Dieta mediterrânea para perda de peso: princípios, resultados, receitas e fotos de pratos para a dieta mediterrânea

Essa popularidade não é acidental, porque esse sistema alimentar oferece às pessoas que estão perdendo peso um cardápio bastante diversificado. Ao escolher a dieta mediterrânea para perda de peso, você pode comer comida deliciosa e efetivamente se livrar dos quilos extras.

A essência e os princípios da dieta mediterrânea

Segundo nutricionistas, a popularidade dessa técnica se deve não apenas ao seu cardápio variado e à alta eficiência. O fato é que, comendo de acordo com esse programa alimentar, uma pessoa pode manter a juventude, a saúde e a beleza por muitos anos.

O termo "dieta mediterrânea" foi usado pela primeira vez em 1945 pelo nutricionista americano Ansel Keys. Este cientista investigou o efeito das gorduras vegetais e animais no sistema cardiovascular do corpo humano. Ansel Keys, enquanto na costa da Itália, notou que os moradores são esbeltos, entre eles há poucos diabéticos e hipertensos, e quase todos são centenários. Em 1953, o cientista publicou o livro On Tasty and Healthy Food: A Mediterranean Solution. Nele, a nutricionista procurou explicar a relação entre nutrição e bem-estar, assim como a aparência de uma pessoa. Este livro útil foi co-autor da esposa nutricionista Margaret Keys.

A nutrição mediterrânea, além de perder peso, tem um efeito tão benéfico no corpo humano:

• satura com antioxidantes;
• reduz o risco de desenvolver doenças cardiovasculares;
• previne a ocorrência de câncer, diabetes mellitus;
• exclui o desenvolvimento da doença de Alzheimer;
• reduz o risco de doenças brônquicas crônicas.

Para entender como esse sistema de nutrição afeta o corpo e leva à perda de peso, você deve considerar os princípios da dieta mediterrânea. A técnica é uma pirâmide alimentar, composta por várias etapas. A primeira etapa é baseada em carboidratos, a segunda – produtos proteicos, a última – gorduras e carboidratos simples.

A dieta mediterrânea inclui alimentos com baixo índice glicêmico, que não contribuirão para a deposição de reservas de gordura no corpo. A ração diária da dieta permite o uso de pão integral, o alimento recomendado também é macarrão, arroz integral, tomate, alface, milho, pimentão, berinjela e cebola. O principal princípio de cozinhar de acordo com a dieta mediterrânea é a simplicidade. Os vegetais são melhor consumidos crus, cozidos no vapor ou assados. Os nutricionistas recomendam assar peixe sem empanar. Para almoço e jantar, você pode beber uma pequena quantidade de vinho. Para a sobremesa, você pode comer algumas frutas, os doces são completamente excluídos.

A essência da dieta mediterrânea é que uma pessoa, para perder peso e melhorar a qualidade de sua vida, deve comer mais vegetais e frutas de cores vermelha, laranja e verde escura. Há outra condição obrigatória, sem a qual é impossível obter resultados positivos da dieta mediterrânea – comer uma grande quantidade de peixes e frutos do mar. Esses alimentos são ricos em ácidos graxos ômega-3 e ômega-6. Esta dieta, popular entre os habitantes do Mediterrâneo, tem outro nome – a dieta de Afrodite.

Você pode se familiarizar com os resultados da perda de peso usando esta técnica na foto da dieta mediterrânea, que mostra as meninas antes e depois da perda de peso:

Em geral, os princípios desta técnica dietética são assim:

1 Todos os dias você precisa comer refeições contendo carboidratos e proteínas.

2 Tente adicionar azeite em todos os lugares, é desejável dar preferência a um produto prensado a frio.

3 Inclua no cardápio mais vegetais e frutas frescas, além de leguminosas.

4 Beba um copo de vinho no almoço ou jantar.

5 Se necessário, adoce os alimentos em vez de açúcar, use mel.

6 Tente beber o máximo de água possível, recomenda-se beber pelo menos seis copos por dia.

Com esse sistema de nutrição, familiar aos habitantes do Mediterrâneo, são esperadas 4-5 refeições por dia. Às vezes, os nutricionistas podem recomendar refeições mais frequentes, isso é necessário para fins terapêuticos ou profiláticos. Se a dieta mediterrânea for seguida por um diabético, os especialistas recomendam uma refeição completa e todos os lanches frequentes subsequentes ao longo do dia. De fato, para pessoas com diabetes, a carga principal deve ser no almoço, é melhor recusar o café da manhã bebendo uma xícara de café preto sem açúcar.

Quais alimentos você pode comer na dieta mediterrânea

• carboidratos – 50%;
• gorduras – 30%;
• proteínas – 20%.

Antes de começar a perder peso usando esta técnica, você deve descobrir quais alimentos você pode comer com a dieta mediterrânea e o que é melhor recusar. Para uso diário, são adequados alimentos que contenham amido, proteína, vitamina C e B, minerais e fósforo. A lista de produtos permitidos é composta por azeite, cereais, batatas, leguminosas, frutas, legumes, leite fermentado e produtos lácteos, ervas aromáticas e vinho tinto seco.

O menu da dieta mediterrânea para perda de peso no café da manhã geralmente consiste em cereais, no almoço – legumes, macarrão ou arroz. Para o jantar, uma pessoa que está perdendo peso de acordo com esse método deve comer alimentos proteicos. Como sobremesa, você pode comer algumas frutas, embora você deva definitivamente excluir o uso de figos, bananas e uvas, a quantidade de suco também deve ser minimizada.

Não se esqueça dos produtos lácteos, entre eles é melhor dar preferência ao leite desnatado e ao iogurte. Você também pode comer queijos duros, no entanto, você não deve se empolgar com eles.

1-3 vezes por semana, você deve comer alimentos desta lista:

• peixe do mar;
• carne de aves ou coelho;
• ovos de galinha ou codorna.

Durante o período de dieta, é necessário abandonar os alimentos prejudiciais. Estes incluem conservantes, alimentos com corantes, vinho tinto doce. Não há necessidade de tentar se livrar rapidamente dos quilos extras, esta técnica dietética é boa porque reconstrói gradualmente o corpo para o metabolismo correto, graças ao qual o peso perdido não retornará rapidamente.

Bebidas durante a semana do Mediterrâneo: vinho, café e água mineral

A principal fonte de fluido para todo o período de perda de peso usando esta técnica dietética deve ser água mineral sem gás. Deve ser bebido uniformemente ao longo do dia, a quantidade diária total de água bebida deve ser de 1,5 a 2 litros. Sob a proibição estão bebidas como refrigerante, limonada, qualquer bebida que contenha açúcar – sucos, bebidas de frutas, compotas. Não abuse dos sucos caseiros e frescos, pois eles contêm uma grande quantidade de frutose. Se esta substância entrar no corpo separadamente da fibra, leva à formação de depósitos de gordura.

Vinho útil para a dieta mediterrânea é considerado apenas vermelho seco.

A dieta mediterrânea não favorece o café em grandes quantidades. Se você não pode prescindir de uma xícara de café aromático pela manhã, pode se permitir uma pequena porção de café expresso sem açúcar uma vez por dia.

Exemplo de menu da semana mediterrânea para todos os dias

O menu da dieta mediterrânea por uma semana tem várias variedades. Esse recurso da técnica permite que uma pessoa que está perdendo peso escolha a dieta mais ideal para si mesma. Aqui está um exemplo de menu de dieta mediterrânea por cinco dias.

Primeiro dia

Café da manhã. Mingau de aveia com frutas.

Almoço. Iogurte desnatado com banana esmagada.

Jantar. Legumes cozidos no forno – berinjela, abobrinha, pimentão vermelho e verde.

chá da tarde. Salada de frutas – laranja, kiwi, temperada com suco de limão.

Jantar. Tomate com queijo mussarela.

Segundo dia

Café da manhã. Pão, 2 tomates pequenos.

Almoço. Uma fatia de pão com queijo mussarela, meio tomate.

Jantar. Carne de borrego grelhada com legumes e arroz.

chá da tarde. Arroz cozido com toranja.

Jantar. Mamão com queijo e nozes, uma fatia de pão.

Terceiro dia

Café da manhã. Frutas, chá de frutas.

Almoço. Sanduíche de presunto, fatia de pão com uma colher de chá de manteiga de baixa caloria.

Jantar. Ensopado de legumes com noz-moscada e queijo mussarela.

chá da tarde. Mel e bebida vegetal – suco de cenoura ou alcachofra com suco de limão e uma colher de mel.

Jantar. Torrada de queijo, camarão.

Quarto dia

Café da manhã. Sanduíche de presunto temperado com iogurte sem gordura, suco de limão e pimenta, um copo de suco de tomate.

Almoço. Queijo doce com um pedaço de abacaxi.

Jantar. Carne de cordeiro frita em óleo com macarrão, abobrinha e tomate.

chá da tarde. Sanduíche com presunto, alface, pimentão.

Jantar. Salada de legumes de tomate, rabanete, alho-poró, pimentão, temperada com azeite e vinagre de vinho. Um pedaço de pão.

Quinto dia

Café da manhã. Sanduíche de queijo com baixo teor de gordura, 1 xícara de suco de cenoura, 1 colher de chá. brotos de trigo.

Almoço. Salada com tomate e queijo mussarela.

Jantar. Salmão com creme de leite e molho de verduras, um punhado de arroz integral.

chá da tarde. Salada de frutas – 1 laranja, um punhado de uvas, 1 kiwi, temperada com suco de limão.

Jantar. Sopa de tomate com pão frito e cebola.

Exemplo de menu da dieta mediterrânea por uma semana

Este menu da dieta mediterrânea é muito fácil de transportar, porque não é apenas saboroso, mas também satisfatório. A técnica dietética desenvolvida por nutricionistas, pensada para sete dias, também é popular. Um exemplo de menu de dieta mediterrânea por uma semana é assim:

1º dia

Café da manhã. Cereais integrais com iogurte natural, maçã pequena, suco.

Jantar. 100 g de legumes assados ​​com ervas, peixe do mar cozido no forno, vinho tinto seco.

Jantar. 300 g de salada de legumes, 2 fatias de queijo magro, chá verde.

2º dia

Café da manhã. Mingau com leite, um pedaço de queijo, chá verde.

Jantar. Salada de tomate, ovo cozido temperado com azeite, um punhado de arroz integral, um copo de vinho tinto.

Jantar. 250 g de peixe assado polvilhado com ervas, chá verde.

3º dia

Café da manhã. 100 g de salada de frutas com iogurte desnatado ou kefir, suco.

Jantar. Salada de legumes, massa de trigo com marisco e azeite, vinho tinto seco.

Jantar. Carne magra cozida no vapor com azeitonas e azeitonas, chá verde.

4º dia

Café da manhã. Sanduíche com pedaços de carne magra, salada de legumes com azeite, chá verde.

Jantar. Salada com algas, lulas assadas, um copo de vinho tinto.

Jantar. Arroz estufado com especiarias, chá verde.

5º dia

Café da manhã. Omelete de dois ovos com tomate, azeitonas e ervas, chá de ervas.

Jantar. Macarrão de trigo com um pedaço de queijo com baixo teor de gordura, vinho seco.

Jantar. 100 g de lentilhas, legumes refogados, chá verde.

6º dia

Café da manhã. Aveia no leite ou suco, laranja ou toranja, suco.

Jantar. Sopa de legumes, salada de frutos do mar, vinho.

Jantar. Peixe do mar assado no forno, salada de legumes, chá verde.

7º dia

Café da manhã. 2 ovos cozidos, uma fatia de pão de farelo, chá verde.

Jantar. Salada de legumes com alho e ervas, salada de frutos do mar, um copo de vinho.

Jantar. Legumes estufados com um pequeno pedaço de frango assado no forno, chá verde.

Este menu da dieta mediterrânea para todos os dias permite perder peso de maneira eficaz e agradável. No processo de perda de peso, uma pessoa desfrutará de comida deliciosa. Se houver uma forte sensação de fome entre as refeições principais, é permitido um lanche por dia, você pode beber um copo de leite desnatado, kefir ou iogurte, comer uma pequena fruta ou um punhado de nozes.

Dieta mediterrânea: receitas de sopa para todos os dias

Entre os métodos para perder peso, é conhecido o programa de nutrição “3 Sopas", projetado para três semanas. Os pratos principais da dieta mediterrânea “3 Sopas” são as sopas. O menu dietético consiste em três tipos de sopas – gaspacho, pesto e minestrone. Eles são consumidos no almoço e no jantar, embora não sejam repetidos durante o dia.

Receitas para a dieta mediterrânea "3 sopas":

1 Gaspacho. Para preparar a sopa, você precisará dos seguintes ingredientes: 500 g de tomate, 1 pepino, pimentão, dois dentes de alho, 1 colher de sopa de azeite, 2 colheres de sopa. eu. vinagre de vinho, sal. Todos os vegetais devem ser lavados e descascados, as sementes removidas e cortadas em pedaços. Triture a cebola e o alho, coloque tudo no liquidificador e bata até formar uma massa homogênea, acrescente o azeite e o vinagre.

2 Pesto. Tome 250 g de daikon e cenoura, 2 unid. cebola, 200 g de aipo, 2 colheres de sopa de caldo de legumes ou carne com baixo teor de gordura, azeite e especiarias. Para um acompanhamento, você precisará de 120 g de abobrinha picada, tomate e feijão verde. Para o molho, deve levar 50 g de pinhões, folhas de manjericão e azeite, alhos picados e 100 g de parmesão ralado. Para preparar o molho, bata todos os ingredientes no liquidificador até obter uma massa homogênea. Coloque todos os legumes no caldo, cozinhe até ficar macio. O enfeite é cozido em banho-maria. Antes de servir, os legumes são colocados em um prato e o molho é derramado por cima.

3 Minestrona. Para preparar esta sopa, você precisará dos seguintes produtos: 1 cebola, 2 talos de aipo, duas cenouras e um tomate, ¼ de repolho, 2 batatas, abobrinha e berinjela, 85 g de ervilhas verdes, 100 g de espinafre, 2 dentes de alho, 6 colheres de azeite, 2 litros de caldo de galinha, uma pitada de sal. Para preparar uma deliciosa sopa dietética, o óleo é aquecido em uma panela, cebola, cenoura, repolho, aipo são fritos nele. Adicione o restante dos legumes picados e especiarias, despeje o caldo e cozinhe até ficar macio.

Durante essas três semanas, além de sopas, você pode comer periodicamente queijo cottage com baixo teor de gordura, carne magra e uma pequena quantidade de nozes. As sopas da primeira semana podem ser cozidas apenas em caldo de legumes, as duas seguintes – em caldo de carne. No entanto, para o jantar por 3 semanas, é permitido cozinhar sopa apenas com caldo de legumes. Tais receitas para cozinhar de acordo com a dieta mediterrânea atrairão não apenas as pessoas que perdem peso, mas também o resto da família.

Receitas da dieta mediterrânea

Há uma variedade de receitas de menu de dieta mediterrânea que agradarão a todas as pessoas que estão perdendo peso. As seguintes receitas para a dieta mediterrânea são usadas com mais frequência.

Receita número 1. Atum rabilho com molho tártaro

Ingredientes:

• atum rabilho – 400 g;
• cebolas – 20 g;
• cebolinha – 10 g;
• molho de soja – 50 ml;
• tomates – 30 g;
• aspargos – 8 rabos de cavalo;
• nozes – 30 g;
• vinagre – 20 ml;
• azeite – 50 ml;
• suco de um limão.

Método de cozimento:

1 Misture o suco de limão e o molho de soja, mergulhe o atum nele por duas horas.

2 Adicione os tomates picados, a cebolinha verde e a cebola, misture tudo.

3 Disponha o atum e os legumes num prato. Cubra o prato com caudas de aspargos, previamente fritos em uma panela com vinagre, azeite e nozes picadas.

Receita número 2. Grão de bico turco com salsichas de sangue

Esta é outra receita de dieta mediterrânea para uma semana que você pode usar para preparar uma refeição dietética. Para prepará-lo, você precisará dos seguintes produtos:

• ervilhas cozidas – 300 g;
• salsichas de sangue – 2 unid.;
• uma lâmpada;
• um dente de alho;
• passas – 1 colher de sopa. eu.;
• pinhões – 1 colher de sopa. eu.;
• sal marinho e especiarias.

Cozinhando:

1 Cebola cortada em rodelas, refogue.

2 Adicione as salsichas picadas, os pinhões, as passas e as especiarias.

3 No final da cozedura, junte as ervilhas, os alhos picados e a salsa.

4 Antes de servir, regue com vinagre e polvilhe com sal marinho.

Existem outras receitas da dieta mediterrânea para todos os dias, que podem ser usadas para preparar refeições dietéticas para perda de peso.

Receita número 3. Macarrão com frutos do mar

Você vai precisar de:

• 200 g de massa de centeio;
• 300 g de tomate cereja;
• um punhado de manjericão;
• azeite;
• 200 g de mistura de cocktail do mar.

Método de cozimento:

1 Cozinhe o macarrão, escorra em uma peneira ou coador.

2 Frite levemente os tomates cereja com manjericão no óleo.

3 Descongele o coquetel de mar e ferva em água levemente salgada por 10 minutos.

4 Misture o marisco com os legumes e sirva com a massa.

Estas receitas de menu de dieta mediterrânea por uma semana tornarão o processo de perda de peso agradável e benéfico para todo o corpo.