Середземноморська дієта для схуднення: принципи, результатів, рецепти та фото страв для середземноморської дієти

Така популярність не є випадковою, адже ця система харчування надає людям, що худнуть, досить різноманітне меню. Вибравши середземноморську дієту для схуднення, можна їсти смачну їжу та ефективно позбавлятися зайвих кілограмів.

Суть та принципи середземноморської дієти

За словами дієтологів, популярність цієї методики викликана не лише її різноманітним меню та високою ефективністю. Справа в тому, що харчуючись за цією дієтичною програмою, людина може зберегти молодість, здоров'я та красу на багато років.

Вперше термін «середземноморська дієта» був використаний у 1945 році американським дієтологом Енселем Кісом. Цей вчений досліджував дію жирів рослинного та тваринного походження на серцево-судинну систему людського організму. Енсель Кіс, перебуваючи на узбережжі Італії, зауважив, що місцеві жителі стрункі, серед них мало діабетиків та гіпертоніків, і майже всі вони довгожителі. У 1953 році вченим було випущено книгу «Про смачну та здорову їжу: середземноморське рішення». У ній дієтолог спробував пояснити взаємозв'язок між харчуванням та самопочуттям, а також зовнішнім виглядом людини. Співавтором цієї корисної книги стала дружина дієтолога Маргарет Кіс.

Середземноморське харчування, крім схуднення, надає таку сприятливу дію на організм людини:

• насичує антиоксидантами;
• скорочує ризик розвитку серцево-судинних захворювань;
• попереджає виникнення онкологічних захворювань, цукрового діабету;
• виключає розвиток хвороби Альцгеймера;
• скорочує ризик виникнення хронічних захворювань бронхів.

Щоб зрозуміти, як ця система харчування діє на організм і призводить до схуднення, слід розглянути принципи середземноморської дієти. Методика є харчовою пірамідою, що складається з декількох ступенів. В основі першого ступеня лежать вуглеводи, другий – білкові продукти, останнього – жири та прості вуглеводи.

Включає середземноморська дієта продукти з низьким глікемічним індексом, які не сприятимуть відкладенню жирових запасів в організмі. Щоденний раціон дієти допускає вживання хліба з борошна грубого помелу, рекомендованою їжею є паста, коричневий рис, помідори, листовий салат, кукурудза, перець, баклажани і цибуля. Головний принцип приготування страв середземноморської дієти – простота. Овочі краще їсти сирими, пропареними або запеченими. Рибу дієтологи рекомендують запікати без паніровки. На обід та вечерю можна випити невелику кількість вина. На десерт можна з'їсти трохи фруктів, солодощі виключаються.

Суть середземноморської дієти в тому, що людина з метою схуднення та покращення якості свого життя має більше з'їдати овочів та фруктів червоного, помаранчевого та темно-зеленого кольорів. Є ще одна обов'язкова умова, без дотримання якої неможливо досягти позитивних результатів середземноморської дієти – вживання великої кількості риби та морепродуктів. Ці продукти багаті на жирні кислоти Омега-3 і Омега-6. Таке харчування, популярне серед мешканців Середземномор'я, має ще одну назву – дієта Афродіти.

Ознайомитися з результатами схуднення за допомогою цієї методики можна на фото середземноморської дієти, на якому зображені дівчата до схуднення.

Загалом принципи цієї дієтичної методики виглядають так:

1 Щодня потрібно вживати страви, що містять вуглеводи та білок.

2 Намагатися скрізь додавати оливкову олію, бажано віддавати перевагу продукту холодного віджиму.

3 Включіть у меню більше свіжих овочів та фруктів, а також бобові культури.

4 Випивати склянку вина за обідом або вечерею.

5 За необхідності підсолодити їжу замість цукру використовувати мед.

6 Намагатися пити якомога більше води, щодня рекомендується випивати не менше шести склянок.

За такої системи харчування, звичної для мешканців Середземномор'я, передбачається 4-5-разовий прийом їжі. Іноді дієтологи можуть рекомендувати частіший прийом їжі, це необхідно з лікувальною або профілактичною метою. Якщо середземноморська дієта дотримується діабетика, то фахівці рекомендують один раз повноцінний прийом їжі і всі наступні часті перекушування протягом дня. Насправді людям, які страждають на цукровий діабет, основне навантаження має припадати на обід, від сніданку краще відмовитися, випивши чашку чорної кави без цукру.

Які продукти можна їсти при середземноморській дієті

• вуглеводи – 50%;
• жири – 30%;
• білки – 20%.

Перш ніж почати худнути за допомогою цієї методики, слід дізнатися, які продукти можна їсти за умови середземноморської дієти, а від чого краще відмовитися. Для щоденного вживання підходять продукти, що містять крохмаль, білок, вітамін С та В, мінерали та фосфор. Список дозволених продуктів складається з оливкової олії, зернових, картоплі, бобових, фруктів, овочів, кисломолочних та молочних продуктів, ароматичних трав та червоного сухого вина.

Меню середземної дієти для схуднення на сніданок зазвичай складається з злаків, в обід – з овочів, локшини чи рису. На вечерю людина, що худне за даною методикою, має їсти білкову їжу. Як десерт можна дозволити собі з'їсти трохи фруктів, при цьому обов'язково слід виключити вживання інжиру, бананів та винограду, кількість соків теж потрібно звести до мінімуму.

Не варто забувати про молочні продукти, серед них краще віддати перевагу знежиреному молоку та йогуртам. Можна їсти і сири твердих сортів, проте захоплюватися ними не варто.

1–3 рази на тиждень слід вживати продукти із цього списку:

• морська риба;
• м'ясо птиці чи кролика;
• курячі або перепелині яйця.

У період дотримання дієти необхідно відмовитись від шкідливих продуктів. До них належать консерванти, продукти з барвниками, червоне солодке вино. Не потрібно намагатися швидко позбутися зайвих кілограмів, ця дієтична методика тим хороша, що поступово перебудовує організм на правильний обмін речовин, завдяки цьому втрачена вага швидко не повернеться.

Напої при середземноморському тижні: вино, кава та мінеральна вода

Основним джерелом рідини на весь період схуднення за допомогою цієї дієтичної методики має стати мінеральна негазована вода. Її потрібно пити рівномірно протягом усього дня, загальна добова кількість випитої води має становити 1,5-2 л. Під забороною знаходяться такі напої, як газування, лимонад, будь-яке питво, що містить цукор – соки, морси, компоти. Не варто зловживати і свіжими соками домашнього приготування, адже в них міститься велика кількість фруктози. Якщо ця речовина потрапляє в організм окремо від клітковини, вона призводить до утворення жирових відкладень.

Корисним вином для середземноморської дієти вважається лише сухе червоне.

Середземноморська дієта не схвалює вживання кави у великій кількості. Якщо ви не можете обійтися вранці без чашки ароматної кави, можна дозволити собі раз на добу невелику порцію еспресо без цукру.

Зразкове меню середземноморського тижня на кожен день

Меню середземноморської дієти має кілька різновидів на тиждень. Така особливість методики дозволяє людині, що худне, підібрати для себе найбільш оптимальний дієтичний раціон. Ось зразкове меню середземноморської дієти, розраховане на п'ять днів.

Перший день

Сніданок. Вівсянка на воді з фруктами.

Ланч. Нежирний йогурт із подрібненим бананом.

Обід. Овочі, приготовлені у духовці – баклажани, цукіні, червоний та зелений перець.

Полудень. Фруктовий салат – апельсин, ківі, приправлений лимонним соком.

Вечеря. Помідори з сиром моцарелла.

Другий день

Сніданок. Хліб, 2 невеликі помідори.

Ланч. Кусок хлібця з сиром моцарелла, половина помідора.

Обід. М'ясо ягняти, приготоване на грилі, з овочами та рисом.

Полудень. Вареного рису з грейпфрутом.

Вечеря. Папайя з сиром та горіхами, шматочок хліба.

Третій день

Сніданок. Фрукти, фруктовий чай.

Другий сніданок. Бутерброд з шинкою, шматочок хлібця з чайною ложкою низькокалорійного вершкового масла.

Обід. Овочеве рагу з мускатним горіхом та сиром моцарелла.

Полудень. Медово-овочевий напій – морквяний чи артишоковий сік із лимонним соком та ложкою меду.

Вечеря. Тост із сиром, креветки.

Четвертий день

Сніданок. Бутерброд з шинкою, приправлений знежиреним йогуртом, лимонним соком та перцем, склянка томатного соку.

Ланч. Солодкий сир зі шматочком ананасу.

Обід. М'ясо ягняти, смажене на олії, з макаронами, цукіні та помідорами.

Полудень. Бутерброд з шинкою, листя салату, солодким перцем.

Вечеря. Овочевий салат із помідора, редиски, цибулі-порею, солодкого перцю, заправлений оливковою олією та винним оцтом. Шмат хліба.

П'ятий день

Сніданок. Сендвіч із знежиреним сиром, склянка морквяного соку, 1 ч. л. пшеничних паростків.

Ланч. Салат з помідорами та сиром моцарелла.

Обід. Лосось з соусом з сметани та зелені, жменю коричневого рису.

Полудень. Фруктовий салат – 1 апельсин, жменя винограду, 1 ківі, заправлений лимонним соком.

Вечеря. Томатний суп з обсмаженим хлібом та цибулею.

Зразкове меню середземноморської дієти на тиждень

Це меню середземноморської дієти переноситься дуже легко, адже воно не лише смачне, а й ситне. Популярна і дієтична методика, розроблена дієтологами, розрахована на сім днів. Зразкове меню середземноморської дієти на тиждень виглядає так:

1-й день

Сніданок. Цільнозернові пластівці з натуральним йогуртом, невелике яблуко, сік.

Обід. 100 г овочів, запечені із зеленню, морська риба, приготовлена ​​в духовці, сухе червоне вино.

Вечеря. 300 г овочевого салату, 2 шматочки нежирного сиру, зелений чай.

2-й день

Сніданок. Каша на молоці, шматочок сиру, зелений чай.

Обід. Салат із помідора, вареного яйця, заправлений оливковою олією, жменю коричневого рису, келих червоного вина.

Вечеря. 250 г запеченої риби, посипаної зеленню, зелений чай.

3-й день

Сніданок. 100 г фруктового салату з нежирним йогуртом чи кефіром, сік.

Обід. Овочевий салат, пшенична паста з морепродуктами та оливковою олією, червоне сухе вино.

Вечеря. Пісне м'ясо, приготоване на пару з оливками та маслинами, зелений чай.

4-й день

Сніданок. Бутерброд з шматочками м'яса, овочевий салат з оливковою олією, зелений чай.

Обід. Салат з ламінарією, запечений кальмар, келих червоного вина.

Вечеря. Рис, тушкований з прянощами, зелений чай.

5-й день

Сніданок. Омлет із двох яєць з помідором, маслинами та зеленню, трав'яний чай.

Обід. Пшенична паста зі шматочком нежирного сиру, сухе вино.

Вечеря. 100 г сочевиці, тушковані овочі, зелений чай.

6-й день

Сніданок. Вівсяні пластівці на молоці чи соку, апельсин чи грейпфрут, сік.

Обід. Овочевий суп, салат із морепродуктів, вино.

Вечеря. Морська риба, запечена в духовці, овочевий салат, зелений чай.

7-й день

Сніданок. 2 варені яйця, скибочка відрубного хліба, зелений чай.

Обід. Овочевий салат із часником та зеленню, салат із морепродуктів, келих вина.

Вечеря. Тушковані овочі з невеликим шматочком курячого м'яса, запеченого в духовці, зелений чай.

Це меню середземноморської дієти на кожен день дозволяє худнути ефективно та приємно. У процесі схуднення людина насолоджуватиметься смачною їжею. У разі сильного почуття голоду між основними прийомами їжі допускається один перекус на день, можна випити склянку нежирного молока, кефіру або йогурту, з'їсти невеликий фрукт або жменю горіхів.

Середземноморська дієта: рецепти супів на кожен день

Серед методик для схуднення відома програма харчування "3 супи", розрахована на три тижні. Основні страви середземноморської дієти "3 супи" – супи. Дієтичне меню складається з трьох видів супів – гаспачо, песто та мінестроні. Їх вживають на обід та вечерю, при цьому не повторюють протягом дня.

Рецепти середземноморської дієти «3 супи»:

1 Гаспачо. Для приготування супу знадобляться такі інгредієнти: 500 г помідорів, 1 огірок, солодкий перець, пару зубчиків часнику, 1 ложка оливкової олії, 2 ст. л. винного оцту, сіль. Усі овочі необхідно помити та почистити, видалити зерна та нарізати шматочками. Подрібнити цибулю і часник, помістити в блендер і збивати до утворення однорідної маси, додати масло і оцет.

2 Песто. Взяти по 250 г дайкону та моркви, 2 шт. цибулі, 200 г селери, 2 ложки овочевого або м'ясного нежирного бульйону, оливкова олія та спеції. Для гарніру знадобиться 120 г нарізаних кабачків, томатів та стручкової квасолі. Для соусу слід взяти по 50 г кедрових горіхів, листя базиліку та оливкової олії, подрібнений часник і 100 г натертого пармезану. Для приготування соусу всі компоненти збивають у блендері до однорідної маси. У бульйон кладуть усі овочі, варять до готовності. Гарнір готують у пароварці. Перед подачею на стіл овочі кладуть у тарілку, а зверху поливають соусом.

3 Мінестроні. Для приготування цього супу знадобляться такі продукти: 1 цибулина, 2 стебла селери, по дві моркви і помідор, ¼ качана капусти, по 2 картоплини, кабачка і баклажана, 85 г зеленого горошку, 100 г шпинату, 2 зубчики часнику,, 2 л курячого бульйону, щіпка солі. Щоб приготувати смачний дієтичний суп, масло нагрівають у каструлі, обсмажують у ньому цибулю, моркву, капусту, селеру. Додають решту подрібнених овочів і спецій, виливають бульйон і варять до готовності.

Протягом цих трьох тижнів крім супів періодично можна їсти знежирений сир, пісне м'ясо та невелика кількість горіхів. Перший тиждень супи можна готувати лише на овочевому бульйоні, наступні два – на м'ясному відварі. Однак на вечерю протягом 3 тижнів дозволяється готувати суп лише на овочевому бульйоні. Такі рецепти приготування страв по середземноморській дієті сподобаються не тільки людям, що худнуть, але і решті членів сім'ї.

Рецепти приготування страв для середземноморської дієти

Існують різноманітні рецепти меню середземноморської дієти, які припадуть до смаку кожній людині, що худне. Найчастіше застосовуються такі рецепти страв середземноморської дієти.

Рецепт №1. Блакитний тунець під соусом тар-тар

Складові:

• блакитний тунець – 400 г;
• цибуля – 20 г;
• зелена цибуля – 10 г;
• соєвий соус – 50 мл;
• помідори – 30 г;
• спаржа – 8 хвостиків;
• волоські горіхи – 30 г;
• оцет – 20 мл;
• оливкова олія – 50 мл;
• сік одного лимона.

Спосіб приготування:

1 Змішати лимонний сік та соєвий соус, у ньому на дві години замочити тунця.

2 Додати дрібно нарізані помідори, зелену і цибулю, все перемішати.

3 Тунця та овочі викласти на тарілку. Прикрасити зверху страву хвостиками спаржі, попередньо обсмаженими на сковороді з оцтом, оливковою олією та подрібненими волоськими горіхами.

Рецепт №2. Турецький горох із кров'яними ковбасками

Це ще один рецепт середземноморської дієти на тиждень, який можна скористатися для приготування дієтичної страви. Щоб його приготувати, знадобляться такі продукти:

• варений горох – 300 г;
• кров'яні ковбаски – 2 шт.;
• одна цибулина;
• один зубчик часнику;
• родзинки – 1 ст. л.;
• кедрові горіхи – 1 ст. л.;
• морська сіль та спеції.

Приготування:

1 Цибулю нарізати кільцями, згасити.

2 Додати порізані кров'яні ковбаски, кедрові горіхи, родзинки та спеції.

3 В кінці приготування страви додати горох, подрібнений часник та петрушку.

4 Перед подачею на стіл блюдо полити оцтом і посипати морською сіллю.

Відомі й інші рецепти середземноморської дієти на кожен день, які можна використовувати для приготування дієтичних страв з метою схуднення.

Рецепт №3. Паста з морепродуктами

Знадобиться:

• 200 г житніх макаронів;
• 300 г помідорів-чері;
• пучок базиліка;
• оливкова олія;
• 200 г суміші "морський коктейль".

Спосіб приготування:

1 Відварити макарони, відкинути на сито або друшляк.

2 Помідори-чері разом із базиліком злегка обсмажити в олії.

3 Морський коктейль розморозити і варити в трохи підсоленій воді 10 хвилин.

4 Морепродукти змішати з овочами та подати разом із макаронами.

Ці рецепти меню середземноморської дієти на тиждень зроблять процес схуднення приємним та корисним для всього організму.