Dieta śródziemnomorska na odchudzanie: zasady, wyniki, przepisy i zdjęcia potraw na dietę śródziemnomorską

Taka popularność nie jest przypadkowa, ponieważ ten system żywieniowy zapewnia osobom odchudzającym się dość urozmaicone menu. Wybierając dietę śródziemnomorską na odchudzanie, możesz zjeść pyszne jedzenie i skutecznie pozbyć się zbędnych kilogramów.

Istota i zasady diety śródziemnomorskiej

Według dietetyków popularność tej techniki to nie tylko urozmaicone menu i wysoka skuteczność. Faktem jest, że jedząc zgodnie z tym programem żywieniowym, człowiek może zachować młodość, zdrowie i urodę przez wiele lat.

Termin „dieta śródziemnomorska" został po raz pierwszy użyty w 1945 roku przez amerykańskiego dietetyka Ansela Keysa. Ten naukowiec zbadał wpływ tłuszczów roślinnych i zwierzęcych na układ sercowo-naczyniowy organizmu ludzkiego. Ansel Keys, będąc na wybrzeżu Włoch, zauważył, że miejscowi są szczupli, jest wśród nich niewielu chorych na cukrzycę i nadciśnienie, a prawie wszyscy to stulatkowie. W 1953 roku naukowiec opublikował książkę O smacznej i zdrowej żywności: śródziemnomorskie rozwiązanie. W nim dietetyk próbował wyjaśnić związek między odżywianiem a samopoczuciem, a także wyglądem osoby. Ta pomocna książka została napisana przez żonę dietetyka Margaret Keys.

Żywienie śródziemnomorskie, oprócz utraty wagi, ma tak korzystny wpływ na organizm człowieka:

• nasyca przeciwutleniaczami;
• zmniejsza ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych;
• zapobiega występowaniu raka, cukrzycy;
• wyklucza rozwój choroby Alzheimera;
• zmniejsza ryzyko przewlekłych chorób oskrzeli.

Aby zrozumieć, jak ten system żywienia wpływa na organizm i prowadzi do utraty wagi, należy wziąć pod uwagę zasady diety śródziemnomorskiej. Technika to piramida żywieniowa, składająca się z kilku etapów. Pierwszy etap oparty jest na węglowodanach, drugi na produktach białkowych, ostatni na tłuszczach i węglowodanach prostych.

W diecie śródziemnomorskiej znajdują się pokarmy o niskim indeksie glikemicznym, które nie przyczynią się do odkładania zapasów tłuszczu w organizmie. Dzienna racja diety pozwala na stosowanie pieczywa razowego, zalecanym pożywieniem jest również makaron, brązowy ryż, pomidory, sałata, kukurydza, papryka, bakłażan i cebula. Główną zasadą gotowania według diety śródziemnomorskiej jest prostota. Warzywa najlepiej jeść na surowo, gotowane na parze lub pieczone. Dietetycy zalecają pieczenie ryb bez panierowania. Na obiad i kolację można wypić niewielką ilość wina. Na deser można zjeść trochę owoców, całkowicie wykluczone są słodycze.

Istotą diety śródziemnomorskiej jest to, że człowiek, aby schudnąć i poprawić jakość swojego życia, powinien spożywać więcej warzyw i owoców w kolorach czerwonym, pomarańczowym i ciemnozielonym. Jest jeszcze jeden obowiązkowy warunek, bez którego nie można osiągnąć pozytywnych rezultatów diety śródziemnomorskiej – spożywanie dużej ilości ryb i owoców morza. Te produkty są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Ta popularna wśród mieszkańców Morza Śródziemnego dieta ma inną nazwę – dieta Afrodyty.

Możesz zapoznać się z wynikami odchudzania za pomocą tej techniki na zdjęciu diety śródziemnomorskiej, która pokazuje dziewczęta przed i po utracie wagi:

Ogólnie zasady tej techniki dietetycznej wyglądają tak:

1 Codziennie musisz spożywać posiłki zawierające węglowodany i białko.

2 Staraj się wszędzie dodawać oliwę z oliwek, pożądane jest, aby preferować produkt tłoczony na zimno.

3 Włącz do menu więcej świeżych warzyw i owoców, a także strączkowych.

4 Wypij lampkę wina do obiadu lub kolacji.

5 W razie potrzeby dosładzamy jedzenie zamiast cukru, używamy miodu.

6 Staraj się pić jak najwięcej wody, zaleca się wypijać co najmniej sześć szklanek dziennie.

Przy takim systemie żywienia, znanym mieszkańcom basenu Morza Śródziemnego, oczekuje się 4-5 posiłków dziennie. Czasami dietetycy mogą zalecić częstsze posiłki, jest to konieczne w celach terapeutycznych lub profilaktycznych. Jeśli po diecie śródziemnomorskiej stosuje się cukrzycę, eksperci zalecają jeden pełny posiłek i kolejne częste przekąski w ciągu dnia. W rzeczywistości dla osób z cukrzycą główny ładunek powinien być w porze lunchu, lepiej odmówić śniadania, pijąc filiżankę czarnej kawy bez cukru.

Jakie pokarmy możesz jeść na diecie śródziemnomorskiej?

• węglowodany – 50%;
• tłuszcze – 30%;
• białka – 20%.

Zanim zaczniesz chudnąć za pomocą tej techniki, powinieneś dowiedzieć się, jakie pokarmy możesz jeść w ramach diety śródziemnomorskiej, a czego lepiej odmówić. Do codziennego użytku nadają się pokarmy zawierające skrobię, białko, witaminę C i B, minerały i fosfor. Lista dozwolonych produktów obejmuje oliwę z oliwek, zboża, ziemniaki, rośliny strączkowe, owoce, warzywa, fermentowane mleko i przetwory mleczne, aromatyczne zioła i wytrawne czerwone wino.

Menu diety śródziemnomorskiej na odchudzanie na śniadanie zwykle składa się z płatków zbożowych, na obiad – warzyw, makaronu lub ryżu. Na obiad osoba, która chudnie zgodnie z tą metodą, powinna spożywać pokarmy białkowe. Jako deser można sobie pozwolić na zjedzenie owoców, przy czym zdecydowanie należy wykluczyć używanie fig, bananów i winogron, należy również zminimalizować ilość soku.

Nie zapomnij o produktach mlecznych, wśród nich lepiej jest preferować mleko odtłuszczone i jogurt. Można też jeść sery twarde, jednak nie należy dać się im ponieść.

1-3 razy w tygodniu powinieneś jeść produkty z tej listy:

• ryby morskie;
• mięso drobiowe lub królicze;
• jajka kurze lub przepiórcze.

W okresie diety konieczne jest porzucenie szkodliwych pokarmów. Należą do nich konserwanty, żywność z barwnikami, słodkie czerwone wino. Nie trzeba próbować szybko pozbyć się zbędnych kilogramów, ta technika dietetyczna jest dobra, ponieważ stopniowo odbudowuje organizm do prawidłowego metabolizmu, dzięki czemu zrzucona waga szybko nie powróci.

Napoje w tygodniu śródziemnomorskim: wino, kawa i woda mineralna

Głównym źródłem płynów przez cały okres odchudzania przy zastosowaniu tej techniki żywieniowej powinna być niegazowana woda mineralna. Należy pić równomiernie w ciągu dnia, całkowita dzienna ilość wypijanej wody powinna wynosić 1,5–2 litry. Zakazem objęte są napoje gazowane, lemoniady, wszelkie napoje zawierające cukier – soki, napoje owocowe, kompoty. Nie nadużywaj i nie nadużywaj świeżych domowych soków, ponieważ zawierają dużą ilość fruktozy. Jeśli ta substancja dostanie się do organizmu oddzielnie od błonnika, prowadzi to do powstania złogów tłuszczowych.

Użyteczne wino w diecie śródziemnomorskiej uważane jest tylko za wytrawne czerwone.

Dieta śródziemnomorska nie sprzyja kawie w dużych ilościach. Jeśli nie możesz rano obejść się bez filiżanki aromatycznej kawy, możesz raz dziennie pozwolić sobie na małą porcję espresso bez cukru.

Przykładowe menu tygodnia śródziemnomorskiego na każdy dzień

Menu diety śródziemnomorskiej na tydzień ma kilka odmian. Ta cecha techniki pozwala osobie, która traci na wadze, wybrać dla siebie najbardziej optymalną dietę. Oto przykładowe menu diety śródziemnomorskiej na pięć dni.

Pierwszy dzień

Śniadanie. Owsianka z owocami.

Obiad. Jogurt o niskiej zawartości tłuszczu z kruszonym bananem.

Obiad. Warzywa gotowane w piekarniku – bakłażan, cukinia, czerwona i zielona papryka.

popołudniowa herbata. Sałatka owocowa – pomarańcza, kiwi, doprawiona sokiem z cytryny.

Obiad. Pomidory z serem mozzarella.

Drugi dzień

Śniadanie. Chleb, 2 małe pomidory.

Obiad. Kromka chleba z serem mozzarella, pół pomidora.

Obiad. Grillowane mięso jagnięce z warzywami i ryżem.

popołudniowa herbata. Gotowany ryż z grejpfrutem.

Obiad. Papaja z serem i orzechami, kromka chleba.

Trzeci dzień

Śniadanie. Owoce, herbata owocowa.

Obiad. Kanapka z szynką, kromka chleba z łyżeczką niskokalorycznego masła.

Obiad. Gulasz warzywny z gałką muszkatołową i serem mozzarella.

popołudniowa herbata. Napój miodowo-warzywny – sok z marchewki lub karczocha z sokiem z cytryny i łyżką miodu.

Obiad. Tost serowy, krewetki.

Czwarty dzień

Śniadanie. Kanapka z szynką doprawiona beztłuszczowym jogurtem, sokiem z cytryny i pieprzem, szklanka soku pomidorowego.

Obiad. Słodki ser z kawałkiem ananasa.

Obiad. Mięso jagnięce smażone na oleju z makaronem, cukinią i pomidorami.

popołudniowa herbata. Kanapka z szynką, sałatą, słodką papryką.

Obiad. Sałatka warzywna z pomidora, rzodkiewki, pora, słodkiej papryki, polana oliwą i octem winnym. Kromka chleba.

Piąty dzień

Śniadanie. Kanapka z serem o niskiej zawartości tłuszczu, 1 szklanka soku z marchwi, 1 łyżeczka. kiełki pszenicy.

Obiad. Sałatka z pomidorami i serem mozzarella.

Obiad. Łosoś z sosem śmietanowo-zielonym, garść brązowego ryżu.

popołudniowa herbata. Sałatka owocowa – 1 pomarańcza, garść winogron, 1 kiwi, doprawiona sokiem z cytryny.

Obiad. Zupa pomidorowa ze smażonym chlebem i cebulą.

Przykładowe menu diety śródziemnomorskiej na tydzień

To menu diety śródziemnomorskiej jest bardzo łatwe do wykonania, ponieważ jest nie tylko smaczne, ale i satysfakcjonujące. Popularna jest również technika dietetyczna opracowana przez dietetyków, zaprojektowana na siedem dni. Przykładowe menu diety śródziemnomorskiej na tydzień wygląda tak:

1 dzień

Śniadanie. Pełnoziarniste płatki z jogurtem naturalnym, małe jabłko, sok.

Obiad. 100 g warzyw pieczonych z ziołami, ryba morska gotowana w piekarniku, wytrawne czerwone wino.

Obiad. 300 g sałatki warzywnej, 2 plastry chudego sera, zielona herbata.

Drugi dzień

Śniadanie. Owsianka z mlekiem, kawałek sera, zielona herbata.

Obiad. Sałatka z pomidorów, gotowane jajko polane oliwą, garść brązowego ryżu, kieliszek czerwonego wina.

Obiad. 250 g pieczonej ryby posypanej ziołami, zielona herbata.

3 dzień

Śniadanie. 100 g sałatki owocowej z niskotłuszczowym jogurtem lub kefirem, sok.

Obiad. Sałatka jarzynowa, makaron pszenny z owocami morza i oliwą z oliwek, wytrawne czerwone wino.

Obiad. Chude mięso gotowane na parze z oliwkami i oliwkami, zielona herbata.

4 dzień

Śniadanie. Kanapka z kawałkami chudego mięsa, sałatka jarzynowa z oliwą, zielona herbata.

Obiad. Sałatka z wodorostami, pieczoną kałamarnicą, kieliszek czerwonego wina.

Obiad. Ryż duszony z przyprawami, zielona herbata.

5 dzień

Śniadanie. Omlet z dwóch jajek z pomidorem, oliwkami i ziołami, herbata ziołowa.

Obiad. Makaron pszenny z kawałkiem chudego sera, wytrawne wino.

Obiad. 100 g soczewicy, duszone warzywa, zielona herbata.

6 dzień

Śniadanie. Płatki owsiane w mleku lub soku, sok pomarańczowy lub grejpfrutowy.

Obiad. Zupa jarzynowa, sałatka z owoców morza, wino.

Obiad. Ryby morskie pieczone w piecu, sałatka jarzynowa, zielona herbata.

7 dzień

Śniadanie. 2 jajka na twardo, kromka chleba otrębowego, zielona herbata.

Obiad. Sałatka jarzynowa z czosnkiem i ziołami, sałatka z owoców morza, kieliszek wina.

Obiad. Duszone warzywa z małym kawałkiem kurczaka zapiekanym w piekarniku, zielona herbata.

To menu diety śródziemnomorskiej na każdy dzień pozwala skutecznie i przyjemnie schudnąć. W trakcie odchudzania osoba będzie cieszyć się pysznym jedzeniem. Jeśli między głównymi posiłkami jest silne uczucie głodu, dopuszcza się jedną przekąskę dziennie, można wypić szklankę odtłuszczonego mleka, kefiru lub jogurtu, zjeść mały owoc lub garść orzechów.

Dieta śródziemnomorska: przepisy na zupy na każdy dzień

Wśród metod odchudzania znany jest program żywieniowy „3 zupy”, zaprojektowany na trzy tygodnie. Głównymi daniami diety śródziemnomorskiej „3 Zupy” są zupy. Menu dietetyczne składa się z trzech rodzajów zup – gazpacho, pesto i minestrone. Spożywa się je na obiad i kolację, a nie powtarza się w ciągu dnia.

Przepisy na dietę śródziemnomorską „3 zupy”:

1 Gazpacho. Do przygotowania zupy potrzebne będą następujące składniki: 500 g pomidorów, 1 ogórek, słodka papryka, kilka ząbków czosnku, 1 łyżka oliwy z oliwek, 2 łyżki. l. ocet winny, sól. Wszystkie warzywa należy umyć i obrać, usunąć nasiona i pokroić na kawałki. Zmiel cebulę i czosnek, wrzuć wszystko do blendera i ubij do uzyskania jednorodnej masy, dodaj olej i ocet.

2 pesto. Weź 250 g daikonu i marchewki, 2 szt. cebula, 200 g selera, 2 łyżki chudego bulionu warzywnego lub mięsnego, oliwa z oliwek i przyprawy. Do przystawki potrzebujesz 120 g posiekanej cukinii, pomidorów i zielonej fasoli. Do sosu należy wziąć 50 g orzeszków pinii, liście bazylii i oliwę z oliwek, posiekany czosnek i 100 g startego parmezanu. Aby przygotować sos, ubij wszystkie składniki w blenderze, aż uzyskasz jednorodną masę. Włóż wszystkie warzywa do bulionu, gotuj do miękkości. Dekorację gotuje się w podwójnym kotle. Przed podaniem warzywa układa się na talerzu, a na wierzch wylewa się sos.

3 Minestrona. Do przygotowania tej zupy potrzebne będą następujące produkty: 1 cebula, 2 łodygi selera, dwie marchewki i pomidor, ¼ główki kapusty, 2 ziemniaki, cukinia i bakłażan, 85 g zielonego groszku, 100 g szpinaku, 2 ząbki czosnku 6 łyżek oliwy z oliwek 2 litry bulionu z kurczaka szczypta soli. Aby przygotować pyszną dietetyczną zupę, olej podgrzewa się w rondlu, smaży się w nim cebulę, marchew, kapustę, seler. Dodać resztę posiekanych warzyw i przypraw, zalać bulionem i gotować do miękkości.

W ciągu tych trzech tygodni oprócz zup można okresowo jeść chudy twarożek, chude mięso i niewielką ilość orzechów. Zupy pierwszego tygodnia można gotować tylko na bulionie warzywnym, kolejne dwa – na bulionie mięsnym. Jednak na obiad przez 3 tygodnie można gotować zupę tylko z bulionem warzywnym. Takie przepisy na gotowanie zgodnie z dietą śródziemnomorską spodobają się nie tylko osobom odchudzającym się, ale także reszcie rodziny.

Przepisy diety śródziemnomorskiej

Istnieje wiele przepisów na menu diety śródziemnomorskiej, które przypadną do gustu każdej osobie odchudzającej się. Najczęściej stosuje się następujące przepisy na dietę śródziemnomorską.

Przepis numer 1. Tuńczyk błękitnopłetwy z sosem tatarskim

Składniki:

• tuńczyk błękitnopłetwy – 400 g;
• cebula – 20 g;
• zielona cebula – 10 g;
• sos sojowy – 50 ml;
• pomidory – 30 g;
• szparagi – 8 kucyków;
• orzechy włoskie – 30 g;
• ocet – 20 ml;
• oliwa z oliwek – 50 ml;
• sok z jednej cytryny.

Metoda gotowania:

1 Wymieszać sok z cytryny i sos sojowy, namoczyć w nim tuńczyka na dwie godziny.

2 Dodać drobno pokrojone pomidory, zieloną cebulkę i cebulę, wszystko wymieszać.

3 Ułożyć tuńczyka i warzywa na talerzu. Posyp danie ogonkami szparagów, wcześniej usmażonymi na patelni z octem, oliwą i posiekanymi orzechami włoskimi.

Przepis numer 2. Turecka ciecierzyca z kaszankami

To kolejny przepis na dietę śródziemnomorską na tydzień, który możesz wykorzystać do przygotowania dietetycznego posiłku. Do jego przygotowania potrzebne będą następujące produkty:

• gotowany groszek – 300 g;
• kaszanki – 2 szt.;
• jedna żarówka;
• jeden ząbek czosnku;
• rodzynki – 1 łyżka. l.;
• orzeszki pinii – 1 łyżka. l.;
• sól morska i przyprawy.

Gotowanie:

1 Cebulę pokroić w krążki, poddusić.

2 Dodać posiekane kaszanki, orzeszki pinii, rodzynki i przyprawy.

3 Pod koniec gotowania dodać groszek, zmielony czosnek i pietruszkę.

4 Przed podaniem skrop octem i posyp solą morską.

Istnieją inne przepisy na dietę śródziemnomorską na co dzień, które można wykorzystać do przygotowania posiłków dietetycznych na odchudzanie.

Przepis numer 3. Makaron z owocami morza?

Będziesz potrzebować:

• 200 g makaronu żytniego;
• 300 g pomidorków koktajlowych;
• pęczek bazylii;
• Oliwa z oliwek;
• 200 g mieszanki koktajli morskich.

Metoda gotowania:

1 Makaron ugotować, odcedzić na sicie lub durszlaku.

2 Lekko podsmażyć pomidorki koktajlowe z bazylią na oleju.

3 Koktajl morski rozmrozić i gotować w lekko osolonej wodzie przez 10 minut.

4 Owoce morza wymieszać z warzywami i podawać z makaronem.

Te przepisy na dietę śródziemnomorską na tydzień sprawią, że proces odchudzania będzie przyjemny i korzystny dla całego organizmu.