Medelhavsdiet för viktminskning: principer, resultat, recept och bilder av rätter för medelhavsdieten

Sådan popularitet är inte oavsiktlig, eftersom detta matsystem ger människor som går ner i vikt en ganska varierad meny. Genom att välja medelhavsdieten för viktminskning kan du äta utsökt mat och effektivt bli av med extra kilon.

Kärnan och principerna för Medelhavsdieten

Enligt nutritionister orsakas denna tekniks popularitet inte bara av dess varierade meny och höga effektivitet. Faktum är att genom att äta enligt detta kostprogram kan en person bibehålla ungdom, hälsa och skönhet i många år.

Termen "Mediterranean diet" användes första gången 1945 av den amerikanska dietisten Ansel Keys. Denna forskare undersökte effekten av vegetabiliska och animaliska fetter på människokroppens kardiovaskulära system. Ansel Keys, medan han var på Italiens kust, märkte att lokalbefolkningen är smal, bland dem finns det få diabetiker och hypertensiva patienter, och nästan alla är hundraåringar. År 1953 publicerade vetenskapsmannen boken On Tasty and Healthy Food: A Mediterranean Solution. I den försökte nutritionisten förklara förhållandet mellan näring och välbefinnande, såväl som utseendet på en person. Den här hjälpsamma boken skrevs av nutritionistens fru Margaret Keys.

Medelhavsnäring, förutom att gå ner i vikt, har en sådan gynnsam effekt på människokroppen:

• mättar med antioxidanter;
• minskar risken för att utveckla hjärt-kärlsjukdomar;
• förhindrar uppkomsten av cancer, diabetes mellitus;
• utesluter utvecklingen av Alzheimers sjukdom;
• minskar risken för kroniska bronkialsjukdomar.

För att förstå hur detta näringssystem påverkar kroppen och leder till viktminskning bör du överväga principerna för Medelhavsdieten. Tekniken är en matpyramid, som består av flera steg. Det första steget är baserat på kolhydrater, det andra – proteinprodukter, det sista – fetter och enkla kolhydrater.

Medelhavsdieten innehåller livsmedel med lågt glykemiskt index, vilket inte kommer att bidra till avlagringen av fettreserver i kroppen. Den dagliga ransonen av kosten tillåter användning av fullkornsbröd, den rekommenderade maten är också pasta, brunt ris, tomater, sallad, majs, paprika, aubergine och lök. Huvudprincipen för matlagning enligt medelhavskosten är enkelhet. Grönsaker äts bäst råa, ångade eller bakade. Nutritionister rekommenderar att baka fisk utan panering. Till lunch och middag kan du dricka en liten mängd vin. Till efterrätt kan du äta lite frukt, godis är helt uteslutna.

Kärnan i Medelhavsdieten är att en person, för att gå ner i vikt och förbättra livskvaliteten, bör äta mer grönsaker och frukter av röda, orange och mörkgröna färger. Det finns ett annat obligatoriskt tillstånd, utan vilket det är omöjligt att uppnå positiva resultat av Medelhavsdieten – att äta en stor mängd fisk och skaldjur. Dessa livsmedel är rika på omega-3 och omega-6 fettsyror. Denna diet, populär bland invånarna i Medelhavet, har ett annat namn – Afrodites diet.

Du kan bekanta dig med resultaten av att gå ner i vikt med den här tekniken på bilden av Medelhavsdieten, som visar flickor före och efter att gå ner i vikt:

I allmänhet ser principerna för denna kostteknik ut så här:

1 Varje dag måste du äta måltider som innehåller kolhydrater och protein.

2 Försök att lägga till olivolja överallt, det är önskvärt att ge företräde åt en kallpressad produkt.

3 Inkludera i menyn fler färska grönsaker och frukter, samt baljväxter.

4 Drick ett glas vin till lunch eller middag.

5 Vid behov, söta mat istället för socker, använd honung.

6 Försök att dricka så mycket vatten som möjligt, det rekommenderas att dricka minst sex glas om dagen.

Med ett sådant näringssystem, som är bekant för invånarna i Medelhavet, förväntas 4-5 måltider om dagen. Ibland kan nutritionister rekommendera mer frekventa måltider, detta är nödvändigt för terapeutiska eller profylaktiska ändamål. Om medelhavsdieten följs av en diabetiker rekommenderar experter en hel måltid och alla efterföljande täta mellanmål under dagen. Faktum är att för personer med diabetes bör huvudbelastningen vara vid lunch, det är bättre att vägra frukost genom att dricka en kopp svart kaffe utan socker.

Vilken mat kan du äta på medelhavsdieten

• kolhydrater – 50%;
• fetter – 30%;
• proteiner – 20%.

Innan du börjar gå ner i vikt med den här tekniken bör du ta reda på vilken mat du kan äta med medelhavsdieten och vad som är bättre att vägra. För dagligt bruk är livsmedel som innehåller stärkelse, protein, vitamin C och B, mineraler och fosfor lämpliga. Listan över tillåtna produkter består av olivolja, spannmål, potatis, baljväxter, frukt, grönsaker, fermenterad mjölk och mejeriprodukter, aromatiska örter och torrt rött vin.

Menyn för medelhavsdieten för viktminskning till frukost består vanligtvis av spannmål, till lunch – grönsaker, nudlar eller ris. Till middag bör en person som går ner i vikt enligt denna metod äta proteinmat. Som efterrätt har du råd att äta lite frukt, samtidigt som du definitivt bör utesluta användningen av fikon, bananer och vindruvor, mängden juice bör också minimeras.

Glöm inte mejeriprodukter, bland dem är det bättre att föredra skummjölk och yoghurt. Du kan också äta hårdostar, dock ska du inte ryckas med dem.

1-3 gånger i veckan bör du äta mat från denna lista:

• havsfisk;
• fjäderfä- eller kaninkött;
• kyckling eller vaktelägg.

Under dietperioden är det nödvändigt att överge skadliga livsmedel. Dessa inkluderar konserveringsmedel, livsmedel med färgämnen, sött rött vin. Inget behov av att snabbt bli av med extra kilon, denna kostteknik är bra eftersom den gradvis återuppbygger kroppen för korrekt ämnesomsättning, tack vare vilken den förlorade vikten inte snabbt kommer tillbaka.

Drycker under Medelhavsveckan: vin, kaffe och mineralvatten

Den huvudsakliga källan till vätska under hela viktminskningsperioden med denna dietteknik bör vara mineralvatten. Det ska drickas jämnt över dagen, den totala dagliga mängden vatten som dricks ska vara 1,5–2 liter. Under förbudet är drycker som läsk, lemonad, alla drycker som innehåller socker – juicer, fruktdrycker, kompotter. Missbruk inte och färsk hemlagad juice, eftersom de innehåller en stor mängd fruktos. Om detta ämne kommer in i kroppen separat från fiber, leder det till bildning av fettavlagringar.

Användbart vin för medelhavskosten anses endast vara torrrött.

Medelhavskosten gynnar inte kaffe i stora mängder. Om du inte klarar dig utan en kopp aromatiskt kaffe på morgonen kan du tillåta dig en liten portion espresso utan socker en gång om dagen.

Prova en medelhavs-veckomeny för varje dag

Menyn för medelhavsdieten för en vecka har flera varianter. Denna funktion i tekniken gör det möjligt för en person som går ner i vikt att välja den mest optimala kosten för sig själv. Här är ett exempel på medelhavskostmeny för fem dagar.

Första dagen

Frukost. Havregrynsgröt med frukt.

Lunch. Låg fetthalt yoghurt med krossad banan.

Middag. Grönsaker tillagade i ugnen – aubergine, zucchini, röd och grön paprika.

eftermiddagste. Fruktsallad – apelsin, kiwi, kryddad med citronsaft.

Middag. Tomater med mozzarellaost.

Andra dagen

Frukost. Bröd, 2 små tomater.

Lunch. En brödskiva med mozzarellaost, en halv tomat.

Middag. Grillat lammkött med grönsaker och ris.

eftermiddagste. Kokt ris med grapefrukt.

Middag. Papaya med ost och nötter, en skiva bröd.

Tredje dagen

Frukost. Frukt, fruktte.

Lunch. Skinksmörgås, brödskiva med en tesked lågkalorismör.

Middag. Grönsaksgryta med muskotnöt och mozzarellaost.

eftermiddagste. Honung och grönsaksdryck – morot eller kronärtskocka juice med citronsaft och en sked honung.

Middag. Osttoast, räkor.

Fjärde dagen

Frukost. Skinksmörgås kryddad med fettfri yoghurt, citronsaft och peppar, ett glas tomatjuice.

Lunch. Sötost med en bit ananas.

Middag. Lammkött stekt i olja med pasta, zucchini och tomater.

eftermiddagste. Smörgås med skinka, sallad, paprika.

Middag. Grönsakssallad av tomat, rädisa, purjolök, paprika, dressad med olivolja och vinäger. En bit bröd.

Femte dagen

Frukost. Ostsmörgås med låg fetthalt, 1 dl morotsjuice, 1 tsk. vete groddar.

Lunch. Sallad med tomater och mozzarellaost.

Middag. Lax med gräddfil och grön sås, en näve brunt ris.

eftermiddagste. Fruktsallad – 1 apelsin, en näve vindruvor, 1 kiwi, kryddad med citronsaft.

Middag. Tomatsoppa med stekt bröd och lök.

Provmeny på medelhavsdieten i en vecka

Denna meny med medelhavsdieten är mycket lätt att bära, eftersom den inte bara är välsmakande utan också tillfredsställande. Kosttekniken utvecklad av nutritionister, designad för sju dagar, är också populär. Ett exempel på medelhavsdietmeny för en vecka ser ut så här:

1:a dagen

Frukost. Fullkornsflingor med naturlig yoghurt, litet äpple, juice.

Middag. 100 g grönsaker bakade med örter, havsfisk tillagad i ugnen, torrt rött vin.

Middag. 300 g grönsakssallad, 2 skivor ost med låg fetthalt, grönt te.

2:a dagen

Frukost. Gröt med mjölk, en bit ost, grönt te.

Middag. Tomatsallad, kokt ägg klätt med olivolja, en näve brunt ris, ett glas rött vin.

Middag. 250 g bakad fisk beströdd med örter, grönt te.

3:e dagen

Frukost. 100 g fruktsallad med mager yoghurt eller kefir, juice.

Middag. Grönsakssallad, vetepasta med skaldjur och olivolja, torrt rött vin.

Middag. Magert kött ångat med oliver och oliver, grönt te.

4:e dagen

Frukost. Smörgås med bitar av magert kött, grönsakssallad med olivolja, grönt te.

Middag. Sallad med kelp, bakad bläckfisk, ett glas rött vin.

Middag. Ris stuvad med kryddor, grönt te.

5:e dagen

Frukost. Omelett från två ägg med tomat, oliver och örter, örtte.

Middag. Vetepasta med en bit mager ost, torrt vin.

Middag. 100 g linser, stuvade grönsaker, grönt te.

6:e dagen

Frukost. Havregryn i mjölk eller juice, apelsin eller grapefrukt, juice.

Middag. Grönsakssoppa, skaldjurssallad, vin.

Middag. Havsfisk bakad i ugnen, grönsakssallad, grönt te.

7:e dagen

Frukost. 2 kokta ägg, en skiva klibröd, grönt te.

Middag. Grönsakssallad med vitlök och örter, skaldjurssallad, ett glas vin.

Middag. Stuvade grönsaker med en liten bit kyckling bakad i ugnen, grönt te.

Denna meny av Medelhavsdieten för varje dag låter dig gå ner i vikt effektivt och behagligt. I processen att gå ner i vikt kommer en person att njuta av utsökt mat. Om det finns en stark hungerkänsla mellan huvudmålen är ett mellanmål per dag tillåtet, du kan dricka ett glas lättmjölk, kefir eller yoghurt, äta en liten frukt eller en näve nötter.

Medelhavskost: sopprecept för varje dag

Bland metoderna för att gå ner i vikt är näringsprogrammet "3 soppor" känt, designat för tre veckor. Huvudrätterna i medelhavsdieten "3 soppor" är soppor. Kostmenyn består av tre typer av soppor – gazpacho, pesto och minestrone. De konsumeras till lunch och middag, medan de inte upprepas under dagen.

Recept för medelhavsdieten "3 soppor":

1 Gazpacho. För att förbereda soppan behöver du följande ingredienser: 500 g tomater, 1 gurka, paprika, ett par vitlöksklyftor, 1 matsked olivolja, 2 msk. l. vinäger, salt. Alla grönsaker måste tvättas och skalas, fröna tas bort och skäras i bitar. Mal löken och vitlöken, lägg allt i en mixer och vispa tills en homogen massa bildas, tillsätt olja och vinäger.

2 Pesto. Ta 250 g daikon och morötter, 2 st. lök, 200 g selleri, 2 msk grönsaks- eller köttbuljong med låg fetthalt, olivolja och kryddor. Till tillbehör behöver du 120 g hackad zucchini, tomater och gröna bönor. Till såsen ska du ta 50 g pinjenötter, basilikablad och olivolja, hackad vitlök och 100 g riven parmesan. För att förbereda såsen, vispa alla ingredienser i en mixer tills en homogen massa erhålls. Lägg alla grönsaker i buljongen, koka tills de är mjuka. Garnering tillagas i en dubbelpanna. Före servering läggs grönsaker på en tallrik och sås hälls ovanpå.

3 Minestrone. För att förbereda denna soppa behöver du följande produkter: 1 lök, 2 stjälkar selleri, två morötter och en tomat, ¼ kålhuvud, 2 potatisar, zucchini och aubergine, 85 g gröna ärtor, 100 g spenat, 2 vitlöksklyftor, 6 matskedar olivolja, 2 liter kycklingbuljong, en nypa salt. För att förbereda en läcker dietsoppa värms oljan i en kastrull, lök, morötter, kål, selleri steks i den. Tillsätt resten av de hackade grönsakerna och kryddorna, häll på buljongen och koka tills de är mjuka.

Under dessa tre veckor kan du, förutom soppor, periodvis äta keso med låg fetthalt, magert kött och en liten mängd nötter. Den första veckans soppor kan endast tillagas på grönsaksbuljong, de nästa två – på köttbuljong. Men för middag i 3 veckor är det tillåtet att koka soppa endast med grönsaksbuljong. Sådana recept för matlagning enligt Medelhavsdieten kommer inte bara att tilltala människor som går ner i vikt, utan också till resten av familjen.

Medelhavsdiet recept

Det finns en mängd olika recept på medelhavskost som kommer att tilltala alla som går ner i vikt. Följande recept för medelhavsdieten används oftast.

Recept nummer 1. Blåfenad tonfisk med tartarsås

Ingredienser:

• blåfenad tonfisk – 400 g;
• lök – 20 g;
• grön lök – 10 g;
• sojasås – 50 ml;
• tomater – 30 g;
• sparris – 8 hästsvansar;
• valnötter – 30 g;
• vinäger – 20 ml;
• olivolja – 50 ml;
• saften av en citron.

Tillagningsmetod:

1 Blanda citronsaft och soja, blöt tonfisk i det i två timmar.

2 Tillsätt finhackade tomater, salladslök och lök, blanda allt.

3 Lägg upp tonfisken och grönsakerna på en tallrik. Toppa rätten med sparrisstjärtar, tidigare stekta i panna med vinäger, olivolja och hackade valnötter.

Recept nummer 2. Turkiska kikärter med blodkorvar

Detta är ett annat recept för medelhavskost för en vecka som du kan använda för att förbereda en dietmåltid. För att förbereda det behöver du följande produkter:

• kokta ärtor – 300 g;
• blodkorvar – 2 st.;
• en glödlampa;
• en vitlöksklyfta;
• russin – 1 msk. l.;
• pinjenötter – 1 msk. l.;
• havssalt och kryddor.

Matlagning:

1 lök skuren i ringar, stuva.

2 Tillsätt hackade blodkorvar, pinjenötter, russin och kryddor.

3 I slutet av tillagningen, tillsätt ärtorna, hackad vitlök och persilja.

4 Innan servering, ringla över vinäger och strö över havssalt.

Det finns andra recept för Medelhavsdieten för varje dag, som kan användas för att förbereda dietmåltider för viktminskning.

Recept nummer 3. Pasta med skaldjur

Du kommer behöva:

• 200 g rågpasta;
• 300 g körsbärstomater;
• ett gäng basilika;
• olivolja;
• 200 g havscocktailmix.

Tillagningsmetod:

1 Koka pasta, låt rinna av i en sil eller durkslag.

2 Fräs körsbärstomater lätt med basilika i olja.

3 Tina havscocktailen och koka i lättsaltat vatten i 10 minuter.

4 Blanda skaldjur med grönsaker och servera med pasta.

Dessa recept på medelhavsdietmenyer i en vecka kommer att göra processen att gå ner i vikt trevlig och fördelaktig för hela kroppen.