Liikunta sydän- ja verisuonijärjestelmälle ja sydän- ja verisuonisairauksien ehkäisyyn
Se ei missään tapauksessa saa olla liian aktiivista harjoittelua, mukaan lukien monimutkaisten voimaharjoitusten kompleksi. Päätehtävänä on antaa sydämelle riittävä kuormitus, jonka avulla voit olla aina "hyvässä kunnossa" ja suorittaa tehtävänsä vakaasti.
Paradoksaalista kyllä, monet sydän- ja verisuonijärjestelmän sairaudet eivät synny lisääntyneen fyysisen rasituksen vuoksi, vaan päinvastoin sen jatkuvan alikuormituksen vuoksi. Nämä sydän- ja verisuonijärjestelmän fyysiset harjoitukset eivät vie paljon aikaa, ja niistä saatavat hyödyt ovat hyvin konkreettisia.
Harjoituksia, jotka kehittävät ja vahvistavat sydän- ja verisuonijärjestelmää
Harjoitus 1:
1 Kun suoritat tämän harjoituksen sydän- ja verisuonijärjestelmälle, sinun on noustava suoraan, asetettava jalat hartioiden leveydelle, venytettävä käsiäsi vartaloa pitkin.
2 Nosta kädet ylös sivujen läpi, nouse varpaille ja venytä – hengitä.
3 Palaa lähtöasentoon – hengitä.
4 Toista harjoitus 5 kertaa.
Harjoitus 2:
1 Seiso suorana, jalat hartioiden leveydellä, kädet vartaloa pitkin.
2 Nosta kätesi edessäsi, kiinnitä ne lukkoon ja keinu 20 sekunnin kuluessa.
3 Toista harjoitus 5 kertaa.
Harjoitus 3:
1 Seiso suorana, jalat hartioiden leveydellä, kädet vyöllä.
2 Nojaa eteenpäin – hengitä syvään.
3 Palaa alkuasentoon – hengitä.
4 Toista harjoitus 10 kertaa.
Harjoitussarja sydän- ja verisuonijärjestelmän harjoittamiseksi
Harjoitus 1:
1 Seiso suorana, jalat hartioiden leveydellä, kädet vyöllä.
2 Levitä käsivartesi erilleen ja käännä koko vartaloasi hieman oikealle – hengitä.
3 Palaa lähtöasentoon – hengitä.
4 Toista tämä harjoitus sydän- ja verisuonijärjestelmän harjoittamiseksi enintään 10 kertaa.
Harjoitus 2:
1 Seiso suorana, jalat hartioiden leveydellä toisistaan, toinen käsi hihnalla, toinen pidä kiinni tuolin selkänojasta.
2 Tee keinut oikealla jalalla edestakaisin.
3 Palaa lähtöasentoon ja tee sama vasemmalla jalalla.
4 Tämän harjoituksen toistojen määrä sydän- ja verisuonijärjestelmän vahvistamiseksi – enintään 6-8 kertaa.
Harjoitus 3:
1 Seiso suorana, jalat yhdessä, kädet pään takana.
2 Nojaa oikealle, ryntää samalla oikealla jalalla myös oikealle ja venyttele käsiä ylöspäin.
3 Palaa alkuasentoon ja tee sama vasemmalle puolelle.
4 Toista harjoitus 6-7 kertaa.
Harjoitus 4:
1 Seiso suorana, jalat hartioiden leveydellä, kädet vartaloa pitkin.
2 Nosta kädet hitaasti ylös.
3 Laske käsivarret varovasti kaarevasti alas ja taakse koukistaen samalla polviasi.
4 Jatka kätesi asettamista selkäsi taakse, nojaa eteenpäin ja suorista jalkojasi.
5 Aloita käsien liikuttaminen eteenpäin, taivuta jalkojasi hieman, suorista vartalo (asento on kuin istuisit alas).
6 Nosta kädet kaaressa, suorista jalat.
7 Venytä, nouse varpaillesi ja palaa sitten lähtöasentoon.
8 Toista harjoitus 5 kertaa.
Fyysinen harjoitus vahvistaa sydän- ja verisuonijärjestelmää
Jos tunnet huimausta tehdessäsi sydän- ja verisuonijärjestelmän harjoituksia, istu alas, sulje silmäsi ja käännä päätäsi tai koko vartaloasi varovasti. Antaudu tunteille, joita luonto sinulle lähettää. Jossain vaiheessa olet jopa tyytyväinen. Ja kun avaat silmäsi, huomaat, että huimaus on merkittävästi vähentynyt tai kadonnut kokonaan. Nyt voit jatkaa sydän- ja verisuonijärjestelmää kehittävien ja koko kehoa vahvistavien harjoitusten tekemistä.
Harjoitus 1:
1 Seiso suorana, jalat hartioiden leveydellä, ojenna suorat kädet rintasi eteen.
2 Tee nykiminen suorilla käsivarsilla kääntäen samalla vartaloa oikealle.
3 Palaa alkuasentoon.
4 Tee nykiminen käsivarret kyynärpäistä koukussa ja käännä samalla vartaloa oikealle.
5 Palaa lähtöasentoon, lepää 10 sekuntia ja tee sama vasemmalle puolelle.
6 Toista harjoitus 6 kertaa.
Harjoitus 2:
1 Seiso suorana, jalat hartioiden leveydellä, kädet vartaloa pitkin.
2 Aseta oikea kätesi vyöllesi ja ala kyykkyyn viemällä vasen kätesi pään taakse.
3 Palaa lähtöasentoon ja tee sama vaihtaen kättä.
4 Toista harjoitus 8 kertaa.
Harjoitus 3:
1 Seiso suorana, jalat yhdessä, kädet vyöllä.
2 Suorita 1 minuutin ajan hyppyjä paikallaan: ensin jalat yhdessä – jalat erillään ja sitten – yksi jalka eteenpäin, toinen taaksepäin.
3 Kävele 1–2 minuutissa paikallaan tai ympäri huonetta nopeaan tahtiin.
Harjoitus 4:
Lenkkeily paikallaan tai ympäri huonetta 5 minuuttia, jonka jälkeen siirrytään rauhalliseen kävelyyn.