Régime méditerranéen pour maigrir : principes, résultats, recettes et photos de plats pour le régime méditerranéen

Une telle popularité n’est pas fortuite, car ce système alimentaire offre aux personnes en perte de poids un menu assez diversifié. En choisissant le régime méditerranéen pour perdre du poids, vous pouvez manger des aliments délicieux et vous débarrasser efficacement des kilos superflus.

L’essence et les principes du régime méditerranéen

Selon les nutritionnistes, la popularité de cette technique n’est pas seulement due à son menu varié et à sa grande efficacité. Le fait est qu’en mangeant selon ce programme diététique, une personne peut conserver sa jeunesse, sa santé et sa beauté pendant de nombreuses années.

Le terme "régime méditerranéen" a été utilisé pour la première fois en 1945 par le nutritionniste américain Ansel Keys. Ce scientifique a étudié l’effet des graisses végétales et animales sur le système cardiovasculaire du corps humain. Ansel Keys, alors qu’il se trouvait sur la côte italienne, a remarqué que les habitants sont sveltes, parmi eux il y a peu de patients diabétiques et hypertendus, et presque tous sont centenaires. En 1953, le scientifique publie le livre On Tasty and Healthy Food: A Mediterranean Solution. Dans ce document, le nutritionniste a tenté d’expliquer la relation entre la nutrition et le bien-être, ainsi que l’apparence d’une personne. Ce livre utile a été co-écrit par l’épouse nutritionniste Margaret Keys.

La nutrition méditerranéenne, en plus de perdre du poids, a un tel effet bénéfique sur le corps humain :

• sature d’antioxydants;
• réduit le risque de développer des maladies cardiovasculaires ;
• prévient l’apparition du cancer, du diabète sucré ;
• exclut le développement de la maladie d’Alzheimer ;
• réduit le risque de maladies bronchiques chroniques.

Pour comprendre comment ce système de nutrition affecte le corps et entraîne une perte de poids, vous devez considérer les principes du régime méditerranéen. La technique est une pyramide alimentaire, composée de plusieurs étapes. La première étape est basée sur les glucides, la seconde – les produits protéiques, la dernière – les graisses et les glucides simples.

Le régime méditerranéen comprend des aliments à faible indice glycémique, qui ne contribueront pas au dépôt de réserves de graisse dans le corps. La ration quotidienne de l’alimentation permet l’utilisation de pain complet, les aliments recommandés sont également les pâtes, le riz brun, les tomates, la laitue, le maïs, les poivrons, les aubergines et les oignons. Le principe de base de la cuisine selon le régime méditerranéen est la simplicité. Les légumes sont mieux consommés crus, cuits à la vapeur ou cuits au four. Les nutritionnistes recommandent de cuire le poisson sans panure. Pour le déjeuner et le dîner, vous pouvez boire une petite quantité de vin. Pour le dessert, vous pouvez manger des fruits, les sucreries sont complètement exclues.

L’essence du régime méditerranéen est qu’une personne, pour perdre du poids et améliorer sa qualité de vie, doit manger plus de légumes et de fruits de couleurs rouge, orange et vert foncé. Il existe une autre condition obligatoire, sans laquelle il est impossible d’obtenir des résultats positifs du régime méditerranéen – manger une grande quantité de poissons et de fruits de mer. Ces aliments sont riches en acides gras oméga-3 et oméga-6. Ce régime, populaire parmi les habitants de la Méditerranée, porte un autre nom – le régime d’Aphrodite.

Vous pouvez vous familiariser avec les résultats de la perte de poids en utilisant cette technique sur la photo du régime méditerranéen, qui montre les filles avant et après la perte de poids :

En général, les principes de cette technique diététique ressemblent à ceci :

1 Chaque jour, vous devez manger des repas contenant des glucides et des protéines.

2 Essayez d’ajouter de l’huile d’olive partout, il est souhaitable de privilégier un produit pressé à froid.

3 Inclure dans le menu plus de légumes et de fruits frais, ainsi que des légumineuses.

4 Buvez un verre de vin au déjeuner ou au dîner.

5 Si nécessaire, sucrez les aliments à la place du sucre, utilisez du miel.

6 Essayez de boire autant d’eau que possible, il est recommandé de boire au moins six verres par jour.

Avec un tel système de nutrition, familier aux habitants de la Méditerranée, 4 à 5 repas par jour sont attendus. Parfois, les nutritionnistes peuvent recommander des repas plus fréquents, cela est nécessaire à des fins thérapeutiques ou prophylactiques. Si le régime méditerranéen est suivi par un diabétique, les experts recommandent un repas complet et toutes les collations fréquentes ultérieures tout au long de la journée. En effet, pour les personnes diabétiques, la charge principale doit être au déjeuner, mieux vaut refuser le petit-déjeuner en buvant une tasse de café noir sans sucre.

Quels aliments pouvez-vous manger avec le régime méditerranéen

• glucides – 50%;
• graisses – 30%;
• protéines – 20%.

Avant de commencer à perdre du poids en utilisant cette technique, vous devez savoir quels aliments vous pouvez manger avec le régime méditerranéen et ce qu’il vaut mieux refuser. Pour un usage quotidien, les aliments contenant de l’amidon, des protéines, des vitamines C et B, des minéraux et du phosphore conviennent. La liste des produits autorisés comprend l’huile d’olive, les céréales, les pommes de terre, les légumineuses, les fruits, les légumes, le lait fermenté et les produits laitiers, les herbes aromatiques et le vin rouge sec.

Le menu du régime méditerranéen pour perdre du poids au petit-déjeuner se compose généralement de céréales, pour le déjeuner – de légumes, de nouilles ou de riz. Pour le dîner, une personne qui perd du poids selon cette méthode devrait manger des aliments protéinés. En dessert, vous pouvez vous permettre de manger des fruits, alors que vous devez absolument exclure l’utilisation de figues, de bananes et de raisins, la quantité de jus doit également être minimisée.

N’oubliez pas les produits laitiers, parmi lesquels il vaut mieux privilégier le lait écrémé et le yaourt. Vous pouvez également manger des fromages à pâte dure, mais ne vous laissez pas emporter par eux.

1 à 3 fois par semaine, vous devriez manger les aliments de cette liste :

• poisson de mer;
• viande de volaille ou de lapin;
• œufs de poule ou de caille.

Pendant la période de régime, il est nécessaire d’abandonner les aliments nocifs. Ceux-ci incluent les conservateurs, les aliments avec des colorants, le vin rouge doux. Inutile d’essayer de se débarrasser rapidement des kilos superflus, cette technique diététique est bonne car elle reconstruit progressivement l’organisme pour un métabolisme correct, grâce auquel le poids perdu ne reviendra pas rapidement.

Boissons pendant la semaine méditerranéenne: vin, café et eau minérale

La principale source de liquide pour toute la période de perte de poids à l’aide de cette technique alimentaire doit être l’ eau minérale plate. Il doit être bu uniformément tout au long de la journée, la quantité quotidienne totale d’eau bue doit être de 1,5 à 2 litres. Sont interdites les boissons telles que les sodas, la limonade, toute boisson contenant du sucre – jus, boissons aux fruits, compotes. N’abusez pas des jus frais faits maison, car ils contiennent une grande quantité de fructose. Si cette substance pénètre dans le corps séparément des fibres, elle entraîne la formation de dépôts graisseux.

Le vin utile pour le régime méditerranéen est considéré comme uniquement rouge sec.

Le régime méditerranéen ne privilégie pas le café en grande quantité. Si vous ne pouvez pas vous passer d’une tasse de café aromatique le matin, vous pouvez vous permettre une petite portion d’espresso sans sucre une fois par jour.

Exemple de menu de la semaine méditerranéenne pour tous les jours

Le menu du régime méditerranéen pour une semaine comporte plusieurs variétés. Cette caractéristique de la technique permet à une personne qui perd du poids de choisir le régime le plus optimal pour elle-même. Voici un exemple de menu diététique méditerranéen pour cinq jours.

Premier jour

Petit-déjeuner. Bouillie d’avoine aux fruits.

Déjeuner. Yogourt faible en gras avec banane écrasée.

Dîner. Légumes cuits au four – aubergines, courgettes, poivrons rouges et verts.

le thé de l’après-midi. Salade de fruits – orange, kiwi, assaisonnée de jus de citron.

Dîner. Tomates au fromage mozzarella.

Deuxième jour

Petit-déjeuner. Pain, 2 petites tomates.

Déjeuner. Une tranche de pain avec de la mozzarella, une demi-tomate.

Dîner. Viande d’agneau grillée avec légumes et riz.

le thé de l’après-midi. Riz bouilli au pamplemousse.

Dîner. Papaye au fromage et aux noix, une tranche de pain.

Troisième jour

Petit-déjeuner. Fruits, thé aux fruits.

Déjeuner. Sandwich au jambon, tranche de pain avec une cuillère à café de beurre hypocalorique.

Dîner. Ragoût de légumes avec noix de muscade et fromage mozzarella.

le thé de l’après-midi. Boisson au miel et aux légumes – jus de carotte ou d’artichaut avec du jus de citron et une cuillerée de miel.

Dîner. Toast au fromage, crevettes.

Quatrième jour

Petit-déjeuner. Sandwich au jambon assaisonné de yaourt sans gras, jus de citron et poivre, un verre de jus de tomate.

Déjeuner. Fromage doux avec un morceau d’ananas.

Dîner. Viande d’agneau frite à l’huile avec pâtes, courgettes et tomates.

le thé de l’après-midi. Sandwich au jambon, laitue, poivron.

Dîner. Salade de légumes de tomate, radis, poireau, poivron, assaisonnée d’huile d’olive et de vinaigre de vin. Un bout de pain.

Cinquième jour

Petit-déjeuner. Sandwich au fromage faible en gras, 1 tasse de jus de carotte, 1 c. germes de blé.

Déjeuner. Salade de tomates et mozzarella.

Dîner. Saumon à la crème sure et sauce verte, une poignée de riz brun.

le thé de l’après-midi. Salade de fruits – 1 orange, une poignée de raisins, 1 kiwi, assaisonné de jus de citron.

Dîner. Soupe de tomates avec pain frit et oignons.

Exemple de menu du régime méditerranéen pour une semaine

Ce menu du régime méditerranéen est très facile à transporter, car il est non seulement savoureux, mais aussi satisfaisant. La technique diététique mise au point par les nutritionnistes, conçue pour sept jours, est également populaire. Un exemple de menu de régime méditerranéen pour une semaine ressemble à ceci :

1er jour

Petit-déjeuner. Céréales à grains entiers avec yaourt nature, petite pomme, jus.

Dîner. 100 g de légumes cuits aux herbes, poissons de mer cuits au four, vin rouge sec.

Dîner. 300 g de salade de légumes, 2 tranches de fromage allégé, thé vert.

2ème jour

Petit-déjeuner. Porridge avec du lait, un morceau de fromage, du thé vert.

Dîner. Salade de tomates, œuf dur assaisonné d’huile d’olive, une poignée de riz brun, un verre de vin rouge.

Dîner. 250 g de poisson au four saupoudré d’herbes, thé vert.

3ème jour

Petit-déjeuner. 100 g de salade de fruits avec yaourt allégé ou kéfir, jus.

Dîner. Salade de légumes, pâtes de blé aux fruits de mer et huile d’olive, vin rouge sec.

Dîner. Viande maigre cuite à la vapeur avec olives et olives, thé vert.

4ème jour

Petit-déjeuner. Sandwich aux morceaux de viande maigre, salade de légumes à l’huile d’olive, thé vert.

Dîner. Salade de varech, calamars au four, un verre de vin rouge.

Dîner. Riz mijoté aux épices, thé vert.

5ème jour

Petit-déjeuner. Omelette de deux œufs à la tomate, olives et herbes, tisane.

Dîner. Pâtes de blé avec un morceau de fromage allégé, vin sec.

Dîner. 100 g de lentilles, légumes mijotés, thé vert.

6ème jour

Petit-déjeuner. Flocons d’avoine au lait ou jus, orange ou pamplemousse, jus.

Dîner. Soupe de légumes, salade de fruits de mer, vin.

Dîner. Poisson de mer cuit au four, salade de légumes, thé vert.

7ème jour

Petit-déjeuner. 2 oeufs durs, une tranche de pain au son, thé vert.

Dîner. Salade de légumes à l’ail et aux herbes, salade de fruits de mer, un verre de vin.

Dîner. Légumes mijotés avec un petit morceau de poulet cuit au four, thé vert.

Ce menu du régime méditerranéen pour tous les jours vous permet de perdre du poids efficacement et agréablement. En train de perdre du poids, une personne appréciera une cuisine délicieuse. S’il y a une forte sensation de faim entre les repas principaux, une collation par jour est autorisée, vous pouvez boire un verre de lait écrémé, du kéfir ou du yaourt, manger un petit fruit ou une poignée de noix.

Régime méditerranéen: recettes de soupes pour tous les jours

Parmi les méthodes pour perdre du poids, on connaît le programme nutritionnel «3 Soupes », conçu pour trois semaines. Les plats principaux du régime méditerranéen «3 soupes» sont les soupes. Le menu diététique se compose de trois types de soupes – gaspacho, pesto et minestrone. Ils sont consommés pour le déjeuner et le dîner, sans être répétés pendant la journée.

Recettes pour le régime méditerranéen "3 soupes":

1 Gaspacho. Pour préparer la soupe, vous aurez besoin des ingrédients suivants: 500 g de tomates, 1 concombre, poivron, quelques gousses d’ail, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, 2 c. l. vinaigre de vin, sel. Tous les légumes doivent être lavés et pelés, les graines enlevées et coupées en morceaux. Broyer l’oignon et l’ail, placer le tout dans un mixeur et battre jusqu’à formation d’une masse homogène, ajouter l’huile et le vinaigre.

2 Pesto. Prenez 250 g de daikon et de carottes, 2 pcs. oignons, 200 g de céleri, 2 cuillères à soupe de bouillon de légumes ou de viande faible en gras, huile d’olive et épices. Pour un accompagnement, il vous faudra 120 g de courgettes, tomates et haricots verts hachés. Pour la sauce, vous devez prendre 50 g de pignons de pin, des feuilles de basilic et de l’huile d’olive, de l’ail haché et 100 g de parmesan râpé. Pour préparer la sauce, battez tous les ingrédients dans un mélangeur jusqu’à l’obtention d’une masse homogène. Mettez tous les légumes dans le bouillon, faites cuire jusqu’à ce qu’ils soient tendres. La garniture est cuite au bain-marie. Avant de servir, les légumes sont placés dans une assiette et la sauce est versée dessus.

3 minestrone. Pour préparer cette soupe, vous aurez besoin des produits suivants: 1 oignon, 2 branches de céleri, deux carottes et une tomate, ¼ tête de chou, 2 pommes de terre, courgette et aubergine, 85 g de petits pois, 100 g d’épinards, 2 gousses d’ail, 6 cuillères à soupe d’huile d’olive, 2 litres de bouillon de poulet, une pincée de sel. Pour préparer une délicieuse soupe diététique, l’huile est chauffée dans une casserole, des oignons, des carottes, du chou, du céleri y sont frits. Ajouter le reste des légumes hachés et des épices, verser le bouillon et cuire jusqu’à ce qu’ils soient tendres.

Pendant ces trois semaines, en plus des soupes, vous pouvez périodiquement manger du fromage cottage faible en gras, de la viande maigre et une petite quantité de noix. Les soupes de la première semaine ne peuvent être cuites que sur du bouillon de légumes, les deux suivantes – sur du bouillon de viande. Cependant, pour le dîner pendant 3 semaines, il est permis de faire cuire la soupe uniquement avec du bouillon de légumes. De telles recettes de cuisine selon le régime méditerranéen plairont non seulement aux personnes qui perdent du poids, mais également au reste de la famille.

Recettes de régime méditerranéen

Il existe une variété de recettes de menus de régime méditerranéen qui plairont à toute personne qui perd du poids. Les recettes suivantes pour le régime méditerranéen sont le plus souvent utilisées.

Recette numéro 1. Thon rouge sauce tartare

Ingrédients:

• thon rouge – 400 g;
• oignons – 20 g;
• oignons verts – 10 g;
• sauce soja – 50 ml;
• tomates – 30 g;
• asperges – 8 queues de cheval;
• noix – 30 g;
• vinaigre – 20 ml;
• huile d’olive – 50 ml;
• le jus d’un citron.

Méthode de cuisson :

1 Mélangez le jus de citron et la sauce soja, faites-y tremper le thon pendant deux heures.

2 Ajouter les tomates finement hachées, les oignons verts et les oignons, mélanger le tout.

3 Disposez le thon et les légumes dans une assiette. Garnir le plat de queues d’asperges préalablement frites à la poêle avec du vinaigre, de l’huile d’olive et des noix concassées.

Recette numéro 2. Pois chiches turcs aux boudins

Ceci est une autre recette de régime méditerranéen pour une semaine que vous pouvez utiliser pour préparer un repas diététique. Pour le préparer, vous aurez besoin des produits suivants :

• pois bouillis – 300 g;
• boudins – 2 pièces;
• une ampoule ;
• une gousse d’ail;
• raisins secs – 1 c. l. ;
• pignons de pin – 1 c. l. ;
• sel de mer et épices.

Cuisine:

1 oignon coupé en rondelles, ragoût.

2 Ajouter les boudins hachés, les pignons de pin, les raisins secs et les épices.

3 En fin de cuisson, ajouter les petits pois, l’ail émincé et le persil.

4 Avant de servir, arroser de vinaigre et saupoudrer de sel marin.

Il existe d’autres recettes pour le régime méditerranéen pour tous les jours, qui peuvent être utilisées pour préparer des repas diététiques pour perdre du poids.

Recette numéro 3. Pâtes aux fruits de mer

Tu auras besoin de:

• 200 g de pâtes de seigle ;
• 300 g de tomates cerises ;
• un bouquet de basilic;
• huile d’olive;
• 200 g de mélange à cocktail de la mer.

Méthode de cuisson :

1 Faire bouillir les pâtes, les égoutter dans un tamis ou une passoire.

2 Faire revenir légèrement les tomates cerises au basilic dans l’huile.

3 Décongeler le cocktail de la mer et le faire bouillir dans de l’eau légèrement salée pendant 10 minutes.

4 Mélangez les fruits de mer avec les légumes et servez avec des pâtes.

Ces recettes de menu de régime méditerranéen pour une semaine rendront le processus de perte de poids agréable et bénéfique pour tout le corps.