegarter Seefisch, trockener Rotwein.

Abendessen. 300 g Gemüsesalat, 2 Scheiben Magerkäse, grüner Tee.

2 Tag

Frühstück. Haferbrei mit Milch, ein Stück Käse, grüner Tee.

Abendessen. Tomatensalat, gekochtes Ei mit Olivenöl, eine Handvoll Naturreis, ein Glas Rotwein.

Abendessen. 250 g gebackener Fisch, bestreut mit Kräutern, grünem Tee.

3 Tag

Frühstück. 100 g Obstsalat mit Magerjoghurt oder Kefir, Saft.

Abendessen. Gemüsesalat, Weizennudeln mit Meeresfrüchten und Olivenöl, trockener Rotwein.

Abendessen. Mageres Fleisch gedämpft mit Oliven und Oliven, grüner Tee.

4 Tag

Frühstück. Sandwich mit mageren Fleischstücken, Gemüsesalat mit Olivenöl, grüner Tee.

Abendessen. Salat mit Seetang, gebackenem Tintenfisch, einem Glas Rotwein.

Abendessen. Mit Gewürzen gedünsteter Reis, grüner Tee.

5 Tag

Frühstück. Omelett aus zwei Eiern mit Tomaten, Oliven und Kräutern, Kräutertee.

Abendessen. Weizennudeln mit einem Stück fettarmem Käse, trockener Wein.

Abendessen. 100 g Linsen, gedünstetes Gemüse, grüner Tee.

6 Tag

Frühstück. Haferflocken in Milch oder Saft, Orange oder Grapefruit, Saft.

Abendessen. Gemüsesuppe, Meeresfrüchtesalat, Wein.

Abendessen. Im Ofen gebackener Meeresfisch, Gemüsesalat, grüner Tee.

7 Tag

Frühstück. 2 gekochte Eier, eine Scheibe Kleiebrot, grüner Tee.

Abendessen. Gemüsesalat mit Knoblauch und Kräutern, Meeresfrüchtesalat, ein Glas Wein.

Abendessen. Geschmortes Gemüse mit einem kleinen Stück Hähnchen im Ofen gebacken, grüner Tee.

Mit diesem Menü der mediterranen Ernährung für jeden Tag können Sie effektiv und angenehm abnehmen. Beim Abnehmen wird eine Person leckeres Essen genießen. Bei starkem Hunger zwischen den Hauptmahlzeiten ist ein Snack pro Tag erlaubt, Sie können ein Glas fettarme Milch, Kefir oder Joghurt trinken, eine kleine Frucht oder eine Handvoll Nüsse essen.

Mediterrane Ernährung: Suppenrezepte für jeden Tag

Unter den Methoden zum Abnehmen ist das Ernährungsprogramm „3 Suppen“ bekannt, das auf drei Wochen ausgelegt ist. Die Hauptgerichte der mediterranen Diät „3 Suppen“ sind Suppen. Das Diätmenü besteht aus drei Arten von Suppen – Gazpacho, Pesto und Minestrone. Sie werden zum Mittag- und Abendessen verzehrt, während sie tagsüber nicht wiederholt werden.

Rezepte für die Mittelmeerdiät "3 Suppen":

1 Gazpacho. Für die Zubereitung der Suppe benötigen Sie folgende Zutaten: 500 g Tomaten, 1 Gurke, Paprika, ein paar Knoblauchzehen, 1 Esslöffel Olivenöl, 2 EL. l. Weinessig, Salz. Alle Gemüse müssen gewaschen und geschält, entkernt und in Stücke geschnitten werden. Zwiebel und Knoblauch mahlen, alles in einen Mixer geben und schlagen, bis eine homogene Masse entsteht, Öl und Essig hinzufügen.

2 Pesto. Nehmen Sie 250 g Daikon und Karotten, 2 Stk. Zwiebeln, 200 g Sellerie, 2 EL fettarme Gemüse- oder Fleischbrühe, Olivenöl und Gewürze. Für eine Beilage benötigen Sie 120 g gehackte Zucchini, Tomaten und grüne Bohnen. Für die Sauce sollten Sie 50 g Pinienkerne, Basilikumblätter und Olivenöl, gehackten Knoblauch und 100 g geriebenen Parmesan nehmen. Um die Sauce zuzubereiten, schlagen Sie alle Zutaten in einem Mixer, bis eine homogene Masse entsteht. Alles Gemüse in die Brühe geben, weich kochen. Garnierung wird in einem Wasserbad gekocht. Vor dem Servieren wird das Gemüse auf einen Teller gelegt und die Sauce darüber gegossen.

3 Minestrone. Um diese Suppe zuzubereiten, benötigen Sie folgende Produkte: 1 Zwiebel, 2 Stangensellerie, zwei Karotten und eine Tomate, ¼ Kohlkopf, 2 Kartoffeln, Zucchini und Auberginen, 85 g grüne Erbsen, 100 g Spinat, 2 Knoblauchzehen, 6 Esslöffel Olivenöl, 2 Liter Hühnerbrühe, eine Prise Salz. Um eine köstliche Diätsuppe zuzubereiten, wird das Öl in einem Topf erhitzt, Zwiebeln, Karotten, Kohl und Sellerie werden darin gebraten. Fügen Sie den Rest des gehackten Gemüses und der Gewürze hinzu, gießen Sie die Brühe auf und kochen Sie bis sie weich sind.

Während dieser drei Wochen können Sie neben Suppen regelmäßig fettarmen Hüttenkäse, mageres Fleisch und eine kleine Menge Nüsse essen. Die Suppen der ersten Woche können nur mit Gemüsebrühe gekocht werden, die nächsten beiden – mit Fleischbrühe. Zum Abendessen darf jedoch 3 Wochen lang nur Suppe mit Gemüsebrühe gekocht werden. Solche Rezepte zum Kochen nach der mediterranen Diät werden nicht nur Abnehmende, sondern auch den Rest der Familie ansprechen.

Rezepte für mediterrane Ernährung

Es gibt eine Vielzahl von Rezepten für mediterrane Diätmenüs, die jeden abnehmenden Menschen ansprechen werden. Die folgenden Rezepte für die mediterrane Ernährung werden am häufigsten verwendet.

Rezept Nummer 1. Roter Thun mit Remoulade

Zutaten:

• Roter Thun – 400 g;
• zwiebeln – 20 g;
• Frühlingszwiebeln – 10 g;
• Sojasauce – 50 ml;
• Tomaten – 30 g;
• Spargel – 8 Pferdeschwänze;
• Walnüsse – 30 g;
• Essig – 20 ml;
• olivenöl – 50 ml;
• Saft einer Zitrone.

Kochmethode:

1 Zitronensaft und Sojasauce mischen, Thunfisch zwei Stunden darin einweichen.

2 Fein gehackte Tomaten, Frühlingszwiebeln und Zwiebeln hinzufügen, alles mischen.

3 Thunfisch und Gemüse auf einem Teller anrichten. Das Gericht mit Spargelschwänzen belegen, die zuvor in einer Pfanne mit Essig, Olivenöl und gehackten Walnüssen gebraten wurden.

Rezept Nummer 2. Türkische Kichererbsen mit Blutwürsten

Dies ist ein weiteres mediterranes Diätrezept für eine Woche, das Sie verwenden können, um eine Diätmahlzeit zuzubereiten. Zur Zubereitung benötigen Sie folgende Produkte:

• gekochte Erbsen – 300 g;
• blutwürste – 2 Stk.;
• eine Glühbirne;
• eine Knoblauchzehe;
• Rosinen – 1 EL. L.;
• Pinienkerne – 1 EL. L.;
• Meersalz und Gewürze.

Kochen:

1 Zwiebel in Ringe geschnitten, geschmort.

2 Gehackte Blutwürste, Pinienkerne, Rosinen und Gewürze zugeben.

3 Am Ende des Garvorgangs die Erbsen, den gehackten Knoblauch und die Petersilie hinzufügen.

4 Vor dem Servieren mit Essig beträufeln und mit Meersalz bestreuen.

Es gibt weitere Rezepte für die mediterrane Ernährung für jeden Tag, mit denen Diätgerichte zur Gewichtsabnahme zubereitet werden können.

Rezept Nummer 3. Nudeln mit Meeresfrüchten

Du wirst brauchen:

• 200 g Roggennudeln;
• 300 g Kirschtomaten;
• ein Bund Basilikum;
• Olivenöl;
• 200 g Meerescocktailmischung.

Kochmethode:

1 Nudeln kochen, in einem Sieb oder Sieb abtropfen lassen.

2 Kirschtomaten mit Basilikum in Öl leicht anbraten.

3 Seecocktail auftauen und 10 Minuten in leicht gesalzenem Wasser kochen.

4 Meeresfrüchte mit Gemüse mischen und mit Nudeln servieren.

Diese mediterranen Menü-Rezepte für eine Woche machen das Abnehmen angenehm und wohltuend für den ganzen Körper.